Кризисный психолог, психотерапевт
На происходящее люди реагируют по-разному. Индивидуальные реакции на экстремальные и кризисные события зависят от множества факторов: особенностей нервной системы, жизненного опыта, опасности, которая грозит непосредственно человеку или его близким, выработанным за жизнь стратегиям борьбы со стрессом.
Кто‑то может сейчас думать: «Я плачу целый день, это значит, что я неустойчивый». Или наоборот: «Я ничего не чувствую, наверное, я не эмпатичный человек». На самом деле и то и другое вполне естественно, чувства могут приходить с опозданием. Кто‑то пытается спрятаться, кто‑то замирает, кто‑то чувствует гнев. Сейчас необходимо валидировать себя, признать естественность собственных реакций в стрессовых условиях («бей, беги, замри»). Дать себе возможность их заметить, маленькая пауза может быть очень нужной.
Если вы не находитесь в ситуации прямой угрозы жизни, лучше не принимать решения в состоянии паники, дать себе прожить сложный острый период. Обязательно обращать внимание на сон, питание и отдых. Во сне мы не только восстанавливаемся физически. Также происходит процесс переработки информации и реконсолидации памяти — это необходимо для принятия адекватных решений.
Нужно дать себе время, помочь обрести некоторую устойчивость. Это не значит избавиться от эмоций совсем. Это означает, что тревога, страх, чувство вины, стыда и гнева вас полностью не захватывают. Чтобы наша сознательная часть могла наблюдать за ситуацией и оценивать риски и последствия. Кому‑то потребуется несколько дней или даже недель на то, чтобы принять происходящее. Дайте себе это право и с сочувствием к себе стройте внутренний диалог.
Задайте себе вопросы: что для меня ценно сейчас, на что я могу влиять, что я могу сделать. Многим может быть полезно думать об этом не в одиночку — нам нужен человек, который нас понимает, совсем необязательно психолог. Если поговорить не с кем или нужна нейтральная сторона, можно обратиться в телефонные кризисные службы, горячие линии — они сейчас активно работают. Контакты кризисного центра для женщин, в котором работаю я, можно найти здесь. Это помогает перерабатывать эмоции и формировать свой взгляд. Кому‑то подходят письменные практики — попробуйте записывать переживания и идеи. Дневник может стать помощником. Так можно четче увидеть, что вариант есть, и не один.
Может хотеться сделать невозможное на индивидуальном уровне — остановить страшные события. Это стремление нормально, но наши силы ограничены. Я бы здесь предлагала обратиться к трезвому ответу на вопросы — что я могу сделать, а на что я не могу повлиять. Это то, что может помочь обрести устойчивость с опорой на реальность. Никто не знает, как события будут развиваться. Однако многие понимают, что в этой ситуации мы останемся надолго — если не в острой фазе, то в ее долгосрочных последствиях.
Попытки насильственно вернуть себя в привычный жизненный уклад вряд ли увенчаются успехом. Здесь важно действовать исходя из реальной ситуации. Жизнь возьмет со временем свое, люди адаптируются, это неизбежно. Всем нужна опора: для кого‑то это может быть чтение, для кого‑то — фильмы или разговоры. Например, мне кажется уместным сейчас читать Виктора Франкла «Человек в поисках смысла» — он писал ее после Второй мировой войны. Или Ханну Арендт с ее осмыслением зла. Но самое главное — продолжать взаимодействовать с миром, встречаться с близкими.
Если вы чувствуете вину за то, что позволяете себе отдыхать, это нормально и естественно. Стыд и вина говорят о высокой эмпатии, стоит признать их и идти дальше. Большинство из нас очень переживают и не хотят, чтобы другим людям было плохо, не хотят разрушений. Проявить сочувствие к себе и к другим и подумать, что вы можете сделать с учетом обстоятельств, — то, что может помочь прожить еще один день. А потом еще день и еще день. Может быть, вы можете позвонить кому‑то и поддержать? Или выразить свою позицию в социальных сетях? Опираясь на свои ценности, вы можете совершать разумные действия. Это помогает справляться в кризисе. У ВОЗ есть рекомендации, как действовать в ситуации стресса и катастроф — они простые, понятные и универсальные. Эти буклеты есть в открытом доступе: «Важные навыки в периоды стресса: иллюстрированное пособие» и «Первая психологическая помощь».
Клинический директор сервиса подбора психологов Alter
Какие бы эмоции у вас сейчас не возникали, важно понимать, что они нормальны. Это могут быть страх, беспомощность, отчаяние, раздражение, гнев, стыд, вина, даже радость — например, за близких, которые сейчас в безопасности. Человек может испытывать все что угодно — стыдиться этого не нужно. Эмоции мы контролировать не можем, но в наших силах контролировать действия и реакции. Работайте с мыслями — спорьте с ними, проверяйте на соответствие ценностям, замечайте излишнюю катастрофичность. Относитесь к себе с состраданием.
Если говорить о действиях. Самое простое, с чего можно начать, — забота о теле. Не забывать поесть, принять душ, проветрить помещение, поспать. Нужно держаться за рутину: жизнь продолжается, у нас есть повседневные дела. Они могут казаться неважными по сравнению с этой бедой. Но они будут стабилизировать вас, давать понять, что вы можете чем‑то управлять.
Можно выделить время для того, чтобы чувствовать общность с другими людьми, сосредоточиться на близости. Можно попросить поддержки у окружающих или, наоборот, самим помогать кому‑то. Спросите у людей, что они чувствуют, как им помочь, дайте выговориться, будьте рядом, придумайте совместное занятие, не связанное с политикой. Это тоже дает ощущение контроля над ситуацией. Если вы знаете, что у вас могут быть панические атаки или сильные эмоции, составьте антикризисный план: что делать, кому звонить.
В панике принять хорошие долгосрочные решения сложно. Делать это нужно в спокойном взвешенном состоянии. Для этого попытайтесь максимально успокоиться, сделайте дыхательные упражнения, переключите свое внимание на что‑то нейтральное. Мы не знаем, как ситуация будет развиваться дальше. Поэтому быстрые решения могут не помочь, а даже усугубить.
Сейчас многие советуют не читать новости. Главное — не идти по пути черно-белого мышления: или я мониторю абсолютно все, или отказываюсь от этого. Здесь важна гибкость: тонуть в потоке новостей, не всегда правдивых, чревато. Лучше ограничить его и не пытаться следить за событиями в реальном времени. Это травматично и бесполезно. Можно выбрать один ресурс или канал, которому вы максимально доверяете. И оставить только его, а все остальные заблокировать. Либо выбрать время: например, раз в пять часов я 15 минут читаю новости. Выработайте для себя стратегию здорового ограничения количества контента. Так вы останетесь в контексте и не будете тратить всю свою жизнь на обновление ленты.
Разделите листочек пополам и запишите в первый столбец то, что вы можете контролировать, а во второй — то, что не можете. В первом столбце будут рутина, помощь близким или коллегам, поддержание себя в тонусе и рабочем состоянии. Дальше постарайтесь больше фокусироваться на том, что находится в вашей зоне ответственности.
Вы можете испытывать сильное чувство вины. Но один человек не может регулировать общую политику. Что бы вам ни говорили, помните, что вы не отвечаете за действия других людей. Фокусируйтесь на том, что можете делать вы.
Если ничего из этого не помогает, обратитесь к психологу за помощью — в такой острой ситуации это может быть необходимо.
