Почему нужно обращать внимание на позу для сна
Самая правильная поза для сна — та, в которой позвоночник естественным образом выравнивается от основания черепа до копчика. Если позвоночник находится в правильном положении, то за ночь мышцы расслабляются, а общий тонус в теле снижается. Это нужно, чтобы организм полноценно отдохнул, а боли по утрам не беспокоили.
При этом выбор позы для сна — вопрос индивидуальный. Есть научные данные, которые говорят о том, что спать в одних позах полезнее, чем в других. Но на самом деле важно учитывать не только это, но и состояние здоровья человека, условия, в которых он спит, а также привычки. Во сне должно быть комфортно и безопасно — это главное.
Как и при каких состояниях лучше спать
Сон на животе
На животе люди обычно спят недолго — в среднем менее 10 процентов от времени ночного сна. И считается, что это не самая полезная поза: во время лежания на животе давление на позвоночник, в том числе шейный отдел, увеличивается. Поддержка спины минимальна, а еще повернута вбок голова. Не рекомендуется спать на животе людям с травмами позвоночника, а также с любыми болями в спине и шее. В некоторых случаях сон на животе может привести к развитию деструктивных изменений в позвоночнике.
Спать на животе рекомендуют при апноэ сна — нарушении дыхания, при котором человек перестает дышать на короткие периоды. Лежа на животе и на боку, люди не храпят, так как сопротивление дыханию мягких тканей гортани становится минимальным.
Сон на спине
По средним оценкам, на спине спят около 40% людей. Так нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, а голова лежит ровно. Это положение хорошо для тех, у кого есть проблемы со спиной. Однако для лучшего эффекта нужно использовать ортопедическую подушку и подкладывать валик под колени — последнее минимизирует нагрузку на поясницу.
Спать на спине рекомендовано людям с болями в позвоночнике, в том числе в шее, и при заложенности носа. Кроме того, сон на спине не приведет к появлению морщин на лице, так как оно при этом не соприкасается ни с какой поверхностью.
Однако эта поза не подойдет при апноэ сна, а еще в таком положении усиливается храп. Не советуют спать на спине беременным, поскольку плод будет оказывать давление на внутренние органы. Также лучше не спать на спине, если у вас кислотный рефлюкс: риск заброса кислоты из желудка становится выше.
Сон на боку
Более 50% взрослых спят именно на боку. Это лучшее положение для людей с проблемами в спине — на боку, с подушкой или одеялом между коленями. Именно эта поза позволяет держать позвоночник максимально ровно. Также наиболее безопасен сон на боку при апноэ сна.
Сон на боку может вызывать боли в плечевой зоне, однако это решается правильным подбором подушки: нужно выбирать ее с валиком или возвышением в нижней части, чтобы плечи могли расслабиться. Кроме того, постоянное соприкосновение лица с подушкой связано с появлением морщин.
А еще лучше всего спать на левом боку. В этом положении давление на внутренние органы меньше. Также это актуально для людей с кислотным рефлюксом и беременных.
Почему сон важен для здоровья
Сон играет важную роль как для физического, так и для психологического здоровья: ваше самочувствие во многом зависит от того, как вы спали ночью. То есть насколько организм успел восстановиться и насколько полно мозг успел обработать информацию, полученную днем ранее.
Сон влияет на работу целого ряда систем организма. Ученые доказали, что у людей, которые спят недостаточно или неглубоко, увеличивается риск развития хронических заболеваний: ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарного диабета и нарушения толерантности к глюкозе. Люди с проблемами со сном чаще страдают ожирением. Кроме того, с плохим сном специалисты ассоциируют появление или развитие повышенной тревожности и депрессии. А еще из‑за недостатка сна может снижаться иммунитет.
Как правильно спать, чтобы чувствовать себя хорошо
Необходимое количество сна зависит от возраста, индивидуальных особенностей и состояния организма. По усредненным данным, здоровым взрослым нужно спать от 7 до 9 часов каждый день, людям старше 65 лет — от 7 до 8 часов, а младенцам, маленьким детям и подросткам — от 8 до 10 часов.
Важно при этом не только количество часов сна, но ряд других факторов. Чтобы хорошо спать и высыпаться, можно придерживаться следующих правил:
соблюдайте режим — ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные;
избегайте яркого света за час до сна;
перед сном не смотрите телевизор и старайтесь не пользоваться смартфоном;
не злоупотребляйте кофе и чаем, не пейте энергетики, а при проблемах с ЖКТ не ешьте на ночь острое и соленое;
не курите и не употребляйте алкоголь;
избегайте высокой физической активности перед сном;
выбирайте удобные матрас и подушку, проветривайте комнату перед сном, используйте блэкаут-шторы.
Признаками плохой гигиены сна являются трудности с засыпанием, частые нарушения сна и дневная сонливость. Если вы прислушиваетесь ко всем советам, но спите все равно плохо и испытываете вышеперечисленные симптомы, обратитесь к врачу-неврологу или сомнологу.