Важно: спортивные добавки необходимы только тем, кто регулярно занимается спортом и подвергает организм серьезным нагрузкам. Нужно также понимать, что это ни в коем случае не замена традиционной пище, а лишь дополнение к рациону.
Как и у других БАДов, у спортивного питания есть противопоказания, но они в основном связаны с индивидуальной непереносимостью тех или иных компонентов в составе добавок — например лактозы. Поэтому перед приемом обязательно ознакомьтесь с составом, а лучше проконсультируйтесь с врачом.
Что касается безопасности, то все современное спортивное питание проходит обязательную регистрацию и сертифицирование. Исследования также доказывают безопасность приема добавок: протеин и гейнер не изменяют уровень липидов в крови (от него зависит в том числе уровень холестерина), а длительный прием креатина не нарушает функции печени и почек.
![](https://img.rl0.ru/afisha/e200x200i/daily.afisha.ru/uploads/images/9/8b/98b073a1bef1065a36d137af8db85497.png)
Врач-эндокринолог, биотехнолог
«Для простых занятий фитнесом достаточно хорошего и сбалансированного питания, а профессиональный спорт с частой нагрузкой на пределе возможностей невозможен без спортивного питания.
Если нет истинных дефицитов, то любая добавка может навредить организму. К примеру, употребление высоких доз витамина В12 может стать причиной дефицита фолиевой кислоты, большая дозировка цинка может истощать запасы железа, а витамина D — стать причиной кальцинации сосудов. Перечислять можно до бесконечности, поэтому обращаться к врачу необходимо, чтобы понимать, есть ли эти дефициты или нет».
Протеин
Пожалуй, самая известная спортивная добавка, о которой знали еще в подвальных качалках 90-х. Главная функция протеинового коктейля — обеспечить организм дополнительным белком, который необходим для строительства и укрепления мышечной ткани.
Основные типы протеиновых порошков
- Многокомпонентный — комбинация белка из разных источников.
- Сывороточный — синтезированный из молочной сыворотки.
- Казеиновый — медленно усваиваемый белок, который позволяет долгое время чувствовать насыщение. В нем высокое содержание белка и, соответственно, лактозы.
- Мицеллярный — аналог казеинового протеина, но без лактозы.
- Изолят или гидролизат — сывороточный протеин, прошедший высокую степень очистки. В нем меньше калорий и нет сахара.
- Веганский — растительный порошок, обычно производится из сои или гороха.
Выбирая тип протеина, стоит руководствоваться особенностями собственного организма и целями. Казеиновый протеин точно не стоит принимать людям с непереносимостью лактозы, но он отлично подойдет, если постоянно хочется съесть чего‑нибудь на ночь. Изолят стоит выбрать, если хотите похудеть и считаете калории. В остальных случаях будет достаточно многокомпонентного или сывороточного варианта. Что же касается вкуса, то здесь стоит полагаться исключительно на собственные предпочтения.
![](https://img.rl0.ru/afisha/e-x750i/daily.afisha.ru/uploads/images/7/d7/7d7c91c95bebf0774c0d2b4d2f5cf167.jpg)
Сывороточный протеин Muscletech
![](https://img04.rl0.ru/afisha/e-x750i/daily.afisha.ru/uploads/images/d/cf/dcf0b0362496b788a49e9f7772d1c574.jpg)
Изолят белка Dymatize Nutrition
![](https://img03.rl0.ru/afisha/e-x750i/daily.afisha.ru/uploads/images/6/99/699bc92ee175a7ae1152b81dce1eb275.jpg)
Растительный протеин California Gold Nutrition
![](https://img02.rl0.ru/afisha/e-x750i/daily.afisha.ru/uploads/images/d/d2/dd252fce7a01504c48da81f15bcac814.jpg)
Казеиновый протеин Optimum Nutrition
Гейнер
Это высококалорийная белково-углеводная смесь — почти незаменимая вещь для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Дело в том, что у таких спортсменов количество потребляемых калорий должно быть больше, чем затраченных. При регулярных интенсивных тренировках добиться этого бывает сложно — даже двойная порция пасты на ужин не всегда может восполнить дефицит калорий.
Гейнер же (от англ. gain — «набирать») позволяет добавить калории в рацион — это еще один прием пищи, но в виде коктейля. Главные параметры при выборе — количество калорий на порцию и соотношение белков и углеводов: оптимальные — 60/40 в пользу углеводов.
![](https://img03.rl0.ru/afisha/e-x750i/daily.afisha.ru/uploads/images/8/4f/84fa4b0fa456a2e1ca59132f17c8c0a8.jpg)
Высококалорийный гейнер (1250 ккал на порцию) Optimum Nutrition
![](https://img08.rl0.ru/afisha/e-x750i/daily.afisha.ru/uploads/images/e/fb/efb57379ef92832e0833327202a046ae.jpg)
Гейнер Muscletech
![](https://img.rl0.ru/afisha/e200x200i/daily.afisha.ru/uploads/images/9/8b/98b073a1bef1065a36d137af8db85497.png)
Врач-эндокринолог, биотехнолог
«Если человек употребляет достаточное количество белка из пищи, то необходимость в протеине отпадает. Добавки помогут при проблемах с ЖКТ и недоедании.
Гейнер же нужен только бодибилдерам и спортсменам с большой мышечной массой. Обычному человеку, даже если он ведет активный образ жизни, эта добавка ни к чему. Лучше добирать необходимые компоненты из пищи».
ВСАА
ВСАА (или Branched Chain Amino Acids) — еще один популярный продукт из серии спортивного питания. Это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они участвуют в строительстве мышечной ткани, а также помогают повысить выносливость, ускорить восстановление и уменьшить боли в мышцах.
ВСАА выпускают в капсулах и в виде порошка, а принимают обычно после тренировки. Если нагрузка длится несколько часов, то их можно употребить до или даже во время занятия.
Подбирают аминокислоты, исходя из дозировки: 33 мг лейцина на 1 кг массы тела.
![](https://img04.rl0.ru/afisha/e-x750i/daily.afisha.ru/uploads/images/8/2e/82eb48216c51b784609d64d63c23d50b.jpg)
BCAA в капсулах Optimum Nutrition
![](https://img06.rl0.ru/afisha/e-x750i/daily.afisha.ru/uploads/images/b/84/b84ba3b691e96261e5310516fb17d1fd.jpg)
BCAA в порошке MusclePharm
Креатин
Возможно, вы замечали, что мясо диких животных очень плотное и жесткое. Дело как раз в содержании креатина — чем его больше, тем мышечные волокна прочнее и сильнее. Креатин в качестве добавки практически необходим продвинутым спортсменам, так как человеческий организм не способен производить его в необходимых количествах.
Помимо укрепления мышц, креатин повышает выносливость, насыщая мышцы кислородом, а также задерживает жидкость в организме, что может предотвратить травмы.
![](https://img09.rl0.ru/afisha/e-x750i/daily.afisha.ru/uploads/images/c/cf/ccf87452539fe0132f2923bfcdd2b534.jpg)
Креатин в порошке AllMax Nutrition
![](https://img09.rl0.ru/afisha/e-x750i/daily.afisha.ru/uploads/images/f/d3/fd3374c208a731dc036b0e1ca2378774.jpg)
Креатин в капсулах Optimum Nutrition
L-карнитин
Добавка, о которой слышали все, кто хоть раз активно пытался сбросить вес. Но это не жиросжигатель — он способствует сжиганию подкожного жира только при условии дефицита калорий и выполнения кардиотренировок. Кроме того, L-карнитин помогает выдерживать нагрузки: например, если быстро устаете, испытываете судороги, одышку или головокружения после окончания занятий.
![](https://img.rl0.ru/afisha/e-x750i/daily.afisha.ru/uploads/images/9/aa/9aac2727fbd8f688f5d906bf3a90fb6b.jpg)
L-карнитин в капсулах EVLution Nutrition
![](https://img01.rl0.ru/afisha/e-x750i/daily.afisha.ru/uploads/images/7/27/7270b05127379f9dadefc4e2700e1b98.jpg)
Жидкий концентрат L-карнитина Be First
Глютамин и L-аргинин
Еще одни незаменимые аминокислоты, которые способствуют увеличению силовых показателей и выносливости, уменьшают утомляемость и предотвращают жировые отложения. Если еще проще, то глютамин и L-аргинин — это самый простой способ добиться увеличения объема мышц без анаболиков.
![](https://img07.rl0.ru/afisha/e-x750i/daily.afisha.ru/uploads/images/b/b4/bb44696265fcb97ca0de7b46130da9b8.jpg)
Глютамин Muscletech
![](https://img07.rl0.ru/afisha/e-x750i/daily.afisha.ru/uploads/images/a/8a/a8af1ca77ef9ef8537d1900b837d8369.jpg)
L-аргинин Now Foods
![](https://img.rl0.ru/afisha/e200x200i/daily.afisha.ru/uploads/images/9/8b/98b073a1bef1065a36d137af8db85497.png)
Врач-эндокринолог, биотехнолог
«Прием креатина и глютамина можно рассматривать только при очень тяжёлых нагрузках. В других случаях — при обычных занятиях фитнесом — они ни к чему. Спортсмен — это как супермен. Естественно, супермену требуется больше белков, жиров и углеводов, а также дополнительные компоненты, которые поддержат его силу.
L-карнитин — это вещество, которое содержится в мышечных тканях всех млекопитающих, а также в печени. Он участвует в сжигании жира. Но все не так просто, ведь мы говорим о биохимических процессах, поэтому не стоит думать, что благодаря добавке моментально запустится процесс жиросжигания. Кроме того, L-карнитин может не усвоиться из‑за проблем с ЖКТ, вызвать диарею при высоких дозировках, а многим просто повысить аппетит — тогда сам принцип жиросжигания нарушается.
То же самое касается аргинина. Многие применяют его для повышения гормона роста, но если не наладить режим дня — тот же сон, в период которого и идет его синтез, — то это просто деньги на ветер.
В целом аминокислоты лучше принимать тем, у кого действительно есть их дефицит. Но употреблять их нужно в комплексе (то есть все сразу), а один из лучших источников аминокислот — все-таки мясо. Поэтому мы снова возвращаемся к тому, что ни одна добавка не заменит полноценный рацион».
Изотоник
Вместе с потом организм теряет соли и минеральные вещества, поэтому во время длительной интенсивной тренировки стоит запастись не только водой, но и изотоническими напитками. Они утоляют жажду и пополняют запасы энергии, позволяя тренироваться дольше на максимальной мощности.
![](https://img09.rl0.ru/afisha/e-x750i/daily.afisha.ru/uploads/images/8/1c/81c9cbc4941649255af80c2fc196f5de.jpg)
Изотоник с электролитами SiS
![](https://img.rl0.ru/afisha/e-x750i/daily.afisha.ru/uploads/images/c/4f/c4f05c3a62d52bce2102e88f03fdc5d4.jpg)
Изотоник Maxler
Снеки
Протеиновые батончики, печенья и другие подобные продукты — тот же способ получить необходимые вещества, но в другой форме. Такие снеки полезнее обычных сладостей — ими можно перекусить в течение дня. Но злоупотреблять все же не стоит: батончики могут содержать сахар, а это дополнительные калории.
Энергетические гели же понадобятся во время продолжительной кардиотренировки: их используют велосипедисты и бегуны, чтобы восполнить запасы энергии. Они производятся из мальтодекстрина (полимера глюкозы) и фруктозы, бывают гели с кофеином и таурином — такие нужны при запредельных нагрузках, например, на марафоне.
![](https://img01.rl0.ru/afisha/e-x750i/daily.afisha.ru/uploads/images/2/ef/2ef3560e07068258ed52a6ea1a011a88.jpg)
Батончики-снеки California Gold Nutrition
![](https://img06.rl0.ru/afisha/e-x750i/daily.afisha.ru/uploads/images/d/4b/d4bb996e0a3cf149e2f9ebb18f32d43d.jpg)
Протеиновые батончики BSN
![](https://img02.rl0.ru/afisha/e-x750i/daily.afisha.ru/uploads/images/f/d6/fd674377c2ef291a9edd45e9079b9e2d.jpg)
Энергетические гели SiS