Вместе с экспертами разбираемся, такой ли новый этот вид тренировок и в чем его польза.

Еще в конце прошлого года профильные беговые издания стали писать о том, что бег спиной вперед должен стать одним из главных фитнес-трендов 2022 года. А исследование PureGym показало, что количество запросов словосочетания backwards running за прошлый год выросло на 50%, а видео в тиктоке на соответствующую тему набирали в среднем 100 тысяч просмотров.

Бег спиной вперед улучшает осанку, снижает нагрузки на суставы и сжигает больше калорий, чем традиционный. Секрет популярности упражнения — в его простоте.

Мы поговорили с опытными бегунами, тренерами и врачом-ортопедом о том, зачем стоит включить бег спиной вперед в свою программу тренировок и как при этом не получить травму.

Алена Дятлова

Тренер, основатель бегового клуба TIME4RUN

Бег спиной — это не модный тренд, а хорошо известное упражнение, которое используют при отработке техники бега.

Его ценность в том, что каждый шаг делается мягко и безударно, а значит, менее травмоопасно: как известно, большинство травм в беге происходит именно из‑за ударной нагрузки на связки и суставы при неправильной постановке ноги. При движении спиной вперед оттачивается и способ приземления (перекат), и место приземления (нога приземляется сзади, а значит, оказывается под центром тяжести в момент продвижения). Соблюдение этих двух моментов уже значительно улучшает технику бега.

Следом идет слаженная работа корпуса: чтобы ноги двигались эффективно, важно, чтобы верхняя часть тела выступала стабилизатором, а не добавляла нестабильности движениям. Когда мы делаем шаг назад, мы лучше используем мышцы кора и не перегружаем поясницу, а еще можем позволить туловищу принять естественный наклон, а не провисать на пояснице.

Во время выполнения упражнения не просто подставляйте ноги за собой, а делайте глубокое движение назад, поднимая пятку выше.

В качестве альтернативы можно использовать ходьбу длинным шагом спиной вперед или выпады в шаге назад. Эти упражнения также позволят улучшить технику. Заменять обычную пробежку на бег спиной я все же не рекомендую, но вот 30–40-метровые ускорения спиной после разминки и перед началом основной беговой тренировки будут эффективны.

Быстрое и наглядное объяснение техники бега спиной вперед.
Ольга Жданова

Персональный тренер

Этот вид бега хорошо развивает проприоцепцию и координацию (связь мозга и мышц. — Прим. ред.), а значит, помогает приобрести лучший контроль в движениях и новые нейронные связи. В традиционном беге его включают в тренировки в качестве специальных беговых упражнений, так как здесь активно работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Его часто используют в реабилитации при различных травмах из‑за отсутствия ударной нагрузки на пятку и полного разгибания в коленном суставе.

Бег спиной вперед — отличный вариант для разнообразия и развития недостающих навыков, но я не могу сказать, что он станет новым трендом или серьезной альтернативой традиционному бегу. А если и станет, то ненадолго.

Многие верят, что при беге спиной вперед за более короткий промежуток времени или дистанции можно потратить больше калорий.

Это действительно так, но разница незначительна, да и бег в целом не столько про расход калорий, сколько про получение удовольствия от процесса.

Фактически самые простые движения, такие как ходьба, бег, плавание, были и остаются самыми полезными для регулярной нагрузки и снижения веса. Это не уменьшает ценности различных новинок в мире фитнеса, но они вряд ли способны соревноваться с привычными нам видами спорта.

Даниил Лобакин

Эксперт «Спортмастера», кандидат в мастера спорта

Это полезная практика, но она имеет ограничения: можно пробежать максимум 100 метров. На длинные дистанции забег спиной вперед невозможен: это не естественная работа нашего тела.

Бег спиной вперед небезопасен — мы не видим, что происходит сзади по ходу нашего движения, поэтому [если вы все-таки решитесь на это упражнение] бежать лучше всего на стадионе или на проверенной площадке.

Человек устроен так, что он должен двигаться вперед, а при беге глаза должны постоянно смотреть в направлении движения. В данном случае это невозможно. При беге спиной вперед нам нужно развернуться на 180 градусов, чтобы посмотреть, куда мы бежим, поэтому бежать быстро не получится.

Я рекомендую бег спиной в комплексе с другими разминочными упражнениями. Этот вид бега активизирует мышцы, которые раньше не включались, — особенно при подъеме в гору. Вестибулярный аппарат также начнет работать по-другому, такая нагрузка будет полезна для тренировки координации.

Ирина Очеретина

Ортопед, кандидат медицинских наук, основатель Центров доктора Очеретиной «Ариадна»

Исследования действительно доказывают, что бег спиной вперед более энергозатратный, что позволяет эффективнее снижать массу тела. Он также активнее задействует кардиореспираторную систему, повышая выносливость, тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений, снижает ударную нагрузку на позвоночник и суставы.

Но у подобной техники есть и обратная сторона. Бег спиной вперед сильнее воздействует на икроножные мышцы и мышцы-стабилизаторы стопы. Они постоянно находятся в работе, поэтому чрезмерная нагрузка может навредить.

Необходимость постоянно оглядываться назад приводит к постоянной скрутке позвоночника, особенно в шейном отделе, что может способствовать обострению болей в нем при наличии проблем. Поэому я рекомендую использовать упражнение только подготовленным спортсменам, чтобы избежать травм.

Подробности по теме
25 пар беговых кроссовок на все случаи спортивной (и не только) жизни
25 пар беговых кроссовок на все случаи спортивной (и не только) жизни