Спорт помогает бороться со стрессом: как это работает и какой вид тренировок выбрать

В процессе занятий спортом в организме активно выделяются эндорфины — нейротрансмиттеры хорошего настроения. Ежедневная тридцатиминутная физическая активность позволяет снизить уровень гормона стресса кортизола и чувствовать себя спокойнее в течение нескольких часов после тренировки.

«Кайф бегуна» — эффект от выброса эндорфинов, вызванный физической активностью, — можно получить не только от самого бега, но и от игры в теннис, хайкинга и даже длительной прогулки.

Сами же упражнения имитируют нашу естественную реакцию на стресс — бороться или бежать, — что позволяет снизить негативные последствия его влияния на организм.

Тренировки и физическая активность позволяет отвлечься от повседневных источников стресса (главным образом новостей) и полностью сфокусироваться на ощущениях и процессе. Высококоординированные виды спорта, например скалолазание, помогают забыть о внешних раздражителях благодаря тому, что все внимание сконцентрировано на правильном выполнении движений и конечной цели добраться до вершины. Игровые и командные виды увлекают благодаря спортивному азарту и желанию победить.

Физическая активность может также служить способом для легального выброса агрессии. Эбигейл Марш, профессор психологии Университета Джорджтауна и автор книги «The Fear Factor: How One Emotion Connects Altruists, Psychopaths, and Everyone In Between», называет этот прием «формализованной, культурно приемлемой формой агрессии». Он также считает, что занятия «агрессивными» видами спорта, например боевыми искусствами, помогают противостоять психологическим травмам. Однако у этого эффекта есть и обратная сторона: такой способ эмоциональной разрядки противопоказан людям, которые могут чрезмерно проявлять агрессию. «Если вы почувствуете себя лучше после удара по чему-либо, у вас будет больше шансов ударить снова [уже не на тренировке]», — говорит спортивный психолог Митч Абрамс.

По статистике, каждый четвертый человек подвержен психическим заболеваниям, но, для того чтобы снять напряжение, спорт используют только 58% женщин и 66% мужчин. Среди школьников только 17% любят тренировки. При этом именно спорт является одним из самых действенных и безопасных методов эмоциональной разгрузки. Полноценная анаэробнаяФизическая активность с коротким максимальным напряжением мышц. К ней относятся все виды силовых тренировок. или аэробнаяФизическая активность относительно низкой интенсивности, где кислород используют как основной источник энергии. К ней относится бег, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах. нагрузка позволяет расслабить нервную систему на 90–120 минут, что часто называется послетренировочной эйфорией — мы благодарим себя за то, что не поленились и пошли в спортзал, и уровень стресса падает.

Во время физической активности улучшается кровообращение, дыхание становится более глубоким и интенсивным, и мозг получает больше питательных веществ и кислорода. Часто стрессовое состояние вызывает напряжение в мышцах, хотя многие люди не ощущают его. Умеренная физическая нагрузка способствует расслаблению мышц. Ну и главное — во время физической активности увеличивается выработка нейромедиаторов (дофамина, серотонина, эндорфина) и происходит уменьшение содержания в крови гормона стресса — кортизола. Это позволяет человеку быстрее расслабиться, вызывает транквилизирующий эффект, способствует улучшению настроения и повышению самооценки.

Если же человек постоянно находится в стрессе, то тренировки будут лишними — для начала необходимо исключить фактор стресса или уменьшить его влияние. Пока уровень стресса сохраняется на высоком уровне, лучше выбрать что‑то более спокойное — например растяжку.

Нет более или менее эффективного вида спорта в борьбе со стрессом, необходимо прислушиваться к себе и выбирать ту активность, которая нравится больше. Выбор спорта также может зависеть от эмоционального состояния. От грусти отлично поможет работа в команде и игровые и командные виды спорта. Для работы с эмоцией гнева отлично подходит спорт, который помогает его выразить, — к примеру стрельба из лука, капоэйра. Спорт подходит даже для работы со страхом — выберите то, что поможет расширить границы возможного, например верховую езду или яхтинг.