Зачем нужен протеин
Протеин — это белок, важный структурный компонент всех клеток и основной строительный материал, без которого невозможно формирование новых тканей. Белок необходим для восстановления после физических нагрузок: без него не будет расти мышечная масса и не увеличится выносливость. Его дефицит приводит к разным проблемам: от ломкости костей до общей слабости и сложностей с концентрацией.
Минимум белка, который необходимо потреблять в день, — 0,8 грамма на 1 килограмм массы тела. Однако при расчете важно учитывать рост и степень физической активности. Чем эти показатели больше, тем больше организму требуется белка. Можно воспользоваться специальным калькулятором.
Эти органические вещества поступают из пищи — как правило, животные продукты значительно превосходят растительные как по количеству содержимого белка, так и по его качеству. Наиболее богаты им куриные яйца и мясо, индейка, творог.
Что представляют из себя протеиновые батончики и какими бывают
Сейчас появляется все больше спортивных добавок: аминокислот, предтренировочных комплексов, креатина, гейнеров. Протеиновые батончики — в том же ряду. И, хотя животные продукты с высоким содержанием белка общедоступны, выбор покупателей часто падает на этот перекус. В основе таких батончиков могут быть разные виды белка: молочный (он же казеин), соевый, яичный, сывороточный. Часто протеиновые добавки употребляют, чтобы добрать норму белка, когда вареные яйца и грудку больше есть не хочется. Помимо этого, протеин в батончиках, конфетах и печеньях — популярный способ заменить десерт.
Качественных исследований, которые анализировали бы воздействие на организм разных видов протеина в батончиках, пока не проводилось. Однако есть научные данные, на основе которых можно предположить, что больше всего преимуществ у сывороточного изолятаСпортивная добавка, созданная путем фильтрации молочного белка. и казеина: обе добавки высококачественные и богатые аминокислотами. Зачастую батончики содержат еще витамины и минералы, а также клетчатку, которая помогает достигать чувства сытости.
Преимущество батончиков в сравнении с порошковыми протеинами заключается в первую очередь в удобстве: не нужно ничего разводить в воде, удобно брать с собой. Кроме того, батончики приятнее на вкус и напоминают десерты: они бывают со вкусами чизкейка, фисташкового мороженого или лимонного пая, также бывают протеиновые брауни, печенье и конфеты.
Протеиновые батончики помогают достичь необходимого уровня потребления белка. Европейское исследование 2021 года подтвердило, что включение их в рацион помогает восстанавливать мышцы после физической нагрузки.
Важный момент: в этом исследовании изучали батончики, состав которых соответствовал заявленному на упаковке. Но есть вероятность наткнуться на недобросовестных продавцов: содержание или качество белка в их продуктах может быть более низким, чем указано на обертке.
Могут ли протеиновые батончики быть вредными и что думают фитнес-тренеры
В батончиках обычно содержатся сахарозаменители, многие из которых могут вызывать побочные эффекты. К ним относятся:
- сорбит — провоцирует кожные аллергии, развитие катаракты, гипергликемию у больных декомпенсированным сахарным диабетом, в больших дозировках может вызвать диарею и вздутие живота;
- мальтит — может вызывать аллергии и оказывать слабительное действие;
- сукралоза — может привести к снижению количества полезных бактерий в кишечнике, это показали исследования на мышах.
Тренер, врач биомедицины, спортсмен (@andfilipov)
«Я ем протеиновые батончики, но очень редко и в основном во время перекусов в первой половине дня. До тренировки, после нее или во время — разницы нет. Такие десерты помогают мне отказаться от других сладостей.
С одной стороны, протеиновые батончики — неплохая альтернатива приятному перекусу (если, конечно, съедать не больше одного в день и вписывать в норму калорий). С другой — в них содержатся сахарозаменители, которые могут вызывать аллергию. Кроме того, они обычно делаются не из самого качественного белка, например, может быть написано, что в батончике сывороточный протеин, а в составе еще и соя. Это может вызывать дискомфорт в пищеварении, вздутие, диарею и так далее».
«То есть белок с полноценным кислотным составом. Поэтому я бы советовал использовать протеиновые батончики только в экстренных случаях, например в поездках.
Я, допустим, предпочитаю протеиновые батончики подороже и обязательно смотрю на их состав. Если написано, что присутствует гороховый или соевый протеин, не беру. В основном предпочитаю Snickers и Mars, где только два грамма сахара на целый батончик и в принципе неплохой протеин. Еще в Bombbar более-менее неплохой состав, но, опять же, если их есть много, то могут возникнуть трудности с пищеварением.
Имеет ли смысл заменять батончики протеиновым коктейлем? Это вообще два разных продукта. Протеиновый коктейль нужен не всем, а только профессиональным спортсменам. Можно обратить внимание на такие фирмы, как Biotech USA, Life, USN, Optimum Nutritional. При этом тот же Optimum Nutrition производит отличный протеин в порошке, но вот батончики у них все-таки содержат более дешевый вид. И я даже по себе заметил: выпиваешь протеин, и у тебя все нормально. А если съедаешь батончик, то может возникать дискомфорт в пищеварении».
Ученые Университета штата Аризона выяснили в 2023 году, что ежедневное употребление протеиновых батончиков приводит к набору массы — из‑за увеличения процента жира в организме. На протяжении 28 дней участники исследования ели два вида батончиков — с высоким содержанием белка и высоким содержанием белка и клетчатки. Согласно результатам исследования, эти десерты почти не подавляли аппетита людей в течение дня, но приводили к небольшому набору веса. Это связано с тем, что батончик по количеству калорий приравнивается к полноценному приему пищи, при этом воспринимается как легкий перекус.
Фитнес-тренер (@ss.fit)
«У меня отношение к протеиновым батончикам неоднозначное. Я их не ем или делаю это очень редко, потому что не пытаюсь заменять чем‑то сладкое».
«Потому что, даже если человек стремится к здоровому телу и похудению, он не должен демонизировать глюкозу и фруктозу. В адекватных количествах они нашему организму необходимы.
Люди, которые начинают заменять батончиками сладкое, часто не обращают внимания на калорийность. Надпись „без сахара“ внушает доверие, хотя в этом перекусе много жиров и не очень полезных сахарозаменителей. В итоге эти батончики начинают есть бесконтрольно.
Одного батончика в день более чем достаточно, и то я бы не рекомендовала каждый день их употреблять. Если мы говорим о создании здорового, красивого тела, нам нужно выбирать полноценные приемы пищи. Но в ситуациях, когда человек не может позволить себе нормально поесть и чувствует голод, протеиновые десерты можно использовать как перекус.
Стоит ли все-таки новичкам в фитнесе пробовать батончики, если хочется? Конечно, почему нет. Просто стоит учитывать, что это такие же десерты, как и сникерсы, твиксы и прочие: у них есть БЖУ, которые должны вписываться в суточный калораж и в которых надо знать меру.
Очень важно читать состав и правильно высчитывать БЖУ — не на 100 грамм, а на конкретный вес батончика. И конечно, выбирать те, где больше пищевых волокон и меньше жиров».
Обычно в одном батончике 20 грамм белка. Это связано с тем, что из одного приема пищи на построение мышечной ткани у человека тратится только 20–25 грамм белка — остальное идет на энергетические и другие нужды.
В среднем жиров в батончике от 5 до 10 грамм — они нужны, чтобы продукт держал форму.
Углеводов в батончике обычно примерно столько же, сколько и белков, то есть в районе 20 грамм.
Калорийность среднего батончика — около 150 ккал, а вес — от 50 до 70 грамм.
Какой батончик выбрать?
На популярных маркетплейсах можно найти батончики разных брендов. Отталкиваться стоит и от их состава, и от своих вкусовых предпочтений: десерты бывают с шоколадной глазурью и без, с хрустящими шариками или орехами внутри.