Пикник Афиши 2024
МСК, СК Лужники, 3–4.08=)СПБ, Елагин остров, 10–11.08
Афиша | СБЕР — генеральный партнёр

Ты готов услышать «нет»: почему мы боимся отказов и как это мешает нам жить

29 мая 2024 в 19:58
Фото: Max Oppenheim/Getty Images
Отказы сопровождают людей везде: на работе, в творчестве, в отношениях — всегда найдется кто‑то, кто скажет нет нашим идеям или желаниям. Это может серьезно отразиться на самооценке. Вместе с ведущими подкаста «Отказано» и экспертами разбираемся, почему отказы вызывают столько неприятных эмоций, как на них реагировать и не терять веру в себя.

Почему мы боимся получить отказ

У каждого человека есть базовая эмоциональная потребность в принятии себя, своих действий и чувств. Когда мы получаем отказ, она нарушается — смириться с этим бывает непросто.

Анастасия Менн

Клинический психолог

«Страх получить отказ свойственен всем, это нормально. Но степень его может варьироваться исходя из личных особенностей каждого человека: чем больше неуверенности и внутренней критики, тем сильнее этот страх. Еще сильнее он у тех людей, кого часто отвергали, особенно в детстве».

Еще одна базовая эмоциональная потребность — уверенность в своей компетентности: «Я в чем‑то успешен», «Я хороший специалист». Поэтому профессиональная реализация — отдельная сфера, связанная со страхом отказов. И если человек часто ощущал себя неспособным что‑то сделать, в том числе в детстве, страх услышать «нет» будет сильнее. При этом большинство людей хотя бы раз не проходили собеседование.

Как страх отказов может навредить

Сам по себе страх отказа не всегда негативно отражается на жизни, уточняет Анастасия. Но иногда из‑за него человек начинает прибегать к стратегии избегания — не решается сделать что‑то значимое и упускает возможности.

Я боюсь услышать «нет», поэтому не буду:
приглашать понравившегося человека на свидание;
откликаться на вакансии крупных и известных компаний;
просить повышения или предлагать идеи, которые считаю классными.

«Иногда страх может прямо парализовать, — уточняет Менн. — Со стороны это будет выглядеть как прокрастинация».

Как бороться со страхом отказов

Интенсивность страха можно снижать. Анастасия Менн предлагает воспользоваться двумя техниками. Первая — подумайте о конкретных действиях, которые вы хотели бы совершить, но откладываете их из‑за страха отказа: что бы я делал, если бы не боялся услышать «нет»? Что мне действительно хотелось бы воплотить? Если я ничего не буду менять, к каким последствиям это приведет? Хочу ли я так жить?

Вторая техника — заметить, а лучше выписать те мысли, которые возникают, когда вы переживаете из‑за возможного отказа: что я думаю о себе? об отношении людей ко мне? о чем я в принципе думаю, когда начинаю бояться?

Могут прийти такие ответы: «Я неспособный», «Они подумают, что я неудачница», «Меня никто не полюбит», «Я всегда буду один». Это неприятные мысли, которые серьезно сказываются на самооценке, настроении и поведении.

Анастасия отмечает, что важно уходить от ярлыка «Я неспособный»: у всех есть и способности, и зоны роста. Стоит также помнить, что мысли «У меня ничего не получится» и «Меня никто не полюбит» относятся к распространенным ошибкам мышления — катастрофизации и предсказанию будущего.

«Мы не можем знать, что нас ожидает, и читать мысли других людей, так что не нужно делать такие прогнозы», — обращает внимание Менн.

Светлана Матюшина

Креативный продюсер, соведущая подкаста «Отказано»

«В 13 лет я приехала в летний лагерь и решила поспорить с соседками по комнате, что не пропущу ни одного медленного танца за смену. А вводные были такие: две недели, каждые два дня дискотека и по два медляка на них. Всего 14 танцев!

Я подросток, прыщи по всему лицу, фигура угловатая, самооценка на уровне безалкогольного пива — такая же нулевая. Конечно, меня никто не звал танцевать. Но проигрывать я не хотела, поэтому подходить к парням пришлось самой. Раз — отказ, два — отказ, три — и я наконец-то вставала в пару под песню «Знаешь ли ты».

Это был ужасный стресс: парни тогда смотрели на меня косо, каждый третий отказывал. Конечно, можно было бы проиграть глупый спор, но в процессе мне уже самой стало интересно — а справлюсь ли я?

Получив 28 отказов, я станцевала 14 медленных танцев и с тех пор не боюсь подходить к незнакомым людям. Это мне здорово помогает в работе продюсером — я всегда знаю, что со всеми договорюсь. А еще эти отказы неплохо прокачали мою уверенность. С тех пор я точно знаю, что мир не рухнет, если мне откажут.

Рекрутер Егор Яценко обращает внимание, что не каждый человек понимает, чего боится на самом деле: того, что не попадет в крутую компанию, или того, что окажется недостаточно классным? Иногда людей останавливает вовсе не страх провала. «Мы боимся, что будет, если у нас все получится, потому что за этим последуют перемены — а это страшно», — объясняет он.

Поэтому, чтобы избавиться от парализующего страха перед собеседованием, следует понять, что человека на самом деле пугает. Помимо этого, важно работать со своими ожиданиями.

Егор Яценко

Рекрутер, основатель Sourcing School

«Страх отказов при поиске работы — довольно эмоциональная история. Лучше относиться к этому рационально. Не стоит ожидать, что отказов не случится, и думать, что эйчары, менеджеры или коллеги всегда будут корректными. Если человек будет надеяться, что все сложится идеально, реальность может его травмировать. А если он будет готов к разным ситуациям, то отказ повлияет на него меньше».

Что делать, если мне отказали на собеседовании

Регулярные отказы могут стать причиной, по которой человек оставляет попытки устроиться на новое место и что‑то изменить — страх очередного «нет» демотивирует. Часто люди боятся чего‑то неизвестного. Например, страх возникает, когда человек не понимает, как проходит найм на работу и почему люди проваливают собеседования, почему он сам не смог пройти все этапы. Если разложить трудоустройство на процессы, у человека возникает чувство контроля и он может относиться к происходящему спокойнее, считает Яценко.

Если после очередного «нет» вы боитесь пробовать свои силы вновь, разделите процесс поиска работы на несколько частей:
Резюме и отклики. Если вас редко приглашают на собеседования, возможно, вы откликаетесь на неподходящие вакансии либо есть недочеты в резюме.
Собеседования. Если конверсия в приглашение, первичные созвоны и знакомство с рекрутерами нормальные, но происходят отказы после общения, возможно, проблема в самопрезентации.
Если отказывают после технических собеседований, попробуйте понять, с чем у вас возникли сложности и какие навыки нужно подтянуть.
Егор Яценко

Рекрутер, основатель Sourcing School

«Важно понимать, что отказ не значит, что ты плохой. Он лишь показывает, что на этом этапе жизни, с такими навыками и тем, как ты их презентовал, ты не подходишь конкретной компании, а может быть, конкретному эйчару или руководителю.

Самое главное — не пуститься при отказе в самобичевание. Потому что аутоагрессия точно не поможет. Надо быть бережнее к себе: пожалеть себя, напомнить, что поиск работы — это сложный путь, и не отказываться от своих чувств — не бойтесь признать, что вам трудно и вы устали».

Помимо этого, можно попросить дать обратную связь. Спросить, как прошло интервью и какие навыки стоит подтянуть. У нанимающего сотрудника можно уточнить, как в компании обращаются с кандидатами, которым отказали: что будет с вашим резюме? Когда имеет смысл вновь попробовать откликнуться? Узнайте, что можно почитать, какие мероприятия посетить, чтобы быть на одной волне с нанимателями. Но фидбэк дают далеко не все: важно помнить, что проблема не в вас, это касается политики компании.

Симона Андрисенко

Журналистка, соведущая подкаста «Отказано»

«Несколько лет я мечтала работать в одной редакции. Когда была первокурсницей, меня не брали туда даже стажеркой. Чуть позже, благодаря знакомой журналистке, я стала писать для этого СМИ как фрилансер. Я была инициативной, соблюдала дедлайны. А через год попыталась получить позицию в штате, но меня не взяли.

Я тогда переживала, сравнивала себя с другими и думала, что не смогу никуда устроиться. Но как только я оставила надежду попасть в эту редакцию, то довольно быстро нашла постоянную работу — оказалось, что для другой компании моих навыков было вполне достаточно».

«Ирония судьбы в том, что через несколько лет меня позвали работать в ту самую редакцию мечты, но я отказалась — были другие карьерные планы».

«Думаю, если бы, будучи студенткой, я осталась там на фрилансе еще на несколько лет и просто ждала, пока меня возьмут в штат, то не получила бы опыт, за который меня ценят сейчас».

Что делать, если мне отказали в повышении

Если отказ случился на работе — вам не дали новый проект, не повысили зарплату или должность, можно уточнить у руководства: какие есть способы перехода на новую ступень? что нужно для этого сделать? какие навыки и знания для этого необходимы?

По мнению Егора Яценко, важно также обсудить, когда вы вернетесь к этому разговору: например, через три месяца. Вы будете знать, над чем надо поработать, а руководитель — что для вас это важно.

Когда речь исключительно о зарплате, Егор советует обсудить разные способы ее увеличения. Допустим, вас не могут повысить, но, возможно, вы сможете получать дополнительные деньги, если возьмете дополнительные проекты.

Егор Яценко

Рекрутер, основатель Sourcing School

«Когда вам отказали — это обидно, хочется все бросить и уволиться. Зачастую возникает ощущение, что если тебя не повысили, то тебя не ценят в компании. Однако причины отказов могут быть разные: нет финансов, нет ставки, действительно не хватает навыков. Важно пережить эти эмоции и рационально подойти к вопросу: понять, чего ты действительно хочешь дальше».

После отказа человек испытывает неприятные эмоции, но они конечны, подчеркивает Анастасия Менн. В такие моменты стоит укреплять веру в себя: например, написать список из 30 достижений. Если не получается, можно попросить помощи у близких и друзей — пусть они расскажут что‑то хорошее о вас.

«И только когда эмоции утихнут, попробуйте задать себе вопросы: какой жизненный урок я получил? что я могу взять для себя из этой ситуации? какие шаги я могу сделать, чтобы продвинуться дальше?» — советует экспертка.

Что делать, если мне отказал партнер или друг

Анастасия Менн советует дать себе время успокоиться. Можно заняться спортом: побегать, поприседать или использовать другие способы, чтобы снизить уровень стресса. Если вам объяснили причину отказа, можно попробовать взять что‑то на вооружение.

«Допустим, человек каждый раз попадает в похожий сценарий отношений, где получает отказ по одной той же причине (ссоры, агрессия, обвинения в холодности и избегании), — отмечает Анастасия. — Если его самого не устраивает уровень близости с людьми, то отказ может стать поводом для рефлексии над своим поведением».

Иногда отказы могут принимать жестокую или грубую форму, переходить в оскорбления, ругань, унижения. Анастасия считает, что здесь нет правильной и неправильной реакции: важно понять, как именно вам хочется вести себя в такой ситуации. «Даже если хочется накричать в ответ — это нормально, — считает психолог. — В любом случае это сильный стресс для большинства людей. Чтобы справиться с ним, можно потом заняться спортом, поплакать, посмеяться, поговорить с приятными людьми, заняться творчеством».

Случается и так, что отказ не проговаривается: партнер или друг пропадает, перестает отвечать на сообщения и звонки. Тогда человек лишается возможности выяснить причину отказа и разобраться в случившемся.

Дарья Шаталова

Культурный редактор, соведущая подкаста «Отказано»

«Мы с подругой вместе путешествовали и загадывали желания под звездами. Всегда много смеялись, иногда грустили, но знали, как с этим справиться: приехать, обняться, объесться пиццей под сериал и рассказать обо всем, что волнует. Мне казалось, мы идеальные подруги: познакомились еще подростками, дружили много лет, пройдя и взросление, и поступление, и переезды, и первые любовные драмы».

«Мы шутили, что у нас столько дурацких историй и фоток друг друга, что нам нельзя ссориться. Казалось, наша дружба и не может закончиться. Мы не общаемся уже почти год».

«Я пыталась узнать причины: формально — у подруги нет времени и настроения; почему эти ресурсы резко закончились, мне неизвестно. От грусти я перелистала нашу переписку за последние полтора года, но так и не поняла, в какой момент появилась трещина. Много раз я предлагала вместе куда‑нибудь сходить, и, даже если мы договаривались о встрече, в последний момент она отказывалась. В этой ситуации сложно все — и то, что я лишилась близкого человека, и то, что я не знаю причин почему».

Анастасия Менн советует в такой ситуации найти в себе гнев — так поступать действительно невежливо. Психолог советует выплеснуть эмоции: например, проговорить эту ситуацию с близким человеком или написать обидчику письмо — никогда его не отправлять или даже сжечь.

Анастасия Менн

Клинический психолог

«Когда друг или партнер резко пропадает, человек может начать искать причины случившегося в себе. И в такой ситуации я предлагаю клиентам развивать ментализацию — способность понимать психическое состояние, мысли и причины поведения себя и других. Допустим, человек резко исчез из вашей жизни — я предлагаю подумать: какие могут быть причины, кроме как „со мной что‑то не так“.

И обязательно посочувствуйте себе, внутренне обнимите. Попробуйте представить, что так поступили с вашим самым близким человеком — что бы вы ему сказали? Постарайтесь направить эти слова и эту поддержку на себя».

Расскажите друзьям