Думскроллинг — или, другими словами, бесконтрольное чтение плохих новостей — феномен последних лет, с которым сталкиваются многие. Психолог Галина Петракова объяснила, почему мы склонны к такому поведению, к каким психологическим последствиям оно может приводить и какие есть способы решить эту проблему.

Галина Петракова

Медицинский психолог, создательница телеграм-канала «Море волнуется, а ты — нет», тренер программы снижения стресса на основе осознанности

Что такое думскроллинг?

Термин «думскроллинг» появился на фоне пандемии коронавируса. Сегодня он актуален настолько, что Оксфордский словарь английского языка не просто добавил его, но и назвал словом 2020 года. Думскроллинг, или думсерфинг (doomscrolling или doomsurfing) — обсессивный, навязчивый поиск и чтение больших объемов негативной информации в интернете. Простыми словами, это бесконечный просмотр плохих новостей. Например, думскроллинг, связанный с пандемией COVID-19, может проявляться в постоянном мониторинге количества заболевших, проверке новой информации о штаммах, симптомах, тяжелых осложнениях. Судя по всему, именно этот феномен привел к тому, что чтение новостей о коронавирусе стало одним из самых популярных действий в гугле в марте 2020 года.

Однако думскроллинг может быть связан не только с темой пандемии. Он варьируется в зависимости от актуальной новостной повестки в конкретной стране. Как психолог, работающий с тревожными и депрессивными расстройствами, я часто сталкиваюсь с думскроллингом в качестве проблемы, с которой обращаются клиенты. Да, этот феномен знаком многим из нас, но не переживайте, он не всегда свидетельствует о наличии какого‑либо эмоционального расстройства.

Своим состоянием, связанным с думскроллингом, со мной поделился Александр, молодой человек из Москвы, работающий в сфере IT: «Недавно я провел бессонную ночь за просмотром роликов, посвященных ситуации вокруг противостояния России и Запада и вероятности вооруженной эскалации в Украине. А ровно год назад я не мог заниматься ничем другим, кроме как непрерывно следить за возвращением в Россию и последующим заключением Алексея Навального.

Мониторить повестку, слушать умных людей, чтобы понимать, что происходит, и потом принимать правильные решения, всегда было частью моей жизни как взрослого осознанного человека. Такой «Get real!» с умеренным позитивом. Но по мере ухудшения общественно-политической ситуации в России просто отслеживание новостей и чтение аналитики для меня превратилось в бесконтрольное потребление негативной информации.

Последний год я просто думскроллю с перерывами на работу. Как у никотинозависимого жизнь делится на промежутки между «выйти покурить», так и я живу между моментами «зайти на „Медузу“* посмотреть, нет ли там тревожных заголовков».

Причем даже любимое дело от этого не спасает. Я не верю в эти сказки, что можно, допустим, сесть за музыкальный инструмент и забыть о заголовке «Нашему терпению пришел конец — Лавров». Как тут вообще можно отвлечься?!»

Подробности по теме
Злость и бессилие: как выдержать эмоции и позаботиться о себе в стране плохих новостей
Злость и бессилие: как выдержать эмоции и позаботиться о себе в стране плохих новостей

Научные данные, а также специалисты, работающие в сфере психического здоровья, и мой личный опыт в том числе, говорят о том, что думскроллинг действительно может приводить к сильной тревоге, неуверенности в будущем и общему дистрессу. Что, в свою очередь, снижает качество сна, аппетит, интерес к рабочей и какой‑либо еще деятельности.

Существует несколько факторов, из‑за которых мы выбираем эту поведенческую стратегию. Один из них — наша склонность к поиску недостающей информации, особенно касающейся сфер, в которых мы мало на что можем повлиять. Отсутствие контроля травматично для человеческой психики и вызывает тревогу, а заполняя информационные пробелы с помощью думскроллинга, мы создаем иллюзию, будто у нас все схвачено. Может даже казаться, что думскроллинг, несмотря на все минусы, хотя бы помогает получать объективную информацию о происходящем. Но, увы, скорее всего, это не так. Наше внимание и мышление избирательны: эволюционно мы склонны больше концентрироваться на негативной информации. Когда‑то это было необходимо для выживания, а теперь из‑за этого мы попадаем в ловушку мышления, и кажется, что вокруг только плохие новости.

Мы также предрасположены придавать большее значение фактам, подтверждающим нашу изначальную точку зрения, и не учитывать данные, опровергающие ее. А еще мы больше доверяем информации, которая встретилась нам раньше, и в дальнейшем поиске склонны скорее находить ей подтверждение, игнорируя альтернативу. Все эти особенности показывают, что думскроллинг не самый надежный источник информации.

Кроме всего прочего, этот феномен в целом связан с чрезмерным использованием интернета для регуляции эмоций. Когда мы сталкиваемся с плохим настроением и негативными чувствами, мы уходим с головой в онлайн, чтобы отвлечься от переживаний. Исследования показывают, что наличие психологического дистресса, а особенно депрессивных симптомов, имеет взаимосвязь с проблемным или чрезмерным использованием интернета.

Сочетание всех этих факторов формирует бесконечный цикл.

Мы используем интернет, чтобы снизить депрессивные и тревожные симптомы, а в итоге на подсознательном уровне ищем там информацию, которая только подтверждает наши страхи. И порочный круг думскроллинга повторяется вновь.

Как же из него выбраться?

Сперва я предлагаю клиентам начать отслеживать время, которое они проводят в интернете за чтением тревожных новостей, и отследить их влияние на эмоциональное состояние. Это первый шаг к тому, чтобы «разоблачить» думскроллинг как неэффективную стратегию, которая ухудшает качество жизни.

Дальше мы можем пробовать разные методы, и тут нет универсального варианта. Главное — установить для себя четкие границы потребления контента и придерживаться их. Например, можно ввести правило: проверять новости и соцсети в течение получаса утром и столько же после работы/учебы, но не в другое время. Или не проверять новости позже определенного времени вечером. Важно попробовать придерживаться этих правил в течение какого‑то периода, хотя бы недели, чтобы отследить, как эти изменения влияют на жизнь. К сожалению, не существует какого‑то одного волшебного способа: вероятно, потребуется время, чтобы выяснить, что работает для вас лучше всего.

Подробности по теме
Лимит на заботу: почему перед тем, как сострадать другим, стоит посочувствовать себе
Лимит на заботу: почему перед тем, как сострадать другим, стоит посочувствовать себе

Вот какую стратегию в итоге разработал для себя Александр: «Для меня метод читать исключительно жизнеутверждающие новости не работает. Но мне помогли разумное ограничение новостного потока и просмотр комментариев оптимистично настроенных спикеров. Там я нахожу нужные фразы, чтобы не терять присутствия духа. Например, что‑то из серии „несмотря на весь происходящий ужас вокруг, сейчас объективно самый благоприятный период в истории человечества с наименьшим уровнем насилия“. Это я слышал от Екатерины Шульман.

После осознания проблемы я первым делом провел ревизию подписок в инстаграме и почистил ряды новостных телеграм-каналов. Отказаться от подписок на все каналы очень сложно, да и вряд ли имеет смысл, но можно отписаться от тех, которые вызывают тревогу».

Также важно отследить, в какие именно моменты вы прибегаете к думскроллингу, с какими эмоциями пытаетесь справиться с помощью него, а потом спланировать варианты альтернативных действий, которые более эффективно улучшат ваше самочувствие. И тут опять же нет универсального рецепта: надо разобраться, что может порадовать и успокоить лично вас. Для кого‑то это может быть время с близким человеком, горячая ванна, физические упражнения, прогулка. Пусть у вас будет целый список дел, которыми вы можете заняться вместо того, чтобы читать новости и представлять конец света.

Наконец, мы можем постараться иначе отнестись к неопределенности, которая обычно вызывает у нас тревогу и заставляет просматривать все больше информации в поиске возможной угрозы. Если мы сможем признать, что неопределенность не обязательно означает, что происходит что‑то ужасное, мы легче будем выносить связанные с ней эмоции. В конце концов думскроллинг может быть хорошей темой для работы с психотерапевтом.

*«Медуза» признана в России СМИ, выполняющим функцию иностранного агента.