В издательстве «Олимп-бизнес» вышла книга клинического психолога Дэвида Карбонелла «Поговорим о панических атаках. Рабочая тетрадь с упражнениями и тестами». Публикуем отрывок о том, как мы укрепляем в своей жизни страхи и фобии, пытаясь защититься от них неэффективными, но привычными для нас методами, тем самым попадая в капкан паники.

Почему же люди раз за разом попадаются в ловушку паники? Почему не в состоянии раскусить ее хитрость после первой дюжины эпизодов или даже первой сотни? Почему не осознают в конце концов, что атаки, как бы страшны они ни были, просто не могут убить, свести с ума или заставить потерять контроль?

Есть два фактора, мешающие избавиться от паники естественным и не требующим усилий путем. Первый: по иронии судьбы, люди пытаются помочь себе именно такими методами, которые не позволяют достигнуть прогресса и только способствуют усугублению тревожности. В этом сама суть ловушки. Паника заставляет вас действовать так, что ваши страхи и фобии со временем усиливаются. Она обманывает вас не один раз, не сто и не тысячу. Паника водит вас за нос каждый день, и вы сами подкладываете поленья в ее костер. Именно поэтому люди часто говорят: «Чем больше я прикладываю усилий, тем хуже становится». Просто они стараются делать то, что на самом деле отодвигает выздоровление.

Это очень хорошая иллюстрация поговорки «заливать пожар бензином». Если вы хотите потушить огонь, в первую очередь нужно заметить, что вы льете в него горючее, а вовсе не воду. Второй шаг — перестать использовать бензин. То же самое со страхами и фобиями. Даже если вы понятия не имеете, что делать с пожаром дальше, то прекратить лить на него бензин — уже неплохой результат. Как только вы с этим справитесь, можно будет поразмыслить над вариантами получше.

Люди усугубляют свои фобии, пытаясь защитить себя несколькими путями:


  • избегание;
  • защитные ритуалы и правила;
  • суеверия;
  • «поддерживающие» люди и предметы;
  • отвлечение внимания;
  • борьба со страхом.

Второй фактор, мешающий вам справиться с тревогой и фобиями, не результат вашего осознанного выбора, как мы увидим дальше. Это непроизвольный (автоматический) процесс, который придется научиться контролировать. Это тревога ожидания.

Избегание

Избегание определенных мест, объектов или ситуаций — явный признак фобии. Фобии заставляют людей отказываться от бесконечного количества обыденных действий — таких, которые не вызывают никакого смущения у окружающих. Люди могут бояться, например:


  • сесть за руль;
  • отвести детей в зоопарк или другое людное место;
  • сесть в самолет;
  • пообедать в кафе, заполненном до отказа;
  • записаться на мастер-класс, присоединиться к книжному клубу;
  • презентовать проект на деловой встрече;
  • сходить на вечеринку;
  • пойти на прием к врачу или стоматологу;
  • совершать покупки в большом супермаркете, если там много людей;
  • словом, любых действий, абсолютно нормальных и привычных для других.

Важно понять, что избегание — не просто результат страха, а еще и способ, которым фобии поддерживают сами себя, развиваются и захватывают вашу жизнь. Они самовоспроизводятся, удерживая вас от пугающих вас действий. Это:


  • не дает вам узнать о своем страхе ничего нового, что могло бы помочь от него избавиться;
  • убеждает вас в том, что, если вы прекратите «защищаться», произойдет катастрофа;
  • заставляет вас все время волноваться о том, приняли ли вы «меры безопасности».

Если вы всеми силами избегаете объекта своего страха, то не узнаете, что произошло бы, столкнись вы с ним лицом к лицу. Вы просто живете с мыслью, что «на сей раз пронесло» и «чуть не попался». Вы думаете, будто едва уцелели, и лелеете надежду, что это удастся и в будущем.

После «чудесного избавления» от неприятной ситуации вас накрывает долгожданное чувство облегчения. Но как бы оно ни было отрадно, одновременно с ним растет тревога по поводу будущих панических атак, и вы станете прилагать еще больше усилий, чтобы уберечься от них. Вы ненадолго успокаиваетесь, но за эту передышку вы заплатите вдвойне.

Подробности по теме
Что такое панические атаки и как от них избавиться
Что такое панические атаки и как от них избавиться

Защитные ритуалы и правила

Люди подчас разрабатывают весьма оригинальные способы «отвести» паническую атаку, чтобы почувствовать себя в безопасности. Обычно они заключаются в частичном избегании и дают возможность нормально функционировать в ситуации, которая вызывает панику. Человек порой чувствует себя «защищенно», если уклоняется от ключевого предмета или действия, вызывающего особенное волнение. В таком поведении есть здравое зерно в том смысле, что соблюдение определенных правил может принести вам временное спокойствие. Но когда вы начинаете верить, что ваша безопасность, трезвость ума и выживание зависят от неукоснительного следования ритуалам, вы становитесь на шаг ближе к паническому расстройству.

Вот некоторые правила и ритуалы, используемые людьми:


  • ходить за покупками только в то время, когда в магазине нет толпы;
  • покупать меньше десяти предметов, чтобы всегда можно было пойти на экспресс-кассу;
  • закупаться только в тех частях магазина, из которых хорошо виден выход;
  • избегать перекрестков, где придется повернуть налево;
  • на шоссе всегда оставаться в правом ряду;
  • всегда занимать место у прохода, чтобы не чувствовать себя в западне.

Суеверия

Люди прекрасно отдают себе отчет в том, что суеверия не работают, — но все же выполняют те или иные действия в духе «лишним не будет» и «лучше перестраховаться». Некоторые из них весьма расхожи, вроде пресловутого «постучи по дереву». «Счастливые предметы», например кроличья лапка, также используются весьма широко.

Часто встречается суеверие, связанное, к примеру, с одеждой, которая была на человеке в момент панической атаки, будто она имеет какое‑то значение. Люди избегают определенных сочетаний, потому что однажды они надели именно эти брюки и эту рубашку — и в тот день произошла особенно тяжелая паническая атака. Теперь данные предметы гардероба можно комбинировать только с чем‑то другим. К сожалению, когда вы обращаетесь к суевериям в надежде, что они оградят вас от панической атаки, вы укрепляете веру в собственную уязвимость, а это усугубляет главную вашу проблему.

Помните ту сцену из «Волшебника страны Оз», в которой Дороти заглядывает за занавеску и обнаруживает, что могучий волшебник на самом деле тщедушный низенький человечек? «Не обращай внимания на человека за занавеской!» — командует он в панике, потому что если Дороти поймет, как он ничтожен, то перестанет его бояться. То же самое говорит вам фобия.

Если она сможет заставить вас не смотреть за занавеску, вы вечно будете жить в страхе. Фобия стремится обмануть вас, чтобы существовать дальше. Не попадайтесь раз за разом на ее уловку, и вы победите.

Если вы подниметесь на двенадцатый этаж небоскреба, а затем еще на пролет выше, то окажетесь (по логике вещей) на тринадцатом этаже. Но во многих зданиях [в США] он будет четырнадцатым. Суеверие, касающееся числа 13, так распространено, что владельцы зданий вынуждены принимать это во внимание. Если у вас есть какие‑нибудь суеверные убеждения, то компанию вам составят миллионы человек.

«Поддерживающие» люди и предметы

Еще один способ «обезопасить» себя — опора на определенного человека или использование конкретного предмета; оба применяются в качестве «оберега». Люди, ограничивающие свои передвижения некой «безопасной зоной», часто могут ее покинуть (и не запаниковать), если их сопровождает близкий человек — кто‑то, кому они доверяют, кто хорошо их знает, кто утешит их и поможет во время панической атаки. Поскольку они чувствуют себя «под крылом», атаки обычно и не случаются в присутствии такого человека.

Что касается «поддерживающего» предмета, то люди носят его с собой, ибо верят: он поможет избежать панической атаки или каким‑то образом остановит ее, если она все же начнется. Чаще всего такими вещами становятся бутылки с водой, мобильные телефоны, что‑то из еды или фотографии любимых — вариантов великое множество. У одних моих клиентов в машине всегда лежали беговые кроссовки (на случай если им придется убегать); другие возили в салоне ведро (если их вдруг затошнит или скрутит живот, когда они будут «заперты» в автомобиле), а третьи носили с собой мою визитку (вдруг они окажутся в психиатрической больнице — их врач поймет, кому звонить).

Помните перышко слоненка Дамбо? Дамбо мог летать, пока в хоботе у него находилось волшебное перышко. Однажды он уронил его и после нескольких секунд паники обнаружил, что он прекрасно летает и без него. Перышко было для Дамбо «поддерживающим» (почти в прямом смысле слова) предметом.

Многие мои клиенты поначалу говорят, что у них нет таких предметов, но, когда даешь им минутку поразмыслить, они понимают, что это не вполне верно. Может, так произойдет и с вами. Привычка полагаться на «поддерживающие» мелочи и носить их с собой приобретает столь автоматический характер, что ее легко не заметить у самого себя.

Переключение внимания

Еще один распространенный способ оградить себя от панической атаки — постараться отвлечься. Человек вдруг осознает, что если его вниманием целиком и полностью завладеет некая задача или какой‑либо объект, то он перестанет думать о своем страхе и с куда меньшей вероятностью запаникует. Так что многие стараются умышленно абстрагироваться от всего, что хоть как‑то связано с их фобией. Проблема в том, что подобная стратегия тоже приводит человека к заключению, будто он ужасно нестабилен и уязвим: стоит ему лишь подумать что‑то «неправильное» — и его тут же захлестнет паника.

Конечно же, это только подпитывает страхи. Люди придумывают для самих себя бесконечное множество отвлекающих маневров. Они напевают песни; складывают случайные числа; смотрят на номерные знаки окружающих машин, выискивая номера из других штатов; считают автобусы, деревья или что‑либо другое, и так далее.

Борьба со страхом

Когда человек пугается, он тут же инстинктивно старается подавить страх, дать ему отпор. Иногда люди относятся к страху так, будто это внешняя сила вроде урагана, который вот-вот собьет их с ног. Они напрягают каждую мышцу в своем теле, задерживают дыхание. Эти действия, к несчастью, заставляют их волноваться еще сильнее.

Иногда люди сопротивляются «страшным» мыслям. Они вступают в спор с собственными идеями, а те отвечают соответственно. Результат точно такой же, как с напряжением мускулов, — страх растет, вместо того чтобы уменьшаться.

Подробности по теме
Почему мы боимся умереть? Рассуждают ученые, активисты, священник и адепт Death Positivity
Почему мы боимся умереть? Рассуждают ученые, активисты, священник и адепт Death Positivity

Мы выяснили, что есть множество действий (помимо простого избегания контакта), к которым обращаются люди для защиты, когда им нужно вступить на запретную территорию страха. Вероятно, вы сейчас думаете: «Хм, подождите-ка! Я тоже так поступаю. Это полезно, это помогает мне взять себя в руки и сделать больше, чем удается обычно».

Может быть. Иногда такие маленькие хитрости — первый и необходимый шаг на пути к избавлению от панических атак. Они послужат благой цели, если помогут вам начать действовать там, где иначе вы уклонялись бы вечно.

Но очень важно понимать: несмотря на то что на ранних стадиях эти хитрости порой помогают, они также укрепляют панику, если использовать их слишком долго. Когда вы полагаетесь на «приемы самообороны», то лишаетесь возможности узнать, что справитесь и без них. Вы продолжаете верить, что они ограждают вас от опасности и вы нуждаетесь в них. Так паника вновь заставляет вас бояться больше, чем прежде.

Как в том старом анекдоте.
Двое ведут беседу. Один периодически издает странный каркающий звук. В конце концов второй спрашивает:
— Зачем ты это делаешь?
— Это держит слонов на безопасном расстоянии.
— Что за бред! Вокруг на сотню километров ни одного слона!
— Не благодари.

Так работают все методы защиты от паники. Если вы сумеете использовать их в начале своего пути, а потом отбросить этот костыль, — тем лучше для вас. Но как только вы начинаете зависеть от них, они становятся частью проблемы и заставляют вас искать все больше и больше гарантий «безопасности». К примеру, если вы боитесь водить машину, вас может успокаивать наличие под рукой мобильного телефона. Проходит какое‑то время, и вы уже не хотите выпускать его из поля зрения, поэтому он лежит на соседнем кресле, включенный и заряженный. Затем вам приходит в голову, что неплохо бы настроить быстрый набор, чтобы попросить помощи можно было, нажав одну-единственную кнопку. Вы лишний раз звоните кому‑то, «просто на всякий случай», чтобы убедиться, что вам ответят. Однажды вам покажется, что стоит назначить одного из ваших друзей «экстренным контактом». Запасная батарея для телефона тоже не повредит. И дальше в том же духе.

Как Дамбо, вы продолжаете верить в магическую силу перышка. Как парень из анекдота, вы думаете, что отпугиваете слонов. Это укрепляет ваше представление о собственной беззащитности перед паникой.

Случай супруга-спасителя

Однажды в группу поддержки, которую я курировал, пришла женщина в сопровождении мужа. Она представилась и рассказала, что боится водить автомобиль по ночам: ей кажется, что если ей придется ехать в темноте, то она потеряет сознание. Я попросил у нее разрешения обсудить ее фобию вместе с группой, она согласилась. Мне показалось, что это отличная возможность одновременно показать всей группе на живом примере, как работает страх, и помочь новенькой сделать первый шаг к восстановлению.

Я: Где вы работаете?
Она: На заводе в ночную смену.
Я: Да? Вы работаете по ночам?
Она: Все верно. Мой муж тоже. Не так плохо, как кажется с первого взгляда, — наши графики почти совпадают.
Я: Давно вы работаете в таком режиме?
Она: В мае будет семь лет.
Я: Каждый день?
Она: Нет, три ночи в неделю.
Я: Как вы добираетесь на работу?
Она: На машине.
Я: Вы садитесь за руль и едете на свою ночную работу три раза в неделю?
Она: Да.
Я: Хм, довольно удивительно такое слышать. Сколько раз вы теряли сознание за эти семь лет?
Она: Ни разу.
Я: Вы ни разу не упали в обморок за все время, пока ездите на работу по ночам?
Она: Нет.
Я: Хорошо. Вы пришли сюда, потому что боитесь водить машину в темноте, одна мысль об этом приводит вас в ужас. Когда вы ехали сюда, уже должно было стемнеть, нет?
Она: Да, было темно.
Я: И вы не потеряли сознание. Хорошо. Давайте-ка посмотрим. Почти семь лет; скажем, пятьдесят недель в год, три ночи в неделю… получается, вы ездили на свою ночную работу как минимум тысячу раз, а может, и больше?
Она: Да, похоже на правду.
Я: Так вы ездили на работу в темноте больше тысячи раз за последние семь лет, верно? И ни разу не потеряли сознание?
Она: Верно.
Я: Однако, мэм, я не мог не обратить внимания на такое обстоятельство: вы верите в то, что упадете в обморок, если будете вести машину в темноте, — но тем не менее проделали именно это без всяких проблем больше тысячи раз. Как вы объясняете данный факт?
Она: Мой муж, Хорас, всегда едет за мной на своей машине.

Для нее было совершенно очевидно, что присутствие мужа, следующего за ней на машине, помогает ей не потерять сознание. Будто ее супруг управлял не автомобилем, а какой‑то мудреной медицинской техникой, которая удерживала ее давление на нормальном уровне, не позволяя упасть в обморок. Конечно, Хорас никак не мог помешать своей жене «отключиться», как бы сильно он ни старался, — но у женщины не получалось прийти к такому выводу все семь лет, что она полагалась на его «поддержку». Пока она прибегала к его воображаемой помощи, она не могла также узнать, что справилась бы и в одиночку. И вот она продолжала верить, что обязательно лишится чувств, если будет вести машину в темноте, хотя этого ни разу с ней не произошло. Какое‑то время спустя женщина преодолела свой страх, постепенно увеличивая расстояние между двумя машинами. В конце концов она поверила в то, что может водить машину в темноте и в одиночестве, не теряя сознания.

Если вы чувствуете, что никак иначе не сможете сделать первый шаг, вам, конечно, стоит воспользоваться какими‑то стратегиями защиты, но остерегайтесь прибегать к ним слишком долго. Если вы похожи на большинство моих клиентов, вы будете слегка смущены, описывая какие‑то из этих стратегий. Ничего страшного, от неловкости еще никто не умирал. Полезно провести инвентаризацию всех тех способов, которыми вы «защищаете» себя, потому что, скорее всего, многие из них держат вас на месте, а не помогают двигаться вперед. Лучше отпустить их — постепенно, по одному, когда вы решите, что время пришло.

Подробности по теме
«Страх — самый надежный поставщик кайфа»: почему мы любим бояться
«Страх — самый надежный поставщик кайфа»: почему мы любим бояться

Как выбраться из ловушки

Конечная цель всего процесса выздоровления — возможность действовать свободно и чувствовать себя хорошо. Но когда человек страдает повторяющимися паническими атаками, хуже всего именно то, что ему приходится выбирать между свободой и комфортом. Если человек покидает зону комфорта или нарушает одно из своих защитных правил — он может запаниковать. Если же он соблюдает меры предосторожности, чтобы чувствовать себя «в безопасности», то ощущает себя заложником и пропускает множество событий собственной жизни.

У людей, страдающих от панических атак, почти всегда входит в привычку ставить комфорт выше свободы. Они принимают важные решения, исходя из того, какой выбор позволит им чувствовать себя хорошо (или хотя бы не запаниковать), а не из того, что им хочется делать на самом деле. И тому есть причины.

Если у вас начинается паническая атака в продуктовом магазине, то вы, вероятно, можете ее прекратить, просто выйдя на парковку. Один вид открывающихся автоматических дверей заставит вас немного успокоиться. Побег или привычное для вас «защитное» действие принесут облегчение практически сразу. С другой стороны, если вы останетесь на месте и «поработаете» со своей паникой, вместо того чтобы бежать со всех ног, вы сделаете вклад в свое выздоровление. Вы не решите проблему в тот же день и определенно какое‑то время будете чувствовать себя хуже, чем если бы сразу вышли на улицу, но это будет шаг в нужную сторону.

Легко понять, почему люди склонны реагировать на панику так, чтобы им стало легче прямо сейчас. Они выбирают комфорт в данную секунду, а не далекую перспективу освобождения, думая, возможно, что начнут свой путь к выздоровлению завтра. Но завтра, как известно, не наступает никогда. За быстрое облегчение вы платите высокую цену — становитесь более чувствительны к страху и усугубляете проблему. Паника перехитрила вас — вы считаете себя куда более беззащитным, чем на самом деле. Это весьма невыгодная сделка.

Не нужно устраиваться поудобнее в настоящем, подкладывая дрова в костер будущих панических атак. Вот «золотое правило», которое поможет вам избавиться от них навсегда: выбирайте перспективу свободы, а не сиюминутный комфорт.

Пусть это правило служит вам путеводной нитью. Пока вы регулярно делаете выбор в пользу свободы, жертвуя комфортом, вы можете с полным правом считать, что находитесь на правильном пути. Это не значит, что идти по нему просто или приятно, но вы хотя бы будете твердо уверены в выбранном направлении.

Тревога ожидания

Второй фактор, который мы уже упоминали, — тревога, связанная с ожиданием следующей атаки. Именно это состояние — источник дискретной энергии, заставляющий вас проходить панический цикл раз за разом. Подобное ожидание часто становится той искрой, что провоцирует новую атаку. Оно предполагает прокручивание мыслей о тех ужасных вещах, которые могут произойти с вами в будущем. Приведу наглядные примеры таких мыслей.


  • Что если я забуду, как дышать?
  • Что если я покраснею, как помидор, пока буду выписывать чек, и они подумают, что я мошенник?
  • Что если я запаникую в очереди к кассе?

Большая часть таких «предвосхищений» принимает форму «а что если», хотя иногда они выглядят более изощренно (если не сказать изящно).


  • Вроде бы мое восстановление идет пока совсем неплохо.
  • Надеюсь, я не запаникую во время доклада в пятницу.
  • Хм, у меня не было панических атак уже целую неделю.

Тревожное ожидание не обязательно должно выражаться в законченном предложении. Иногда оно возникает в виде образа, вдруг проплывающего у вас перед глазами (например, вы представляете, как вас накрывает паника в определенном месте), или просто ничем не обоснованного волнения, когда вы думаете о каком‑нибудь предстоящем событии.

Тревога ожидания по сути своей автоматична и непроизвольна. А значит, нет действенного способа просто сказать себе «не думай об этом» и успокоиться. Вместо этого вы получаете эффект, схожий с эффектом «запрещенной книги». Фраза «запрещено к продажеРечь идет о формулировке „Banned in Boston“, которая использовалась с конца XIX столетия для маркировки книг, фильмов, музыки и театральных постановок, запрещенных к распространению и воспроизводству в Бостоне, штат Массачусетс, США. в Бостоне» использовалась в рекламных целях, потому что люди естественным образом проявляют интерес к нелегальной литературе. Точно так же сказать себе «выбрось это из головы» — верный способ размышлять об этом весь оставшийся день.

Огромная часть такой тревоги подсознательна, можно и не заметить, что вас посещают неприятные предчувствия. Но они тем не менее влияют на вашу жизнь. «Засекая» тревожную мысль, вы сразу вступаете с нею в спор — и беспокойство начинает расти.

Есть два варианта развития событий, в которых тревога ожидания может принести вам реальный вред. Первый сценарий: беспокойство обитает где‑то на заднем плане, в подсознании, вы даже не замечаете его присутствия, но все же подвержены его влиянию. Ваше настроение меняется, а у вас даже нет шанса это отрефлексировать.

Второй сценарий: тревожные мысли тут же обращают на себя внимание, и вы ввязываетесь в войну с ними, пытаетесь «не думать об этом». Победить в такой битве практически нереально. Чем упорнее вы боретесь, тем больше волнуетесь, тем навязчивее становятся мысли о катастрофе.

Что вам нужно, так это научиться распознавать и принимать подобные помыслы, не отмахиваясь и не подавляя их.

Издательство «Олимп-бизнес», перевод Полины Якушевой