Рубиться и не убиться: чем пугают врачи начинающих спортсменов

Когда советоваться с доктором?

Идти к врачу до тренировок нужно обязательно. Всем — к реабилитологу или спортивному врачу, людям из группы риска — еще и к терапевту или кардиологу. «Причины многих будущих травм видны до занятий, — говорит руководитель отделения реабилитации Европейского медицинского центра Александр Корчагин. — Поэтому сейчас в любом приличном фитнес-клубе входные ворота — врач, который смотрит на человека, оценивает его рост, вес, биомеханику, наличие травм, болезней и на этих основаниях дает рекомендации: что нужно делать и чего лучше избегать». 

В отдельных случаях доктор может предотвратить не просто перелом, а угрожающее жизни заболевание. Американская коллегия спортивной медицины рекомендует обратиться к терапевту или лечащему врачу, если для человека актуальны два пункта или больше.

Другие организации в этот список добавляют еще разнообразные критерии, но суть одна: если у вас есть какое-то заболевание, о котором вы еще не знаете, или повышенные риски, нужно сходить к врачу, чтобы он оценил, какие физические нагрузки допустимы в вашем случае. Если у вас нет любимого врача, можно пойти на фитнес-скрининг, который включает в себя помимо первичного приема исследования вроде общего анализа крови и мочи, УЗИ сердца, дуплексного исследования сосудов шеи и т.д. Такой комплекс может даже выйти дешевле, чем если делать все по отдельности, а в медицинском центре «Атлас», например, кроме рекомендаций по нагрузкам еще и выдают справку, разрешающую бежать марафон. Хотя на самом деле эта бумага говорит только о том, что врачи очень удивятся, если их пациент умрет от сердечной недостаточности во время забега, и не гарантирует того, что вы действительно готовы пробежать 42 км. 

Только в самых крайних и острых случаях вроде недавнего инфаркта миокарда доктор может сказать, что противопоказаны любые физические нагрузки. В других ситуациях занятия спортом не просто разрешаются, но горячо рекомендуются. Если вы не согласны и считаете, что от нагрузок станет хуже, то, по мнению протоиерея Смирнова, придется рекомендовать вам быть последовательными и отказаться от секса — риски примерно такие же.

Какие нагрузки выбрать? 

По сути на вынесенный в подзаголовок вопрос не ответить, пока не закрыты еще два: чего хочется добиться от себя и чем хочется заниматься?

Если нужно сбросить вес, то подбирается комплекс нетяжелых упражнений длиной не меньше 30–40 минут и одновременно корректируется диета и некоторые привычки. Для больших бицепсов нужны упражнения с тяжелыми весами, а для поддержания физической формы рекомендуется сочетать упражнения с аэробной нагрузкой, весами и желательно растяжкой. 150 минут умеренной активности или 75 минут более серьезных нагрузок в неделю, хотя бы дважды в неделю силовые тренировки — так выглядит спортивный минимум, рекомендуемый Американской коллегией спортивной медицины и многими другими организациями.

На деле важнее понять, что вам нравится: чтобы вы тренировались постоянно и не бросили занятия через месяц, вы должны получать от этого удовольствие. «Даже если пациент говорит: «Обожаю американский футбол, ничего мне больше не надо»,  мы лучше подготовим его к максимально безопасной игре в американский футбол, чем оставим без физических нагрузок, — говорит Корчагин. — Любой спорт приводит к травмам, но если им не заниматься, проблем со здоровьем будет гораздо больше». Если предпочтений нет, то врач поможет выяснить, что вам нужно. «Мы осматриваем пациента, оцениваем, как он сложен, — продолжает доктор,— у большинства из нас есть те или иные биомеханические нарушения, например,  искривление позвоночника, неправильная установка стоп и т.д. И тогда тренировочная программа начинается с коррекции. Дальше она должна состоять из трех элементов: обучение правильной биомеханике, растяжка и силовые упражнения». 

Зал или улица?

«Если хочешь набрать мышечную массу, — говорит тренер «Word Class Кунцево» и эксперт The-Challenger.ru Иван Красавин, — безусловно, лучше делать это в зале, где есть нужные гантели и штанги. Улица подойдет для похудения или поддержания хорошей физической формы». Второй момент связан с мотивацией. «Лично мне кажется, что заниматься на улице веселее, физические, эмоциональные, визуальные переживания другие», — говорит реабилитолог Александр Корчагин. 

Многих беспокоит московская экология — здесь основное загрязнение идет за счет автотранспорта, то есть хуже всего дела обстоят около крупных дорог. «При этом загрязнение от автотранспорта носит локальный характер, — сообщают в Мосэкомониторинге, — и, как правило, ограничивается первой линией застройки». На данный момент основная идея всех экспертных мнений по поводу опасности спорта в городских дворах и на улицах звучит так: непонятно, какие концентрации вредных веществ и как долго должны влиять на человека, чтобы ему по-настоящему навредить. А физическая активность полезна, это доказано, поэтому заниматься на улице можно, но лучше хотя бы в 15 метрах от проезжей части. Александр Корчагин добавляет: «Москва не такая грязная — часть производств перенесли. Да и в зале тоже не всегда понятно, как происходит кондиционирование и очистка воздуха». Игорь Бузин, специалист по экологической экспертизе, аспирант факультета почвоведения Московского государственного университета им. М.В.Ломоносова добавляет: «Если скорость ветра превышает 5 м/с, то с большой долей уверенности можно сказать, что нормативы содержания вредных примесей в воздухе не превышены или превышены несильно».

Выбирая место для тренировки, лучше остановиться на участке, где есть сплошной газон и нет открытой почвы, поэтому зеленые лужайки в парках пользуются таким спросом у посетителей бесплатных аутдор-программ того же World Class. «Наиболее опасным фактором загрязнения атмосферы в городе является высокое содержание мелкой пыли в воздухе, — объясняет Бузин. — Частицы пыли способны прикреплять на себя большой диапазон загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы, полиароматические углеводороды и другие. Попадая в легкие спортсменов, дышащих, как правило, интенсивно и глубоко, пыль как транспортное средство доставляет эти загрязнители в легкие. Почвы в условиях города достаточно сильно загрязнены, а травяной покров уменьшает пылеобразование, связанное с разрушением почвенных частиц». В ситуациях, когда занятия спортом на улице скорее навредят, Игорь Бузин рекомендует использовать респираторы, которые не затрудняют дыхание: «Они позволят отфильтровать достаточно мелкие фракции. Особенно такие средства актуальны для велосипедистов».

Как выбрать кроссовки?

Во-первых, забудьте о кедах. «Обувь с плоской подошвой категорически противопоказана для занятий любыми видами спорта, кроме, может быть, велосипедного, — предупреждает спортивный травматолог Олег Миленин, — там нет амортизаторов и супинаторов. Без супинаторов, например, нарушается свод стопы, возникает плоскостопие — и это отражается на состоянии позвоночника, у человека начинаются боли в спине или шее».

Проблема в том, что если зайти в спортивный магазин, то даже грамотный консультант не поможет разобраться, чем один амортизатор отличается от другого. «Это как в медицине, — сравнивает Миленин, — когда я делаю операцию, стараюсь пользоваться новинками, которые присутствуют на рынке хотя бы два года». Имеющиеся исследования тоже говорят, что дороже не значит круче: лучше обратить внимание на обувь с подходящим лично вам супинатором и сконструированную для того вида спорта, которым вы планируете заниматься, и выпущенную в предыдущие годы. 

Если говорить о беге, то тут также нужно учитывать, как именно вы бегаете. «По большому счету есть две техники — приземление на пятку и на передние отделы стопы, — рассказывает Александр Корчагин. — Бег с пятки — это толчок от опорной ноги, приземление происходит на пятку, немного согнуто колено, квадрицепс амортизирует этот удар. Пяточная кость на такую технику не рассчитана, осевая нагрузка при беге с пятки больше, и приземление на передние отделы стопы более правильное: вы используете не только амортизацию квадрицепса, чуть сгибая колено, но в это включаются также икроножная мышца и ахиллово сухожилие». Чтобы оценить свою технику и подобрать правильные кроссовки, надо ходить либо в специализированные магазины типа Runlab или Stride, либо в магазины больших спортивных брендов, в которых есть беговые лаборатории.  

Когда сбавить обороты?

Чтобы понять, не нужно ли сбавить темп или, наоборот, поднажать, есть два способа. Первый — самоощущение. При умеренной нагрузке человек дышит учащенно, но не запыхивается, пот появляется минут через 10 после начала занятий, говорить получается, а вот петь уже нет. При усиленной — но тем не менее приемлемой — человек дышит глубоко и часто, потеет через 5 минут после начала, может произнести только несколько слов без паузы. Если говорить не получается совсем, это признак того, что идет перегруз. «Если вы чувствуете сильную усталость, перебои в работе сердца, одышку, не надо считать, что продолжение занятий — это критерий мужества, — говорит спортивный врач Светлана Руненко. — Это так же, как с массажем: больно и дискомфортно быть не должно… Важно помнить, что лекарство от яда отличается только дозой. К физическим нагрузкам это относится напрямую». 

Другой, менее субъективный способ оценить адекватность и эффективность нагрузки — пульс. Чтобы измерить максимально возможный для себя, нужно от 220 отнять свой возраст. В норме при умеренных нагрузках пульс должен составлять 50–70% от максимума, при более активных занятиях — 70–85%. Главное, о чем нужно помнить, считает Иван Красавин, — это регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Сейчас марафоны и полумарафоны все чаще поставляют врачам травмированных пациентов. «Бег на длинные дистанции требует адаптации всех систем: особенно сердечно-сосудистой и дыхательной, — объясняет Александр Корчагин. — Костная ткань также должна уплотниться. То же самое касается сухожилий и мышц. Без подготовки среднестатистический человек не пробежит марафон. Но даже если он заставит себя это сделать, может появиться целый ряд проблем: плантарные фасцииты («пяточные шпоры»), стрессовые переломы костей стопы и голени, тендиниты (воспаление сухожилия), травмы связочного аппарата, банальная мышечная боль, проблемы с позвоночником. Если человек регулярно занимается, у него хорошо работает сердечно-сосудистая система, нет лишнего веса, подготовиться к марафону можно за полгода. Если человек не бегал никогда раньше, лучше всего давать себе на это минимум год и увеличивать нагрузку постепенно».

Начинать с подвигов неразумно. «Пусть это лучше будет сначала 15 минут бега в день, и вы постепенно придете к получасу, чем пятикилометровый забег, после которого уже ничего не захочется, — говорит Красавин. — Ко мне приходят люди от тренеров, которые говорят новичкам: «Ты должен сейчас выложиться так, чтобы после меня ты два дня ходить не мог». Вот он так убивает, и потом человек говорит: «Нет, я не занимался и был нормальный — продолжать эти издевательства над собой не буду».

Что делать, если заболело

Мысль «поболит и перестанет» имеет право на существование только первые четыре дня. «Если чувствуете боль, во-первых, лучше переключиться на другой тип упражнений, во-вторых, дня три-четыре подождать и не идти к врачу, — советует Олег Миленин. — Это может быть простое растяжение, которое скоро пройдет. Если же есть явные, выступающие гематомы — колено, к примеру, сильно распухло, — необходимо обратиться к врачу сразу». Если вообще не обращать внимания на боль, то человек сильно рискует. «При нерегулярных тренировках, особенно у девушек с широким тазом случается хондромаляция надколенника, — пугает врач. — Это связано с тем, что внутренние группы мышц бедра становятся менее тренированными, чем наружные, и коленная чашечка более сильной мышцей смещается к внешней стороне, хрящ начинает истираться и пощелкивать. Если не обращать на это внимание, то можно получить довольно неприятные последствия. Например, у женщин после 50 лет это одна из главных причин артроза». 

Александр Корчагин приводит другой пример: «Человек из-за чрезмерной нагрузки порвал себе сухожилие в плечевом суставе. У него эта область значительно болела долгое время, но к доктору он не пошел, переключился на другую нагрузку — и неприятные ощущения исчезли. Частичные разрывы сухожилий со временем прогрессируют, и может произойти полный разрыв. Из-за того, что сухожилий нет на своем месте, развиваются артропатии. И если вначале эту проблему можно было полечить относительно простой операцией, то лет через 10 с нормальной периодической болью объем вмешательства может быть совершенно другим: такие суставы иногда протезируются или просто может быть большая реконструктивная операция».

Кроме боли, настораживать должны головокружение, обмороки, тошнота  и необычно сильное сердцебиение. В глазах спортивных врачей идеальный человек выглядит так: из 8 рабочих часов как минимум 2 он проводит стоя, он также активно занимается спортом где-нибудь в лесопарке или зале по 30 минут 5–7 дней в неделю круглый год. Однако на компромисс врачи идут легко: если вы сидите по 14 часов и хотите бегать в сквере 1–2 раза в неделю летом, доктор с радостью вас поддержит. Все равно это полезнее для здоровья, чем бесконечно повторяющаяся триада «компьютер — кухня — кровать».