Как правильно заниматься фитнесом

• На прошлой неделе главный диетолог Департамента здравоохранения сообщил, что за последние десять лет резко увеличилось количество москвичей с ожирением. Это связано с отсутствием интереса к спорту?

• Дело не в том, что люди не занимаются спортом, а в том, что в рабочее время мы не замечаем того, что едим. Например, человек хочет похудеть и знает, что нужно есть меньше калорий, чем он сжигает, и начинает следовать этой схеме, а в некоторых случаях даже записывает, что он съел на завтрак, обед и ужин. Но он забывает об огромном количестве калорий, которые потребляет во время перекусов. Пять орешков, которые вы съедаете за рабочим столом, тоже считаются.  

• Как объяснить людям, которые каждый день ходят в офис, зачем им нужен спорт?

• Спорт нужен для того, чтобы держать себя в форме. Ничего нового. Но от начала занятий спортом до действительно хорошей формы — очень длинный путь. Чтобы его пройти, в первую очередь нужно научиться получать от спорта удовольствие. Для большинства людей, которые день и ночь сидят в офисе, на первом этапе посещение спортзала это определенная психологическая разгрузка. Визуальные результаты можно увидеть не через неделю или две, а в лучшем случае через месяц регулярных занятий.

Чтобы начать получать удовольствие, надо выбрать тренировку, которая будет нравиться. Кому-то приносит удовольствие йога, кому-то — бокс. Надо найти то место, куда вам хочется идти. Причин может быть несколько. Вам может нравиться вид фитнеса, тренер, который ведет программу, или пространство, в котором вы занимаетесь. Мотивация может быть разная. Самая сложная задача для большинства — начать заниматься. Когда люди в процессе, они продолжают, потому что видят результат. Самое сложное — это первые три недели, когда ты еще ничего не умеешь. Например, приходишь на танцы, а тебе не нравится отражение в зеркале, или ты бегаешь медленнее всех в группе, на шпагат сесть не можешь — все это может расстраивать. Поэтому я рекомендую выбирать фитнес-студию по атмосфере. Что-то должно в этом процессе приносить удовольствие, чтобы человек хотел туда идти. Не стоит заниматься, потому что «так надо».

Через какое-то время, когда втягиваешься в тренировки и мыщцы адаптируются к нагрузке, результат может стать менее заметным. Этот момент можно отследить самостоятельно — показатели перестают расти. Когда ты, например, делаешь планку, делаешь ее 3 минуты, потом 5 минут и понимаешь, что больше 5 минут уже не можешь. И так продолжается, скажем, месяц — результат выходит на плато, то есть он есть, но не улучшается. Тогда у человека может потеряться интерес — очень часто спорт бросают именно в такой ситуации. А нельзя.

В таком случае часто советуют увеличить нагрузку и изменить подход. Но можно поступить проще. Добавить в еженедельное расписание новый вид тренировок. Скажем, если вы никогда не танцевали, надо пойти попробовать потанцевать, заняться скалолазанием, плаванием, пилатесом. Чем угодно, главное — отвлекитесь.

• Сколько раз в неделю и с какой продолжительностью нужно заниматься спортом, чтобы поддерживать себя в форме?

• Чтобы поддерживать себя в тонусе, надо заниматься 3 раза в неделю. Если необходимо показать какой-то результат, то можно заниматься 5–6 дней в неделю. Но отдых обязателен. Тренировки по два раза в день в среде любителей, на мой взгляд, безумие. Результат прежде всего достигается правильным исполнением упражнения — в любом виде спорта. Когда техника поставлена, результат виден.

К занятиям обязательно нужно привлекать тренера. Я советую своим клиентам сначала брать несколько персональных тренировок, потом уже делать упражнения самостоятельно. Это важно, потому что тренер может посмотреть на вас со стороны. У меня есть клиенты, которые занимаются сами, но раз в неделю приходят ко мне и задают вопросы. Очень важно не бояться задавать своему тренеру любые вопросы: если он адекватный, он все подробно объяснит и даст ценные рекомендации. К сожалению, не вся доступная в интернете информация может быть полезной. Некоторые непрофессиональные советы могут привести к серьезным травмам.

• А какие самые распространенные стереотипы о фитнесе?

• Большинство из них связаны с похудением. Например: «Вот сейчас я вжарю кардио и буду как Кейт Мосс». На деле это не так. Кардионагрузки прежде всего нужны для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. И говорить о том, что такие тренировки приводят к жиросжиганию, нельзя. Они ускоряют метаболизм, но жир сжечь таким образом невозможно.

• Разве ускоренный метаболизм не приводит к более эффективному жиросжиганию?

• Теоретически — да. Но он не так быстро ускоряется, как нам бы хотелось. И так же быстро замедляется при определенных диетах. Метаболизм индивидуален у всех. Надеяться на то, что метаболизм ускорится в тренировке настолько, чтобы он сжег весь жир, невозможно. Уменьшить количество жировой ткани можно только коррекцией питания.

• То есть невозможно похудеть, не делая изменений в режиме питания? Даже если проводишь в спортзале шесть дней?

• Нет. Может уйти лишняя вода, объем может немного уменьшиться за счет мышечного тонуса. Но если действительно хочется похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигаешь за день.  

• Имеет значение, из какой еды получены калории?

• Абсолютно не имеет, надо ориентироваться на общее потребление калорий. Ты можешь есть полезную пищу трижды в день, а можешь три куска торта один раз. Просто если употреблять только торты и булки, ты не получишь достаточно белка, а белок — это строительный материал, его нельзя не получать. Организм его все равно потребует.

• Чем силовые и функциональные тренировки отличаются от кардио?

• Силовые тренировки направлены на работу крупных мышечных групп. Функциональные за счет работы с менее стабильными поверхностями и собственным весом достаточно хорошо подключают мелкие мышцы-стабилизаторы, которые фиксируют положение частей скелета. К функциональным нагрузкам относится, например, пилатес.  

Еще раз, кардио-тренировки нужны для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Минимум 180 минут в неделю. То есть в идеале 3 часа кардио, 2–3 силовых и функциональная. Такая схема тренировок рассчитана на пять-шесть дней. Это идеальная ситуация, но если так не получается, я бы посоветовала 1 час в неделю тратить на силовую тренировку и 2 часа на функциональную — она прорабатывает больше мышц и развивает координацию. И вместе с этим больше ходить: скажем, подниматься по лестнице вместо того, чтобы стоять на эскалаторе. Если человек в течение месяца будет подниматься по эскалатору и по лестницам, то по итогам этого месяца он заметит разницу.

• Как вы относитесь к шагомерам? Правда ли, что, если проходить 10 тысяч шагов в день, можно больше ничем не заниматься?

• Я пришла к использованию гаджетов только через год после занятий бегом. И то исключительно потому, что мне понадобились некоторые технические параметры помимо скорости и расстояния. Я прохожу 15 000 тысяч шагов в день и, как утверждают мои часы, сжигаю 1600 калорий. Человек, который сидит в офисе, проходя 10 000 шагов, минимальную норму, сжигает порядка 1400 калорий. А потребляет за рабочим столом много орехов, конфет и сушек.

Я также приветствую технологии на начальном этапе занятий спортом. Но если человек покупает гаджет, скачивает себе приложение для подсчета калорий, то нужно заводить туда всю еду, которую съел, а не только завтрак, обед и ужин. Покупая часы с шагомером, нужно видеть реальные цифры, а не заниматься самообманом. И конечно, очень важен контроль пульса при кардионагрузке.

• Можно ли накачать только одну часть тела — скажем, попу?

• Можно теоретически. Но не бывает упражнений, в которых задействована одна группа мышц. Можно делать раз в неделю тренировку, которая будет направлена больше на одну группу мышц. Надо всегда говорить тренеру об определенных задачах. В зависимости от того, что хочешь накачать, последовательность тренировок может меняться.

Мне кажется, что сейчас многие перегибают палку с определением здорового образа жизни. ЗОЖ — это не только физическая нагрузка, но и психологическая среда. Есть ощущение, что люди стали слишком заморачиваться по этому поводу. Надо научиться искать золотую середину. ЗОЖ — это когда ты в хорошей форме, получаешь удовольствие от еды и занимаешься спортом потому, что тебе это нравится, а не потому, что все вокруг это делают.

Нужно постоянно прислушиваться к тому, что требует организм. Если сегодня тело не готово тренироваться, его нужно оставить в покое и пойти в кино или погулять с друзьями. На отдохнувший организм через день тренировка будет намного эффективнее.

У наших родителей, в отличие от нас, была куча повседневной активности — например, ручная стирка и мытье полов. Чтобы поговорить с соседкой, нужно было к ней идти, а не звонить. У них было достаточно физической нагрузки, чтобы не заморачиваться на том, что они едят и сколько раз в неделю тренируются. И в рамках средней массы тела они нормально выглядели. Сейчас, когда ежедневная активность заменена гаджетами, бытовой техникой, ее нужно где-то взять. Отсюда в жизни некоторых людей и появился фанатичный спорт и нездоровое увлечение ЗОЖ, как бы парадоксально это ни звучало.

Чем внимательнее вы будете к себе и терпеливее к процессу, тем меньше вероятность получения травмы.

• Когда лучше тренироваться: утром или вечером?

• Лучше тренироваться тогда, когда человек привык. Придерживайтесь графика. Как профессионалам, так и любителям нужен режим. Главное — регулярность. Когда меня спрашивают: «Аня, что мне делать в отпуске?» — я отвечаю, что нужно отдыхать». Не нужно съедать половину олинклюзива, а потом нестись по пляжу и пытаться все это сжечь. 

• Что делать, если пропадает мотивация и желание тренироваться?

• Только тренер может заставить продолжать. Он должен продумывать тренировки, давать новую информацию — либо физическую, либо теоретическую. Я советую выбирать тренера, с которым комфортно заниматься, от которого можно многое узнать.  

• Как понять, хороший у тебя тренер или нет?

• Во-первых, от занятий должен быть результат. Во-вторых, тренер должен тренировать, а не разговаривать. Мы можем выслушивать клиента, но приоритет — это тренировка. Нужно искать профессионала — у таких людей обычно занято все, к ним сложно попасть, но они умеют мотивировать. Каждый раз, выходя с тренировки, ты понимаешь, что чего-то достиг, и всегда видишь цель, к которой надо стремиться. Если хотя бы что-то на первом этапе в тренере не нравится, что-то раздражает, вызывает дискомфорт, даже манера разговаривать, или тренер не прислушивается к пожеланиям, нужно его менять. Я сейчас тоже учусь плавать с тренером, и у меня всегда есть желание пойти в бассейн. Я точно знаю, что каждый раз на тренировке у меня будет маленькая победа.  

• Сейчас все привыкли инвестировать в себя, но все равно есть ощущение, что заниматься с тренером индивидуально очень дорого.

• Существует дистанционное обучение, есть много организаций, которые предоставляют такие услуги, типа «Секты», и это неплохо работает. Еще один вариант — иметь одну профессиональную тренировку в месяц — заслуживает того, чтобы в него вложиться. Можно найти тренера, согласиться с его жизненной позицией, взять 1–2 персональные тренировки и дальше заниматься самостоятельно. Обычно на месяц одной консультации хватает, чтобы быть уверенным в том, что ты делаешь то, что нужно. Через месяц приходишь, тебя корректируют, и ты продолжаешь.

Когда пропадает мотивация, нужно сказать об этом тренеру. Если поделиться с подружками, они предложат пойти выпить вина. Но если хочется остаться в спорте, об этом нужно поговорить с кем-то, кто уже неоднократно сталкивался с такой ситуацией.

Мотивация может пропасть, потому что у тебя стресс и ты не хочешь ничего — заниматься спортом, есть, встречаться с друзьями. А тренер может дать такие упражнения, что ты почувствуешь себя суперзвездой и опять будешь в прекрасном настроении.

• Нужно заниматься спортом всегда?

• Я считаю, что в среднем режиме — да. Надо учитывать, что с возрастом, уже после тридцати, мы начинаем терять определенное количество мышечной массы ежегодно, поэтому обязательно нужно поддерживать себя в форме. Без спорта нам не хватает физической активности, чтобы позволить себе есть все, что мы хотим. Но я считаю, всегда можно найти систему тренировок, которая будет в радость.