Тебе не жирно? Что такое кетодиета и всем ли она подходит

Обычно наш организм берет энергию из углеводов. Но при кетодиете из‑за недостаточного количества углеводов метаболизм перестраивается и начинает работать на жирах. Вместо инсулина организм вырабатывает кетоновые тела за счет расщепления съеденного жира. Проще говоря, жир превращается в энергию, а мы худеем.

В рацион кетодиеты укладывается весь список полезных для здоровья продуктов. Среди жиров, белков и углеводов последние играют самую скромную роль. Они используются как источник энергии, но у них много подвохов. Избыток углеводов разрушает наш организм и приводит к тому, что мы имеем катастрофический прирост различных заболеваний, от диабета до рака. Одна из основных причин этого прироста — неправильное питание.

На кето энергия поступает в основном из жиров, а при традиционном рационе питания — в основном из углеводов. Источником углеводов являются растения, в которых содержатся лектины — вещества, опасные для ЖКТ (например, злаки, картофель и бобы). Также при культивировании растений используют много химических веществ: пестицидов и гербицидов.

Наши предки не ели столько углеводов и растений. Раньше они не были в круглогодичном доступе и не содержали столько лектина и сахара. Также наши предки не знали, что такое многоразовое питание, поэтому кето предполагает двухразовое питание. Завтрак и ужин. Но я, например, не завтракаю, у меня нет в этом потребности. На кето ты можешь есть, когда захочешь, несмотря на часы. Я только ужинаю, в основном мясом или салом. И я не голоден в течение дня.

Кетодиета не физиологична, она для тех, кто хочет навредить себе. Я понимаю, что каждый человек имеет право совершать эксперименты над своим телом, но эта диета противоречит всем рекомендациям ВОЗ по употреблению продуктов. Ее основная концепция — исключение углеводов и большое содержание жиров. 75% рациона составляют жиры, 20% белок и всего лишь 5% остается на углеводы. При том что рекомендуемая доза углеводов — 45–65% от общего рациона.

Когда мы употребляем большое количество жиров, в нашем организме происходит переход с одного типа метаболизма на другой. Обычно организм использует энергию из углеводов: при расщеплении образуется глюкоза, которая и становится энергетическим материалом. А в случае отсутствия углеводов происходит распад жира через жирные кислоты, образуются кетоновые тела, и в итоге организм использует их как источник энергии.

При таком типе питания исключаются цельнозерновые продукты, которые очень важны для кишечной микробиоты. Наш кишечник населяет огромное количество бактерий. Эти бактерии защищают от вредных патогенных микроорганизмов, нейтрализуют и выводят токсины и канцерогенные вещества, способствуют пищеварению, обеспечивают синтез витаминов, влияют на поведение и на мозг. От того, как они работают, зависит состояние нашей иммунной системы. Для этих бактерий очень важны цельнозерновые продукты, потому что в них содержится клетчатка. А кетодиета исключает употребление этих продуктов.

Этой диете легко следовать, потому что человек сыт, но при этом теряет вес. Но я бы не советовала полностью доверять ей. Последний американский обзор назвал три диеты, наиболее полезные для здоровья: средиземноморская диета, DASH-диета для сердечно-сосудистых заболеваний и флекситарианская диета. А к кето есть много замечаний.

Василий Генералов: Нужно отказаться от растительной пищи. Во-первых, мы убираем все хлебобулочные изделия, все мучное и глютеносодержащее. Во-вторых, все углеводы, кондитерские изделия, фрукты, сухофрукты, соки. В-третьих, все каши, крупы и бобовые. Небольшой список зеленых растений может быть безопасен. И тогда остается мясо, жир и субпродукты. Важно понимать, что на кето вы должны есть все животное целиком. А вот молочные продукты в идеале нужно убирать.

Но, конечно, такой радикальный вариант самого правильного рациона для многих будет непонятен. Поэтому существует стандартная кетодиета, чтобы люди хоть что‑то начали делать. Она разрешает включать в рацион растительные масла и молочные жиры, орехи и ягоды.

Многие скажут, что список продуктов очень ограничен, но это не так. Можно делать кетопиццу, кетомаффины, кетоторт — есть множество рецептов, приближенных к традиционному рациону. При этом с такой пропорцией жиров, белков и углеводов, чтобы быть в кетозе (это процесс, при котором в тканях скапливается больше, чем необходимо, кетоновых тел. Их вырабатывает печень, когда в крови падает уровень инсулина. — Прим. ред.). Мы также можем использовать какие‑то варианты безглютеновых углеводных смесей: кокосовую и миндальную муку, например. Но это компромиссные варианты. Конечно, чем уже рацион, тем он лучше. Я лично предпочитаю сейчас цельные продукты и простые блюда.

За счет того, что на жировом рационе стабилизируется гормональный фон, потребность в частых приемах пищи исчезает. Получается, что мы, наоборот, разгружаем свой организм и делаем метаболизм более стабильным.

Василий Генералов: Все проблемы с лишним весом возникают из‑за углеводов, потому что избыток не использованных для производства энергии углеводов превращаются в жир. Не говоря уже о том, что все патогенные микроорганизмы, живущие в кишечнике (грибы, бактерии, вирусы), в качестве источника энергии используют углеводы. Патогенные микроорганизмы, размножаясь, увеличивают токсическую нагрузку на наш организм.

Что касается глютена, уже доказано его участие в формировании дерматита, ревматоидных артритов, эндометриозов, болезней щитовидной железы, надпочечников и кишечника. Это все результат употребления хлебобулочных и кондитерских изделий. Причем глютен, попавший в организм после однократного употребления какой‑нибудь булки, полностью покинет его через несколько недель, являясь еще и возможным триггером аутоиммунных заболеваний.

Например, сало, безусловно, полезно, но если сало употребляется с хлебом, то никакой пользы от него нет. Если мы едим какое‑то очень правильное мясо, но при этом на десерт у нас торт, то вся польза от правильных продуктов обнуляется. Поэтому нужно для начала полностью влиться в этот рацион, а потом все заработает само. Не будет прыжков инсулина, лептина. Если мы употребляем достаточное количество жира как источника энергии, жир начинает плавить жир, и мы худеем.

Маргарита Арзуманян: Очень сложно сказать, будет ли позитивный результат, если придерживаться этой диеты на протяжении всей жизни и не переходить на другой рацион. Скорее всего, мы говорим об отсроченном результате. К тем, кто когда‑то похудел на этой диете, вес может вернуться снова. Был один диетолог, Роберт Аткинс, он придумал знаменитую низкоуглеводную диету, и его безумно хвалили. Но мало кто знает, что в конце жизни он весил 117 килограммов. Но основная проблема не в весе, а в здоровье.

В Канаде министерство здравоохранения в январе 2019 года опубликовало новые рекомендации по здоровому питанию, согласно которым половину тарелки должны занимать фрукты и овощи, одну четверть — цельнозерновые продукты (хлеб, макароны, крупы), вторую четверть — продукты, богатые белком, преимущественно растительным (бобовые, тофу, орехи), а яйца, мясо, рыба, творог в этой же группе должны быть в небольшом количестве. Такой рацион рекомендован на основе многолетних исследований, а у кетодиеты не такая большая научная база, чтобы довериться ей.

Василий Генералов: Сегодня кетогенная диета — это в том числе основа профилактики онкологических заболеваний, лечения заболеваний нервной системы и метаболического синдрома. Быстрорастущая опухоль в качестве источника энергии использует глюкозу. А если мы следуем безуглеводной диете, то прогрессия опухоли резко замедляется или вообще останавливается.

Если есть преддиабет или диабет, это прямое показание к кетозу. Все аутоиммунные заболевания тоже. Конечно, не только смена рациона позволяет решить проблему, но и лечебные процедуры, и технологии не будут достаточно эффективны без вспомогательного рациона питания.

Маргарита Арзуманян: Недавние исследования китайских ученых подтвердили, что у людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, выше риск развития мерцательной аритмии (это нарушение работы сердца, которое может привести к инфаркту и инсульту). А еще исключение углеводов, цельнозерновой клетчатки может привести к развитию рака печени. Для женщин большое количество потребления сливочного масла и жирной свинины может стать причиной развития эндометриоза.

К слову, раковые клетки действительно питаются глюкозой — в том числе. У них разные источники энергии. Но все исследования показывают, что именно цельнозерновые продукты предотвращают развитие рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, гипертонические болезни.

Некоторые диетологи считают, что кетодиета улучшает состояние кожи и работу мозга. Но при этом у нее есть побочные эффекты: тошнота, метеоризм, изжога, запор, учащенное сердцебиение, усталость.

Василий Генералов: Противопоказаний к этому рациону нет. Он подходит для всех. Все наши предки жили по принципу «ешь то, что поймал». Когда мы стали уходить от этой естественной эволюции, мы получили болезни.

Понятно, что когда человеку 20–25 лет, он достаточно поверхностно относится к своему рациону: его ферментативная и гормональная активность позволит переварить всю вредную еду. Он может и не заметить плачевных последствий для своего здоровья. К сожалению, после 40 лет такие погрешности в питании организмом уже не прощаются. В этот момент начинают формироваться разные заболевания. Я с сожалением наблюдаю, что на улицах практически нет здоровых людей, которые, достигнув возраста 30 лет, находились бы в хорошей форме. Поэтому я считаю, что надо идти в свою органику, то есть, в кетолайфстайл.

Маргарита Арзуманян: Изначально кетодиета создавалась не как диета. Этот тип питания был разработан для детей с эпилепсией в начале 20-х годов прошлого века. Врачи заметили, что такой рацион снижает количество эпилептических припадков. Как это связано с заболеванием, тогда не понимали, но это действительно помогало.

При этом эти дети находились в стационаре и переходили на кето под присмотром врачей и только при согласии родителей. Параллельно врачи заметили у детей побочное действие — снижение веса. И решили попробовать использовать такой тип питания для лечения избыточного веса.

Но тут важно, как быстро происходит снижение веса. При стремительном снижении веса возможно сгущение желчи и нарушение работы желудочно-кишечного тракта. А еще кетодиета может вызывать запоры, привести к геморрою, особенно во время перестраивания работы организма. Если у вас есть какие‑то нарушения в работе кишечника, то вам противопоказана такая диета. Она также противопоказана гипертоникам, при заболеваниях почек и печени, при беременности и кормлении.

«Холестерин — это важный строительный материал, который необходим нашему телу (и большую его часть он производит самостоятельно). А потому глупо думать, что чем ниже уровень холестерина крови, тем лучше», — рассказывает Олена Исламкина, автор книги «Кетодиета. Как жить долго и думать быстро». На самом деле в нашей крови холестерин не существует в чистом виде. Он всегда находится соединении с липопротеинами. Например, в составе липопротеинов низкой плотности (ЛНП или ЛПНП) холестерин считается «плохим». Он оседает на стенки сосудов, образуя холестериновые бляшки. А вот «хороший» холестерин, содержащийся в липопротеинах высокой плотности (ЛВП), переносится из других органов на переработку в печень. Американские исследования доказывают, что кетодиета способствует снижению «плохого» холестерина в крови и увеличению «хорошего». Однако споры о влиянии кетодиеты на уровень холестерина идут в научном сообществе до сих пор.

Я сижу на кето с ноября, период адаптации у меня уже закончился. Обычно организм перестраивается около полугода. До того как я перешла на кето, я 10 лет вообще не ела мяса, но ела рыбу, яйца и молочку. И не столько по каким‑то идейным соображениям, сколько потому что мне было не очень комфортно потреблять мясо. И с весом никаких проблем не было, но я периодически страдала от угрей, целлюлита и дряблости кожи, даже если долгое время проводила в зале.

О кетодиете я узнала от коллег. Я психотерапевт, около двух лет назад пришла работать в клинику неврологического профиля. В то время как минимум половина докторов была на кетогенном питании, и многие пациенты проходили лечение с помощью кето как одного из методов терапии. Я долго за этим наблюдала: почти год смотрела, как люди себя чувствуют, что рассказывают, попутно читала много медицинской информации. В основном это были книги и исследования на английском языке, потому что наши доктора пока не приблизились к этой теме. Большое количество врачей даже не в курсе, что это такое.

Исключительно ради интереса я решила попробовать это на себе — и осталась очень довольна. По факту кроме того что мы исключаем углеводы, больше практически ничего не меняется. Отсутствие углеводов помогает нам использовать по полной наш клеточный ресурс и оставаться в хорошем состоянии здоровья, энергии и молодости. Это для меня первостепенно. А улучшение кожи, мышц и внешности — это приятный бонус, который пришел потом. Кстати, у меня особенно никогда не было проблем с лишний весом, но за эти семь месяцев я похудела на один размер одежды.

Я не почувствовала никаких ухудшений. Наоборот, у меня улучшился энергетический потенциал, я все везде успеваю — это и физические силы организма, и улучшенный ментальный психологический настрой, и очень хорошая концентрация внимания. Также абсолютно пропала зависимость от еды: я ем два раза в день и мне этого достаточно. Я понимаю, что проголодалась, когда у меня начинает побаливать голова, а в желудке возникает легкий дискомфорт. И после спорта я больше не бегу сломя голову есть.

У меня комбинированная кожа, поэтому периодически я сталкивалась с какими‑то проблемами — прыщами. На кето все практически сошло на нет. Кожа стала гораздо ровнее и спокойнее. Сон стал более качественным и менее продолжительным.

В основном я питаюсь два раза в день: завтрак и ужин. На завтрак чаще всего ем яичницу или омлет из трех яиц, кусочки сыра на сливочном масле и бронекофе (кофе с жирным маслом. — Прим. ред.). На ужин — практически всегда мясо. Например, ем какой‑нибудь жирный стейк с квашеной капустой. В течение дня я иногда позволяю себе выпить чашку кофе на кокосовом молоке. Иногда на завтрак я делаю кокосовую кашу: это кокосовое молоко, яйцо и кокосовая мука. Получается очень вкусно. Иногда могу запечь кеточизкейк на миндальной муке с начинкой из жирной сметаны и маскарпоне.

Но к двухразовому питанию я пришла только в последний месяц. Весь мой период адаптации у меня было трехразовое питание, а иногда и больше. Я ела прямо много. Есть теория, что на этапе адаптации организм восполняет нехватку жиров, которая у него до этого была.

Чем здоровее организм, тем легче переход. Понятно, что когда у человека сахарный диабет или метаболическое ожирение, то тут все исключительно за руку с доктором. А если человек здоров, то он легко перейдет на кето, но нужно все равно периодически сдавать анализы. Потому что, конечно, может быть запор, диарея, тошнота. Это все возможно, но решаемо. Но нужно обсуждать со специалистами. У меня есть эндокринолог, который меня ведет.

Сейчас мне все нравится, не вижу никаких отрицательных сторон. Я уловила баланс своего хорошего самочувствия. И хотела бы продолжать дальше, потому что мне очень нравится жить без сахара.

Пищевое поведение и аутизм — это тесно связанные вещи. Поэтому занимаясь проблемами аутизма, невозможно не погрузиться в тему питания, пищи, метаболизма и так далее.

Мой ребенок уже давно на низкоуглеводном питании, но именно в кетозе мы с ноября 2018-го года. Внутри кето есть множество типов огранизации питания, но механизм общий: мы получаем энергию из кетоновых тел.

Подробно кетодиету начали изучать в 2000-е — это было время, когда вкладывалось очень много денег в нейробиологию и изучение мозга. Тогда обнаружили, что кетогенные тела — нейропротекторные, и они действительно защищают клетки мозга. Соответственно, стали рассматривать кето в целом спектре неврологических и психоневрологических заболеваний, вплоть до биполярного расстройства.

Сейчас ученые начали разбираться в том, какие жиры лучше и полезнее — растительные или животные. Внутри кетодиеты появилось много разных концепций. Мы придерживается именно терапевтической концепции для пользы здоровья. Например, я нахожусь в небольшом кетозе: могу себе позволить и фрукт съесть. А моему сыну нужен достаточно высокий кетоз. Поскольку сейчас линейка продуктов достаточно обширна, питание в рамках этой концепции можно организовать достаточно интересно, особенно если вы любите готовить.

Мы базируемся на жирных супах, кокосовом масле, оладьях из миндальной муки, авокадо, капусте, кабачке. И, конечно, в нашем рационе много мяса и сала. Мы едим животное целиком — все субпродукты, хвосты, мозги, печень и так далее. Потому что это главная кладезь всех витаминов, там их гораздо больше, чем в каком‑нибудь свежем овоще. У нас в доме давно не бывает муки, сахара и практически всех фруктов, и я вообще не вижу в этом проблемы.

Сам аутизм — это широкое понятие, поэтому когда говорят, что при аутизме что‑то не помогает, я всегда спрашиваю, а какой аутизм имеется в виду. В организме могут происходить совершенно разные процессы, приводящие к аутизму, поэтому подход к каждому конкретному случаю должен был индивидуальным.

Доказательная база о применении кетодиеты именно к аутизму пока небольшая. Нельзя сказать, что мы получили серьезное обоснование, что кетодиета показана при аутизме. Мы пока действуем исходя из здравого смысла: аутизм — это всегда нарушенная работа мозга. И если мы питаемся чем‑то, что этот мозг поддерживает и помогает ему функционировать, то велика вероятность, что организм будет чувствовать себя лучше. Кроме того, кетодиета положительно влияет на кишечник. А сегодня есть множество доказательств того, что кишечник и мозг очень связаны между собой. Сейчас вообще появилась теория, что аутизм возникает в кишечнике. Поэтому мы делаем выводы: если кетодиета положительно влияет на состояние кишечника, скорее всего, она положительно скажется и на работе мозга. Однозначных советов нет, но мы работаем с врачами, которые поддерживают такой тип питания.

После введения кетогенной диеты у нас четыре месяца не было никаких приступов, и в принципе их количество заметно сократилось. Нельзя сказать, что мы полностью решили эту проблему, но еще и не так много времени прошло. Я заметила, что у сына прозрела голова, он начал лучше учиться и лучше себя вести. Да, я вижу положительных эффект. Кто‑то может сказать, что это плацебо. Но мой ребенок еще занимается в рамках прикладного поведенческого анализа, который очень объективно оценивает его навыки и скорость обучения. Соответственно, наши документы и наблюдения показывают, что улучшения действительно есть. Срок у нас тем более не такой большой. Я немного жалею, что когда он был маленький, я не знала об этой диете.

Когда говорят, что кетогенная диета лечит аутизм, это неправильно. Потому что сам аутизм лечится только обучением этих детей нормальным реакциям и навыкам. Лечение аутизма — это изменение поведения. Но что касается физиологической поддержки, кетодиета — это доступный способ настоящей медицинской помощи для ребенка. Но это обязательно нужно делать под наблюдением врача.