Тучные годы: от чего толстеют москвичи

• Что происходит со здоровьем москвичей? Не так давно вы заявили, что у москвичей стали чаще выявлять ожирение.

• Действительно, цифры по распространенности ожирения достаточно большие. Примерно 22,5% населения Москвы имеют ожирение. В целом по России больных людей около 25%. Есть регионы, где этот процент выше: Калужская, Московская область, Нижний Новгород. За последние десять лет количество людей с ожирением в РФ повысилось с 20% до 25%. На самом деле это общемировая тенденция: по сравнению с другими экономически развитыми странами Европы мы по этому показателю сильно не отличаемся. Одна из основных причин ожирения — избыточное поступление энергии с пищей за счет потребления высококалорийных продуктов с высоким содержанием жира, сахара, поваренной соли на фоне низкой физической активности. Мы потребляем больше энергии, чем тратим. Увеличению массы тела могут способствовать и генетические факторы, и сопутствующие заболевания. Но основная причина — это энергетический дисбаланс.

• Иными словами, москвичи слишком много едят.

• Да, при этом имеют низкую физическую активность. Такая проблема существует во всей России.

• Но вроде бы при этом популярность здорового образа жизни — по крайней мере в Москве — растет.

• В последние 15 лет произошли и позитивные изменения в структуре питания россиян — повысилась доля мясных продуктов, потребление фруктов и овощей. Но все равно нарушения серьезные: избыточное потребление жира, сахара, поваренной соли при недостаточном потреблении продуктов, которые являются источниками витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон. И это все приводит к тому, что энергетическая ценность питания превышает энергозатраты.

• Какое количество калорий в день должен употреблять человек, чтобы быть здоровым?

• В среднем человеку нужно, в зависимости от интенсивности труда и физической активности, 2000–2500 ккал для обеспечения всех процессов жизнедеятельности, сохранения массы тела. У меня часто спрашивают, каковы принципы здорового питания. Рацион питания прежде всего должен быть разнообразным. Он должен быть сбалансированным по содержанию всех пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов, пищевых волокон. Соответственно, в рационе должны быть источники белка — как животного (мясо, птица, рыба, молоко, творог, яйца), так и растительного (хлеб, крупа, бобовые) происхождения; источники углеводов (зерновые, крупы, овощи и фрукты); источники жира (нежирные сорта мяса и птицы, речная и морская рыба, молочные продукты, сливочное масло, растительные масла). При этом потребление жиров с пищей не должно превышать рекомендуемые нормы.

Когда стоит вопрос о, скажем, коррекции массы тела, мы прежде всего уменьшаем потребление жира в рационе. При окислении одного грамма жира образуется 9 ккал. Это наиболее энергоемкое пищевое вещество.

• То есть человеку, который хочет сбросить вес, нужно уменьшить количество жира в рационе?

• Да, один из основных принципов — это уменьшение потребления жира.

• В какой момент человеку стоит начать волноваться по поводу своего веса? Когда нужно идти к врачу?

• Самый простой показатель, который используется для оценки, — это индекс массы тела. Высчитывается он по формуле: масса тела в килограммах, деленная на рост в метрах в квадрате. Вот если этот показатель выше верхней границы нормы — 25, мы говорим об избыточной массе тела. Если индекс массы тела 30 и выше — это ожирение: первая степень — 30–34, вторая степень — 35–39, 40 и выше — третья степень. Даже небольшое превышение верхней границы нормы говорит о том, что человеку нужно проанализировать свое питание и подумать, какая у него физическая активность. Может быть, внести какие-то изменения в образ жизни. Когда индекс массы тела выше тридцати, когда у человека диагностируется ожирение, нужно предпринимать активные действия — корректировать избыточную массу тела.

• К каким последствиям может привести ожирение и почему оно плохо само по себе?

• Надо понимать, что ожирение — это не только избыточное накопление жира в организме, но и повышенный риск развития хронических неинфекционных заболеваний. Это сердечно-сосудистые заболевания (гипертоническая болезнь, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца), сахарный диабет второго типа, заболевания опорно-двигательного аппарата, прежде всего артрозы, желчнокаменная болезнь, некоторые онкологические заболевания. Все эти заболевания являются зачастую причиной ранней инвалидизации человека. А некоторые сердечно-сосудистые заболевания — это основная причина смерти населения в экономически развитых странах, в том числе и в России. Сахарный диабет второго типа — чрезвычайно серьезная проблема, потому что за ним тоже стоит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вот с этой точки зрения надо понимать, что ожирение — это хроническое рецидивирующее заболевание, которое требует адекватного лечения хорошо подготовленными специалистами различного профиля.

• У россиян есть какие-то опасные пищевые привычки? Те, которые можно считать однозначно вредными?

• Еда на ходу, не вовремя, в спешке и на ночь, привычка есть редко.

• А как часто нужно есть, чтобы быть молодцом?

• Есть необходимо минимум три раза в день. Причем основной прием пищи должен приходиться на первую половину дня, это очень важно — исключить переедание на ночь. Ужин должен происходить за два-три часа до сна. А в России люди едят редко и чаще всего вечерний прием пищи значительно больше, чем нужно. Энергия при этом практически не тратится, и в результате происходит нарастание массы тела.

• Почему некоторые люди едят все что хотят и никак не меняются при этом внешне, а другие толстеют от одного взгляда на выпечку?

• Мы все отличаемся друг от друга, у каждого из нас есть индивидуальные особенности обмена веществ. Есть разные уровни основного обмена, то есть то количество энергии, которое человеку нужно для жизнедеятельности: работы сердца, легких, почек, других органов. Люди отличаются друг от друга по этому показателю.

Если вы видите человека, который не занимается спортом, ест все что угодно и при этом всегда худой, скорее всего, у него высокий показатель основного обмена (в среднем он составляет 1400–1700 калорий).

• Как лечат людей с ожирением?

• Сейчас существуют разные способы, позволяющие оценить, какая у человека потребность в энергии. Существует, скажем, метод непрямой калориметрии — он оценивает энергозатраты в условиях покоя и показывает особенности метаболизма, определяет скорость окисления белков, жиров и углеводов в организме. Благодаря этому можно составить индивидуальные рекомендации по питанию, разработать пациенту индивидуальный рацион питания в соответствии с его потребностями в энергии и пищевых веществах.

Базовые принципы питания для тех, кто хочет похудеть, хорошо известны. Это прежде всего снижение калорийности рациона за счет ограничения или исключения простых углеводов. Мы либо резко ограничиваем, либо исключаем простые углеводы — это прежде всего сахароза (сахар). И контролируем потребление сложных углеводов, крахмалосодержащих углеводов: хлебобулочные изделия, крупы, овощи, фрукты.

Сахароза содержится и во фруктах, но ее в них гораздо меньше, чем в кондитерских изделиях, которые так любят в России. Роль сахара — обеспечить организм энергией: сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу — это основные источники энергии для человека. Мы говорили, что при окислении одного грамма жира образуется 9 ккал, при окислении одного грамма углеводов — 4 ккал. Но если мы потребляем, например, 100–150 грамм сахара в день, мы треть энергии фактически получаем за счет этих простых углеводов. 500 мл напитка могут содержать 50 грамм сахара. Например, три раза в день пьем чай или кофе, три кусочка сахара положили, каждый кусочек — либо 5, либо 7 грамм, представляете, только в горячих напитках оказывается от 45 до 63 грамм сахара. И это только тот сахар, который потребляется в чистом виде. Помимо этого, он содержится в кондитерских изделиях, варенье, меде.

• Но все-таки человеку сахар необходим в каких-то очень ограниченных количествах?

• Есть определенные нормы потребления добавленного сахара: он не должен составлять более 10% от калорийности рациона. Сейчас Всемирная организация здравоохранения даже пытается уменьшить это количество до до 5%.

• Если заменить кондитерские изделия фруктами, то это уже будет хорошо?

• Да. Тем более с фруктами мы получим достаточное количество витаминов, минеральных веществ. Считается, что в день нужно употреблять 400 грамм фруктов и овощей, исключая картофель, а в России в среднем потребляют 200, то есть в два раза меньше. В результате мы не получаем необходимого количества витаминов, минеральных веществ, различных биологически активных веществ, которые содержатся во фруктах, овощах и обладают положительным влиянием на обмен веществ.

• Представим, что человек вылечился от ожирения, преодолел все диеты, у него улучшились показатели, потом он оказывается наедине со своим холодильником и без наблюдения врачей. Что ему дальше делать?

• Ну, во-первых, пока он снижает свою массу тела, у него появляется опыт, знания, навыки. Это чрезвычайно важно, чтобы человек имел знания о том, как строить свое питание. В принципе, нет абсолютно хороших или абсолютно плохих продуктов. Плохим или хорошим будет тот рацион, который мы выбираем для себя. Поэтому человек должен научиться правильно формировать свой рацион, определить правильную структуру того, что он потребляет. Чрезвычайно важно для людей с избыточной массой тела быть мотивированными на снижение массы тела, на управление массой тела, на соблюдение достаточной физической активности.

• А где взять мотивацию?

• Это сложный вопрос, потому что если бы все были хорошо мотивированы, то проблемы ожирения не было бы вообще или пациентов было бы совсем мало. Опыт показывает, что из всех, кто активно снизил массу тела, только 5% сохраняют ее через полтора-два года. Наверное, уходит мотивация, к своему здоровью начинают относиться менее ответственно. А ведь нормальная масса тела — это в первую очередь показатель здоровья.

Поэтому мы и говорим о правильном питании, о достаточной физической активности — эти два важных компонента здорового образа жизни нельзя разделять.

• Что такое метаболизм и есть ли способ его улучшить?

• Метаболизм — это процессы превращения энергии пищи в структуры тела, то есть процессы синтеза и распада веществ в организме. Они протекают непрерывно. Метаболизм — это то же самое, что обмен веществ. Как можно на него повлиять? Представим себе человека с избытком веса. Жировая масса — это не просто накопление жира, это активный эндокринный орган, это надо понимать. Это орган, который вырабатывает много биологически активных веществ, гормонов, которые участвуют в метаболизме. Снижая вес, мы уменьшаем продукцию этих биологически активных веществ, тем самым влияем на метаболические процессы. Можно влиять на метаболизм? Можно. За счет чего? За счет коррекции массы тела.

• Сколько воды нужно пить ежедневно?

• Вода — точно такой же важный компонент для организма, как и другие пищевые вещества. Если человек может без пищи продержаться 30 дней, а иногда даже больше, то отсутствие воды в пище приводит к гибели человека в течение нескольких дней. Вода участвует во всех обменных процессах. Не нужно потреблять слишком мало или слишком много жидкости. В некоторых случаях людям с ожирением, особенно при наличии сердечно-сосудистых болезней или заболеваний почек, нужно контролировать потребление жидкости.

• А если перед нами здоровый человек, сколько он должен потреблять воды?

• 1,5–2 литра в среднем в зависимости от времени года. В жаркий летний период человек может выпивать и большее количество жидкости. Это может быть не только вода, но и чай или сок. Надо учитывать, что 500 мл жидкости можно получить и с супом.

• Как вы относитесь к вегетарианству?

• Вегетарианство бывает разное. Если мы говорим о строгом вегетарианстве — веганстве, когда из рациона питания полностью исключаются продукты животного происхождения, то с медицинской точки зрения это оказывает неблагоприятное влияние на организм. Потому что в условиях строгого вегетарианства человек не получает достаточное количество кальция, железа, цинка, других минеральных веществ, витамина В2, В12, необходимое количество белка, незаменимых аминокислот, источником которых являются прежде всего белки животного происхождения.

Есть лактовегетарианство — когда наряду с растительными продуктами разрешается употребление молока. Такая модель питания может быть уместна в определенных ситуациях. Еще более сбалансированное и более полноценное — оволактовегетарианство, когда вместе с молочными продуктами разрешается употребление яиц. Если рацион подобран хорошо, то можно получить необходимое количество пищевых веществ. И в лечебном питании такие диеты используются достаточно широко. Но нужно подходить к этим вопросам индивидуально, нельзя сказать, что оволактовегетарианский рацион подходит всем и каждому.

• Изменился ли как-то рацион москвича, например, с 90-х годов? Появились ли у нас какие-то продукты, которых раньше не было, или какие-то новые пищевые привычки?

• Сильно расширился ассортимент продуктов питания, люди стали есть больше мяса, фруктов и овощей — но, несмотря на это, структура питания пока не сбалансирована. Появилось много продуктов, которые обогащены различными биологически активными веществами. Продукты детского питания тоже теперь в большом ассортименте. То есть изменения происходят, но все равно есть показатели, которые говорят о том, что принципам здорового питания нужно уделять больше внимания.

• Есть какие-то данные по распространенности ожирения среди детей в Москве?

• Да в последние годы наблюдается рост детского ожирения: до 20% детей имеют избыточную массу тела, порядка 7% страдают ожирением. У тех детей, у которых в детском возрасте выявлялось ожирение, чаще всего оно сохраняется и в последующей жизни и влияет на ее качество. Это серьезная проблема. Во всех органах и системах организма в условиях избытка веса выявляются те или иные нарушения. Если мы раньше, например, не выявляли сахарный диабет второго типа у детей (все-таки считалось, что это заболевание взрослых, пожилых людей), то сейчас и у детей его диагностируют.

• Есть какая-то универсальная рекомендация по физической нагрузке здоровым людям?

• Самый простой, доступный и эффективный вид физической нагрузки — ходьба: по 10 минут в день с постепенным увеличением продолжительности до 30–40 минут, вначале 3–4 раза в неделю, затем ежедневно. Это норма физической активности. Если придерживаться ее и правильно питаться, все будет сбалансировано и в плане массы тела, и в плане состояния здоровья.

• То есть, чтобы быть стройным и здоровым, каждый день нужно употреблять с пищей 2500 ккал и 40 минут двигаться?

• Да, можно так сказать, при этом мы должны быть ответственны за свое здоровье.