Жир и мир: самые распространенные мифы о пользе диет

Миф № 1

Существует диета, подходящая абсолютно всем 

Монтиньяк против «протасовки», Дюкан против кето/LCHF, отварная капуста и кефир против арбузной диеты «Комсомолки». Если спросить любого серьезного специалиста по питанию «Полезна ли диета Х?», то он совершенно справедливо ответит: «Смотря для кого». Чем больше ученые узнают о работе тела, тем увереннее норма сдвигается от рекомендуемой всем пирамиды питания к чему-то более персонализированному. Универсальной диеты нет, хотя есть универсальные принципы, с которыми согласны практически все исследователи: например, добавленный сахар — вреден, омега-3-жиры — полезны и так далее.

Если ваша цель — подойти к здоровью немного серьезнее, чем пишут в журналах, то нужно будет узнать кое-что про себя: от какого веса хотите избавиться и к какому сроку, действительно ли это лишний вес, или он есть только в голове, нет ли подозрений на эндокринные проблемы, какие лекарства принимаете и т.д. 

Прежде чем менять свой режим питания, нужно проконсультироваться с хорошим незашоренным доктором и узнать, есть ли у вас какие-то противопоказания и хронические болезни, которые напомнят о себе при неправильном выборе. Кроме этого, вам, возможно, назначат что-то из стандартных панелей анализа крови (липидный профиль, сахар, чувствительность к инсулину, работа щитовидной железы и т.д.). Если доктор назначает вам диету согласно «типу крови» или подобным сложносочиненным и мистическим параметрам, то лучше вежливо попрощаться и искать другого.

Миф № 2

Самый эффективный способ — записаться в спортзал

Это то, чем обычно страдают мужчины: «Что-то меня разнесло, надо срочно купить годовой абонемент». Или: «Какие крутые кроссовки для бега, начну прямо в понедельник». Само по себе это хорошо: спортзал, бег и упражнения с весами помогают держать мышцы в тонусе, улучшают давление, помогают справляться со стрессом и так далее. Но если вам только предстоит сбросить лишний вес, то лучше сначала сконцентрироваться на том, что вы едите. Питание и смена привычек принесут больше всего результатов в самом начале.

К тому же попытки совместить одновременно активный спорт и поменять что-то в рационе обычно только все усложняют: и без того слабо контролируемый аппетит будет еще сложнее удержать. Похожая ситуация с силовыми тренировками: трудно одновременно сбрасывать вес и его же наращивать, хотя бы потому, что для роста мышц необходим инсулин, который блокирует сжигание жира.

Если в вас есть тяга к самоистязанию (а у кого в России ее нет), то вы, скорее всего, уже пробовали бегать по утрам или купили кроссовки. Я тоже проходил через этот печальный опыт и могу сказать одно: пока не стоит. Даже не говоря об ощущении болтающегося в разные стороны живота, бег при лишнем весе, особенно с неофитским рвением, травмоопасен и скорее всего грозит воспалениями и болью в суставах. Вреда сейчас от него будет, наверное, даже больше, чем пользы, к тому же резкий старт и нагрузки часто отвращают от бега в будущем, когда вес вошел в норму и можно спокойно начинать бегать с удовольствием. 

Также существуют поразительные исследования на эту тему. В 2005 году Министерство сельского хозяйства США выпустило рекомендации по похудению, где рекомендовало заниматься аэробными и кардиотренировками от 60 до 90 минут в день. Первое же независимое исследование, в котором проверялись эти рекомендации, выявило следующее: мужчины, которые занимались активным бегом более 60 минут в день по 6 дней в неделю за целый год, смогли сбросить лишь 3,5 кг. А вот еще одно, наверное, самое удивительное исследование датских ученых про бег. Группу мужчин и женщин решили подготовить к марафону (42 километра!). Программа подготовки была рассчитана на 18 месяцев, результаты такие: группа мужчин в среднем похудела на 2,2 кг, женщинам же не удалось похудеть совсем. Это, конечно, только два исследования из всей массы, но и в сравнительных обзорах литературы отмечают, что кардио- как основная стратегия для похудения неэффективна.  

Миф № 3

Мне помогут шорты-сауна, волшебный кисель и корейский лошадиный тренажер

Однажды мне довелось побывать на телепрограмме о диетах. Кроме меня и других гостей, там оказались серьезные диетологи с медицинским образованием. Когда дискуссия повернулась в сторону «А не лучше ли объяснять людям, как работает организм и почему мы толстеем, чем издавать регламенты?», диетологи отреагировали почти с возмущением: «Конечно нет! Пользователю это ненужно и неинтересно, нужны какие-то строгие инструкции». Благодаря этому и создаются индустрии для отчаявшихся и ждущих чуда в любой форме. Только в США оборот рынка товаров для похудения — 14 млрд долларов.

Волшебная пилюля — скорее всего, либо стимулятор и подавитель аппетита (готовьтесь к побочным эффектам), либо ингибитор переработки пищевого жира в организме (готовьтесь носить подгузники на экстренный случай). Шорты-сауна, кроме того, что дико смешные, могут дать только едва заметный эффект за счет вышедшей из тела воды, но это к жировой ткани не имеет отношения никакого. Резекция желудка и липосакция — крайняя из крайних мер с очень большим риском и вряд ли того стоит, если вы не попробовали, например, привести в порядок питание. Детокс-программы, если они не экстремальные или продолжительные, в лучшем случае не причинят вреда и за счет механического ограничения калорий могут даже дать какой-то результат, но будьте осторожнее: длительные программы на одном соке могут привести к неалкогольной жировой болезни печени. От строгих монодиет в принципе не ждите ничего хорошего.

Миф № 4

Надо покупать еду «с низким содержанием жира». Фастфуд — под запретом 

Если под здоровой едой вы понимаете овощи и салаты, то это хороший выбор. Если говорить про популярные фруктовые йогурты, каши для завтрака и продукты с этикеткой «с низким содержанием жира», то есть нюанс. «Вкусная» еда либо жирная, либо подслащенная. На волне жирофобии 80-х, которую современная наука активно опровергает, производители вынуждены были продвигать свои продукты на рынке как обезжиренные, но чтобы их ел кто-либо, кроме фокус-групп, в них стали добавлять сахар. 

Выбирая в супермаркете двухлитровый тетрапак сока, не надейтесь, что начали новую ЗОЖ-главу жизни, — в некоторых популярных соках сахара больше, чем в «Кока-коле». В свежевыжатых соках добавленного сахара будет меньше, но и они не идеальны. Фрукты в таком случае — лучший сок, поскольку идут вместе с волокнами и насыщают гораздо быстрее.

Что касается фастфуда, то и тут не все однозначно. Многие смотрели фильм «Super Size Me», герой которого целый месяц питался в «Макдоналдсе» и под конец разве что не умер. Американский комик и адепт низкоуглеводного питания Том Нотон сделал ответный фильм «Fat Head», в котором жил целый месяц по тем же правилам: ел только в «Макдоналдсе» — и умудрился похудеть. Подобный трюк совершил недавно американский школьный учитель, чтобы преподать своим ученикам урок о питании. Спойлер: весь секрет в том, что они не запивали бургеры газировкой и не ели картофель. 

Миф № 5

Чем беднее страны, тем худее там люди

Самые популярные шутки о санкциях были в ключе «ну вот наконец-то похудею». Если бы санкции коснулись продуктов с добавленным сахаром — а их гораздо больше, чем вы представляете (сахар добавляют более или менее всюду), то, возможно, да, есть шанс. Но они посягнули на мясо, рыбу, масло и сыры, то есть духовно-пищевые скрепы низкоуглеводного питания.

В довесок к продовольственно-политической теме еще один парадокс — в развивающихся странах людей с ожирением больше, чем голодающих, благодаря изобретению дешевых сиропов и низкой стоимости добавления сахара в продукты.

Миф № 6

О диетах говорят только зануды и подвыпившие американцы 

Многих из нас, знакомых с проблемой лишнего веса, слово «диета» обычно демотивирует, потому что хотя бы одну из них мы пробовали на себе или видели, как это не работает на знакомых, поэтому трудно избавиться от ассоциаций с чем-то средним между модой и лохотроном. Поэтому при удобном случае я начинаю говорить о системах и стилях питания, режимах, личных протоколах, то есть малодушно заменяю все эвфемизмами или более детализированными терминами, хотя суть все та же: ты есть то, что ты ешь (с оговорками: если ешь майонез, то не становишься майонезом, так же, как не станешь овощем, если ешь овощи).

Последние десятилетия в науке о питании многое прояснили и открыли еще больше интересного. От связи между болезнью Альцгеймера с плохим рационом до нового понимания того, как тело тратит энергию и почему калории — это не просто калории. Практически везде можно найти что-то интересное о том, как то, что мы едим, меняет общество, историю, физиологию, да вообще много чего. Вот один из примеров — как местные в Южной Корее легко отличают беженцев с Севера по одному лишь виду. Точнее, росту, потому что в голодной Северной Корее средний рост мужчин начал отставать от соседей на 7–8 см, а ведь прошло всего-то чуть больше 60 лет. Или вот у Толстого в «Анне Карениной», задолго до Дюкана, про знакомый низкоуглеводный принцип: «В день красносельских скачек Вронский раньше обыкновенного пришел съесть бифстек в общую залу артели полка. Ему не нужно было очень строго выдерживать себя, так как вес его как раз равнялся положенным четырем пудам с половиною; но надо было и не потолстеть, и потому он избегал мучного и сладкого».