Когда события в мире начинают пугать, важно уметь самостоятельно справиться с тревогой. «Афиша Daily» публикует подробную инструкцию от психолога — как успокоиться, если страх и паника переливаются через край.

Марианна Горошетченко

Психолог, специалист по работе с психической травмой

Как справиться с тревогой, связанной с просмотром новостей?

Начнем с того, что тревога — это нормально. В текущей ситуации меня скорее насторожил бы человек, который сохраняет полное спокойствие и безмятежность. Тревога заставляет нас защищать себя и близких от угрозы. В этом ее адаптивная функция. Тревожные выживают чаще.

Но тревога сама становится проблемой, если:
— изматывает своим постоянством;
— мешает нормально жить: есть, спать, работать, общаться с людьми;
— вызывает панику или замирание и мешает эффективно действовать;
— негативно сказывается на здоровье.

В этих случаях уровень тревоги надо регулировать. Для этого есть краткосрочные и долгосрочные стратегии. Краткосрочные стратегии — это различные приемы, которые позволяют на какое‑то время снизить уровень беспокойства и получить передышку для восстановления сил.

Расслабление и безопасность

Что такое тревога? Это чувство угрозы и небезопасности. Тревога и напряжение — близнецы-братья. Чем больше вы встревожены, тем больше напряжено ваше тело. При тревоге активируется симпатическая нервная система, это заставляет дыхание и сердцебиение ускоряться.

Противоположное тревоге состояние — это чувство безопасности. Чем в большей безопасности вы себя чувствуете, тем более вы расслаблены: дышите медленно, а сердце бьется спокойно. И наоборот: когда вы дышите медленно, вы успокаиваетесь.

Есть три главные цели, на которые направлены большинство техник снижения тревоги:
— создание чувства безопасности;
— телесное и психическое расслабление;
— замедление дыхания.

Это техники релаксации (аутотренинг, прогрессивная релаксация, йога-нидра), дыхательные упражнения (замедление и задержка дыхания), различные варианты визуализации безопасного места. Их очень много в интернете, вы можете погуглить. Я дам несколько своих записей:
— йога-нидра;
— шавасана с шумом моря;
— практика «Безопасное место».

Также помогает все, что позволяет лично вам расслабиться и почувствовать себя в безопасности: массаж, теплая ванна, чтение, рукоделие, расслабляющая музыка. Подумайте и соберите свою «аптечку скорой помощи» из успокаивающих занятий.

Что делать, если я не могу расслабиться?

Такое бывает, если тревога слишком сильная. В этом случае лучше всего помогают аэробные циклические монотонные нагрузки: бег, плавание, даже обычная ходьба. Это помогает телу реализовать естественную физическую реакцию на стресс. После разрядки будет намного легче расслабиться.

Сейчас многие работают удаленно и мало двигаются. Ходите хотя бы по часу в день. Прислушайтесь к себе и скорее всего обнаружите, что после прогулки вы чувствуете себя собраннее, а тревога уменьшилась. Можно сочетать аэробные нагрузки и релаксацию: нагрузился, устал, расслабился. Такой комплекс работает эффективнее всего.

Поддержка близких

Помимо саморегуляции отлично помогает сорегуляция. Люди имеют врожденную способность к эмоциональной сонастройке. Поэтому проще всего расслабиться об другого человека, который может выслушать, обнять, погладить по спинке. Только важно, чтобы этот другой человек сам был достаточно спокойным. А то вместо успокоения получится взаимное заражение тревогой. Домашние животные тоже отлично помогают, особенно большие собаки.

Переключение внимания

Если вы постоянно думаете об угрозе и каждый час мониторите новости, важно научить себя отвлекаться. В данном случае это не избегание, а произвольный и полезный навык переключения внимания. Стоит выбрать что‑то приятное и расслабляющее: посмотрите комедию, поговорите с подругой, сходите в кафе, почитайте.

Тревога часто заставляет нас постоянно концентрироваться на угрозе. Кажется, что это помогает успешнее контролировать ситуацию. Но это иллюзия: такая фиксация приводит только к преждевременному истощению. Отведите себе специальное время, чтобы подумать о проблеме и потревожиться. Например, в 19.00 каждый вечер. Если тревога будет приходить чаще, а рука будет тянуться к телефону с лентой новостей, напомните себе, что еще не время.

Заземление

Это прием из практики осознанности. Имеется в виду концентрация внимания как на ощущении опоры под ногами буквально, так и на любых других сенсорных стимулах: запахах, звуках, цвете и форме предметов.

Это позволяет сознанию вернуться из будущего (где нас подстерегает возможная опасность) или прошлого (где мы пережили нечто угрожающее) в текущий момент, где мы в безопасности. Что можно сделать:
— походите босыми ногами по земле или полу, ощущая поверхность;
— сконцентрируйтесь на слухе и попробуйте услышать все окружающие звуки;
— подробно рассмотрите какой‑нибудь предмет: цвета, формы, узоры;
— съешьте что‑нибудь, концентрируясь на запахе и вкусе так, словно едите это в первый раз;
— примите душ, чувствуя, как потоки воды скользят по телу.

Режим дня и забота о себе

В сложные времена человек склонен забывать о самых базовых потребностях: мало спать, плохо питаться, мало двигаться. Это создает физиологический стресс, подпитывает тревогу и лишает нас ресурсов к сопротивлению. Поэтому «война войной, а обед должен быть по расписанию». Следите за тем, чтобы хорошо и регулярно питаться, достаточно спать и двигаться, заботьтесь о здоровье и комфорте. Это повысит вашу устойчивость к стрессу.

Как быстро успокоиться в кризисной ситуации?

Один из лучших способов — набрать в тазик холодной воды, задержать дыхание и окунуть лицо. 30 секунд подержать. Также можно несколько раз умыться холодной водой или приложить лед к щекам. Это запускает «рефлекс ныряльщика»: активируется парасимпатическая нервная система, замедляется сердцебиение и дыхание, человек успокаивается.

Для усиления эффекта после охлаждения выполните интенсивное физическое упражнение: поприседайте, побегайте или походите быстрым шагом, несколько раз пройдитесь вверх и вниз по лестнице.

После этого подышите животом так, чтобы на вдохе он выпячивался, а на выдохе сжимался. Можно положить ладонь, чтобы контролировать дыхание. Замедлите скорость вдоха и выдоха, выдыхайте медленнее, чем вдыхаете (например, пять секунд — вдох и восемь — выдох). Прибавьте мышечную релаксацию: делая вдох, напрягите мышцы тела (но не настолько сильно, чтобы вызвать спазмы). Обратите внимание на напряжение в теле. Выдыхая, произнесите про себя «расслабься». Отпустите напряжение. Обратите внимание на изменения в теле.

Фармакологическая поддержка

Если вы чувствуете, что никакие рекомендации не помогают и это продолжается больше двух недель, обратитесь к врачу за медикаментозной поддержкой. Это не стыдно и не слабость. Так же, как не стыдно посетить стоматолога, вместо того чтобы выдирать самому себе зуб с помощью нитки, двери и такой‑то матери. Это не опасно и не приводит к зависимости. Если, конечно, пойти к врачу и выполнять его рекомендации, а не таскать таблетки из бабушкиной тумбочки.