Лучшие домашние тренировки для женщин: упражнения для похудения и укрепления тела

Миф о том, что хорошую физическую форму можно получить только в фитнес-центре или тренажерном зале, а тренировки в домашних условиях неэффективны, давно не актуален. В последнее время занятия спортом по видео или онлайн набирают все большую популярность, особенно среди женщин. Давайте разберемся, почему это происходит и как добиться желаемых результатов дома.

Занятия спортом на дому могут заменить классический спортзал, если вы:

• решили заняться спортом для своего здоровья, подтянутой фигуры, бодрости духа и хорошего настроения;
• живете в ритме города, ощущаете постоянную нехватку свободного времени и не хотите тратить личное время на дорогу до спортзала, душ и переодевание;
• оптимизируете семейный бюджет и финансово не готовы на покупку абонемента в спортзал или оплату личного тренера;
• стесняетесь своей внешности и испытываете чувство неловкости перед другими людьми;
• хотите избежать лишнего общения и не попасть под чужое влияние;
• не можете сосредоточиться и постоянно отвлекаетесь на происходящее в спортзале;
• четко понимаете цели тренировок и имеете достаточную мотивацию для их достижения.

• Подготовить зону тренировок, спортивную одежду и оборудование. В любом доме легко найдется комната, где достаточно места, чтобы не задевать вещи или стены при махах и выпадах руками и ногами. Выберите удобную одежду и спортивную обувь. Для первых занятий можно обойтись без оборудования — для женщин достаточно коврика, скакалки, бутылок с водой, которые будут использоваться вместо гантелей, и стула для степ-упражнений.
• Выбрать график и программу тренировок. Предварительно нужно понять, чего хочется достичь: укрепить здоровье, сбросить лишний вес, улучшить выносливость или иное. Важно, чтобы цель была реальной и достижимой. Не переживайте, если у вас нет опыта в тренировках и не получается самостоятельно выбрать упражнения для своих фитнес-задач. Многие тренеры (в том числе на базе специализированных порталов) работают онлайн. Они продумают план тренировок и питания, исходя из ваших пожеланий и целей, а также физических данных, будут следить за выполнением упражнений по видеосвязи и контролировать динамику ваших достижений, внося своевременные коррективы в планы занятий.
• Регулярно тренироваться, следить за питанием и поддерживать свою мотивацию.

Решая, стоит ли заниматься спортом дома, учитывайте преимущества и недостатки домашних тренировок.

Преимущества:

• спорт дома доступен абсолютно всем;
• комфорт домашней обстановки без посторонних;
• экономия времени и средств;
• нет необходимости собираться, одеваться, выходить из дома;
• достижение отличных результатов при соблюдении непрерывности тренировочного процесса;
• можно заниматься всей семьей;
• можно самостоятельно планировать график тренировок;
• разнообразие тренировок не ограничено, можно использовать онлайн- и видеокурсы.

Недостатки:

• дома отвлекают домашние дела;
• новичкам сложнее себя мотивировать, включиться в работу, заставлять себя заниматься и следить за регулярностью тренировок;
• у новичков без базовых техник повышается вероятность травм и снижения эффективности занятий, так как они не знают, как правильно выполнять упражнения;
• сложность в выборе программы тренировок с учетом поставленных целей и подготовленности;
• не все упражнения подходят из-за отсутствия нужного спортивного инвентаря и ограниченного пространства.

• Силовые упражнения — направлены на рост мышечной массы, проработку различных зон и мышечных групп, укрепляют кости и суставы. Упражнения рассчитаны на работу с весом собственного тела, но могут использоваться гантели и другое утяжеляющее оборудование, фитнес-резинки и эспандеры, тренажеры (при наличии дома).
• Функциональные (координационные) упражнения — рассчитаны на работу всего тела, развивающие равновесие, точность движений и ориентацию в пространстве. Вследствие такой нагрузки активируется работа мелких мышц и нервной системы. Для функциональных тренингов на дому отлично подойдет фитбол. Функциональные и силовые нагрузки отлично сочетаются и комбинируются.
• Аэробные, или кардио — стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, тренируют сердце, улучшают кровообращение и вентиляцию легких, повышают выносливость и обеспечивают сжигание жира и снижение веса. Такие тренинги обычно идут после силовых либо как автономный модуль.

Упражнениями для кардио-тренинга в домашних условиях могут быть: бег на месте, аэробика, прыжки, танцы. Из спортивного оборудования можно пользоваться скакалкой, степ-платформой, а также тренажерами (например, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер или гребля).

• Растяжка (стретчинг) — направлена на повышение эластичности мышц и подвижности суставов, укрепляет связки и мышечные волокна, способствует восстановлению после травм. Для занятий дома можно использовать фитбол и эспандеры.

• Сплит-нагрузки — тело работает «по частям». Для занятий на дому будет удобно разделить группы мышц условно на мышцы верхней части и мышцы нижней части тела. Выбираем несколько упражнений для каждой из них и сегодня, к примеру, даем нагрузку на одну половину (нагружаем спину, мышцы ног и ягодиц), завтра — работаем над другой (тренируем плечи, руки, грудь и пресс). Сплит-тренинг идеально подходит, если требуется поработать над проблемными зонами и улучшить пропорции тела.
• Круговые нагрузки — все крупные группы мышц тела работают в комплексе. Занятия по такой схеме помогут ускорить метаболизм и похудеть. Выбирается 2-3 упражнения на каждую зону мышц и выполняется по несколько подходов. Тренировки обычно проводятся по схеме от крупных мышц к мелким: ноги и ягодицы, спина, грудь, плечи, руки, пресс.

Планирование нагрузок и упражнений для женщин обязательно должно учитывать гормональной цикл: более щадящий режим занятий в первой половине цикла, когда работоспособность снижена, и более интенсивный во второй, когда гормональный фон повышается.

Сейчас доступен огромный выбор домашних тренировок для женщин: от видеозаписей фитнес-легенд мирового уровня до групповых и персональных программ в прямом эфире. Можно найти комплексы для достижения любой спортивной цели и результата: снижения жировой ткани, укрепления мышц, зарядки для спины и шеи, занятия йогой, зумбой и пилатесом и многое другое. Тем, кто пробует такой формат впервые, советуем рассмотреть программы тренировок с первым бесплатным занятием: тогда вам не нужно будет оплачивать полный курс, если что-то не понравится.

Нагрузка в спорте характеризуется несколькими критериями: частотой, длительностью и интенсивностью. Результат зависит больше от регулярности тренировок, нежели от их интенсивности. Интенсивность нагрузки влияет на длительность тренировки.

Планируя спортивную нагрузку для занятий дома, важно понять:

Для поддержания формы достаточной считается нагрузка по 1-1,5 часа 2-3 дня в неделю. Если же хочется быстрее увидеть изменения, то заниматься придется чаще (от 4 раз в неделю).

Любая тренировка должна включать в себя: разминку (10-15 минут), основную часть (40-45 минут) и заминку (20 минут).

Разминка — обязательная часть, предшествующая любой тренировке. Разминку на дому можно выполнить вращательными движениями по 10-15 раз всех основных суставов, динамическими растяжками и легкими кардиоупражнениями.

Основная часть проводится так, чтобы почувствовать усталость, но не перегрузить мышцы. Оптимально 6-7 упражнений (допускается 5-8) для проработки основных групп мышц. Вы сами выбираете тип тренировки для ее основной части (сплит или круговая). Кроме этого, требуется постоянно дополнять и усложнять программу тренировок, чтобы мышцы не привыкли к однотипным нагрузкам (тогда эффективность снизится).

Заминка — финальная часть тренировки, которая проводится для того, чтоб тело могло прийти в состояние покоя: мышцы смогли расслабиться. Тренеры рекомендуют делать полноценную растяжку для групп мышц, которые получили нагрузку.

Минимальное количество подходов должно быть выше двух, оптимально 3-4. Одного подхода мало, чтобы должным образом нагрузить мышцы. Кроме этого, число повторов зависит также от времени под нагрузкой.

В выборе количества подходов ориентируемся на цель нашей тренировки, исходя из следующего:

• для роста мышечной массы: 3–4 подхода по 8–12 повторов;
• для укрепления мышц: 4–5 подходов по 3–6 повторов;
• для похудения и выносливости: 3–4 подхода по 12–15 повторов.

На первых тренировках очень важно не перегружать себя. Выберите несколько базовых упражнений для старта, а затем усложняйте — начинать с одного подхода по 10 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивать нагрузку.

Помимо грамотного планирования нагрузки очень важно следить за собственной мотивацией и не снижать активность занятий:

• ставить мини-цели и постепенно идти от одной к следующей;
• проводить челленджи, например, отжаться 20 раз или продержаться в планке на время, лучше — в виде соревнования с другими людьми (такая функция есть у приложений для умных часов);
• делать фото успехов, а также селфи «до» и «после»;
• поощрять себя за результаты (новой вещью, отдыхом, поездкой);
• сделать спорт привычкой — встраивать занятия в распорядок дня, выбирать для них конкретное время и стараться не пропускать.

Приседы с гантелями (весом)

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
• Опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Берпи

• Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч.
• Присядьте, как будто хотите сесть на стул, упираясь руками в пол.
• Сделайте шаг назад, опускаясь в планку, и выполните отжимание.
• Прыжком подтяните колени к груди.
• Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Скручивания

• Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки за головой, вес головы на руках.
• Поднимайте верхнюю часть туловища, сокращая мышцы пресса. Поясница должна быть прижата к полу.
• Медленно опуститесь обратно.
• Сделайте 4 подхода по 20 раз.

Планка «Бег альпиниста»

• Исходное положение: примите положение планки с опорой на руки и ноги, кисти рук расположены прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.
• Подтяните одно колено к груди.
• Смените ноги, выполняя движение бегущего человека, сохраняя положение планки. Темп выбирайте с учетом физической подготовки.
• Сделайте 3 подхода по 20 раз.

Выпады

• Исходное положение: встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой.
• Опуститесь в выпад, согнув переднее колено под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение на другую сторону.
• Сделайте 3 подхода по 20 раз.

Получить здоровое, подтянутое тело только за счет тренировок, без коррекции питания и достаточного отдыха между тренировками невозможно. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, ведь все продукты приносят пользу. Белки — это строительный материал для мышц, жиры — источник резервной энергии, а углеводы обеспечивают тело энергией в процессе тренировок и восстановление организма после нагрузок. Как и тренировки, питание должно быть регулярным, 3-4 раза в день.

Рекомендации Роспотребнадзора по составлению меню при тренировках:

• 12–14% — дневная норма белков;
• 30% — норма жиров;
• 56–58% — норма углеводов.

Эти значения рассчитаны от суточной калорийности и зависят от коэффициента физической активности (КФА).

Не стоит забывать о соблюдении питьевого режима. Роспотребнадзор рекомендует выпивать в день 2,5 л воды, в жару — 3,5 л.

Регулярные занятия спортом и работа над собой помогут не только сохранить здоровье и улучшить общее физическое состояние, но также избавиться от вредных привычек, привить культуру правильного питания, повысить общий фон настроения, энергичность и самооценку.