Как справиться с эмоциональным выгоранием

• Существует огромная категория людей, у которых работа занимает почти всю их жизнь, а семья, увлечения, друзья и свободное время находятся как бы на периферии. Трудоголики были всегда, но эмоциональная вовлеченность в работу сейчас выглядит совершенно иначе. Доступность на работе 24/7, активные командировки и постоянно включенный компьютер или смартфон — все это добавило дополнительных причин для эмоционального выгорания?

• Да, все эти факторы напрямую связаны с усталостью, выгоранием и депрессией. Разные специалисты по-разному смотрят на эти факторы и со своих сторон отвечают на эти вопросы. Я бизнес-тренер и просто объясню, чем мой взгляд будет отличаться от взгляда психолога. Психолог посмотрит на проблему с точки зрения эмоциональной стабильности, нормы и лечения словом: для него приоритет — гармоничное состояние человека. Тренер смотрит на кейс со стороны и старается сделать команду эффективнее через общение с каждым отдельным членом коллектива. Есть известная байка: «Как ты расслабляешься?» — «Да я не напрягаюсь!» Вопрос чаще всего не в методиках расслабления, а в умении справляться со стрессом не в ущерб себе. Синдром эмоционального выгорания возникает, когда происходит дисбаланс нагрузки извне: моральная, физическая, шумовая нагрузка несоизмерима или перевешивает способность человека адекватно справляться с этим давлением. В этом случае организм включает защитные функции выживания: вначале цинизм и стеб, потом апатию, потом эмоциональную реакцию — раздражение или агрессию. И эти реакции не всегда связаны с личными качествами самого человека: раздраженный человек не обязательно злой или не разделяет ваши ценности, он просто не рассчитал силы. Известный факт, что все профессиональные марафонцы бегут 35 километров на мышечной силе, а оставшийся путь добегают на эмоционально-волевых качествах. Так и мы выбегаем на работу каждый день и бежим определенную дистанцию с тем ресурсом, который у нас есть.

• Низкая стрессоустойчивость — одна из причин эмоционального выгорания?

• Да, стрессоустойчивость — это способность организма переносить ту или иную нагрузку, сохраняя систему и успешно в ней функционируя. От животных, которые в стрессе ведут себя инстинктивно, человек отличается тем, что он может сопоставить нагрузку со своими способностями и энергией, которая у него есть. Если мы делаем это разумом, мы добиваемся результата и при этом бережем себя. То, как взрослые часто воспитывают своих детей — например, игры и занятия с компьютером в определенное время, — так же легко применять и самим взрослым. Но почему-то мы думаем, что живем разнообразно, способны смешивать обязанности, делать несколько работ параллельно, развлекаться и общаться — а тем временем, по сути, мы проводим время с одними и теми же гаджетами. Мы думаем, что сменили вид деятельности, но нет — мы сидим перед теми же мониторами, как наши родители сидят перед телевизорами. 

• Но ускорение темпов и технологии не единственная причина выгорания. Кому-то удается чувствовать себя хорошо и, что называется, все успевать.

• У выгорания всегда есть внешние и внутренние причины. Например, в Нью-Йорке тихо не бывает никогда, и там есть категории жителей, которые к этому давно привыкли и никогда на это не жалуются. А есть те, кто страдает от этого и называет главной причиной своих расстройств. Внешние факторы — это наш круг общения, ресурс нашего организма, место жительства и его особенности, геополитическая обстановка или кризис, с которым мы ничего не можем сделать. Внутренние факторы — то, как мы воспринимаем реальность. Они влияют на жизнь вокруг нас гораздо сильнее, чем внешние условия. И я как тренер помогаю осознать, какие стереотипы и привычки определяют наши поведенческие особенности и защищают нас от эмоционального выгорания.

• Какие это привычки и насколько они полезны или вредны для нас в ежедневной жизни?

• Надо сказать, что одна из главных человеческих привычек безотносительно страны проживания, образования и возраста — это упертость. Привычка отстаивать свою территорию и свои стереотипы защищает вас от посягательств других. Но эта же привычка ограничивает вас в том, чтобы смотреть на ситуацию с другой стороны. Есть люди, которые никогда не пропускают других на дороге, и в их случае вероятность выгорания к концу дня действительно велика. Мы можем начать замечать такие привычки и отдавать себе в них отчет, замечать, как меняется наше состояние в течение дня, когда мы идем у них на поводу. Противоположность этой упертости — гибкость и открытость. Способность разделять чувства другого человека — это следствие золотого правила «относиться к другим так, как тебе хотелось бы, чтобы относились к тебе». Поэтому эмпатия важна. Для того чтобы спасти себя от выгорания, совершенно не нужно ставить перед собой глобальные человеческие задачи — достаточно начать слушать других людей. Другая привычка, которая часто руководит нами, — людям очень важно, как они выглядят в глазах других. Допустим, все курят, обсуждают новости или заняты с компьютерами, а ты не можешь, как дурак, в этот момент книжку читать. В этом постоянном поиске одобрения, с одной стороны, мы вписываемся в сообщество, сохраняем адекватность и следим за собой, с другой стороны — высокий уровень требований к себе и окружающим очень мешает нам быть довольными тем, что мы уже имеем. Еще одна базовая человеческая привычка — не принимать вещи такими, какие они есть. Мы редко умеем наблюдать без оценок и далеко идущих выводов. Вы заходите в метро и видите человека в первый и последний раз в жизни, но у вас зачем-то уже готово мнение по поводу него: как он одет, кем он является, как ему надо жить, хорошо ли он выглядит. И на такие суждения мы тратим огромное количество времени и сил.

• В какой момент проблема стресса или регулярной усталости превращается в проблему эмоционального выгорания, потери всякого интереса к рабочему процессу?

• Почувствовать это невозможно сразу, но человеку чаще всего поступает несколько сигналов от собственного тела. Долгосрочное напряжение, проблемы со сном и нарушение аппетита, негативное настроение с утра и на весь день — это уже сигнал о том, что человеку стоит подумать о своем выборе в жизни. Скачки настроения, ощущение угнетения и раздраженности — этого нельзя не заметить. Советы, что делать, — одни из самых простых, известных и неблагодарных советов на свете. В XXI веке все еще помогают прогулки и хороший сон, качественное питание по режиму и тренировки, свободное время с любимым делом или любимыми людьми. Но что-то мешает нам следовать этим универсальным советам. Как раз привычки, упертость и уверенность в собственной правоте не позволяют выйти из привычного расписания дел, которые угнетают только сильнее. 

• Многие возразят, что пытаются нормально спать, много гулять, но почему-то рабочие проблемы и ситуации переносятся в том числе и на свободное время. И прогуляться с удовольствием после напряженной встречи бывает едва ли не труднее, чем пережить эту встречу.

• Мы часто находимся в плену собственных знаний и концепций о том, как должен быть устроен этот мир. Привычки делают нашу жизнь более безопасной, но плохо осознаются нами. В нашем разумном восприятии — чем меньше мы будем сопротивляться тому, что происходит вокруг, и будем позволять другим быть такими, какие они есть, тем легче нам будет сосредоточиться на решении трудностей. Меньше спорить, слушать других людей и другие точки зрения, позволить им быть в их эмоциях, а нам в своих — как раз это снимает уровень напряжения.

• В рабочем пространстве эмоции редко существуют в их четко сформулированном виде. Говорить напрямую и спокойно «Сейчас я устал, давай обсудим это позже» или «Я несогласен» — для многих не самое типичное рабочее поведение.

• И это подводит нас к еще одному важному способу противодействия эмоциональному выгоранию. Создание адекватной рабочей среды. Из нашего опыта могу сказать, что все компании сталкиваются с одинаковыми сложностями. Люди в компаниях живут в известной среде привычек и игр, в которых задействованы все сотрудники, и не любят перемен. А в кризис надо менять модели рабочего поведения: раздутые штаты, неэффективное управление и невыполнимые цели, которые неадекватны реальности. Работа всегда идет в комплекте с трудностями, с которыми надо мириться — коллективом, офисом, местными обычаями, начальниками и коллегами, политикой компании. Офис мало чем отличается от армии или тюрьмы: надо понимать иерархию и расстановку сил, а также стиль управления и правила игры. Каждому человеку по силам влиять на критическую массу вокруг себя, отчего его собственный опыт в этом рабочем коллективе будет позитивным. В работе очевидно, что агрессивный, постоянно защищающийся и нападающий коллега делает это из слабости и неумения распорядиться своим эмоциональным состоянием. Нужно отталкиваться от собственных потребностей — искать комфортную среду для работы, создавать ее и заботиться о себе. Общаться с приятными людьми и избегать неприятных — это ежедневная задача каждого из нас. 

• Может ли человек безуспешно пытаться встроиться в систему многие годы, а потом понять, что он просто занимается не своим делом? 

• Если человек чувствует эмоциональное выгорание и ему подворачивается другая, более многообещающая работа, есть вероятность, что его карьера может пойти по другому сценарию. Но чаще всего люди переходят с одной работы на другую с похожим внутренним состоянием и собственным контекстом и на новом месте воссоздают ту систему отношений, от которой они в свое время убежали. Нам свойственно перекладывать ответственность с себя на обстоятельства. Вот есть ручка у меня в руке, и вот она падает на пол. Она упала из-за силы гравитации? Или я ее отпустил, разжав пальцы? Из позиции «я сам» человек разумный начинает делать выборы, корректирует свои привычки и пытается найти причины своего ежедневного состояния. Мы часто можем наблюдать, как люди нагружают ответственностью всех вокруг за свое настроение и результаты — детей, которые неправильно ведут себя, хотя полностью копируют нас, или начальников, которые недовольны нами, хотя мы действительно не показываем значительных результатов. Этот ряд раздражителей можно продолжать до бесконечности: сосед закрыл выезд на парковку, люди в метро толкаются — и они меня довели. Обвинение окружающих — это главный подход, который объясняет неэффективную работу и выгорание вообще.

• Общепринятых способов снятия стресса в нашей стране не так много. Есть спорт и секс, но алкоголь с наркотиками все еще остаются самыми популярными. Устал и вымотался на работе — есть перерыв, выходные, когда можно залить сложную неделю парой бутылок и в понедельник оказаться на работе как ни в чем не бывало.

• Я знаю огромное количество людей, которые бросили курить или пить, дав себе обещания. Обещания можно давать себе и своим близким друзьям и приятелям и использовать социальные сети не для того, чтобы сфотографировать яичницу и получить пять лайков, а чтобы, например, договориться о том, что ближайшая неделя будет новой и пройдет в совершенно другом режиме. Я лично знаю человека, который в 37 лет пообещал другу, что бросит курить, а в 42 года стал чемпионом мира по плаванию. Парадокс не в том, что одни люди могут справиться со своими вредными привычками, а другие не могут. Люди делают то, что им удобно, комфортно и выгодно. Алкоголь не единственный способ снять стресс и забыться, просто для того, чтобы по-настоящему разобраться со стрессом, потребуется приложить непривычные, новые усилия. А мы в идеале хотим ничего не делать и лежать в покое. На самом деле жизнь без стресса — это путь к деградации. Человек не может жить без умственных и физических нагрузок, чтобы организм функционировал нормально и был собой доволен. Если вы вообще не ограничены в средствах, у вас много свободного времени и вы не знаете, чем себя занять, вы сойдете с ума — независимо от ваших личных качеств. Выгореть можно не только на очень нервной работе, но и на монотонной работе, работе без рациональной нагрузки. Если не использовать мышцы, они атрофируются. Сейчас есть большое сообщество бегунов и марафонцев, которые тренируются и сознательно устраивают себе испытания, и, глядя на них, можно придумать и разработать для себя систему не таких экстремальных, но все-таки регулярных нагрузок по поддержанию себя в порядке. 

• Есть ли какие-то особенности у эмоционального выгорания в кризис? Как компании и коллективы решают свои проблемы сейчас — конструктивно и деструктивно? 

• Тоталитарные методы и способы руководства трудно проявить в ситуации, когда все хорошо. Но как только начинается кризис, авторитарный метод уже не кажется неадекватным. И здесь вопрос — что первично? Неэффективность компании, в которой трудно находить управленческие решения? Или настроенность руководителя разбираться с проблемами с авторитарным подходом? Для большинства людей важнее быть правыми, чем разобраться в проблеме, — это фантастическая мотивация. «Я же говорил!» — эту фразу слышал каждый из нас. Транслировать давно знакомый подход куда проще, чем постоянно задавать вопросы: вдруг ты покажешься остальным слабым или сомневающимся? В нашей культуре привычка договариваться и спрашивать часто воспринимается как поражение. «Если ты слышишь другого человека, то ты слабый». Даже с руководителями и собственниками бизнеса мне приходилось спорить во время занятий о том, что гибкость и открытость — главные качества лидера, меня мои слушатели только ногами не пинали. К экономической нестабильности в нынешний кризис добавляется нестабильность геополитическая, непредсказуемая и неограниченная по времени. Большинство людей живут в реакции — ответное и привычное взаимодействие на импульсы извне. Ее противоположность, проакция — это когда вне зависимости от внешних раздражителей вы выбираете свою линию и двигаетесь в ней. Может ли внешняя волна вас сбить? Да. Но без проактивной позиции в том числе не бывает продуктивного лидерства, которое основано на открытости, а не на страхе. И когда в кризисной ситуации работают компании, которые умеют создавать поводы для радости и позитивные эмоции, их сотрудникам легче справиться с бесспорно негативными внешними факторами.

• Как бы вы обозначили пределы человеческой стрессоустойчивости?

• Я общался с космонавтами из ЦУПа, которые признаются, что сошли бы с ума, если бы взвешивали в голове вероятность своего выживания. Они улыбаются, играют на гитарах, шутят друг над другом, несмотря на то что несколько миллиметров металла отделяют их от вакуума, холода или жары. При этом они мотивированы на свои достижения и не дают своему страху сделать выбор за них. Другой ярчайший пример — австрийский психиатр Виктор Франкл, который пережил концлагерь и спас многих людей вокруг себя, написав об этом несколько книг. Помощь другим сделала сильнее и его, и тех, кто собирался покончить с собой, — Франкл дал этим людям программу выживания, которой они смогли воспользоваться. Мы очень стрессоустойчивы. Вопрос только в том, что среди нас очень мало проактивных лидеров, которые не боятся быть открытыми и создавать вокруг себя среду, где другие могут развиваться. Никакие внешние причины, никакая конкуренция и никакой прессинг не помешают тем, кто действительно нацелен на результат, открыть собственное дело и привести его к успеху. Выживать надо, но это не отменяет того, что человек, который горит, верит, любит и делает что-то искренне, может изменить многое.

• Я правильно понимаю, что только отношение к жизни как к игре, в которую интересно играть и нестрашно проиграть, избавляет нас от страхов и помогает преодолеть привычки?

• Да, безусловно. Есть три фактора, которые влияют на то, как складывается наша карьера. Первое — это профессиональные знания: ваш прошлый опыт и образование, второе — это профессиональные навыки, умение делать что-то автоматически. Но то, что делает из вас хорошего профессионала, — это ваше отношение. Эмоциональное выгорание значит, что я не создал ту внутреннюю систему отношений, которая защищает меня от сторонних воздействий. Очень мало людей, которые понимают и вникают в эти нюансы и на самом деле хотят со своей жизнью что-то сделать. Практически всегда люди приспосабливаются и поступают на автомате. Находиться в ситуации эмоционального выгорания долго — выгодно, это одна из уже упомянутых мной человеческих привычек, скорее всего — бессознательных. 

• Расскажите, в чем может быть выгода выгорания?

• Человек может страдать и мучаться и выставлять себя жертвой в любой удобной ситуации. Он может манипулировать другими людьми. Давать волю эмоциям и не контролировать себя. Мы воспитаны в менталитете, где внешние обстоятельства обозначаются сильнее индивидуальной воли, но это не так. Взрослому человеку труднее услышать и принять новые знания. Даже в случае нашей статьи читатель, которому близок наш материал и наша позиция, скажет, что мы хорошо поговорили. Читатель, который не согласен, напишет, что мы говорим бред, эксперт идиот, а журналист не умеет задавать вопросы. С чем останется читатель в обоих случаях? С собственной правотой и привычными представлениями о реальности. Но для того, чтобы что-то изменить, нужно начинать принимать внешнюю информацию от источников и разговаривать по-честному с коллегами, друзьями и специалистами.

• Важно ли для развития покидать зону комфорта? Я читала две общеизвестные версии на этот счет. Первая — что зона комфорта мешает нам действовать новаторски и укореняет наши привычки. Вторая — что зона комфорта помогает нам развиваться в том, что лучше всего у нас получается, в окружении тех, кто нам дорог.

• С каждым из этих утверждений сложно поспорить. Надо ли выходить из зоны комфорта? Я думаю, стоит отталкиваться от собственных критериев важности. Реальные действия, которые мы видим, — это и есть важные вещи, которые происходят. Ежедневные действия человека — это не набор пустых обещаний или случайных решений, а демонстрация того, что для него важно, его принятия и выбора. Кризис — для кого-то отличное время поскандалить, пострадать, напиться. Для другого — это способ найти новый путь к давно заданной цели. И каждый, по сути, делает только то, что для него очень важно делать.

• Сейчас очень популярно пытаться найти удобное решение для ежедневных проблем и тех вредных привычек, о которых мы с вами говорим. Такие приемы называются лайфхаками.

• Лайфхагами? Hug — это же «объятие». Было бы здорово знать о лайфхагах. А если серьезно, вот эти попытки взлома реальности и поиска закономерностей, пожалуй, самое глупое, что только можно придумать. Мы должны отталкиваться от контекста, в котором мы живем. Советы из контекста пустыни не подойдут для контекста Северного ледовитого океана. Рецепты — это способы, а мы должны отталкиваться от нашей операционной системы. Сложно в это поверить, но проблему выгорания или любую другую проблему не исправить лайфхаками: часто люди что-то такое получают от ситуации выгорания, что они не могут получить другими способами. 

• Правда ли, что установка на счастье ни к каким конкретным достижениям не приводит, потому что это установка на комфорт и безопасность в первую очередь?

• Если разговор идет о конкретных целях, то, не поставив себе задачу накопить на машину, трудно будет накопить на нее, ставя во главу угла только собственное счастье. Конкретные задачи часто помогают нам с конкретными приобретениями, если мы понимаем причины, по которым мы их хотим. Декларирование — это очень сильный инструмент. Но внутренний настрой на счастье часто может быть программированием на комфорт или покой. Мне больше нравится слово «радость» — в том виде, в каком она присуща детям вообще при познании мира и совершении открытий, даже если этим открытиям сопутствует болезненный опыт или дискомфорт. 

• Как вести себя близким или друзьям того, кто страдает эмоциональным выгоранием? Как участвовать в его жизни?

• Я разграничиваю слова «помощь» и «поддержка» — и тут пригодится история о рыбалке и удочке. Помощь — это когда ты делаешь что-то за другого человека, ловишь за него рыбу. Это не очень хорошо в первую очередь потому, что он не научился этому сам. Помогая другому человеку, мы часто ставим себя в позицию превосходства: я могу, а ты не можешь, что сильно сказывается на структуре отношений. Поддержка же требует куда больших усилий, терпения и любви — оказывать ее гораздо труднее. Надо дать удочку и показать, как ловить рыбу. Поддерживая человека, ты вместе с ним преодолеваешь его препятствия, вовлекаешь его в процесс, но не превращаешься в жилетку или слепого исполнителя. Помогая другому, надо всегда помнить: у вас не может быть обязательств по отношению к какому-то человеку больше, чем у него к самому себе. Близкие не должны бросать человека в кризисе, но и не могут изобрести за него причины для радости. Как раз Виктор Франкл говорил в своих работах о выработке отношения к ситуации и о том, что человеку для жизни необходим смысл. Дать человеку в синдроме эмоционального выгорания мотив или внешнюю цель невозможно. Наружной и навязанной мотивации не бывает, она всегда находится внутри. Правильной цели жизни не существует — тем проще каждому выбрать свою. 

Владимир Герасичев — генеральный директор и ведущий тренер консалтинговой компании Business Relations по обучению персонала