Медицинский психолог, создательница телеграм-канала «Море волнуется, а ты — нет», тренер программы снижения стресса на основе осознанности
Начну с чистого листа!
Я работаю психологом и каждый год ощущаю приближение Нового года по особым конструкциям, которые появляются в речи клиентов. С начала декабря начинают звучать фразы: «Дожить бы до Нового года, а там полегче будет», «Сейчас у меня нет сил думать об этом, подумаю после праздников», «Эту проблему я буду решать в следующем году». Хотя на исходе 2020 года эти вечные фразы слегка изменились. «Вот закончится этот проклятый год, и я наконец вздохну с облегчением», — говорит клиентка в зуме. После я думаю о новой, волшебной реальности, в которой мы умудряемся жить, сохраняя старые привычки и стереотипы.
Мы всегда чего‑то ждем. Ожидание — это, пожалуй, одно из самых «человеческих» состояний. В природе нет ни одного дикого зверя, который откладывал бы решение насущных проблем на «после праздников»: «Эх, поищу-ка я пропитание уже после Нового года». А мы ждем. И не просто ждем. У нас много, очень много ожиданий. Мы всегда рассчитываем на «начало с чистого листа», после которого жизнь изменится к лучшему. Мы займемся спортом. Будем меньше нервничать. Перестанем кричать на детей. Похудеем. Заработаем больше денег. Ваш вариант. Ведь сделать все это нам мешали только неправильные цифры на календаре, правда?
Но ожидания — это еще не все. Для того чтобы жизнь наладилась по-настоящему, Новый год надо правильно отпраздновать. Потому что «как встретишь, так и проведешь». В тиктоке есть популярный тренд, когда люди показывают, как классно они встретили 2020 год и какое разочарование ждало их после. То, что начиналось вечеринкой у бассейна, роскошным вечерним платьем и обещаниями путешествовать больше, закончилось сами знаете чем.
Можно сказать спасибо 2020 году хотя бы за то, что он показал нам: все эти первые, вторые и прочие правила бойцовского клуба (то есть празднования Нового года) не работают. И с нашей стороны было бы недальновидно рассчитывать, что новые цифры на календаре наконец помогут нам себя чувствовать лучше, счастливее, спокойнее и прогонят все те ужасы, с которыми мы столкнулись.
Где поискать облегчение
В нашей жизни всегда будет стресс и разные, в том числе негативные, эмоции, будут испытания — если и не для всего человечества, то лично для нас. И этого мы никак не изменим, даже если очень хорошо и правильно встретим правильный по счету Новый год (в чьей правильности, кстати, уже стали сомневаться).
Многочисленные исследования показывают, что наше внутреннее ощущение счастья и благополучия мало зависит от внешних обстоятельств, будь то смена года, возможность путешествовать, количество денег, работа в офисе или на удаленке. Конечно, базовое ощущение безопасности, возможность гулять и видеться с близкими влияют на наше психическое самочувствие (и в этом смысле Новый год с масштабной вакцинацией от ковида несет нам некоторые хорошие перспективы), но это не то же самое, что счастье.
В наших силах повысить уровень психологического благополучия, то есть того, насколько мы ощущаем свою жизнь счастливой, наполненной, осмысленной, и снизить стресс. Что нам поможет? Сон, физическая активность средней интенсивности, социальное поведение, помощь другим и — осознанность. Этот термин лишен эзотерического смысла, он обозначает специальный навык, доказавший свою эффективность. Осознанность — это умение фокусировать свое сознание на настоящем моменте, спокойно признавая и принимая свои чувства, мысли и телесные ощущения. Благодаря этому у человека возрастает ощущение присутствия в своей собственной жизни и проживания ее здесь и сейчас. Многие ученые считают, что осознанность повышает активацию в зонах мозга, которые отвечают за регуляцию эмоций, а также помогает достичь психологического благополучия, уменьшить эмоциональное выгорание, получать большее удовольствие от работы.
В мире может происходить всякое: пандемия, Новый год, зомби-апокалипсис. И это то, что мы не можем изменить. Но мы можем изменить свои реакции на стресс. Научиться расслабляться и переключаться. Замечать приятное. Знать, что дает нам энергию, и интегрировать это в повседневность. Проявлять сострадание к себе и другим.
От чего зависит счастье
И самое важное. Быть в настоящем. Однажды ученый Мэтт Киллингсворт, работавший над докторской диссертацией в Гарварде, провел масштабное исследование, в котором приняли участие 1500 человек с различным социальным статусом и доходом из более чем 80 стран. Киллингсворт написал приложение, которое рассылало испытуемым уведомления в разные моменты их жизни. Оно спрашивало пользователей, чем они занимаются сейчас и насколько счастливыми себя ощущают. Результаты оказались ошеломляющими! Во-первых, оказалось, что 47% времени своего бодрствования люди находятся в состоянии «блуждающего ума», то есть фактически их мысли никак не связаны с тем, что они делают, они не пребывают в настоящем. Вдумайтесь: это половина нашей жизни. Во-вторых, люди всегда ощущают себя счастливее, когда находятся в настоящем моменте, даже если занимаются неприятными вещами. Нахождение в настоящем оказалось значительно более надежным предиктором счастья, чем количество денег, которые человек зарабатывает.
Итак, что мы можем сделать в 2021 году, чтобы почувствовать себя лучше?
Дышать. Наблюдать за процессом дыхания, сосредотачивать на нем все внимание, замечать ощущения, которые возникают в процессе вдоха и выдоха. Вы можете выбрать конкретную область в теле, в которой дыхание ощущается ярче всего или наблюдать его во всем теле. Даже несколько осознанных циклов вдох-выдох позволят вернуться в настоящий момент, переключиться, расслабиться, снизить интенсивность негативных переживаний.
Замечать хорошее. Наше внимание по умолчанию настроено на то, чтобы видеть в первую очередь плохое. Эволюционно это оправдано: нам было важнее вовремя заметить дикого зверя, чем насладиться вкусом сладкого фрукта. Однако сейчас, особенно в сложные периоды, нам крайне важно замечать приятное, даже самое маленькое и незначительное. Вкусный кофе, кусочек синего неба, приятные ощущения в теле. И не просто замечать, а выделять вниманием такие моменты хотя бы на 10–15 секунд.
Ощущать нейтральное. Это когда тело в покое, в голове тихо, нет ярких эмоций. Возможно, это очень тонкие, незаметные поначалу, короткие состояния, но они точно есть, и их немало. Умение замечать их помогает найти баланс и заземлиться. Это наша «спокойная гавань», куда мы можем вернуться после ярких взлетов и оглушительных падений.
Радовать себя. Постарайтесь почаще встречаться с приятными моментами, которые вызывают положительные эмоции. Пусть это будет что‑то очень простое, что можно легко сделать даже при загруженном графике. Почаще спрашивайте себя: «Что мне нужно прямо сейчас?» и «Как именно сейчас я могу о себе лучше всего позаботиться?» Вспомните агента Купера и его маленький секрет, который он раскрыл шерифу Труману в одной из серий «Твин Пикса»: «Каждый день, раз в день, делай себе маленький подарок. Не планируй заранее, не жди его, просто пусть он случается. Это может быть новая рубашка, или послеобеденный сон в кабинете, или две чашки хорошего, горячего черного кофе».
Усильте контроль (только не пугайтесь!). Мы действительно не можем контролировать многое в своей жизни, и 2020 год нам прекрасно это продемонстрировал. Но само ощущение контроля является критичным для нашего психологического благополучия. Когда мы теряем контроль в одной области, это ощущение, как вирус, может распространиться и на другие. Подумайте, какие, пусть и самые маленькие шаги, вы можете предпринять, чтобы вернуть чувство контроля. Например, заполнить квитанцию, ответить на письмо, сделать давно откладывающийся звонок.
Но знаете что? Стоит ли ждать Нового года? Может быть, стоит начать прямо сейчас? Для начала сделайте осознанный вдох и осознанный выдох.