Что такое интервальное голодание
Уже несколько лет интермиттент-фастинг (интервальное голодание. — Прим. ред.) — тренд в Кремниевой долине и Голливуде. Его придерживаются Дженнифер Энистон, Миранда Керр, Кортни Кардашьян, создатель Twitter Джек Дорси, Анна Седокова и другие поклонники здорового образа жизни. Суть интермиттент-фастинга проста: необходимо разделить сутки на два временных промежутка и голодать в течение одного из них. Самые популярные интервалы: 16/8 (есть можно только восемь часов) или 5/2 (вы едите все в течение пяти дней, но резко сокращаете рацион в оставшиеся два).
Популярности методики способствовала Нобелевская премия по медицине и физиологии, полученная в 2016 году японцем Есинори Осуми. Ученый провел серию экспериментов с дрожжами, где обнаружил аутофагию — процесс деградации и переработки клеточных элементов, — и выявил гены, важные для этого процесса. Однако работа Есинори Осуми абсолютно не связана с интервальным голоданием, о чем он сказал на ассамблее «Здоровая Москва». И был удивлен, что его представили как автора этой методики.
Какие есть исследования на эту тему
На самом деле, исследований на людях мало, а из того, что есть, можно выделить следующие:
Исследование № 1
Работа ученых Техасского технологического университета, в которую было включено 40 женщин-спортсменок от 18 до 30 лет, продолжительностью восемь недель. Все участницы были поделены на две группы: на обычном питании (могли есть в течение 13 часов) и на ограниченном (могли есть семь с половиной часов). Все они употребляли одинаковое количество калорий (1600 ккал) и белка (1,6 г/кг) в день и тренировались одинаково (два-четыре раза в неделю с отягощениями).
Результат
- В группах не было существенных изменений в скорости метаболизма.
- Не изменились и уровень липидов крови, глюкозы, инсулина, кортизола, артериального давления.
- Прогресс физической подготовки (высота прыжка, количество повторений) был одинаковый.
- На интервальном голодании была статистически незначимая большая потеря жировой массы.
Исследование № 2
Ученые из новозеландского университета Отаго двенадцать месяцев сравнивали эффективность похудения на интервальном голодании, средиземноморской диете и палеодиете. Участвовали 250 человек с лишним весом, у которых регулярно фиксировали уровень артериального давления и глюкозы в крови.
Результат
- Интервальное голодание более эффективно в снижении веса: потеря веса составила 4 килограмма.
- Средиземноморская диета более комфортная, ее легче соблюдать: потеря веса составила 2,8 килограмма, снизился уровень сахара в крови и улучшились показатели артериального давления (последнее было замечено и при прерывистом голодании).
- Палеодиета оказалась наименее эффективна.
Исследование № 3
В конце 2019 года в журнале Clinical Nutrition были опубликованы данные обзора, в котором из 2814 исследований были отобраны 12 рандомизированных контролируемых (545 участников), чтобы сравнить эффективность интервального голодания для снижения индекса массы тела и метаболизма глюкозы в общей популяции без сахарного диабета.
Результат
- Интервальное голодание более эффективно в снижении массы тела и уровня глюкозы натощак.
Но снижение веса недолгосрочно
Методики голодания эффективны только при постоянном применении в течение всей жизни. Долгосрочный эффект от диет в среднем практически нулевой, а часто даже отрицательный. Об этом говорит исследование Калифорнийского университета.
Эксперты провели метаанализ (объединение результатов нескольких исследований для анализа научных гипотез, связанных между собой) 31 долгосрочного исследования похудения с помощью диет в сочетании с физкультурой и другими факторами. Участники — сотни тысяч людей с различными степенями ожирения и избыточным весом. Оказалось, что сохранить результаты диет удалось лишь немногим. К большинству через несколько лет вернулись все потерянные килограммы, и они даже обогнали в весе тех, кто не прибегал к диетам.
Лучшая диета — рацион питания, который вы выбрали и можете комфортно придерживаться его всю жизнь. И самый лучший в этом плане — средиземноморский, который достоверно снижает риск развития заболеваний сердца, онкологии, диабета второго типа, затормаживает старение. А ЮНЕСКО включило его в список нематериального достояния человечества.
Вред интервального голодания
Всего лишь один пропуск завтрака в неделю повышает риск развития сахарного диабета второго типа на 6%. Пропуск утренней еды четыре-пять раз в неделю увеличивает этот риск до 55%. Таковы выводы исследования, в которое было включено более 90 тыс человек. А исследование ученых из Университета Айовы говорит о том, что частый отказ от завтрака повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний почти в два раза.
Специалисты из Американской кардиологической ассоциации говорят, что любители поздно поесть на 19% более склонны к развитию преддиабета и на 23% более подвержены развитию гипертонии. Данные получены на основе обследований (учитывая время приема пищи) более 12 тыс человек в возрасте 18–76 лет.
Человек может есть все, что хочет, главное — уложиться в выделенный промежуток времени. А наше здоровье зависит именно от состава пищи. За последние два десятилетия проведено много исследований, которые выявили обширные связи между микробиотой кишечника (совокупность всех бактерий и вирусов) и риском развития заболеваний. Согласно исследованиям, чем богаче и разнообразнее микробиота, тем здоровее человек. Для разнообразия бактерий кишечника необходимо соответствующее питание: достаточное количество цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов, семян, ферментированных продуктов. А за ограниченный промежуток времени сложно обеспечить организм всеми необходимыми микро- и макронутриентами.
Для здоровья и сохранения оптимального веса важно выработать здоровые пищевые привычки:
- подходить к вопросам питания осознанно;
- чаще готовить самим;
- наслаждаться едой;
- есть вместе с близкими людьми;
- питаться регулярно;
- придерживаться принципа здоровой тарелки в каждый прием пищи: половина — фрукты, овощи, четверть — цельнозерновые продукты (крупы, макароны, хлеб), и еще четверть — белок растительный и животный (бобовые, орехи, рыба, птица, яйца, молочные продукты, мясо);
- обращать внимание на порции еды: предпочтительнее ориентироваться на чувство насыщения — лучше остаться чуть голодным, чем переесть.
Еда не должна вызывать чувство вины и паранойю. Она должна быть питательной и доставлять удовольствие. Таковы официальные канадские рекомендации по питанию. Резюмируя, я советовала бы подходить к интервальному голоданию с большой осторожностью.
