Силовые тренировки для женщин: не вредно ли это? И как правильно заниматься?

Силовые тренировки направлены на развитие и укрепление мышечного корсета. С их помощью можно проработать как все тело, так и отдельные группы мышц — например, рук, ног, груди, живота или спины.

Обычно для силового тренинга используют инвентарь — это могут быть как свободные веса (гири, гантели, штанга), так и различные утяжелители. К наиболее популярным силовым упражнениям со свободным весом относят жимы штанги из разных положений, приседания со штангой или гантелями, подъем штанги или гантелей, отведение рук с гантелями и так далее. Также можно использовать специальные тренажеры.

В последние годы стали популярны фитнес-резинки и эластичные ленты для тренировок — они создают сопротивление, которое необходимо для силовой нагрузки, но внешний вес при этом не требуется. Также к силовым относятся некоторые упражнения с собственным весом, для которых не нужно оборудование. Это, например, разные виды планки, отжимания, ягодичный мостПоднятие таза с опорой на плечи и ступни с согнутыми ногами.. Однако нарастить мышцы с их помощью не получится, они направлены на укрепление тела.

В США силовыми упражнениями со свободными весами занимается только 20% женщин. Данных по России нет, но вряд ли эта доля выше. Женщины больше предпочитают бег, плавание, занятия на степпере или велотренажере.

Силовой тренинг окутан мифами: женщины могут считать его вредным и травмоопасным, думать, что освоить технику слишком сложно, или бояться, что в процессе тренировок тело станет перекачанным, поэтому похудение замедлится. Между тем силовые тренировки полезны для здоровья и мужчин, и женщин — это подтверждено научно. Ученые пришли к выводу, что выполнение одной часовой силовой тренировки в неделю помогает снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы на 40–70%. Также этот тип тренировок благотворно влияет на здоровье костей и служит профилактикой остеопороза. А Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует заниматься силовыми упражнениями с молодости, чтобы избежать травм из‑за падений в пожилом возрасте. Помогают эти упражнения и улучшить эмоциональное состояние, например при депрессии.

Силовые тренировки не сделают тело большим и перекачанным: у женщин в норме просто не синтезируется такое количество гормона тестостерона. Женщины-бодибилдеры обязательно используют фармакологические препараты, без них построить «тело качка» невозможно. При этом доказано, что силовые тренировки эффективны для похудения, поскольку запускают процессы сжигания жира. Правда, для того чтобы сбросить вес, мало тренироваться — важно следить за питанием и создавать дефицит калорий.

Немало исследований, доказывающих пользу силового тренинга, проводилось с участием женщин. Так, выяснилось, что женщины, которые занимаются силовыми тренировками, меньше подвержены развитию диабета 2-го типа. Кроме того, такие упражнения полезны для смягчения симптомов постменопаузы.

Часто женщины отказываются от тренировок во время менструации, однако врачи считают, что это не обязательно. При хорошем самочувствии и отсутствии индивидуальных рекомендаций гинеколога можно тренироваться в обычном режиме. Есть также исследования, которые показывают, что силовые тренировки могут быть более эффективными во время фолликулярной фазы цикла (она начинается одновременно с менструацией, но продолжается дольше — в среднем 14 дней).

Однако необходимо помнить, что для силовых тренировок, как и для многих других видов фитнеса, существуют ограничения по здоровью. При наличии любых хронических заболеваний лучше проконсультироваться с врачом. Точно нельзя заниматься ими людям с ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью, неконтролируемыми аритмиями, тяжелой легочной гипертензиейПатологическое увеличение давления в легочной артерии., аортальным стенозом, воспалением сердечной мышцы, синдромом МарфанаНаследуемое заболевание соединительной ткани, патологические изменения сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата и глаз., ретинопатиейИзменение сосудов сетчатки глаза.. К относительным противопоказаниям относятся сахарный диабет, гипертония, наличие кардиостимулятора. Пропустить тренировку необходимо также при наличии инфекционных заболеваний и высокой температуры.

Занятия нужно сочетать с определенным питанием: например, для снижения веса необходимо потреблять меньше калорий, чем тратится. Для роста мышц важно достаточное количество белка, для этого часто используют протеин в добавках (не путать с анаболическими стероидами — опасными фармацевтическими препаратами). Также нужно следить за пропорциями потребляемых белков, жиров и углеводов.

Дать четкие рекомендации по плану занятий и питанию, а также научить правильной технике выполнения силовых упражнений может только квалифицированный инструктор или спортивный физиолог. Самостоятельное изучение техники в упражнениях со свободными весами может не только снизить эффективность тренировок, но и привести к травмам.

При этом ряд универсальных правил все же существует:

• любую тренировку начинайте с разминки: разогрейте суставы (сделайте наклоны головы и туловища, повращайте кистями);
• повышайте нагрузку (то есть вес утяжелителей и количество подходов) постепенно;
• во время работы со свободными весами подбирайте вес так, чтобы последние повторения давались тяжело, но это не мешало технике;
• завершайте тренировку растяжкой — это улучшит эластичность мышц и поможет в восстановлении от нагрузки.

Что касается частоты, с которой можно заниматься силовыми тренировками, то она сугубо индивидуальна и зависит от особенностей здоровья, уровня подготовки и целей. Часто для разностороннего укрепления организма силовые сочетают с кардионагрузкой. Гайд от Американского колледжа спортивной медицины рекомендует взрослым людям вне зависимости от пола в дополнение к аэробной нагрузке (то есть ходьбе, бегу, велопрогулкам) делать силовые упражнения хотя бы два раза в неделю.

— Почему вы решили начать заниматься силовыми тренировками?

Алиса: У меня была мечта подтянуться хотя бы раз и отжаться раз пять, чего я никогда не могла, только в детстве. Хотелось увидеть мышцы. Еще одна цель — подкачать спину, потому что я замечала, что сутулюсь.

Начала ходить в зал два года назад, прозанималась около года, а потом сделала паузу. Но последние три месяца хожу регулярно четыре-пять раз в неделю.

Мария: Я всегда хотела быть худее, с самого детства, потому что была достаточно крупным ребенком. Росла во время, когда параметры 90–60–90 были очень модными. Но родители отдали меня в музыкальную школу, а не в спортивную секцию. И вместо спорта я долгое время просто сидела на диетах. У меня сформировалось четкое представление, что достаточно очень сильно урезать себя в еде и будешь в форме. Так я заработала расстройство пищевого поведения.

В 2013 году, мне тогда было 22 года, я случайно попала в тайский бокс. Понравилось. А дальше пошла работать на канал «Железный рейтинг», который освещал силовые виды спорта. Все мои коллеги занимались ими, и я тоже потихоньку начала. Сначала было очень страшно, но потом познакомилась с тренерами, стала заниматься под присмотром и окончательно втянулась.

В итоге тренировалась пять лет, дошла до пяти-шести раз в неделю. У меня была очень хорошая форма, я сидела на правильной, сбалансированной диете. Потом решила отдохнуть и от тренировок, и от диет, взяла перерыв и три года не ходила в зал. Теперь возвращаюсь, занимаюсь два-три раза в неделю. Один раз у меня бокс, и два раза — силовые тренировки с весами.

— Можно ли заниматься самостоятельно или необходимо обратиться к тренеру?

Алиса: Если есть желание заниматься свободными весами, то стоит идти к тренеру. Потому что тягать штанги с неправильной техникой — это путь к травмам.

Я занималась с разными тренерами, долго не могла найти «своего». Поняла, что мне нужна девушка-инструктор, а не мужчина, потому что так комфортнее. В итоге нашла, и именно тренер поставила мне технику, составила программу.

Мария: Я считаю, что начинать заниматься нужно обязательно с тренером. Пусть он составит программу тренировок, которая нужна именно вам. Потом, когда вы освоите технику, станете в ней уверенными, сможете все делать самостоятельно, но время от времени все равно лучше брать тренировки у специалиста. Учиться упражнениям по ютубу — плохая идея. Это неэффективно и травмоопасно.

— Какое ваше любимое упражнение?

Алиса: Тяга горизонтального блока к поясу. Это упражнение на спину из положения сидя. Мне очень нравится, я чувствую, как работает спина. И еще жим ногами. Полезное упражнение и для ног, и для ягодиц.

Мария: Первое — тяга верхнего блока, это упражнение на спину. Второе — присед, мое коронное, говорят, что я очень хорошо его выполняю.

— Какие рабочие веса вы используете? Стали ли вы постепенно брать веса больше?

Алиса: Увеличивать вес необходимо. Помню, что начинала делать румынскую тягу с 15 килограммами, а сейчас беру 45. В жиме ногами мой рабочий вес сейчас 60 килограмм.

Мария: Чем дольше ты тренируешься, тем большие веса берешь. Если хочешь прогрессировать, то веса придется повышать. Раньше я занималась со слишком большими весами для девушки, которая не принимает никакие фармацевтические препараты. Например, присед я выполняла с весом 70–75 килограмм. После перерыва стала заниматься с малышковыми весами, 20–40 килограмм, делать упор на множество повторов. Хожу в зал не за формой, а за здоровьем.

— Получили ли вы желаемый результат от занятий?

Алиса: Да, уже добилась желаемого результата, но останавливаться не собираюсь. Чувствую, что становлюсь сильнее, что могу, например, подтянуться. Визуально тоже замечаю изменения.

Мария: Да, в 2018 году я пришла к форме, о которой мечтала. Почти 90–60–90, и это притом, что я не особо соблюдала диету. За время перерыва это растерялось, но сейчас все возвращаю.

— Какие эмоции вы испытываете во время силовых тренировок?

Алиса: Это потрясающе! Если у меня в голове каша, я знаю, что могу просто пойти в зал, позаниматься со своими тяжелыми штуками, и все будет супер. Меня это очень отвлекает, придает спокойствия.

Мария: Я обожаю силовые тренировки. Когда мне грустно, я иду в зал. Когда мне тоскливо, я иду в зал. Когда я из‑за чего‑то переживаю или тревожусь, я иду в зал. Знаю, что, даже если приду с плохим настроением, к концу тренировки буду чувствовать себя королевой. Вообще не представляю свою жизнь без зала, мне это нужно хотя бы раза два в неделю.

— Какой совет вы бы дали другим женщинам, которые хотят начать заниматься силовыми?

Алиса: Первое — научиться и часто практиковать выполнение упражнения до отказа, то есть до момента, когда руки и ноги уже опускаются. Это полезно для прогресса. Причем «до отказа» у каждого свое, это могут не быть какие‑то огромные веса. Второе — тренировать все группы мышц, а не только, например, ноги. Мне кажется, девушки обычно не любят тренировать грудь, но в занятиях должен быть баланс. Третье — не забывать про питание. Если не соблюдать рекомендации в еде, то работа в зале почти бессмысленна. Четвертое — учитывать фазы цикла. Нужно признать, что это может влиять на то, какой вес ты способна поднять. Это нормально.

Мария: Во-первых, не бояться превратиться в огромную женщину. Вы такой не станете, даже если будете заниматься шесть раз в неделю с огромными весами, потому что без специальных фармацевтических препаратов это невозможно. Во-вторых, не думать, что в зале на вас все смотрят. Всем новичкам так кажется, но я вас уверяю: всем безразлично, что вы делаете. Люди, которые приходят в зал, обычно сосредоточены только на себе. Ну и в-третьих, ходить два-три раза в неделю и соблюдать умеренную диету. Результаты будут обязательно.