Гликемический индекс продуктов: как понять, что скрывается за цифрами

Гликемический индекс (ГИ) — термин, который часто встречается как в профессиональной медицинской литературе, так и в популярных статьях, посвященных здоровью, нутрициологии и похудению. В среде поклонников ЗОЖ вокруг ГИ сложилось немало мифов. Попробуем разобраться, что такое гликемический индекс, как рассчитывается этот параметр и какое практическое значение он имеет в обычной жизни.

Углеводы — главный источник энергии для нашего организма. Содержащиеся в пище углеводы в желудке трансформируются в глюкозу, которая попадает в кровь и разносится по всему организму. Уровень и доступность глюкозы регулирует гормон инсулин. Когда сахар выше определенного уровня, с помощью инсулина организм откладывает избыток энергии, превращая в жир и пополняя запасы гликогена в печени[2].

Если этот механизм нарушается, возникает опасное заболевание — сахарный диабет. Пациентам с этой болезнью очень важно контролировать сахар в крови, так как стойкое повышение глюкозы может привести к тяжелым последствиям вплоть до различных видов комы.

Именно для пациентов с сахарным диабетом и был разработан гликемический индекс. Этот параметр — показатель того, с какой скоростью возрастает уровень сахара в крови после потребления некоторого количества тестируемых углеводов сравнительно с контрольным значением. На основе этого термина появились представления о «быстрых углеводах» (способствуют резкому скачку глюкозы) и «медленных углеводах» (сахар повышается постепенно, не достигает пиковых значений). Сегодня чаще углеводы делят на простые и сложные.

Гликемический индекс рассчитан для многих видов пищи в повседневном рационе. Расчеты выполнены на основе уровня глюкозы в крови через 2 часа после потребления продукта, содержащего 50 граммов углеводов, по сравнению с 50 граммами чистой глюкозы[3]. Таким образом были определены продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом.

1. Очень высокий ГИ (90–100): сахар, картофельное пюре, мед, кукурузные хлопья, сладкие газированные напитки.
2. Высокий ГИ (70–90): белый хлеб и изделия из пшеничной муки, молочный шоколад, рис, крахмал, кускус, азиатская лапша.
3. Средний ГИ (50–70): овсяные хлопья, чипсы, бананы, дыня, кукуруза, коричневый рис, ананас.
4. Низкий ГИ (до 50): булгур, киноа, паста альденте, морковь, некрахмалистые и зеленые овощи, большинство фруктов (яблоки, апельсины), многие орехи, бобовые, цельнозерновые крупы.

Таблицы гликемического индекса — полезная шпаргалка для пациентов с сахарным диабетом. Повышая потребление продуктов с низким гликемическим индексом, они могут лучше контролировать уровень сахара в крови. Сокращение быстрых углеводов, то есть таких продуктов, как молочный шоколад, пончики, печенье, белый хлеб, помогает и людям с лишним весом. Питание такого типа способствует похудению.

Тем не менее многие представления о гликемическом индексе сегодня корректируются. У этого метода контроля сахара в крови обнаружено немало ограничений:

1. Индивидуальная вариативность. Показатель того, с какой скоростью поднимается сахар в крови, у здоровых людей сильно колеблется. Согласно исследованиям, что действительный подъем сахара в крови для всех продуктов может быть на 22–50% меньше табличного[4].
2. Гликемический индекс рассчитан для отдельных продуктов, тогда как сочетание разных продуктов в одном приеме пищи существенно влияет на показатель.
3. На уровень сахара в крови, кроме ГИ продукта, могут влиять дополнительные факторы: объем пищи определенного типа, время ее приема, способ приготовления. Один и тот же продукт в разных обстоятельствах у одного человека по-разному влияет на показатель глюкозы.
4. ГИ учитывает только скорость подъема сахара в крови, но не общий объем углеводов. Если в продукте много медленных углеводов, большая порция может вызвать подъем глюкозы в крови до опасных значений, хотя и за более длительный срок. Например, тарелка пасты даст более высокий подъем сахара, чем маленький кусочек дыни.
5. ГИ не учитывает другие нутриенты. У продуктов с низким гликемическим индексом может быть высокая калорийность или большое содержание насыщенных жиров, что вредно для здоровья и также ведет к лишнему весу.

Таблицы гликемического индекса продуктов можно использовать в справочных целях. Уменьшение в рационе быстрых углеводов и увеличение количества медленных приносит пользу здоровью и улучшает самочувствие.

Однако пациентам с сахарным диабетом наряду с таблицами ГИ необходимо следовать рекомендациям врача, самостоятельно проверять гликемию[5] и использовать более точные показатели:

• Гликемическая нагрузка (учитывает не только ГИ, но и общее количество углеводов в порции);
• Хлебная единица (позволяет оценить количество углеводов для расчета дозы инсулина).

Здоровые люди могут ориентироваться на таблицы ГИ, чтобы лучше чувствовать свой метаболизм[5]. Например, когда уровень сахара в крови становится низким, самочувствие ухудшается. Вы можете перекусить шоколадкой или другой пищей с высоким ГИ — это быстро пополнит запасы энергии, повысив процент сахара в крови. Однако быстрый подъем глюкозы приводит к такому же быстрому спаду. При этом возникает упадок сил и голод. Поэтому для перекуса лучше использовать пищу с менее высоким ГИ — яблоко, орехи, йогурт.

Полностью отказываться от высокоуглеводных продуктов здоровым людям не нужно. Чтобы снизить ГИ своего приема пищи, можно использовать простые методы:

• сочетать углеводы с белком, полезными жирами, пищей с высоким содержанием клетчатки — такие продукты замедляют подъем сахара в крови;
• учитывать метод приготовления: у пасты «аль денте» ГИ меньше, чем у полностью готовых макарон, у холодной вареной картошки и риса ГИ меньше, чем у горячих;
• избегать промышленных продуктов с добавленным сахаром: сладких покупных напитков, кондитерских изделий, переработанной пищи.

Резюмируем. Гликемический индекс — это полезный показатель, который помогает контролировать влияние углеводов на организм. Чтобы регулировать уровень глюкозы, здоровым людям достаточно следовать принципам ЗОЖ: есть больше овощей, фруктов, цельных злаков, белка, сокращать потребление добавленных сахаров и пищи глубокой переработки.

1. Наумович Ю. И., Тлехусеж М. А. Биохимические реакции расщепления углеводов в организме человека // Научное обозрение. Педагогические науки. 2019. № 4-4. С. 80-85;
2. Черникова Н.А., Кнышенко О. А. Гликемический индекс и его роль в управлении и контроле сахарного диабета. Эндокринология: новости, мнения, обучение. 2018. Т. 7. № 4. С. 16-22.
3. Hayley Dodd, Sheila Williams, Rachel Brown, Bernard Venn. Calculating meal glycemic index by using measured and published food values compared with directly measured meal glycemic index. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 94, Issue 4, 2011, Pages 992-996, ISSN 0002-9165.
4. Бирюкова Е. В. Важность самоконтроля гликемии в лечении сахарного диабета в условиях современности // Клинический разбор в общей медицине. 2021. № 6.
5. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.)