Все о пользе и вреде протеиновых батончиков

В современном ритме для поддержания активного образа жизни и здоровья требуются решения, позволяющие буквально «на бегу» получить важные нутриенты. Для закрытия таких потребностей рынок предлагает множество продуктов, одним из самых популярных являются протеиновые батончики — их едят спортсмены, люди, придерживающиеся диеты, те, кому нужно перекусить быстро и питательно. Но насколько эти снеки полезны на самом деле, можно ли есть протеиновые батончики часто, как они влияют на организм и на что обратить внимание при выборе — разбираемся по порядку.

Протеиновый батончик — это снек, основным компонентом которого является белково-углеводный концентрат, минеральные вещества, клетчатка и другие биологически активные компоненты, соединения для повышения вкусовых характеристик¹. По виду снек напоминает привычные шоколадные батончики, он может содержать цельные злаки, орехи, сухофрукты, семена, другие наполнители.

Протеиновые снеки имеют высокую калорийность и пищевую ценность, их употребление между основными приемами пищи позволяет долго не испытывать чувство голода и обеспечивает организм важными соединениями^1—4:

• белки (протеины). При занятиях спортом и активном образе жизни в рационе должно присутствовать достаточное количество белков. Эти соединения нужны для синтеза собственных протеиновых молекул организма, из которых строятся мышечные волокна, сосуды, образуются важные вещества для нормальной работы пищеварительной, иммунной, нервной систем. Протеины являются источником энергии, обеспечивая питание для клеток в течение длительного времени. Потребность в белках увеличивается при росте физических нагрузок, поэтому они должны поступать в организм несколько раз в течение дня;
• углеводы. Эта группа соединений является основным источником энергии. Они усваиваются быстрее протеинов, имеют высокую калорийность. В хороших протеиновых батончиках содержится микс из нескольких углеводов с разным гликемическим индексом (он показывает скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления углеводного продукта), чтобы высвобождение энергии происходило постепенно;
• клетчатка. Это нерастворимые пищевые волокна, которые способствуют нормализации пищеварения, продлению чувства насыщения, выведению вредных соединений;
• аминокислоты. Они необходимы для нормального синтеза белка в организме, поддержания иммунитета, работы мозга и нервной системы;
• витамины и минералы. В состав протеиновых батончиков могут входить витаминно-минеральные добавки, а также эти нутриенты присутствуют в сырье для производства снеков.

Основными источниками протеинов при производстве снеков являются казеиновый белок, соевый белок, сывороточный белок из молочной продукции, их изоляты и гидролизанты. Перспективным сырьем, богатым легкоусвояемыми белками, являются продукты рыбной переработки. Помимо качественных протеинов рыбное сырье и сывороточный белок содержат незаменимые аминокислоты, которых нет в компонентах растительного происхождения¹.

На рынке представлено множество снеков разных производителей. Протеиновые батончики могут быть покрыты шоколадной глазурью или иметь непокрытый корпус, содержать разное количество полезных нутриентов, иметь разброс по калорийности, белкам, жирам, углеводам (КБЖУ). При покупке лучше отдавать предпочтение снекам, в составе которых есть⁴:

• сывороточный белок или рыбное сырье. Протеины из этих источников имеют более высокую пищевую ценность относительно соевого белка. Кроме того, употребление соевого белка может негативно отразиться на здоровье, так как при выращивании сои используются пестициды. Их следы могут сохраниться в готовом продукте;
• нут. Он входит в основу диетического питания в разных кухнях мира, благодаря высокому содержанию белка, умеренной калорийности. Нут отличается от других бобовых присутствием в его составе полноценного комплекса аминокислот;
• финики и финиковый сироп. Это ценный источник витаминов, минералов, клетчатки, а также углеводов. Замена сахара на финики помогает снизить гликемический индекс батончика без потери вкусовых характеристик и калорийности;
• клюква. Богатый источник витаминов, минералов, клетчатки и других нутриентов. Употребление клюквы положительно отражается на пищеварении, обмене веществ, иммунитете. Ягода является мощным антиоксидантом, вещества в ее составе препятствуют образованию свободных радикалов и замедляют процессы старения. Клюква уникальна тем, что ее полезные свойства сохраняются после обработки и высушивания;
• фундук. Содержание белка в этом орехе сопоставимо с мясом и рыбой. Он обеспечивает длительное чувство сытости, имеет низкий гликемический индекс, богат полиненасыщенными жирными кислотами и другими полезными веществами;
• кунжут. Эти семена имеют высокое содержание кальция, жирных кислот, клетчатки, витаминов.

Хорошо, если в протеиновом батончике содержание белка не ниже 23% (минимальное значение для спортивного питания по стандарту составляет 20%)². Содержание жиров и углеводов варьируется и зависит от рецептуры, но лучше отдавать предпочтения составам, где часть углеводов представлена фруктозой, лактозой или другими сахарами с гликемическим индексом ниже, чем у глюкозы^3,4.

Энергетическая ценность снека указывается производителем на упаковке и зависит от состава. Но важно понимать, что протеиновые батончики имеют высокую калорийность, ее нужно учитывать в общем суточном калораже, особенно если есть необходимость снижения веса.

Если состав снеков хорошо сбалансирован, то их употребление имеет положительное влияние на организм⁵:

• обеспечение необходимыми макро- и микронутриентами для ускорения восстановления и реабилитации после высоких физических нагрузок;
• повышение выносливости за счет комбинации протеинов и углеводов. Исследования показывают, что именно это сочетание обеспечивает наиболее эффективную регенерацию поврежденных мышечных волокон;
• поддержание здоровья печени. В печени содержится запас углеводов, который расходуется во время длительных и интенсивных тренировок. Если в течение 30 минут после нагрузки употребить продукты, богатые углеводами, то восполнение запаса в печени происходит оптимально;
• поступление аминокислот. Они необходимы для восстановления, синтеза белков и других биохимических процессов;
• поступление антиоксидантов. Витамины С и Е в составе протеиновых батончиков способствуют снижению окислительного стресса, который возможе н при перенапряжении на тренировке;
• длительное насыщение. Снеки могут помочь избежать приступов голода и предотвратить переедание, что очень хорошо для людей на диете с дефицитом калорий. Есть данные, что введение таких перекусов позволяет добиться более значительного снижения веса при условии, что употребление батончика не приводит к превышению суточного потребления калорий.

Также протеиновые снеки выигрывают по пищевой ценности у обычных кондитерских батончиков за счет увеличенного содержание белков, клетчатки, важных нутриентов.

Несмотря на ряд положительных свойств, протеиновые батончики имеют ограничения^5,6:

• избыточное потребление белка может привести к перегрузке желудочно-кишечного тракта, создать неблагоприятные условия для работы печени и почек, особенно у людей с хроническими заболеваниями этих органов;
• сывороточный белок относится к веществам с повышенным риском развития аллергической реакции. Симптомами аллергии являются кожная сыпь, зуд, нарушения пищеварения;
• высокое содержание углеводов может неблагоприятно отразиться на здоровье людей с нарушениями углеводного обмена, а также повысить риски инсулинорезистентности, метаболического синдрома, сахарного диабета 2-го типа.

Важно учитывать еще один момент. По данным «Роскачества», многие производители занижают фактическую калорийность на упаковках. Если человек нацелен на снижение веса, то употребление таких снеков будет замедлять прогресс⁶.

Эксперты «Роскачества» подчеркивают, что «Количество потребляемого спортивного питания в суточном рационе не должно превышать 5–10%. Оно должно не заменять приемы пищи, а только служить дополнением к регулярному питанию»⁶.

При этом не стоит забывать об основном назначении протеиновых батончиков — быстрое восполнение энергии и нутриентов при высоких нагрузках. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то стоит отдавать предпочтение менее калорийным перекусам, чтобы не создавать профицит потребляемых калорий^1—3.

В первую очередь стоит ориентироваться на КБЖУ. Оптимально, чтобы калорийность снека была около 200 ккал на порцию, содержание белка не было ниже 23%, углеводов, жиров, клетчатки — примерно по 10%⁶.

Желательно приобретать снеки в крупных торговых сетях, где соблюдаются условия хранения, выбирать известные марки, например, ProteinRex STRONG, «Бомбар», Daribar, CHIKALAB LAYERS, ProteinRex GYM, Smartbar Protein, ProteinRex LOW CARB, FitnesShock и другие⁷.

Батончики с высоким содержанием белка можно приготовить в домашних условиях. Количество протеинов в них будет уступать магазинным, так как на производствах добавляются белковые смеси, но как вариант быстрого и полезного перекуса домашние изделия тоже подойдут.

Для основы понадобятся:

• овсяные хлопья быстрого приготовления — 1 стакан. Можно взять традиционные хлопья, тогда нужно увеличить время замачивания;
• молоко животное или растительное — ½ стакана;
• порошок протеиновый (можно приобрести в отделах спортивного питания) — 30 г;
• арахисовая паста — 1 столовая ложка;
• банан — ½ плода.

Для наполнения можно использовать фундук, арахис, миндаль, финики, сушеную клюкву, кунжут, семена льна и подсолнечника, другие орехи, сухофрукты, семена по вкусу.

Для приготовления смешать ингредиенты основы, банан растолочь вилкой. Дать набухнуть овсяным хлопьям в течение 10 минут. Если использовались традиционные хлопья, то оставить на 20—30 минут.

Наполнители мелко нарубить таким образом, чтобы размер кусочков был одинаковым — оптимально получить кубики с гранями 2-3 мм.

Когда хлопья набухнут, ввести в смесь наполнители, хорошо перемешать. Выложить полученную массу на пергамент и распределить в пласт толщиной 1-2 см. Для удобства можно накрыть смесь вторым листом пергамента или пленкой и раскатать массу скалкой.

Полученный пласт нарезать на батончики нужного размера. Оптимально, чтобы вес каждой порции составлял около 50 г.

Накрыть батончики пленкой в контакт и убрать в холодильник. Через 2 часа они готовы к употреблению. При желании снеки можно запечь в духовке на температуре 180 °С в режиме верхнего и нижнего нагрева в течение 25—30 минут. При запекании они станут более хрустящими, вкус усилится. Какой вариант подойдет именно вам — попробуйте и решите сами.

1. Некрасова Ю.О., Мезенова О.Я., Андреев М. П. Исследование качества протеинового батончика для спортивного питания с рыбными белковыми добавками. Научный журнал НИУ ИТМО. Серия «Процессы и аппараты пищевых производств». 2023; 1: 10-20.
2. Некрасова Ю. О., Мезенова О. Я. Батончики-снеки для спортивного питания: маркетинговое исследование и технология. Вестник молодежной науки. 2020; 3(25): 1—8 .
3. Штерман С. В. , Сидоренко М. Ю. , Штерман В. С. , Сидоренко Ю. И. «С портивные » батончики для спорта и современной жизни. Пищевая промышленность. 2017; 9: 56—59 .
4. Заикина М. А., Заикин А. А. Обоснование используемых ингредиентов при разработке питательных батончиков для быстрого перекуса. ТППП АПК. 2025; 3: 10—15 .
5. Колосов Г. Н. СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ И ЕГО ЭФФЕКТ НА ЗДОРОВЬЕ: ОТ ПОВЫШЕНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ ДО ПРОФИЛАКТИКИ ЗАБОЛЕВАНИЙ. Международный журнал гуманитарных и естественных наук. 2025; 1-1(100): 124—127 .
6. Польза протеиновых батончиков // РОСКАЧЕСТВО URL: https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/polza-proteinovykh-batonchikov/ (дата обращения: 07.11.2025).
7. 10 лучших протеиновых батончиков — Рейтинг 2025 // vc. ru URL: https://vc.ru/rl/1164917-10-luchshih-proteinovyh-batonchikov-reiting-2025 (дата обращения: 07.11.2025).