По просьбе «Афиши Daily» журналистка Алена Агаджикова расспросила пятерых человек о том, как они справляются с трудоголизмом, прокрастинацией, паническими атаками, алкогольной зависимостью и творческим выгоранием, и сделала абстрактные фотографии их фобий и зависимостей.

Паническая атака и метод наводнения

Полина Никитина

Дизайнерка и иллюстраторка

Панические атаки у меня начались в 22 года на фоне стресса, но случались довольно редко. Затем они участились во время депрессии, которая сопровождала меня первый год учебы в университете. Но только в марте 2018 года это стало действительно большой проблемой — началось паническое расстройство. Тогда атаки случались каждый день по 10–15 раз.

Сначала мне казалось, что они появляются просто так. Потом паника стала приходить в определенных локациях — например, аудитория с компьютерами в моем вузе или метро. Позже я заметила другие очевидные триггеры. Панические атаки появлялись после стресса, причем не сразу, а через пару часов.

Усталость, недосып, кофеин, алкоголь и недоедание тоже провоцировали приступы.

Во время панического расстройства атаки у меня появлялись чаще всего из-за тревожных мыслей ипохондрического характера, то есть когда я начинала зацикливаться на том, что у меня в организме что-то не в порядке.

Техника наводнения или техника цунами — это известный поведенческий метод работы с фобиями. С его помощью я преодолела страх высоты, а после работала и над паническими атаками. Суть проста: столкнуться со страхом лицом к лицу и как можно дольше выдержать соприкосновение с ним. В случае паники это делается путем мысленного усиления симптомов атаки. Например, повысился пульс до 130 ударов, кружится голова, появляется туннельное зрение, немеют руки. Очень страшно, но мысленно, или даже вслух, говоришь себе: «Что, и это все? Давай сильнее! Я хочу чаще пульс, мне нужно 150 ударов, не меньше! Кружится голова, и это все, на что ты способен?»

Очень скоро становится еще хуже, но ты как бы заменяешь свой страх азартом, и когда он достигает пика, то резко идет на спад. Этот метод, по моему опыту, действует гораздо быстрее и эффективнее, чем избегающие действия, такие как попытки отвлечься, прием лекарств или просто внутреннее сопротивление. Очень важный момент: человек, который практикует «Цунами», должен на 100% знать, что этот эксперимент безопасен. Понятно, что под властью эмоций так казаться не будет, но в спокойном состоянии данный факт нужно осознать логически. Для этого нужно прочитать материалы про панику, понять, что нельзя себе навредить, усиливая панику мысленно, и что паническая атака безопасна с точки зрения физического здоровья.

Подробности по теме
Что такое панические атаки и как от них избавиться
Что такое панические атаки и как от них избавиться

Когда я только начинаю использовать технику во время панической атаки, то несколько мгновений сопротивляюсь соблазну делать избегающие действия — всегда кажется, что именно в этот раз все очень серьезно. Если мне удается себя убедить, я стараюсь мысленно усилить беспокоящие меня симптомы. Становится хуже, некоторые ощущения действительно усиливаются, а дальше главное не струсить и не начать сопротивляться своим же действиям. Это самый сложный момент, но, преодолев его, я получаю немедленную награду — паника исчезает быстро, очень быстро прихожу в норму.

Прокрастинация и онлайн-коворкинг

Александра Баженова-Сорокина

Филолог, переводчица, преподавательница НИУ ВШЭ

Прокрастинация со мной уже несколько лет. Я много работаю и учусь жить с ней бок о бок, не виня себя за каждые десять минут упущенного времени. Она настигает меня в самых разных ситуациях:

в разгар стресса;

когда нужно сделать что-то серьезное самостоятельно;

когда это мой личный проект;

когда речь о сложной работе, результат которой станет ясен не тот час же;

когда я сталкиваюсь с бумажной волокитой.

Одно дело — убираться в квартире, потому что есть такая необходимость, или лежать с закрытыми глазами, чтобы отдохнуть. А другое — делать все это, чтобы игнорировать задачи. В такие моменты я чувствую, как мозг тратит дополнительную энергию, чтобы избежать дел, вызывающих у меня тревогу.

Избежать прокрастинации непросто.

Здесь важно помнить, что борьба должна быть с прокрастинацией, а не с самой собой.

Прежде всего, можно расставить задачи по приоритету и начать с менее важной или морально изматывающей. Когда будет сделано маленькое, можно приступить к чему-то более серьезному. При этом важно не ругать себя за бесцельно проведенное время, а, наоборот, помнить: «Я молодец, я делаю гору дел, это нормально — испытывать стресс по поводу работы». Иногда надо дать себе время потупить в телефон или еще как-то отдохнуть, но именно отдохнуть. В редких случаях я могу помедитировать непосредственно перед тем, как приступить к работе или делам, — это помогает сфокусироваться и уменьшить тревогу, ведь именно она всему мешает.

Еще одна вещь, которая глобально помогла мне в борьбе с прокрастинацией, — это онлайн-коворкинг. Я много работаю из дома, где абсолютно всегда есть дела, на которые можно отвлечься. Коворкинг прямо в компьютере помогает сфокусироваться на выполнении конкретных задач. Это происходит по нескольким причинам. Во-первых, ты в режиме онлайн видишь людей, которые, как и ты, с переменным успехом выполняют задачи, — им можно пожаловаться, можно подбодрить их, можно посоветоваться с ними. Во-вторых, в коворкинге, которым я пользуюсь, нужно писать планы и подзадачи. Например, под целью нужно написать, какой результат будет для тебя достаточным. Когда я вечером вношу результаты проделанной работы, то с удовольствием обнаруживаю, что иногда не достигаю цели, но за день явно делаю много. Такой подход помогает более реалистично относиться к делам.

Алкогольная зависимость и замер чувств

Анна Иванова (имя изменено по просьбе героини)

Активистка, фотограф

Я пью алкоголь с определенным постоянством уже пять лет. Это началось, когда мой муж работал на заводе и периодически уходил в ночные смены, а у меня было нелеченое тревожно-депрессивное расстройство с паническими атаками. Каждый раз, когда за мужем захлопывалась дверь, я ощущала сильнейший ужас. Находиться наедине с собой было невыносимо. Денег на психотерапию не было абсолютно, друзей в новом городе не было тоже, и одним вечером я решила попробовать красное вино — как успокоитель и заземлитель. Сработало замечательно: именно вино приводило меня в спокойное и приподнятое состояние, я могла удаленно работать, писать тексты, смеяться над сериалами.

Сначала это была одна бутылка в неделю. Через время — две, потом три. Через полгода для состояния опьянения мне нужно было не меньше двух бутылок. Только это больше не приводило к прежнему ощущению расслабленности — такое происходит со всеми людьми, которые страдают от алкогольной зависимости. У организма выработалась резистентность. Прежние дозы уже не работали как нужно, а большие сильно нагружали организм. После двух бутылок вина я резко пьянела, а наутро страшно болела голова. Со временем я начала пить антидепрессанты и занялась психотерапией, поэтому на время «бросила» пить. Но потом потихоньку вернулась к алкоголю снова. Что было совсем нехорошо, потому что в долгосрочной перспективе алкоголь снижает антидепрессивный эффект, а с некоторыми препаратами может вообще фатально столкнуться.

Растянуть зависимость на такой долгий срок и ничего с ней не делать, не обсуждать ее даже на психотерапии, мне позволило непонимание, что происходящее — проблема и общественная стигма. У меня нет запоев; я пью только пиво или вино; я не впадаю в белую горячку — значит, все нормально.

Когда у меня случилось первое суицидальное похмелье, я начала осознавать, что алкоголь стал реальной проблемой. Суицидальное похмелье — это когда голова побаливает, но не сильно, и тело ощущает себя в принципе неплохо, но ты чувствуешь себя настолько плохо эмоционально, что думаешь о суициде. Еще вчера этих мыслей у тебя не было, но теперь все происходящее кажется таким бессмысленным и ужасным, а это состояние — настолько нестерпимым, что думаешь о суициде. В тот момент я в слезах звонила друзьям, просила их просто побыть рядом и ложилась спать. На следующий день первого суицидального похмелья я представила картину: вот я, вот моя жизнь, в которой полно интересных занятий и людей.

И вот я решаю выпить винишка, а на следующий пытаюсь покончить с собой просто потому, что мое тело и психика угнетены алкогольным отравлением. Такого ли будущего я хочу для себя? Точно нет.

Лучшее, что может сделать человек с алкозависимостью — это отправиться к хорошему психологу или психотерапевту и попросить поддержки без осуждения у самых близких людей. То, что я расскажу дальше, это лайфхаки, которые помогали лично мне и которые шли со всем вышеперечисленным.

Если человек хочет сделать употребление алкоголя более осознанным, для начала стоит понять, что мы компенсируем алкоголем. Это можно проследить, заручившись бумагой и ручкой. Как только появляется желание выпить, пишите, какие чувства вы ждете от выпивки, перенося каждое из них на новую строчку. Например:

я хочу расслабиться;

я хочу почувствовать азарт;

я хочу стать более раскованной;

я хочу веселиться.

Также напишите, чего вы совсем не ждете. Например:

я не хочу ощущать тяжесть в теле;

не хочу совершать поступки, о которых потом буду жалеть;

не хочу впадать в грусть;

не хочу суицидального похмелья;

не хочу писать бывшей пассии.

Опишите также, чего вы ждете и не ждете от вкуса. Например: я жду пенных пузырьков, вкус свежего хмеля. И: я совсем не жду выдохшегося пива, похожего на урину.

Когда я начинаю пить алкоголь, я ставлю галочки напротив каждого из пунктов. Если помимо «желаемого эффекта» я захожу на территорию «нежелаемого», значит, пора остановиться. Я фиксирую в дневнике, на какой дозе алкоголя это произошло, например, «на четвертом стакане вина меня потянуло в слезы». После этого момента я стараюсь больше не пить. Если анализировать эти дневники, то становится ясно, в какой момент мы пьем больше, чем сами того хотим. В какой момент осознанность заменяется накатанным убеждением, что нужно «пить еще больше». А еще, и это неизбежно, вкусовые качества алкоголя со временем становятся хуже. Из пива выдыхаются пузырьки, а вино противно теплеет.

Подробности по теме
«Жизнь проходила сама»: история женщины, бросившей пить после 14 лет зависимости
«Жизнь проходила сама»: история женщины, бросившей пить после 14 лет зависимости

Творческое выгорание, гигиена сна и чужое искусство

Аня Лобанова

Медиахудожница

В первый раз я столкнулась с выгоранием в институте, когда творчество из любимого занятия превратилось в ежедневную обязанность. Нагрузка была серьезной, я мало спала, еще меньше ела, часто пила энергетики и нервничала, что ничего не успеваю. Постоянно приходилось иметь дело с чем-то новым, в чем я чувствовала себя совсем неуверенно, и это усиливало фрустрацию. Все свободное время я проводила за работой над проектами, а если занималась чем-то еще, чувствовала невероятное чувство вины за то, что я плохая студентка и художница, ведь у меня «нет желания посвятить всю себя искусству».

К концу первого курса это состояние усилилось личными обстоятельствами, а во время работы над финальным проектом первого курса я получила целый букет психосоматических симптомов: иррациональные страхи, проблемы с дыханием во время стрессовых ситуаций, приступы необъяснимой тревоги. Проект я досняла и получила очень положительные отзывы и оценки, но за каникулы не притронулась к камере ни разу. Мне начало казаться, что это занятие не для меня, что у меня ничего не получается. Что если я не горю этим, то лучше совсем бросить. Через два года я обнаружила, что всю сознательную жизнь живу с депрессией, и это стало отправной точкой для понимания того, что во мне говорит именно она и мое выгорание. Второе, конечно, было тесно связано с первым.

Но необязательно быть подверженной депрессивным эпизодам, чтобы выгореть — и творчески, и эмоционально.

Тогда я ничего не знала о выгорании, и мне казалось, что это просто часть депрессивного эпизода. В этом году я столкнулась с ним отдельно, во время стабильного ментального состояния, но тяжелой работы над дипломным проектом. Я часто прокрастинировала, хотела отменить все съемки, сменить тему своей работы. Приходилось заставлять себя. Самым действенным способом справиться с этим для меня оказалось сделать перерыв, сменить деятельность, выдохнуть и подождать, пока желание заниматься искусством вернется. На перезагрузку может уйти приличное количество времени, но нужно позволить себе остановиться и не винить себя за этот перерыв. К сожалению, бывают моменты, когда ты выгорела, а продуктивно работать все еще нужно: именно так было со мной в мое дипломное время.

Мне очень помогла психотерапия: вернула мотивацию и снизила уровень тревоги и стресса, а также нормализовала мою самооценку («я недостаточно хороша как художница» — тоже одна из причин эмоциональной усталости). Но на это нужно время.

Если говорить о советах быстрого действия, то для меня сработал режим: можно составить подробный план дня, включить в него обязательные перерывы и частую смену деятельности. План также поможет оценить, насколько адекватны ваши нагрузки. Перегрузки — лучшие друзья выгорания. Также очень важно нормально спать. Я знаю людей, которые продуктивны при малом количестве часов сна, но это скорее исключение. В целом быть спокойным и вдохновленным человеком при физической усталости невозможно. Вдохновение для работы, которое как раз может вытянуть тебя из этого состояния, я черпаю извне: стараюсь много смотреть на чужое искусство. Выставки, документальные фильмы о художниках, книги, социальные сети — подойдет все. Но таким источником может быть все что угодно: бытовые ситуации, исторические события, улица, случайные истории. Во время учебы меня очень спасало то, что я была частью творческого комьюнити, и мы все делились информационными ресурсами, а также психологической поддержкой — когда сил уже не оставалось. Главное, не требовать от себя слишком много в этот непростой период. Не нужно бежать со сломанной ногой, дайте себе время на восстановление.

Подробности по теме
Может ли работа стоить вам здоровья: 5 признаков хронической усталости
Может ли работа стоить вам здоровья: 5 признаков хронической усталости

Трудоголизм и лавочка в парке

Ира Юрьева

Редактор в издательстве

Трудоголизм — форма зависимого деструктивного поведения. Он на самом деле мало связан с эффективностью и уровнем профессионализма. Можно работать много, но это не то же самое, что быть трудоголиком. Мне потребовалось много лет, чтобы понять разницу. Для меня способ отличить порывы честолюбия, любовь к работе, желания закончить проект от трудоголизма — это поймать в поведении нотку деструкции. Она чувствуется не сразу, но, наверное, в запой уходят тоже не с ясным пониманием того, что именно в данный момент происходит. Так вот, первый сигнал — это когда от я начинаю забивать в процессе работы на потребности своего тела, например:

я работаю уже четыре часа и не завтракала (обедала, ужинала);

у меня болит голова, но я «не успеваю» выпить таблетку;

я «забываю» сходить в туалет.

Когда я фиксирую эти вещи, то понимаю, что что-то пошло не так. Ведь это вовсе не про любовь к работе. Если у меня будет гастрит, мигрень, проблемы с мочеиспусканием, это явно помешает мне стать сотрудником года, соблюсти все дедлайны, и если мой KPI подскочит в данной точке, то потом с неизбежностью упадет, потому что я заболею, не смогу уснуть без успокоительного или алкоголя.

Если говорить о чувствах, когда я игнорирую собственные потребности во имя работы (погружаюсь в письма, перескакиваю с одного на другое, каждое из которых вдруг становится более срочным и важным, чем я сама для себя), то это два вектора. С одной стороны, подогреваемая кофе и бешеным темпом тревожность, нервозность, возбуждение, а с другой — отсутствие чувств, потому что, собственно, я постепенно перестаю слышать свое тело.

В такой момент мне нужно предпринять волевое усилие, чтобы выйти из замкнутого круга. Действительно сложно заставить себя хотя бы ненадолго остановиться или делать нечто другое, поэтому обычно я покидаю рабочее пространство (где бы оно ни находилось) и иду. Важно продолжительное время не проверять с телефона почту и мессенджеры, а просто целенаправленно гулять с музыкой в ушах (или без нее). Если у меня нет возможности выйти ровно в тот момент, когда я почувствовала трудовое выгорание, я обязательно сделаю это после рабочего дня. Иногда я ставлю целью прогулки дойти до какого-то магазина или конкретной точки, но эффективнее всего для меня отправиться парк. Сначала я просто куда-то стремлюсь, меня еще не оставляют трудоголические мысли о том, что я трачу время непродуктивно, не делаю ничего полезного. Но по мере того, как я подхожу к парку, брожу там по дорожкам, я перестаю думать о том, что напрасно трачу время.

Мне помогает смотреть на воду, обнимать деревья, собирать листочки, рассматривать паутину. Это успокаивает и помогает очистить сознание.

Важный ритуал для меня — полежать на лавочке и посмотреть на небо. Мне кажется, важность именно прилечь на лавку в том, что это не тривиальный жест, он позволяет переключится с привычных социально одобряемых действий на то, что нужно именно тебе. Это помогает освежить взгляд на собственные переживания, и на свою деятельность, отнестись ко всему более иронично, в том числе к рабочему угару.