Гештальт-терапевт, психолог платформы Alter
Культура обращения с собственными эмоциями активно развивается последние 20 лет, но многие люди по-прежнему стараются взять собственные переживания под контроль с помощью силы воли и подавлять их, чтобы не мешали. При этом эмоции имеют свойство накапливаться и начинают ощущаться в теле как чувство подавленности, раздражения или повышенной готовности действовать.
Если продолжать игнорировать свой дискомфорт, то человек будет чувствовать себя как переполненная чаша с водой и, естественно, взорвется бурным фонтаном. Недовольство обрушится на того, кто рядом. Если это будет заботливый и понимающий партнер, есть вероятность, что он или она разделит ваши переживания и поможет успокоиться. Но когда вы срываетесь на ребенка, это наносит непоправимый урон его чувству безопасности. Маленький человек оказывается погребен под шквалом родительских эмоций, на которые невозможно повлиять.
И даже у подростка недостаточно ресурсов, чтобы помочь маме или папе сбалансироваться. Ребенок в этот момент чувствует себя как груша для битья в спортивном зале.
Что с этим делать?
Прежде всего важно понимать, что эмоции и чувства — это сигнальная система организма, которая помогает нам ориентироваться и принимать решения в социальном мире. Тревога означает, что есть неопределенность, которая провоцирует ощущение «не знаю, что делать», а следом — страх и резкий переход в панику и панические атаки. Переход этот всегда резкий — например, человек спонтанно просыпается ночью и начинает чувствовать, что задыхается, а пот градом бежит по спине, все это сопровождается иррациональным чувством страха. Человек не может себе ответить, что не так, что стало последней каплей, но ему очень плохо.
Поэтому важно вкладываться в профилактику таких состояний. Точно так же, как мы задумываемся о том, чтобы не переедать в новогодние праздники, нужно поразмыслить о том, что вас беспокоит, и выписать это на лист бумаги.
Как только вы перенесли свои тревоги на бумагу, автоматически произошла их легализация. Теперь напротив каждой беспокоящей мысли напишите идеи, как можно их обезвредить, чтобы эмоционально чувствовать себя яснее и спокойнее. (Например, если вам тревожно, что не хватит денег, то распишите основные траты и постарайтесь их оптимизировать.) Также пропишите, кто может вам помочь, чтобы вы не пребывали в этих тревогах в одиночестве. Если вы чувствуете, что у вас есть сложность с тем, чтобы опираться на других людей или просчитывать план действий, это можно проработать с психологом.
Тогда это будет про сотрудничество и развитие отношений, а не про срыв от перегрузки. Естественно, если ваш привычный способ сбрасывания напряжения иной, то потребуется время на то, чтобы научиться осознанно использовать другие варианты.
Как‑то раз на одной из психологических групп участники подняли тему, что родители не заступались за них в детстве, и даже сейчас, когда они уже выросли и им за 35–40 лет, то ощущение обиды, непонимания и несправедливости до сих пор остается с ними. У людей с таким опытом много сил может уходить только на то, чтобы начать доверять другим участникам отношений. Это одна из причин, почему кому‑то может быть проще оставаться одиночкой, — так тратится меньше ресурсов. Но пребыванию в безопасной близости можно и нужно учиться.
Развивайте самоконтроль
Отучаться от срывов — трудоемкая задача. Чтобы с ней справиться, полезно найти «якоря», которые помогут затормаживать прежние автоматические реакции. Используя механизмы саморегуляции, со временем вы переключитесь на более конструктивный способ решения проблем.
Как это происходит на практике? Выберите действие-якорь: например, смочить холодной водой лоб, виски и ладони. Можно медленно и сосредоточенно попить. Сконцентрировать внимание на ощущениях, когда вода течет по горлу.
Если вы чувствуете себя на грани, не бойтесь физически выходить из ситуации — подышать воздухом или пройтись по району до ближайшего вкусного кофе. Иногда лучше выдохнуть и вернуться, чем переоценить свою выносливость и взорваться.
Применяйте дыхательные практики
Оптимально использовать технику «Квадрат», которая автоматически подключает движение глаз и вестибулярный аппарат. За счет этого сначала восстанавливается дыхание, а вместе с ним — психоэмоциональный баланс и нормальный темп сердцебиения.
Представьте перед собой квадрат. Мысленно найдите его нижний левый угол.
На четыре счета сделайте вдох, представляя, как вы мысленно поднимаетесь из левого нижнего угла вверх.
Затем сделайте выдох, также на четыре счета, мысленно проходя по той же стороне квадрата, только уже вниз. Получится жирная палочка, по которой вы провели вверх-вниз.
Таким же образом вам нужно «прорисовать» все стороны квадрата, и это поможет остановить паническую атаку.
«Квадрат» не так прост для восприятия, как кажется поначалу, поэтому его лучше потренировать заранее, чтобы в момент стресса уже знать, что делать.
Упражнение «Падение»
Это простая техника, которую хорошо применять перед возможной стрессовой ситуацией или после нее.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.
Вытяните руки к потолку, расправив пальцы. Поднимайтесь на цыпочки, представляя, что тянетесь к чему-то приятному: к солнцу, к кокосу на пальме, к интересной книге и т. д.
Постепенно расслабьте ступни, опуститесь на пол. Одновременно позвольте рукам расслабиться, но не опускайте их сразу. Сначала двигайте вниз только кисти.
Раздвиньте локти в стороны, уроните кисти и предплечья так, чтобы тыльные стороны ладоней оказались по обе стороны от лица.
Позвольте рукам свободно упасть в стороны. Пусть это сделает сила тяжести, а не мышцы. Опустите плечи, почувствуйте вес расслабленных рук.
Позвольте верхней части тела свободно упасть вниз. Корпус должен быть полностью расслаблен, руки и голова — висеть свободно, шея расслаблена.
Слегка согните колени и полностью расслабьте ноги. Почувствуйте, как растягивается спина, слегка покачайтесь на полусогнутых ногах.
Сконцентрируйтесь на ощущении в спине. Побудьте в нем столько, сколько вам нужно, а затем выпрямитесь от позвонка к позвонку, принимая естественно расслабленное положение.
Чтобы выполнять это упражнение было проще, вы можете записать для себя аудиоинструкцию в удобном темпе и прослушивать ее в наушниках по необходимости.
Важно их постепенно решать и организовывать себе помощь, если вам сложно. Суть взрослости состоит в умении заботиться о себе и давать защиту тому, кто рядом. Тогда удается пронести отношения с детьми сквозь годы и с интересом смотреть, как они меняются от десятилетия к десятилетию, а любовь остается.
