Как заниматься фитнесом дома: видеоуроки, гаджеты и приложения

День первый

Упражнения для бега

Бег уже не такой модный, как пару лет назад, поэтому можно сосредоточиться исключительно на его спортивной составляющей. Есть несколько обязательных пунктов программы тренировки бегуна: разогрев, растяжка и комплекс для развития мышц. Это программа стандартная и на разных сайтах отличается только последовательностью упражнений. На портале Runner’s World я нашла нужную подборку. Зарядка переключается на следующее видео с тренировкой для ступней и бедер, после — прыжки и бонус для самых отчаянных в виде занятия по кроссфиту. Все упражнения подробно комментирует закадровый голос, а девочка в блестящих легинсах или мускулистый дядька медленно демонстрируют технику. 

Нечто похожее, но в более ограниченном варианте — всего пять роликов — предлагает толковый русскоязычный беговой журнал Newrunners: на их ютьюб-канале тренер Данила демонстрирует экспресс-версии разминки, растяжки и упражнений для спины. И в американских, и в русских видеоуроках все действия объясняют лишь однажды — тренировки не рассчитаны на людей с плохой краткосрочной памятью, поэтому приходится постоянно подбегать к компьютеру, чтобы нажимать на стоп. 

Что касается остальных упражнений, то я решила, что после полугодового перерыва в спорте мне будет тяжело с любой нагрузкой, и сделала все по минимуму. На сайте упомянутого сообщества Newrunners есть аналогичный видеороликам список из семи упражнений для бегунов, а в блоге лидера бегового клуба Cakes and Tights Ани Митроховой опубликована статья терапевта Ольги Ильиной о специальных упражнениях для ступней. На пробежке, памятуя о своих прежних ошибках, я старалась высоко поднимать колени и ступать на полуноски, а дома повертела ступнями, как диснеевская Русалочка, которая только что обрела ноги вместо хвоста. Как и ожидалось, мне было больно.

3 хороших приложения для занятий бегом

День второй

Аэробика и силовые нагрузки

Иду на Bodyrock.tv — один из самых известных сайтов в мире с видеоуроками. Их здесь так много, что можно растеряться, — и это главный минус портала. Главное правило — начинать с зарядки, поэтому я сразу приступаю к списку c растяжкой и разогревом. Дальше въезжаем в тему с занятий для начинающих. 

Все эти движения в различных комбинациях используются в русскоязычных тренировках — в частности, в «Секте», которая также обзавелась видеокурсом. Прошлой весной после моей публикации в «Городе» об устройстве этой школы я вместе с моим бойфрендом решила жить «по секте». Утром мы ставили овсянку на огонь и делали круговую зарядку, вечером — тренировались час до боли в мышцах. Все упражнения делали так усердно, что буквально захлебывались потом, после чего не хватало сил вообще ни на что. Однажды я настолько не выспалась, что утром случайно зажгла не ту конфорку и вместе с кашей спалила комбайн — на густой дым сбежались соседи. Моя диета дала сбой на работе, где я почти не двигалась и имела неограниченный доступ к мучному на расстоянии вытянутой руки. В итоге с силовыми упражнениями и неправильным питанием я поправилась еще больше — имейте это в виду, пускаясь в пучину домашнего фитнеса. 

Если вы не представляете спорт без железа, то есть сайт, где можно подсчитать максимальный допустимый вес. У вас наверняка дома нет тренажера, но учтите, что свободный вес дома — то есть штанги и гантели — быстро надоедает. К тому же такой метод подходит для тех, кто стремится стать качком — мне этого хотелось меньше всего. А вот здесь есть отличные упражнения для мускульной нагрузки. Например, выложен один из наиболее эффективных способов накачать пресс — восьмиминутный ролик, который использовался в «Секте».

3 приложения, чтобы следить за питанием и водным балансом 

День третий

Танцы

Последние несколько лет я танцевала только в клубах, поэтому, предчувствуя неудачу, выбрала из прорвы обучащих видео те, что были в категории «dance workout for dummies». Я увидела, как веселая женщина с накачанными плечами энергично двигается. Она умеет улыбаться, одновременно прыгать, давать мне рекомендации и периодически подбадривать словами «давай-давай» или «ну же!». Слова «подумай о точке опоры» она произносит ровно в ту минуты, когда я теряю ориентир. Без устали и остановки 40 минут она делает упражнения и всем своим видом как бы говорит: я маленькая, но все умею.

Реальные танцы для похудения называются зумба — это помесь африканских техник, бразильских движений и аэробики. Именно зумбу в фитнес-клубах прописывают всем желающим тренировок на высоком пульсе и в хорошем настроении. Подходящее видео найдется в любой ссылке по поиску на ютьюбе «zumba dance workout for beginners». Я взяла самую первую и через 15 минут почувствовала себя толстяком с одышкой на танцах живота. 

Музыкальный плеер для занятий спортом

День четвертый

Семиминутные тренировки

Они сочетают в себе упражнения на высоком пульсе, статику и все это вместе с небольшими перерывами на отдых — первыми эти упражнения массово прославила газета The New York Times. 

Это очень утомительная история, так что оставьте попытки делать их в офисе. С другой стороны, если вы фрилансер и работаете на кухне, то семиминутные тренировки идеально подойдут для паузы. Чем-то они напоминают музыкальную перемену в начальной школе, когда всех моих одноклассников выводили в коридор, ставили у стенки в ряд и заставляли танцевать макарену и «колечко-колечко-кольцо» под одноименные песни. Взрослым подойдет первая же ссылка в гугле по соответствующему вопросу — например, сайт www.7-min.com. Здесь нарисованный человечек будет вместе с вами делать 12 упражнений: прыгать, делать «стульчик», отжиматься, качать брюшной пресс, вставать на стул, приседать, качать трицепс, стоять в планке на локтях и бегать на месте с высокими коленями. Отсюда же можно скачать приложение с нехитрой диетой — в ней запрещают белые углеводы (глюкоза, сахара, крахмал, белый хлеб и макароны) и обязывают есть понемногу каждые три часа. 

Если надоест безмолвный семиминутный человечек, то найдите в ютьюбе ролик с живой женщиной и со столбиком калорий (за одно упражнение можно сжечь от 40 до 70 ккал). Или человечка, который становится в коленно-локтевую позицию и сидит на невидимом стуле под Кендрика Ламара и Дипло.

Два приложения с семиминутными тренировками  

День пятый

Растяжка и расслабление

Когда я жила в Квебеке и ходила на йогу, там занятия велись на французском. Первое время я понимала только фразы «ваши бедра полностью расслаблены» и «дышите!», все остальное приходилось подсматривать за другими. Поэтому для йоги я выбрала русскоязычный сайт — тут нужны внятные комментарии, в отличие от упражнений с аэробной нагрузкой. 

Утро пятого дня начинаю с популярного канала Катерины Буйды. На экране — теплые края у синего моря, и тянуться за солнышком оттуда все-таки приятнее, чем из нашей мерзлоты. К тому же самая спокойная тренировка на свете действительно требует большой концентрации, поскольку нужно думать, «пытаясь удержать статическое напряжение». Катерина настаивает: улыбайтесь, думайте о хорошем. У меня на этой реплике что-то тихонечко хрустит, это я медленно вращаю плечом и встаю уголком. Планка, поза собаки, дрожь в мышцах — каждое упражнение занимает не больше одной минуты и много сил. 

После Буйды переключусь на суперкалланетику, которую рекомендуют на одном из самых популярных фит-порталов Fitnessera: на видео группа людей в смешных шортиках и кепочках собирается в лесу и под Enigma «ослабляет напряжение сухожилий, делает лобковые кости рельефными и, возвращаясь в исходное положение, остаются в нем». Картинка запилена, будто снята c VHS, и напоминает видеоклипы чиллвейв-артистов. Я умиротворена и готова доверять руководство «короткими волевыми импульсами моего таза» автору программы — Ольге Завитаевой.

Приложение — домашний тренер