перейти на мобильную версию сайта
да
нет

Спорт в Москве

Как заниматься фитнесом дома: видеоуроки, гаджеты и приложения

Развлечения
Фотография: Getty Images / Fotobank

Помимо фейсбука, сериалов и вышивания, дома можно заниматься спортом. «Город» попросил Серафиму Скибюк опробовать видеокурсы самостоятельного фитнеса, а также составить рекомендации для домашних спортсменов.

8 универсальных советов тем, кто решил заниматься спортом без тренера

01

Определитесь с целью

Если вы хотите стать тяжелым и мускулистым, вам потребуется поднимать тяжелое и делать короткие интенсивные силовые упражнения по несколько подходов. Если вы хотите быть легким и быстрым, делайте занудные циклические упражнения. Хотите похудеть — ваша тренировка должна быть от 40 минут. Только подкачаться — ежедневные упражнения по 15–30 минут.

02

Сходите к врачу

Не лишним будет поинтересоваться своим физическим состоянием и рекомендациями. Все доктора предостерегут вас от перегрузки: это воспринимается организмом как стресс. Какая бы ни была цель, старайтесь все делать неторопливо, не брать сходу большие веса и длинные дистанции.

03

Уважайте растяжку

Обязательно делайте растяжку до и после тренировки. Если этого не делать, пропадет мотивация, потому что ваше тело будет страдать.

04

Бегом, йогой и пилатесом занимайтесь без музыки

Все три вида нагрузки очень медитативны, и для соблюдения правильной техники лучше всего сначала научиться дышать. Слушайте собственное дыхание и воображайте, какие именно мышцы вы держите в тонусе. Бег же требует соблюдения правильного ритма, а все, что длиннее полумарафона (21 км), требует уже интеллектуального усилия, от которого лучше не отвлекаться.

05

Для других занятий составьте плейлист

Для большинства других спортивных занятий, особенно производимых на месте, музыка как раз нелишняя. Заранее составьте себе плейлист на 20–50 минут.

06

Пейте 2 литра воды в день

Сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Особенно хорошо пить теплую воду, в зависимости от состояния желудка — с лимоном или без. Пейте до и после приема пищи, а не во время еды. А вот кофе запивайте несколькими стаканами воды.

07

Ешьте часто и помалу

Каждые 2–3 часа съедайте что-то небольшое, тогда организм перестанет откладывать в жир все, что вы засунули в рот, будучи уверенным, что очень скоро его опять накормят. Ешьте за 1,5–2 часа до тренировки и через 1,5–2 часа после. Больше белка! Углеводы желательно уместить в период до тренировки и вообще стараться сократить их употребление до минимума. Последний прием пищи — за 5 часов до сна. Солите пищу только во время готовки.

08

Закупите экипировку

Если кто-то вам скажет, что для бега не нужна беговая обувь, поскольку древние племена бегали без нее, — плюньте. Вам нужны самые удобные кроссовки, а возможно, индивидуально подобранные (например, тут). Для занятий на улице и зимой и летом подойдет одежда, сделанная из ткани, выводящей пот и поддерживающая температуру. Обтягивающие вещи удобнее хламид. Для упражнений в домашних условиях надевайте кроссовки, упражнения для йоги делайте босиком. Коврик пригодится не только для них, но и для качания пресса.

День первый

Упражнения для бега

Бег уже не такой модный, как пару лет назад, поэтому можно сосредоточиться исключительно на его спортивной составляющей. Есть несколько обязательных пунктов программы тренировки бегуна: разогрев, растяжка и комплекс для развития мышц. Это программа стандартная и на разных сайтах отличается только последовательностью упражнений. На портале Runner’s World я нашла нужную подборку. Зарядка переключается на следующее видео с тренировкой для ступней и бедер, после — прыжки и бонус для самых отчаянных в виде занятия по кроссфиту. Все упражнения подробно комментирует закадровый голос, а девочка в блестящих легинсах или мускулистый дядька медленно демонстрируют технику. 


Нечто похожее, но в более ограниченном варианте — всего пять роликов — предлагает толковый русскоязычный беговой журнал Newrunners: на их ютьюб-канале тренер Данила демонстрирует экспресс-версии разминки, растяжки и упражнений для спины. И в американских, и в русских видеоуроках все действия объясняют лишь однажды — тренировки не рассчитаны на людей с плохой краткосрочной памятью, поэтому приходится постоянно подбегать к компьютеру, чтобы нажимать на стоп. 

Что касается остальных упражнений, то я решила, что после полугодового перерыва в спорте мне будет тяжело с любой нагрузкой, и сделала все по минимуму. На сайте упомянутого сообщества Newrunners есть аналогичный видеороликам список из семи упражнений для бегунов, а в блоге лидера бегового клуба Cakes and Tights Ани Митроховой опубликована статья терапевта Ольги Ильиной о специальных упражнениях для ступней. На пробежке, памятуя о своих прежних ошибках, я старалась высоко поднимать колени и ступать на полуноски, а дома повертела ступнями, как диснеевская Русалочка, которая только что обрела ноги вместо хвоста. Как и ожидалось, мне было больно.

3 хороших приложения для занятий бегом

Nike+ Running

Nike+ Running

Nike+ Running хорошо тем, что есть практически у всех бегунов. Тут можно соревноваться с друзьями, наблюдая за их месячной или недельной активностью. Можно им бросить вызов.

Gipis

Gipis

Второе похожее приложение — Gipis — придумали в России. Оно позволяет составлять индивидуальный беговой план в зависимости от успехов и строения тела.

Run with ChiRunning

Run with ChiRunning

Бег — это прерванное падение. Отсюда положение: бегайте под наклоном, с прямой спиной и расслабленными, согнутыми в локте руками. Чтобы отработать технику, воспользуйтесь Run with ChiRunning, попросив кого-нибудь заснять вас во время пробежки.

День второй

Аэробика и силовые нагрузки

Bodyrock.tv


Иду на Bodyrock.tv — один из самых известных сайтов в мире с видеоуроками. Их здесь так много, что можно растеряться, — и это главный минус портала. Главное правило — начинать с зарядки, поэтому я сразу приступаю к списку c растяжкой и разогревом. Дальше въезжаем в тему с занятий для начинающих. 

Все эти движения в различных комбинациях используются в русскоязычных тренировках — в частности, в «Секте», которая также обзавелась видеокурсом. Прошлой весной после моей публикации в «Городе» об устройстве этой школы я вместе с моим бойфрендом решила жить «по секте». Утром мы ставили овсянку на огонь и делали круговую зарядку, вечером — тренировались час до боли в мышцах. Все упражнения делали так усердно, что буквально захлебывались потом, после чего не хватало сил вообще ни на что. Однажды я настолько не выспалась, что утром случайно зажгла не ту конфорку и вместе с кашей спалила комбайн — на густой дым сбежались соседи. Моя диета дала сбой на работе, где я почти не двигалась и имела неограниченный доступ к мучному на расстоянии вытянутой руки. В итоге с силовыми упражнениями и неправильным питанием я поправилась еще больше — имейте это в виду, пускаясь в пучину домашнего фитнеса. 

«Секта»

Если вы не представляете спорт без железа, то есть сайт, где можно подсчитать максимальный допустимый вес. У вас наверняка дома нет тренажера, но учтите, что свободный вес дома — то есть штанги и гантели — быстро надоедает. К тому же такой метод подходит для тех, кто стремится стать качком — мне этого хотелось меньше всего. А вот здесь есть отличные упражнения для мускульной нагрузки. Например, выложен один из наиболее эффективных способов накачать пресс — восьмиминутный ролик, который использовался в «Секте».

3 приложения, чтобы следить за питанием и водным балансом 

Lifesum

Lifesum

Приложение, которое помогает поддерживать необходимые 1200 ккал в день. В Lifesum можно вводить все данные о съеденном за день и смотреть, сколько из этого было лишнего. Удобство в том, что приложение учитывает также и выпитую воду, и физическую активность.

Myfitnesspal

Myfitnesspal

Оно лаконичнее по интерфейсу и популярнее. Идея та же, но Myfitnesspal не всегда понятен. К примеру, когда выставляешь цель, нельзя сразу указать, что ты ведешь в целом неподвижный образ жизни, но при этом занимаешься три раза в неделю спортом, как это можно сделать в Lifesum.

Waterbalance

Waterbalance

Если пить 2–2,5 литра воды еще не вошло в привычку, надо ее привить. Приложение Waterbalance может настолько сильно замучить своими напоминаниями, что вы скоро приучите себя пить воду, только бы их не видеть.

День третий

Танцы

Dance Workout for Dummies


Последние несколько лет я танцевала только в клубах, поэтому, предчувствуя неудачу, выбрала из прорвы обучащих видео те, что были в категории «dance workout for dummies». Я увидела, как веселая женщина с накачанными плечами энергично двигается. Она умеет улыбаться, одновременно прыгать, давать мне рекомендации и периодически подбадривать словами «давай-давай» или «ну же!». Слова «подумай о точке опоры» она произносит ровно в ту минуты, когда я теряю ориентир. Без устали и остановки 40 минут она делает упражнения и всем своим видом как бы говорит: я маленькая, но все умею.

Zumba Dance Workout for Beginners


Реальные танцы для похудения называются зумба — это помесь африканских техник, бразильских движений и аэробики. Именно зумбу в фитнес-клубах прописывают всем желающим тренировок на высоком пульсе и в хорошем настроении. Подходящее видео найдется в любой ссылке по поиску на ютьюбе «zumba dance workout for beginners». Я взяла самую первую и через 15 минут почувствовала себя толстяком с одышкой на танцах живота. 

Музыкальный плеер для занятий спортом

PaceDJ

PaceDJ

В зависимости от необходимого темпа ваших занятий нужно выбирать и музыку — для этого уже придумали приложения вроде PaceDJ, которое ускоряет или замедляет электронные треки из вашего плейлиста.

День четвертый

Семиминутные тренировки

The Scientific 7-Minute Workout

Они сочетают в себе упражнения на высоком пульсе, статику и все это вместе с небольшими перерывами на отдых — первыми эти упражнения массово прославила газета The New York Times

Это очень утомительная история, так что оставьте попытки делать их в офисе. С другой стороны, если вы фрилансер и работаете на кухне, то семиминутные тренировки идеально подойдут для паузы. Чем-то они напоминают музыкальную перемену в начальной школе, когда всех моих одноклассников выводили в коридор, ставили у стенки в ряд и заставляли танцевать макарену и «колечко-колечко-кольцо» под одноименные песни. Взрослым подойдет первая же ссылка в гугле по соответствующему вопросу — например, сайт www.7-min.com. Здесь нарисованный человечек будет вместе с вами делать 12 упражнений: прыгать, делать «стульчик», отжиматься, качать брюшной пресс, вставать на стул, приседать, качать трицепс, стоять в планке на локтях и бегать на месте с высокими коленями. Отсюда же можно скачать приложение с нехитрой диетой — в ней запрещают белые углеводы (глюкоза, сахара, крахмал, белый хлеб и макароны) и обязывают есть понемногу каждые три часа. 

Если надоест безмолвный семиминутный человечек, то найдите в ютьюбе ролик с живой женщиной и со столбиком калорий (за одно упражнение можно сжечь от 40 до 70 ккал). Или человечка, который становится в коленно-локтевую позицию и сидит на невидимом стуле под Кендрика Ламара и Дипло.

Два приложения с семиминутными тренировками  

7-Min Workout

7-Min Workout

Это — самое простое, фактически повторяет первый сайт с человечком.

Seven

Seven

Это — более сложное, с различными вариантами тренировок и красочными картинками.

День пятый

Растяжка и расслабление

Канал Катерины Буйды

Когда я жила в Квебеке и ходила на йогу, там занятия велись на французском. Первое время я понимала только фразы «ваши бедра полностью расслаблены» и «дышите!», все остальное приходилось подсматривать за другими. Поэтому для йоги я выбрала русскоязычный сайт — тут нужны внятные комментарии, в отличие от упражнений с аэробной нагрузкой. 

Утро пятого дня начинаю с популярного канала Катерины Буйды. На экране — теплые края у синего моря, и тянуться за солнышком оттуда все-таки приятнее, чем из нашей мерзлоты. К тому же самая спокойная тренировка на свете действительно требует большой концентрации, поскольку нужно думать, «пытаясь удержать статическое напряжение». Катерина настаивает: улыбайтесь, думайте о хорошем. У меня на этой реплике что-то тихонечко хрустит, это я медленно вращаю плечом и встаю уголком. Планка, поза собаки, дрожь в мышцах — каждое упражнение занимает не больше одной минуты и много сил. 

После Буйды переключусь на суперкалланетику, которую рекомендуют на одном из самых популярных фит-порталов Fitnessera: на видео группа людей в смешных шортиках и кепочках собирается в лесу и под Enigma «ослабляет напряжение сухожилий, делает лобковые кости рельефными и, возвращаясь в исходное положение, остаются в нем». Картинка запилена, будто снята c VHS, и напоминает видеоклипы чиллвейв-артистов. Я умиротворена и готова доверять руководство «короткими волевыми импульсами моего таза» автору программы — Ольге Завитаевой.

Приложение — домашний тренер

Nike Training Club

Nike Training Club

NTC состоит из сетов тренировок, в которых есть отличные видеоупражнения для разных групп мышц и целей. Кроссфит, аэробика, упражнения на статику. Все эти задания можно выполнять и дома, и на улице, и в зале.

Котик «Афиши Daily» присылает ровно одну хорошую новость в день. Его всегда можно прогнать и отписаться.
Пссс! Не хотите немного классной рассылки? Подписывайтесь
Ошибка в тексте
Отправить