В условиях стресса и кризиса очень важно оставаться в гармонии с собственным телом и мыслями. Рассказываем, как с помощью йоги и медитации помочь себе в трудные времена.

Кратко


  • Со стрессом, к сожалению, придется жить и приспосабливаться к нему
  • Ежедневные йога и тренировки помогают
  • Нет универсальных асан, которые бы работали одинаково для всех
  • Йога-нидра и инь-йога хорошо помогают бороться со стрессом и тревожностью
Ирина Павлова

Директор учебного офиса Академии йоги, психолог, преподаватель хатха-йоги

Можно ли заниматься йогой в состоянии стресса?

Сейчас важно понимать, что из‑за постоянно поступающих новостей вы можете находиться в состоянии хронического стресса. И даже если плохие новости перестанут поступать, уровень стресса не снизится сиюминутно после практики. Спокойствие приходит постепенно, поэтому нужно начать выстраивать свою повседневную жизнь в новых реалиях.

Что это значит? Заниматься йогой и медитацией ежедневно как минимум один раз в день перед сном: это позволит снять напряжение и отдохнуть, пока вы спите. Если позволяет время, я бы рекомендовала добавлять короткую тренировку в течение дня. Но следите за своим состоянием и не перегружайте организм — восстановление в условиях стресса идет медленнее. Важно понимать, что практики, которые вы делаете сейчас, должны быть направлены не на развитие каких‑то качеств, а на поддержание тела и эмоционального состояния.

Регулярная работа со своим телом позволяет лучше понять и его реакцию на стресс. Страх и неизвестность вызывают приток адреналина. Он должен побуждать нас бороться за безопасность, встать и бежать. Но если мы при этом просто сидим на месте, то мы не расходуем адреналин и не даем накопленным эмоциям возможность «покинуть» тело.

Какие асаны стоит выбирать и на что стоит сделать акцент?

К сожалению, нет универсальных асан, которые бы работали одинаково для всех, но все же существуют общие свойства у некоторых из них. Например, в пададирасане тело замыкается в себе, чтобы найти баланс и расслабление, а в позе ребенка мы инстинктивно успокаиваемся.

Главная задача йоги и медитации сейчас — перевести внимание от событий внешнего мира к собственному телу. Как только вам это удастся, вы сможете сфокусироваться на своих желаниях и чувствах и будете менее подвержены атакам стресса.

Какую йогу лучше выбрать: групповую или индивидуальную?

Здесь нет какого‑то универсального совета: выбирайте вариант, который в данный момент вам больше по душе. Я заметила, что за последний месяц увеличилась посещаемость групповых занятий, особенно в офлайн-формате. И это неудивительно: после того как человек пережил сильный стресс, ему нужна поддержка общества. В нас заложен механизм поддержки племени: нам кажется, что в окружении людей мы в безопасности.

Я считаю, что заниматься одному в состоянии постоянного стресса довольно сложно, особенно если до этого вы не занимались регулярно и только начинаете свой путь. Нужна помощь группы, преподавателя, нужны режим и расписание.

Как научиться медитировать и какие практики выбрать?

Методик и школ медитации существует очень много, но если вы только учитесь медитировать, я рекомендую две простые практики для самоуспокоения.

01

Подышите под ритм собственного пульса: 7 ударов, вдох, 7 ударов, выдох. Найдите у себя пульс в любом удобном месте, проще всего на запястье, а дальше слушайте: пусть он станет громче и проявленнее, а затем начинайте дышать в ритм. Мозг очень любит ритм, и успокаивается от ритмичности, так вы быстро вернетесь в ресурсное состояние.

02

Положите руки ладонями вниз на бедра, сядьте удобно с прямой спиной и просто слушайте ощущение тела. Сначала под руками, а потом переходите на все тело. Будут приходить мысли, образы, а мы снова и снова возвращаем внимание в наблюдение за телом. Помните простую вещь — важно то, на что направлен фокус. Он может быть либо на мыслях, либо на ощущениях. Пребывание в мыслях может доставлять страдания, тогда как наблюдение за ощущениями очень естественны и могут порождать тишину внутри.

Если у вас уже есть наставник, то просто выполняйте его предписания, но если его нет — не нужно в панике его искать. Многим людям в стрессовом состоянии нужно срочно во что‑то поверить, а это плодородная почва для мошенников — так чаще всего попадают в неприятные ситуации.

Старайтесь не бегать от практики к практике, не бросать ее сразу, потому что она не помогла или вы почувствовали себя лучше и больше в ней не нуждаетесь. Выбирайте йога-нидру перед сном или медитацию в многочисленных сервисах и приложениях (в том числе бесплатных). Просто расслабьтесь и погрузитесь в свои чувства под голос ведущего.

Урок инь-йоги. Фрагмент программы «Преподаватель хатха-йоги» Академии Йоги.

Также рекомендую попробовать инь-йогу. Инь — медитативный вид йоги, который позволяет замедляться, чтобы чувствовать то, что происходит внутри нас. Мы учимся наблюдать за дыханием, за напряженными или расслабленными участками тела. Ощущения во время и после практики могут быть самыми разнообразными. Одно из самых частых — сильный внутренний холод, поэтому лучше всего выполнять практику в теплой одежде. Для практики оденьтесь чуть теплее, чем для обычной практики, например, носки и свитшот, обязательно укройтесь пледом во время шавасаны.

Еще одна особенность инь-йоги — слезы или другие эмоциональные реакции — так тоже происходит высвобождение эмоций, постарайтесь не бояться этого. Чувство легкости и тишины приходит не сразу, но может стать устойчивым состоянием.