Пикник Афиши 2024
МСК, СК Лужники, 3–4.08=)СПБ, Елагин остров, 10–11.08
Афиша | СБЕР — генеральный партнёр

Как полноценно отдохнуть в отпуске, а потом быстро влиться в рабочий процесс?

19 июля 2023 в 12:48
Фото: Zave Smith/Getty Images
Отпуск — время, которое можно провести с пользой и удовольствием. Но как его спланировать, чтобы отдохнуть по-настоящему? И как без боли вернуться к работе после него? Объясняет психолог Диана Федюкович.
Диана Федюкович

Психолог, преподавательница онлайн-школы психологических профессий «Психодемия»

Первое, что важно сказать про отдых, — он не должен быть заполнен только «эффективной деятельностью». Сейчас в большом почете продуктивность и саморазвитие, но все еще необязательно делать только то, что вас развивает. Эффективность хороша, если вы действительно хотите изучать язык, бегать по утрам или проходить новый курс. Но если прямо сейчас вас больше привлекает идея заняться чем‑то «бесполезным», значит, в этой ситуации вам больше сил даст именно такое времяпрепровождение.

На время отпуска лучше не планировать деловые задачи, которые вы не успели завершить, — старайтесь делегировать их и не включаться в рабочий процесс. Помните, что отдых — ваше законное право как с юридической, так и с человеческой точки зрения. Не пытайтесь за неделю пройти три курса и семь раз сходить в тренажерный зал. Большое количество времени и сил в отпуске — часто иллюзия.

Как по-настоящему отдохнуть в отпуске?

Чтобы восстановиться, лучше планировать умеренную и приятную для вас активность. Например, видеться с близкими, заниматься спортом без перегруза, смотреть фильмы и сериалы, гулять, плавать, отправиться в комфортное путешествие. Но важно помнить про баланс и чередовать активности и спокойное время наедине с собой. Также для восстановления эффективно менять виды деятельности, особенно учитывая особенности вашей работы. Если обычно вы мало двигаетесь, включите в отпуск умеренную физическую активность, а если вы работаете руками или много ходите, отдайте предпочтение интеллектуальным занятиям, например настольным играм с друзьями или чтению книг. Но и здесь важно найти то, что вам нравится. Не стремитесь сделать все и сразу — выбирайте то, что сейчас в приоритете для вашей ситуации: экскурсия или день на пляже, общение с людьми или вечер в кровати? Нет правильного ответа, есть только то, что актуальнее для вас сейчас.

Забота о себе в отпуске

Во время отдыха выделяйте время, чтобы остаться наедине с собой и своими мыслями. Это не всегда легко, но даже час или полчаса в день будут полезны. Исследования говорят, что уединение делает человека счастливее, помогает восстановить ресурсы и даже повышает уровень креативности. Хороший вариант — уехать в одиночестве на природу и поставить телефон на ночной режим. Также можно медитировать, готовить завтрак или просто гулять на пляже, обращая внимание на свои ощущения и красоту природы. Умение смаковать такие моменты значительно усиливает наши позитивные эмоции.

Второй способ позаботиться о себе в отпуске — снизить не только рабочую, но и бытовую нагрузку. Например, можно позволить себе вызвать клининг или попросить близких посидеть с детьми. Так у вас будет больше времени на расслабление и удовольствие.

Третий вариант восстановления — это отказ от регулярного и длительного скроллинга социальных сетей, который вредит нашему благополучию. Вместо этого выбирайте время на природе, походы в кино, приятное общение. Это поможет вернуться к себе и своей жизни, а также снизит тревогу о том, что вы «отдыхаете неправильно» или «недостаточно хорошо».

Наконец, самый важный пункт — уделить внимание своему физическому и ментальному здоровью. Если вы чувствуете, что за время долгой рабочей гонки у вас накопилось много трудностей и проблем, самое время обратиться за помощью к психологу или как минимум наладить режим и здоровое питание.

Если вы едете в другой город или страну

В таком случае тоже важно понять, как необходимо отдохнуть именно вам, ориентироваться на свое самочувствие, а не на привычные нормы. Не стоит считать, что «если я еду на море, лежать в номере отеля допоздна не имею никакого права!» — конечно, это не так. Вы в праве запланировать экскурсии, день у моря, вечеринку или не планировать вообще ничего. Все озвученные выше советы тоже актуальны: оставайтесь наедине с собой, чередуйте активный и расслабленный отдых, откажитесь от скроллинга, делегируйте дела, опирайтесь на свои потребности.

Что делать, если расслабиться не получается?

Фантазировать об идеальном отпуске — одно, а вот провести его действительно расслабленно может быть сложно. На это могут влиять как внешние факторы (например, курс валют), так и внутренние — установка «мне нельзя отдыхать». И если первое не всегда подвластно нашему контролю, то на второе мы можем влиять. Если вы понимаете, что ругаете себя за отсутствие в графике рабочих задач или недостаточное количество выученного и просмотренного, попробуйте сначала остановиться и задуматься. Для чего вам такая спешка? Для чего нужно себя загружать? Возможно ли отложить планы? Что произойдет, если вы не выполните это? Если внутренний критик не дает вам ни минуты покоя, можно обратиться за психологической помощью.

Как вернуться в рабочий ритм?

Если планирование отдыха не всегда дается тяжело, то возвращение на работу может ощущаться как настоящее испытание. Это происходит и из‑за сбитого режима, и из‑за привычки находиться в расслабленном состоянии, и из‑за простого нежелания работать, которое, кстати, вполне естественно после продолжительной паузы. Поэтому, если в начале отпуска мы адаптируемся к режиму отдыха, то с выходом на работу мы снова проходим через адаптацию, но уже к рабочим условиям. Вот несколько рекомендаций как подготовиться к этому:

  • за несколько дней до окончания отпуска желательно вернуться к привычному режиму сна и бодрствования, особенно если ваш рабочий режим сильно отличается от отпускного;
  • старайтесь не злоупотреблять алкоголем во время отдыха и тем более в последние дни перед выходом на работу, чтобы набраться сил, а не растерять их;
  • не спешите доделать все самое интересное и важное в последние дни отпуска. Насладитесь ими.

Если время выполнения рабочих задач уже пришло, а вы не чувствуете, что готовы к ним, попробуйте такие способы самопомощи:

  • старайтесь погружаться в работу постепенно, снижайте нагрузку в первые дни и не ругайте себя, если делаете чуть меньше, чем обычно. Конечно, если сниженная активность не приведет к конфликту со строгим начальством;
  • планируйте выход из отпуска во второй половине недели, чтобы дать себе возможность адаптироваться постепенно;
  • после отпуска сохраняйте физическую активность: начинайте день с небольших упражнений или заканчивайте вечер занятиями в спортзале или в секциях, если на это остаются время и силы;
  • проводите время в одиночестве. Помните, выделить 30–60 минут в день для себя — посильная задача, и это даст вам возможность восстановиться после сложного дня;
  • не бойтесь делегировать. Даже если отпуск уже закончился, вы все еще можете запрашивать помощь или делать что‑то неидеально во благо своего ментального здоровья.

Помните, что вы имеете право восстановиться, заняться ничегонеделанием во время отпуска, запросить помощи в быту или с детьми и делать то, что вам нравится. Полноценный отдых позволяет быть не только эффективным на работе, но и заботиться о своем физическом и ментальном здоровье. А оно гораздо важнее нашей эффективности.

Расскажите друзьям