Польза и вред соли: чем опасна самая популярная приправа

Мы любим соленое. От маринадов до чипсов, от соленой рыбы до мясных деликатесов — практически все народы в мире потребляют в среднем в два раза больше соли, чем необходимо¹. Некоторые эксперты видят в этом повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, другие же убеждены, что бессолевые диеты не снижают риск и могут быть даже опасны. Поговорим о пользе и вреде соли.

Поваренная соль, которую добавляют в пищу и используют в кулинарных целях, представляет собой кристаллы или хлопья хлористого натрия. Общее количество натрия в чайной ложке поваренной соли — 2300 мг натрия, или примерно 40% общего веса приправы.

Существуют различные виды соли: простая поваренная, йодированная, морская, розовая гималайская. По концентрации натрия на грамм эти виды соли почти не различаются. Однако при одинаковом объеме в крупной соли натрия будет меньше за счет больших кристаллов (и, следовательно, меньшего веса вещества)². Например, съев чайную ложку мелкой морской соли, вы получаете 2120 мг натрия, а из такой же ложки с крупными соляными кристаллами — 1560 мг натрия.

Натрий — вещество, которое жизненно необходимо организму человека и других живых существ. Но для правильной работы организма потребление соли не должно превышать 5 г (2000 мг натрия) в день¹. А наши предки, получавшие натрий только из мяса, без вреда для здоровья потребляли не более 2 г соли в день³.

ВОЗ указывает:

«Среднее потребление натрия взрослыми людьми во всем мире составляет 4310 мг в день (эквивалент 10,78 г соли в день)… Сокращение потребления натрия — один из наиболее экономически эффективных способов укрепления здоровья населения и снижения бремени неинфекционных заболеваний»¹.

Уровень потребления натрия в различных культурах различается. В племени яномами, живущем в бассейне Амазонки, дневное потребление соли не превышает 0,1 г в сутки (200 мг)⁴. Напротив, средний японец получает более 10 г соли в день (4300 мг натрия). В России среднее потребление соли находится примерно на таком же уровне: 11 грамм в день⁵, что более чем в два раза превышает рекомендованный ВОЗ уровень. При этом в западных странах лишь 7% соли добавляется в пищу в свободном виде, а свыше 77% натрия люди получают из продуктов промышленного производства и фастфуда⁶.

Натрий выполняет несколько важных функций:

1. Регулирует количество жидкости в организме. Натрий предопределяет нормальное поступление электролитов и питательных веществ к клеткам, а также выведение продуктов обмена⁷.
2. Участвует в нервной проводимости. Проходя через мембрану клеток, натрий отвечает за начальную фазу электрического возбуждения, которое лежит в основе передачи нервных сигналов⁸.
3. Влияет на переваривание пищи. Соль необходима для производства соляной кислоты в составе желудочного сока. Натрий активно участвует в обмене веществ, способствует усвоению углеводов, а входящий в состав соли хлор — белков⁹.
4. Контролирует кровяное давление. Нехватка натрия снижает давление и может даже приводить к отеку мозга. Избыток соли задерживает воду, что сопровождается повышением артериального давления.

У современных людей хроническая нехватка соли встречается только при серьезных патологиях (новообразования, тяжелые болезни легких, неврологические заболевания). Кроме того, нарушение баланса натрия и калия могут вызвать некоторые лекарственные препараты¹⁰.

Основной вред, который приносит избыток употребляемой соли, связан с повышением артериального давления⁶. Крупнейшее эпидемиологическое исследование INTERSALT выявило прямую связь между количеством употребляемой соли и артериальным давлением. Исследование показало, что:

• на территориях с очень низким потреблением соли средний уровень систолического давления не превышает 103 мм рт. ст. у мужчин и 95 мм рт. ст. у женщин;
• увеличение потребления соли повышает, а уменьшение — понижает АД;
• у людей старше 40 лет уровень натрия влияет на давление в два-три раза сильнее, чем у молодых¹¹.

Бессолевая диета рекомендована большинству людей с гипертонической болезнью, особенно если есть дополнительные факторы риска (избыточная масса тела, нарушения работы почек).

Но избыток соли может принести вред и в других областях здоровья:

1. Сердечно-сосудистые заболевания. Высокое потребление соли ассоциировано с более высокой смертностью от инсульта, повышенным риском ишемической болезни сердца. Согласно некоторым исследованиям, на территориях, где потребление соли в 1,3–1,5 раза превышает норму, смертность от инсульта возрастает в 4–6 раз⁶.
2. Рак желудка. Последние исследования показывают связь избытка соли в рационе с повышенным риском рака желудка¹². Предполагается, что соль повреждает слизистую оболочку желудка, вызывая хроническое воспаление. Кроме того, соль способствует размножению бактерии Helicobacter pylori, что считается фактором риска для злокачественных новообразований ЖКТ.
3. Остеопороз. При потреблении избыточного количества соли из организма выводится кальций. В связи с этим снижается плотность костной ткани. Сопутствующая гипертоническая болезнь усугубляет ситуацию.
4. Нарушение работы почек. Повышенный уровень кальция в моче вкупе с высоким артериальным давлением способствует отложению кальция в почках (нефрокальцинозу).
5. Ожирение. Соль может косвенным образом влиять на повышение массы тела. Это происходит за счет того, что соленая пища повышает жажду, которую нередко утоляют сладкими или слабоалкогольными напитками. Кроме того, соленая пища известна способностью усиливать аппетит¹³.

Несмотря на рекомендации ВОЗ, в научном мире нет единого мнения о рисках, связанных с избытком соли в рационе. Противники бессолевых диет указывают на их низкую эффективность в борьбе с гипертонической болезнью у некоторых пациентов. Также считается, что в ряде популяций избыток соли обусловлен многовековыми гастрономическими привычками, поэтому люди могли приспособиться к поступлению повышенного количества натрия³.

Дневная норма соли для взрослых составляет примерно 5 г (чайная ложка без горки). Это количество должно включать и соль в обработанных пищевых продуктах, копченостях, маринадах. Детям количество соли, уменьшают в соответствии с энергетическими потребностями в зависимости от возраста¹:

• старше 11 лет — не более 5 граммов;
• 7–10 лет — 4–5 граммов;
• 4 — 6 лет — до 3 граммов;
• 1–3 года — до 2 граммов.

Даже если вы не находитесь в группе риска и не нуждаетесь в бессолевой диете, сокращение количества соли может принести пользу здоровью. Чтобы уменьшить количество натрия в рационе:

1. Старайтесь сократить продукты с высоким содержанием скрытой соли. Натрия очень много в соленой и копченой рыбе, мясных копченостях и деликатесах, колбасе и сосисках, сыре, оливках, соленьях, чипсах, консервах. Добавленная соль встречается и в продуктах, которые не считаются солеными, например, в печенье, черном хлебе, сухих завтраках. Очень много соли в бульонных кубиках, полуфабрикатах, готовых блюдах.
2. Не злоупотребляйте соусами. Многие люди считают соевый соус более здоровой альтернативой поваренной соли. Это не так: содержание натрия в столовой ложке соевого соуса 1260 мг (примерно в полтора раза меньше, чем в чайной ложке поваренной соли), однако съесть с пищей две столовые ложки соевого соуса проще, чем чайную ложку соли. Много соли также содержится в горчице, кетчупе, майонезе.
3. Постепенно приучайте себя к меньшему количеству соли. Уберите солонку со стола, если имеете привычку досаливать пищу. Заранее отмеряйте количество соли, которое добавляете в сложные блюда. Попробуйте продукты с пониженным содержанием соли, например, низкосолевой соевый соус.
4. Заменяйте часть соли приправами. Чтобы усилить и обогатить вкус продуктов питания, вместо привычной щепотки соли можно добавлять в пищу лимонный сок, травы или специи: черный перец, чеснок, чили.
5. Откажитесь от соленых снеков и закусок (крекеры, соленые орешки, сухарики). Если вы привыкли к перекусам, обратите внимание на хлебцы без соли, сезонные овощи или фрукты.

Как и большинство продуктов на нашем столе, соль важна для здоровья и безвредна в умеренных количествах. Молодым людям без хронических заболеваний и гипертонической болезни небольшое превышение нормы потребления соли не принесет проблем со здоровьем. Ну, а тем, кто находится в группе риска, врачи однозначно рекомендуют снижение количества натрия, а также другие изменения образа жизни: повышение физической активности, уменьшение стресса, контроль веса.

1. Сокращение потребления натрия // Всемирная организация здравоохранения URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction (дата обращения: 14.11.2025).
2. What’s the difference between sea salt and table salt? // Mayo Clinic URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/sea-salt/faq-20058512 (дата обращения: 14.11.2025).
3. Драпкина Оксана Михайловна, Шепель Руслан Николаевич Диета с низким содержанием поваренной соли: за и против // РФК. 2015. № 2.
4. Oliver WJ, Cohen EL, Neel JV. Blood pressure, sodium intake, and sodium related hormones in the Yanomamo Indians, a «no-salt» culture. Circulation. 1975 Jul; 52(1): 146-51. doi: 10.1161/01.cir.52.1.146. PMID: 1132118.
5. Драгунов Д. О., Соколова А. В., Егорова В. В., Брумберг А. А., Арутюнов Г. П. Источники и последствия высокого потребления соли в Москве: исследование диетических привычек // Проблемы социальной гигиены, здравоохранения и истории медицины. 2024. №S2.
6. Потешкина Н. Г. Потребление соли, артериальная гипертензия и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Ч. I) // РКЖ. 2011. № 3.
7. Водно-электролитный обмен и его нарушения: руководство для врачей / В. Г. Антонов, С. Н. Жерегеля, А. И. Карпищенко, Л. В. Минаева; под ред. А. И. Карпищенко. — Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2022. — 208 с. : ил. — 208 с. — ISBN 978-5-9704-6586-8.
8. А.Л Зефиров, Г. Ф. Ситдикова Ионные каналы возбудимой клетки (структура, функция, патология)/ монография, Казань: Арт-кафе, 2010, 270 с.
9. Соль: за и против // Роспотребнадзор URL: https://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-centr/186-press-centr/14000-sol-za-i-protiv-28-02-2025?ysclid=mhw454skei509681710 (дата обращения: 14.11.2025).
10. Данилова Л. И., Короленко Г. Г., Бурко И. И., Лущик М. Л., Черкас А. Н., Росс А. И. Хроническая гипонатриемия в клинической практике // Медицинские новости. 2023. № 6 (345).
11. Intersalt: an international study of electrolyte excretion and blood pressure. Results for 24 hour urinary sodium and potassium excretion. Intersalt Cooperative Research Group. BMJ. 1988 Jul 30; 297(6644): 319-28.
12. Wu X, Chen L, Cheng J, Qian J, Fang Z, Wu J. Effect of Dietary Salt Intake on Risk of Gastric Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Case-Control Studies. Nutrients. 2022
13. Hurley SW, Johnson AK. The biopsychology of salt hunger and sodium deficiency. Pflugers Arch. 2015 Mar; 467(3): 445-56.