По просьбе «Афиши Daily» основательница ассоциации «Биполярники» Маша Пушкина поделилась несколькими рекомендациями о том, как помочь себе сохранить ментальное спокойствие в разгар пандемии.

Ограничьте просмотр новостей

На нас льется непрерывный поток тревожных новостей о новых жертвах эпидемии, причем с нескольких экранов и из нескольких мессенджеров одновременно. Если каждая новость вызывает у вас приступ паники, сделайте усилие и выключитесь из этого потока. Вся важная и проверенная информация о коронавирусе есть на сайте ВОЗ и сайтах государственных ведомств по здравоохранению — причем без страшных картинок.

Поставьте себе задачу проверять информацию один раз в день или реже и только на официальных ресурсах (например «Стопкоронавирус.рф»). Как вариант, попросите друга рассказывать вам самые важные факты без эмоциональных оценок.

Сконцентрируйтесь на конкретных действиях

Больше всего, конечно, в пандемии пугает неизвестность и непредсказуемость и то, что мы не можем контролировать свое собственное будущее. В такой ситуации полезнее всего сконцентрировать внимание на практических действиях, которые зависят от вас, а не на пугающих прогнозах и внешних событиях. Меры профилактики коронавируса достаточно просты. Сосредоточьтесь, как именно вы можете защитить себя и близких. Это вернет вам ощущение контроля над ситуацией.

В разгар кризиса горизонт планирования дел сокращается с нескольких лет до ближайших недель, и лучше просто принять это как временную данность.

Обязательно запланируйте на период карантина что‑то приятное и важное, чтобы сохранить вкус к жизни: например, сериал или книги, на которые вечно не хватало времени, или звонок другу юности, с которым вы сто лет не виделись.

Не уходите в полную изоляцию

Дефицит живого общения — огромная проблема для тех, кто живет один или с родными, с которыми не сложились теплые отношения. Поддерживайте регулярное общение по телефону и онлайн с кем‑то, кто вас понимает и может подбодрить. Особенно если вы чувствуете, что скатываетесь в депрессию. Лучше всего договориться о периодических коротких созвонах, чтобы слышать живой голос и получать обратную связь.

Поддерживайте друг друга

Если у вас есть одинокие друзья или родственники, проявите инициативу и предложите им свою помощь. Сейчас важно как никогда поддержать тех, кто уязвим. Люди с психологическими трудностями, как и с любыми другими общими проблемами, могут поддерживать друг друга в формате групп взаимопомощи. Многие такие группы сейчас действуют онлайн — в виде сообществ в соцсетях, чатов или регулярных созвонов по видеосвязи.

Если вы не нашли действующую группу по актуальной для вас теме, ее можно открыть самостоятельно! Для создания онлайн-группы поддержки не нужно никаких ресурсов, кроме личного времени. Общественная организация «Партнерство равных» выпустит в этом году пособие по созданию и ведению групп поддержки для людей с депрессией и биполярным расстройством, которое поможет всем заинтересованным осуществить эту идею. В организацию всегда можно обратиться за советом, если вы хотите открыть такую группу.

Структурируйте время

Многих выбила из колеи потеря привычной рутины, заданной работой и обществом. Важно найти в себе силы самостоятельно организовать свой день и сделать его достаточно разнообразным. Это значит вставать и ложиться в более-менее стабильное время и сохранять свойственный вам уровень активности. Стабильный режим поддерживает внутреннее ощущение нормальности жизни. А резкая его смена, напротив, будет воспринята мозгом как стресс, даже если вы полдня спите.

Если призыв начать день с упражнений на велотренажере звучит слишком радикально, можно вставать к утреннему телешоу. Важно, чтобы на каждый день у вас были планы, приуроченные к определенному времени, пусть это даже обычный ужин в кругу семьи.

Не теряйте чувство юмора

В сообществе людей с обсессивно-компульсивным расстройством с азартом обсуждают, у кого сколько было запасено масок, перчаток и банок санитайзера еще до начала эпидемии. В другом сообществе собратьев по диагнозу девушка с хронической депрессией пишет: «Весь мир катится к катастрофе. Вот теперь я чувствую себя в своей тарелке».

Самые популярные мемы об эпидемии наверняка придумывают именно они — люди, которым смертельно надоели призывы быть активными и общительными. Например: «Оказывается, мой обычный образ жизни называется «карантин» и «Мы можем спасти мир от катастрофы, лежа на диване и ничего не делая. Давайте не облажаемся с этой миссией!».

Заполните пустоту

Многие идут дальше и ищут (и находят!) плюсы в сложившейся ситуации. Бесконечную гонку внешних событий будто поставили на паузу: жизнь замерла. Образовалась непривычная пустота, которую стремится заполнить тревога. Но можно ее опередить и наполнить эти месяцы ожидания чем‑то совсем другим.

Можно сказать, что пандемия дала нам возможность для перезагрузки — и обществу в целом, и каждому отдельному человеку. Паузу, чтобы задуматься, что из привычного калейдоскопа дел, событий и встреч действительно для вас было важно, а от чего самое время избавиться. И с кем из окружающих вас людей вы смогли бы провести карантин без ущерба для психики.

Подробности по теме
Маски, секс, гречка и тревога: мы ответили на 10 главных вопросов про вирус и карантин
Маски, секс, гречка и тревога: мы ответили на 10 главных вопросов про вирус и карантин