Поговорили с нейробиологом, научным руководителем Центра развития мозга Ильей Мартыновым о привычках и узнали, почему вредные вырабатываются быстрее полезных, правда ли, что любую привычку можно сформировать за 21 день, и почему нужно перестать рассчитывать на силу воли.

Илья Мартынов

Нейробиолог, научный руководитель Центра развития мозга

Что такое нейропластичность мозга и как она связана с привычками?

Наш мозг состоит из нервных клеток, каждая из которых может иметь множество отростков. С их помощью клетки связываются друг с другом в целые нейронные сети. Их можно считать своеобразными функциональными блоками мозга. А нейропластичность — это способность нейросетей мозга изменяться в процессе его роста и развития, а также в течение всей жизни.

Привычка с точки зрения современной нейронауки — это определенным образом скомбинированная цепочка из нейронов, нейросеть. Таким образом, нейропластичность и есть физиологическая основа выработки привычек.

Для привычек в физиологии есть целый термин, введенный еще Иваном Павловым, — динамический стереотип. Он представляет собой устойчивый комплекс условно-рефлекторных реакций, которые всегда реализуются в строго определенной последовательности. Таким образом, привычка — это динамический стереотип, сформировавшийся в результате воздействия определенных сопутствующих стимулов.

[Простыми словами можно сказать, что привычка — это бессознательная модель поведения] потому что наш мозг любит все автоматизировать [чтобы таким образом сохранить ресурсы. Когда мы достаточно обучились какому‑то навыку, мозг выводит его в автоматический процесс]. Например, в первые годы жизни малыш учится ходить: он падает, встает, затем неуклюже делает первые шаги, опять падает. А уже позже, ребенок передвигает ножками автоматически как при ходьбе, так и при беге. Потому что мозгу выгоднее сделать это действие непроизвольным, выведенным из‑под сознательного контроля.

Подробности по теме
Начну в понедельник: психологи объясняют, как выполнять данные себе обещания
Начну в понедельник: психологи объясняют, как выполнять данные себе обещания

Сколько нужно времени, чтобы привычка сформировалась?

В среднем для формирования большинства привычек достаточно двух месяцев, но могут быть и такие, для выработки которых потребуются сотни дней. Многое зависит от специфики привычки, физиологического и психологического состояния человека. В этом деле очень сильны индивидуальные различия. Все зависит от окружения, обстановки, в которой человек находится, его здоровья: к примеру, после инфаркта в принципе сложнее что‑либо делать и внедрять привычку в том числе. То, что привычка вырабатывается за 21 день, — миф, у каждого человека это происходит по-разному.

Почему вредные привычки формируются быстрее, чем полезные?

Если мы говорим о таких вредных привычках как курение, потребление алкоголя и так далее, то с их помощью наш мозг получает что‑то ценное для себя, не прикладывая больших усилий. Мы тянемся за сигаретой или конфетой, часто не думая зачем. Подобные вредные привычки связаны с системой награждения себя за что‑либо или завязаны на стремлении расслабиться. Когда человек выпивает, он не только стимулирует тормозные нейроны мозга и препятствует работе активирующих систем мозга, но и снимает с себя ответственность за принимаемые решения, действия и слова. Это вообще жутко соблазнительное состояние: ты ни за что не отвечаешь. Наркотические вещества подстегивают мозг моментально получать усиленную дозу удовольствия. Нездоровая пища также стимулирует в нашем мозге центры, связанные с гедонизмом. Мозг хочет удовлетворить потребность прямо сейчас самым доступным способом — поэтому многие любят фастфуд, жирную, богатую углеводами еду, которой можно быстро насытиться и получить источник энергии.

Такие однажды сформированные относительно простые рефлекторные варианты поведения очень тяжело убрать.

Привычки можно видоизменить, они могут исчезнуть на время, но при попадании в определенную среду вредная привычка часто возвращается, да еще и с новой силой. Поэтому важно обращать внимание на то, какие привычки — быть может, даже не специально — вы в себе вырабатываете.

Допустим, вы находились в среде, где вам нужно было есть ночью: если вы снова попадете в условия, где нужно будет опять питаться в такое время, то привычка вернется с новой силой. Поэтому если мы хотим ее менять, нам нужно вводить дополнительные параметры: едим на ночь, но меньше, или пьем больше жидкости, чтобы как‑то размыть физиологическую почву.

Когда же речь идет о формировании так называемой полезной привычки, то обычно мозгу приходится совершать какое‑то, не всегда приятное, действие, а зачастую еще и очень энергозатратное. А мозг эволюцией обучен экономить силы. Проще выпить банку пива [и получить мгновенное удовлетворение], чем заняться спортом.

Что делать, если каждая попытка внедрить привычку заканчивается провалом?

Дело в том, что здесь важно не только что именно полезного мы хотим внедрить в свою жизнь, но и как мы будем это осваивать. Если вводить привычку сразу скопом, будет задействована одна нейросеть, а если поэтапно — набор нейросетей. Поэтапное обучение новой привычке более нейропластично, ведь вы всегда можете что‑то изменить в последовательности действий, кроме того, в поэтапном подходе навыки проще извлекаются из памяти. Поэтому новую привычку, если это возможно, лучше вводить постепенно.

В формировании привычки очень важна мотивация, завязанная на потребности. Когда человек не видит смысла в том, что он делает, он, скорее всего, это забросит. Поэтому нужно ставить себе конкретные цели и визуализировать их. Абстрактную цель «хочу быть здоровым» мозг воспринимает хуже, чем конкретную: я смогу пробежать марафон, получу лицензию пилота, устраню проблемы с сердцем. Во-первых, такую цель мозг может ощутить, «пощупать», во-вторых, она связана с получением конкретных ресурсов — социальным одобрением, денежным вознаграждением, чем‑то еще.

Маргарет Тэтчер в одном из интервью рассказывала, что завела себе привычку делать все сразу, не откладывая, еще со времен обучения в Оксфорде. Задали написать эссе — она в тот же день села и написала. Это позволяло не тратить ресурс на лишние беспокойства из‑за невыполненных заданий. Высвобождалось время для того, что было ей интересно, например, политики. В таком случае мозг понимал, для какой цели он выполняет все задания сразу.

Выработка новой привычки — трудозатратная штука. Поэтому вводить 150 привычек в один день нет смысла, нужно делать это постепенно. Закрепили один навык, выделив на него 2–3 месяца, переходите к следующему.

Очень помогает разделить полезную привычку с кем‑то — вместе заниматься спортом или готовить здоровую еду. Тут включается соревновательный момент — мотивация продержаться дольше другого или, допустим, выиграть пари. Еще работает штука с награждением: я сделаю что‑то полезное, а потом куплю себе какой‑нибудь подарок.

Что такое сила воли?

Я бы определил силу воли как набор особенностей психики индивида, характеризующихся ее способностью подавлять эмоциональные порывы, преследуя намеченную цель. Проблема в том, что силу воли практически нельзя каким‑то образом натренировать, поскольку она достаточно жестко контролируется генами. Ну а дальше неприятные разговоры о генетической лотерее и всяком таком.

Я бы посоветовал обратиться к работам Ирины Якутенко, посвятившей целую книгу проблемам силы воли. Например, она утверждает, что в основе слабого самоконтроля лежит импульсивность, когда «порывы, вызванные случайным влиянием внешней среды, сильнее, чем понимание важности целей». Также Якутенко указывает, что некоторые из нас чувствительны к положительным подкреплениям, другие — к отрицательным. У одних внутренняя мотивация сильная, а у других слабая. И это можно, по ее мнению, учитывать, работая над избавлением от нежелательных привычек.

Нужно понимать, что сила воли — это очень ограниченный ресурс. Если, например, человек резко хочет изменить свой образ жизни и одновременно садится на диету, бросает курить и начинает заниматься спортом, — явно, что при таком количестве задач, на какие‑то другие привычки и навыки сил уже не останется.

6 советов, которые могут помочь сформировать нужную вам привычку:

01

Останьтесь наедине с собой в тихом месте и подумайте о конечной цели. Суматоха, шум, разговоры — все это должно быть отброшено. Только вы и ваша цель. Зачем вам эта привычка? Запишите то, что будет вас мотивировать.

02

Заведите дневник, где будете отмечать небольшие достижения на пути к цели. Отмечайте также свои эмоции.

03

Усильте доминанту вашего желания. Наш мозг работает так, что нейросети нуждаются в подпитке, чтобы укрепляться. Изучайте литературу по вопросу, смотрите видео, связанные с вашей целью.

04

Обзаведитесь партнером по цели. Если вы хотите начать бегать по утрам, то найдите кого‑то, кто тоже этого хочет. Так вы будете чувствовать ответственность перед другим человеком.

05

Разбивайте цель на задачи-этапы и постепенно осваивайте каждый из них. Если речь, скажем, идет о беге, сначала пробегите 500 метров, потом 700, потом 1000 и так далее.

06

Постарайтесь соблюдать режим сна-бодрствования. Следите за питанием. Некоторые привычки могут требовать от вас крепкого здоровья. От этого также может зависеть и сила воли.

Подробности по теме
Как работает сила воли и что делать, если у вас ее нет? Объясняет молекулярный биолог
Как работает сила воли и что делать, если у вас ее нет? Объясняет молекулярный биолог