«Афиша Daily» поговорила с Олесей Терещенко, основательницей лектория «Город-сад» и коучем по здоровому питанию, о том, стоит ли что‑то менять в своих пищевых привычках в условиях самоизоляции, как распределить приемы пищи в течение дня, а также какие продукты добавить в свой рацион или, наоборот, исключить из него.

Олеся Терещенко

Сертифицированный health-коуч, партнер сети магазинов «Город-сад» и основательница лектория «Город-сад», коуч по здоровому питанию

Рацион во время самоизоляции: менять или не менять?

Все мы оказались в режиме самоизоляции довольно внезапно, а значит, в разной форме и с разными привычками питания. Поэтому для одних это будет испытанием, а для других — шансом начать все с чистого листа.

Необходимо поддерживать хороший иммунитет, чтобы иметь возможность сопротивляться болезням и вообще быть в работоспособном состоянии. В обычной жизни этому способствует разнообразное питание, свежий воздух, занятия спортом и в целом активный образ жизни. Сейчас мы лишены почти всего этого. Даже если заниматься спортом дома, уровень физической активности все равно будет ниже. А значит, потребность в энергии, которую мы получаем из пищи, тоже ниже. Но так как нам важно поддерживать хороший иммунитет, эта энергия должна быть максимально качественной.

Подробности по теме
Ты то, что ты ешь: как питаться, чтобы укрепить иммунитет
Ты то, что ты ешь: как питаться, чтобы укрепить иммунитет

Что значит качественная энергия лучше объяснить на примере. Возьмем конфету, в которой много обычного сахара. Сахар в ней вызовет резкий скачок инсулина в крови и больше ничего. Это как кратковременная вспышка — никаких по-настоящему питательных веществ для наших внутренних органов из конфеты не поступит, это абсолютно пустые и бесполезные калории. В обычной жизни ваше тело может простить вам одну-две конфеты, потому что вы быстро израсходуете в активности мгновенную энергию, полученную из них. Но когда вы почти не двигаетесь, эта энергия не тратится, и организм ее запасает, при этом не получая ничего полезного.

Противоположный пример — сложный углевод вроде киноа или риса. Это почти такие же углеводы, которые в организме трансформируются в глюкозу, но времени на это нужно больше. За счет содержащейся в крупе клетчатки уровень сахара в крови повышается не так быстро, и организм получает группу витаминов и минералов для здорового функционирования.

Поэтому важно запомнить два постулата:

В режиме, когда мы не выходим из дома и большую часть дня сидим, нужно сократить количество потребляемых калорий.

Пища, из которой мы получаем энергию, должна быть максимально насыщенная полезными веществами для поддержания иммунитета.

На сколько сокращать норму потребления килокалорий?

Существует понятие базового обмена. Это то количество энергии, выраженное в килокалориях, которое вам необходимо получать из пищи для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя, то есть если вы, например, весь день лежите и совсем ничего не делаете.

Соответственно, чем выше ваша физическая и мозговая активность, тем больше энергии вы тратите. В нашем случае, когда мы меньше двигаемся, но все-таки большинство продолжает работать, проводить онлайн-встречи, достаточно сократить норму потребления на 15–20%, то есть получать из еды все же немного больше энергии, чем уровень базового обмена. Например, если обычно я потребляю 1700 ккал, а мой базовый обмен 1200 ккал, то сейчас мне нужно 1350–1450 ккал.

Можно какое‑то время контролировать количество потребляемых калорий — например, с помощью приложения FatSecret. Так вы поймете, сколько вы реально съедаете и какова энергетическая ценность привычных продуктов. Уверяю, будет много сюрпризов. Но не увлекайтесь!

Стоит ли менять привычный баланс между белками, жирами и углеводами и вообще уделять этому больше внимания?

Уделять внимание соотношению между питательными элементами — белками, жирами, углеводами — однозначно стоит. В обычной жизни у многих из нас преобладают углеводы, дающие быструю энергию. В ситуации, когда у вас очень активный образ жизни, это нормально. Сейчас же стоит сократить потребление углеводов и сфокусироваться на белках и полезных жирах, а углеводы употреблять преимущественно сложные и в умеренном количестве.

Отличные источники белка — это белое мясо птицы, печень, рыба и морепродукты, кисломолочные продукты, бобовые, грибы. Один-два раза в неделю можно готовить красное мясо щадящим способом, например, методом су-вид или тушением. Главное — не жарить, так как образующаяся при этом корочка ничего хорошего в себе не содержит. Также не стоит путать кусок качественного свежего мяса и мясные продукты — колбасы, сосиски, копчености. Если первый — это белок и полезные жиры, то вторые — преимущественно жиры и химические вещества, которые добавляют для консистенции, вкуса, удержания влаги. Также в них очень много соли, поэтому их лучше исключить вообще.

Жиры — один из важнейших элементов для нашего здоровья. От них зависит наш гормональный фон, кожа, работа мозга. Но не все жиры полезны. Я рекомендую получать их из авокадо, красной рыбы, яиц, жирных молочных продуктов. Да, в случае с последними вовсе не стоит бояться высокой жирности, а скорее наоборот, следует избегать обезжиренных продуктов. Дело в том, что в них в промышленных масштабах для обезжиривания добавляют крахмал, сахар для вкуса и другие ненужные организму вещества.

Как распределить еду между приемами пищи?

Основным приемом пищи как в самоизоляции, так и в обычной жизни должен быть завтрак. Если вам утром не хочется есть, у этого есть причина, с которой лучше разобраться с помощью специалиста по питанию, нутрициолога. Завтрак должен быть таким, чтобы вам не хотелось есть еще 4–5 часов после него. Причем, вопреки распространенному мнению, он не обязан состоять преимущественно из углеводов, а даже напротив — должны присутствовать и белки, и жиры. Поэтому каша — чистые углеводы — не является идеальным завтраком сама по себе, ее лучше сочетать с чем‑то белковым, например с яйцом, и чередовать с другими блюдами. В саму кашу можно добавить орехи, семена чиа, лесные ягоды. Хороший вариант — овощной салат, кусочек хлеба, два яйца в виде яичницы, омлета, пашота или вареные, слабосоленый лосось.

Второй по значимости прием пищи — это обед. Суп на столе не является обязательным условием, но очень полезен для желудочно-кишечного тракта. Еще я рекомендую варить костные бульоны, то есть сваренные на костях животных травяного откорма. Это довольно дешево и полезно, так как при варке бульон вбирает все полезные элементы, содержащиеся в костях. Например, можно взять куриные спинки или шею индейки и варить на медленном огне в течение 4–5 часов. На основе этих бульонов можно потом варить супы.

Ужин лучше делать легким, богатым клетчаткой (свежие овощи) и белком растительного или животного происхождения (бобовые, рыба, белое мясо). Попробуйте следовать принципу интервального голодания: чтобы между последним приемом пищи и завтраком проходило 12–14 часов.

Поначалу может быть трудно обеспечить себя таким рационом самостоятельно, особенно если вы привыкли питаться вне дома. Сейчас есть много сервисов, которые готовы обеспечить вас разнообразной едой. У нас в «Городе-саде», например, есть готовые рационы, в том числе и детские.

А что насчет перекусов?

Очень важно выдерживать пищевые паузы. Так мы, во-первых, дадим возможность желудочно-кишечному тракту переварить и усвоить все питательные вещества из съеденной пищи, а, во-вторых, запустим процесс жиросжигания. Последний прекращается всякий раз при любом приеме пищи, даже когда мы съедаем кусочек шоколада. Если вам кажется, что хочется есть, проанализируйте — это действительно физическое чувство голода или ваш мозг хочет вас обмануть, чтобы отвлечься, например? Важно быть внимательными к себе и отличать реальное желание поесть от всех остальных поводов, заставляющих открыть дверцу холодильника.

Как быть со сладким?

Сладости — это всегда углеводы и, как правило, быстрые. Если мы вернемся к разговору о них, то вспомним, что быстрые углеводы провоцируют резкие скачки сахара в крови, особенно на голодный желудок. Нам сейчас это особенно ни к чему.

Поэтому я рекомендую: если и есть сладкое, то строго после основного приема пищи. Причем желательно эти сладости тоже выбирать с умом — по возможности заменять на сухофрукты, орехи в умеренном количестве.

Каким продуктам отдавать предпочтение, а какие, наоборот, лучше исключить?

Иметь в рационе:
— Рыбу, морепродукты
— Белое мясо птицы
— Яйца
— Жирные молочные продукты (творог, йогурты, сметану)
— Свежие и замороженные овощи
— Замороженные ягоды
— Гречку, рис, киноа
— Оливковое, конопляное, льняное масло
— Авокадо, оливки
— Ферментированные продукты (например, квашенную капусту)
— Лук, чеснок
— Орехи в умеренном количестве
— Бобовые (нут, чечевицу, горох)
— Цитрусовые

Лучше исключить:
— Готовые сладости
— Сладкие фрукты
— Сдобную выпечку
— Белую муку
— Каши быстрого приготовления
— Полуфабрикаты
— Колбасы и другие готовые мясные продукты

Несколько простых правил, которые можно распечатать и повесить на холодильник

Сократить норму потребления килокалорий на 20–25%.

Есть сладкое, включая фрукты, только после основного приема пищи.

Утром сразу после пробуждения выпивать стакан воды.

Завтракать в течение часа после пробуждения.

Каждый прием пищи начинать со свежих овощей.

Делать паузы между приемами пищи не меньше 4 часов. Наедаться в основные приемы пищи и не перекусывать.

Пить достаточно жидкости.

Слушать себя и учиться отличать реальный голод от подсознательного желания отвлечься. Если захотелось есть, выпить стакан воды. Если после этого все еще хочется есть, выпить второй стакан воды. Если по-прежнему хочется есть, то вы действительно хотите есть. Поешьте.

Подробности по теме
«Вижу в зеркале жирную Олю из детства»: монологи людей с пищевыми расстройствами
«Вижу в зеркале жирную Олю из детства»: монологи людей с пищевыми расстройствами