Такая базовая вещь, как питание, бесконечно изучается учеными, а разнообразие диет сбивает с толку почти каждого желающего похудеть или поправить здоровье. Выясняем у эксперта все главные моменты, которые можно свести до одного вопроса: а как есть?

Вадим Крылов

Врач-эндокринолог, диетолог, основатель проекта «Райт Диет»

Какие анализы нужно сдать, чтобы понять, как тебе стоит питаться? И есть ли такие анализы вообще?

Во-первых, надо измерить индекс массы тела (разделить вес на возведенный в квадрат рост в метрах). Если он больше 25 — это избыточная масса тела, больше 30 — ожирение первой степени, больше 35 — второй, больше 40 — третьей, последней. Надо понять, стоит ли нам снижать вес или нет. По анализам это определяет только врач — он должен иметь в голове все факторы риска. То есть просто так анализы сдавать не нужно. Лучше прийти к врачу — он сэкономит вам кучу денег.

Что лучше: питаться 6 раз в день маленькими порциями или не перекусывать вообще?

Есть несколько вариантов диет, которые доказанно влияют на продление жизни: средиземноморская, диета DASH (диетические подходы к предотвращению гипертонии, американский вариант средиземноморской диеты), диета ВОЗ (тоже вариант средиземноморской) и окинавская диета (диета японских долгожителей). Они говорят, что питание чаще и маленькими порциями полезней. В рационе должны быть долгие углеводы и кисломолочные продукты, много овощей и фруктов. Все остальные теории пока что не доказаны, нет длительных проспективных и ретроспективных исследований.

Неужели быстрые углеводы так вредны, как все о них говорят? Ведь с детства нас учили, что глюкоза нужна «для мозга».

Да. Вредны быстрые углеводыБыстрые углеводыЛегкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Например, изделия из белой муки, сладости, алкоголь, картофель., и особенно продукты, в которых содержатся так называемые скрытые углеводы. Мы никогда не задумываемся, что стакан апельсинового сока равен порции курицы с макаронами. Только порцию курицы с макаронами мы съедим и наедимся, а сока можем выпить и несколько стаканов. Быстрые углеводы идут сразу же в жир. Глюкоза нужна для мозга, но она содержится и в долгих углеводахСложные углеводыУглеводы со сложным строением, которые долго усваиваются и не приводят к скачкам инсулина в крови. Например, цельнозерновые крупы, овощи., таких как крупы, гречка, рис, овсянка, макароны и картошка — от них отказываются не нужно. С другой стороны, наша печень — очень умный орган, она постоянно выделяет достаточное количество глюкозы, поэтому наш мозг точно не умрет без сладкого.

Интервальное голодание и нормальная работа поджелудочной и желчного пузыря вроде как не стыкуются. Не приходится ли после такого похудения лечить ЖКТ?

Сейчас очень популярно так называемое интервальное голодание, которое пока что не доказало свою эффективность в плане продления жизни. Если есть проблемы с поджелудочной железой, желчным пузырем или язвой, вам нужны варианты лечебного питания, а не неизвестные диеты. Специалист назначит лечебное питание и лекарственную терапию. И после выздоровления можно делать, что хочется.

Я не сторонник интервального голодания. Можно питаться правильно и без него. Когда крупные хорошие научные исследования докажут, что интервальное голодание полезно и продлевает жизнь, мы сможем об этом поговорить.

Работает ли ограничение «не есть после шести»?

Нет, такое ограничение не работает. Откуда оно вообще пошло? Мне нравится теория, что запрет придумали врачи-терапевты в поликлиниках, у которых на прием пациента есть буквально 12 минут. За это время нужно опросить, выслушать, раздеть, пощупать, послушать, одеть, назначить обследования, объяснить, зачем нужны эти обследования, назначить лекарства, объяснить, как их принимать, опровергнуть различные мифы, теории, страхи и так дальше. Последнее, что доктор успевает сказать, когда его спрашивают, как похудеть: «Не ешь после шести». И он в целом будет прав: долгие углеводы усваиваются 4–6 часов, дают энергию надолго. А ложимся спать мы примерно в 0.00. А белок, например, усваивается 2–3 часа, и отсюда есть теория не есть за 2–3 часа до сна. Если вы хотите похудеть, ешьте после шести белок с овощами. За 2 часа все усвоится, не будет гнить и бродить в кишечнике и не уйдет в жир.

Есть продукты, которые точно стоит убрать из рациона каждому?

Самый опасный продукт во всем мире — это сладкие напитки (соки, компот и даже фреши). Американская ассоциация кардиологов в 2014 году сказала, что с этими продуктами должны бороться во всем мире, потому что именно они способствуют увеличению веса, ожирению, развитию сахарного диабета, рака, инфарктов и инсультов. Сладкие напитки ни в коем случае не употребляем.

А какие продукты стоит добавить?

Добавьте два стакана свежих овощей. По многим исследованиям, этот прием принесет снижение веса на 5%. На клетчатке из овощей растут полезные бактерии, так называемая микробиота, которая способствует снижению рисков рака прямой кишки, сердечных заболеваний, снижает риск деменции.

Можно ли «разогнать метаболизм» едой?

Есть различные теории о продуктах-жиросжигателях. Но именно едой разогнать метаболизм не получится. Обмен веществ ускоряют физические нагрузки.

Нужно ли считать калории, если хочется похудеть?

Считать калории необязательно. Есть разные теории о снижении веса. Мы понимаем, что калория — это всего лишь энергия, которая появилась в результате сжигания какого‑то продукта. Наоборот, весь мир сейчас идет к формированию привычки питания: лучше понимать, что и в каком виде мы едим, чем сколько калорий мы потребляем.

Как следить за питанием и не заработать РПП?

Прежде всего нужно понимать, что поднять штангу в 200 кг или пробежать марафон, просто выйдя из квартиры, невозможно. Наша задача пошагово изменить наше питание. Сначала — отказаться от сладких напитков, потом добавить десятиминутную прогулку в день, затем внести в рацион овощи и убрать жареные продукты, потом начать правильно завтракать. Вот так, потихоньку, вводить полезные привычки, как в детстве, когда нас учили чистить зубы. Нужно, чтобы у человека постепенно сформировался навык здорового питания.