Бывший редактор моды журнала «Афиша» Саша Боярская сейчас — известный в Москве пропагандист бега и автор мотивирующего инстаграма. Здесь она дает ряд советов о том, как победить отговорки и выйти на пробежку в темень и холод.

Как начать

Бегать зимой сложнее, потому что зимой в России сложнее вообще. Сложнее выбирать одежду, просыпаться, находить компанию, заставлять себя выходить из дома в темноту. Для меня самое сложное — найти в шкафу что-то подходящее. Если говорить про невероятный кульбит под названием «зимний бег», то утренняя рутина — примерно 90% успеха. Технически бег зимой не особенно отличается от летнего — это все тот же самый бег. Сложности обычно подстерегают на этапе шкафа — это первое «активное» действие, которое нужно совершить (кроме шуток). Все, что до того, — желание, размышления и мотивация, — скорее всего, и так у вас есть. Как минимум у вас есть любопытство, раз вы читаете этот текст. Перейти от размышлений к действиям труднее всего, и нет никакого рецепта, кроме одного — начать. Знать, как начать бегать, недостаточно. Знать не равно делать. А вот начать — это оно. Начать = делать. Как минимум один раз.

Существует множество мотивирующих текстов и целых книг о том, как получше себя пнуть и перейти от мыслей к действию. А именно из положения «я сижу на диване и очень хочу начать бегать» прыгнуть на стадию «я бегу по улице вне зависимости от погоды и времени года». Можно сходить на тренинг личностного роста, прочитать еще двадцать статей на тему, но лучше сделать это один раз и посмотреть, что получится. Собственный опыт поможет вам сделать это и во второй раз. Знание о том, что вы можете бегать, станет самым крутым мотиватором.

Комплект для +15. Футболка и шорты или лосины
© Катя Зыкова

Как не бросить

Во-первых, не нужно зимой ставить перед собой сверхзадачи, которые и летом-то кажутся чересчур. «Я буду бегать каждый день», «через день», «три раза в неделю», «я пробегу полумарафон», «я не буду бегать меньше 10 км зараз» — вот это все оставьте! Лучше, чтобы ваша внутренняя мантра звучала, скажем, так: «Я буду бегать один раз в неделю по воскресеньям в районе полудня по 3–5 км». Зима и так достаточно недружелюбное время года для уличного спорта, чтобы еще укорять себя за неуспех. Темнота, холод, мокрый снег, чвакающая жижа под ногами — малоприятные штуки. Если убрать из уравнения темноту и принять решение пробегать в воскресенье эти самые 5 километров — есть шанс не провалить задание. Бег должен быть в радость и не превращаться в еще один пункт, с которым вы не справились. Чувство вины — не самый позитивный мотиватор.

Комплект для +10 и версия для дождя. Лосины, лонгслив и ветровка
© Катя Зыкова

Как одеться

Чтобы бегать зимой, нужно чуть более вдумчиво выбирать одежду — это факт. Зимой вообще ее нужно больше — так ведь? Старые новости: голые лодыжки в минусовые температуры — нехорошо. Поэтому полюбите носки: выбирайте те, что потеплее, повыше и потолще, сделанные либо из хлопка с синтетикой, либо вообще с шерстью, — среди беговых таких полно. Если на улице ниже нуля, стоит надеть зимние кроссовки. Как правило, они снабжены водоотталкивающей поверхностью, чтобы ноги не промокли. Лосины — без сеточки и прочих летних вентилируемых вставок. Под лосины можно и иногда нужно надевать термобелье. Верх комбинируйте так: слой из синтетики, отводящей влагу от тела; слой для тепла; слой для защиты от ветра или снега. Чем технологичнее, тем тоньше будут слои по объему. Форма сделает саму пробежку более «настоящей»: выйти бегать в одежде, которая удачно сидит и нравится вам, — намного проще и приятнее. Перчатки, шапка, шарф могут быть из повседневной жизни, а могут быть специальными, для спорта или бега. Стоит помнить, что на пробежке любой интенсивности все это — и шарф, и шапка, и даже перчатки из обычной шерсти, — скорее всего, промокнет. Поэтому для серьезно настроенных больше подойдут спортивные варианты.

Подробности по теме
Архив «Афиши»: Александра Боярская о беге, комбинации пива с крепким и конце закрытых сообществ
Архив «Афиши»: Александра Боярская о беге, комбинации пива с крепким и конце закрытых сообществ
От 0 до +5. Утепленный лонгслив и ветровка третьим слоем
© Катя Зыкова

Как собраться и выйти

Я настоятельно рекомендую сократить время на раздумья и сборы. Скажем, накануне вечером собрать беговую одежду на утро в стопку, включая носки, наушники, кошелек с проездным, гигиеническую помаду, — чтобы утром пункт «найти подходящую одежду» не съел время. Сделать всю подготовительную работу заранее: составьте плейлист, придумайте маршрут, соберите компанию (1–2 человека достаточно). Или придумайте понятную регулярность, чтобы вам даже договариваться с приятелями не пришлось — чтобы при недостатке решимости было стыдно тратить усилия на отмену пробежки. Таким образом, останется совершить ключевое действие: выйти из дома.

Чтобы бегать зимой, иногда (и часто) нужны дополнительные мотивирующие крючки. После первого раза обещайте себе бегать каждое воскресенье по 5 километров, скажем, 10 недель подряд. Или бегать весь декабрь. Выбегайте не из дома, а из кофейни, и не в одиночестве, а с приятелем или подружкой. Общайтесь на бегу, а потом выпейте кофе (для этого Nike придумали целый проект «Город для бега» — в Москве организовано больше 50 мест, где можно оставить вещи и воспользоваться заранее подготовленным маршрутом). На часто задаваемый вопрос про душ отвечу так: бегуны в Нью-Йорке и Лондоне — такие же потеющие люди, как и вы, и многие из них просто переодеваются после пробежки. Если вам нужен душ, то не стоит превращать это в отговорку. Знаю эту мысль: «Конечно, это им удобно без душа, а мне он нужен». Просто бегайте около дома и пропустите совет про бег из кофеен как нерелевантный.

От –5 до –10. Первый слой — термобелье и лосины, второй — утепленный лонгслив и шорты, третий — ветровка, шапка, перчатки
© Катя Зыкова

Как найти дополнительные причины

Используйте ресурсы социальных сетей: гордость — это нормально. Зимой сил на подвиги намного меньше, чем летом, и пресловутые беговые селфи, которые принято проклинать в соцсетях, работают! Выложил фотографию, получил долю восхищения (и насмешек), и вот уже есть силы сделать это еще раз в лучах одобрения и на зависть.

Мотивация «похудеть» зимой под свитерами и пуховиками работает несколько хуже, и интенсивность пробежек логично падает. Зато в холодное время меньше чувствуешь давление со стороны опытных спортсменов — никому не придет в голову спросить вас про скорость или планы на марафон. Зимний бег — намного больше про чистоту бега, про регулярность и про здоровье (в том числе психическое), чем про результат. Соревновательный фактор намного ниже: гордость будто встроена в пробежку по снегу по умолчанию.

–15 и холоднее. Термобелье, вторым слоем — лосины и лонгслив, третий — куртка, шарф или бафф, шапка, перчатки
© Катя Зыкова

И совет от тренера

Михаил Капитонов
Старший тренер NRC

«Зимние пробежки не должны быть долгими — они скорее поддерживают тело в тонусе и форме, чем являются залогом нового уровня выносливости или скорости, поэтому тренировки длительностью до одного часа будут вполне оправданны.

Перед началом тренировки в холодное время года стоит подготовить тело к такой пробежке, потратив минут 7–10 на спокойную разминку в теплом помещении. В ней главным будет не вспотеть и прогреться, а подготовить связки и суставы к бегу по жесткой поверхности в условиях пониженной температуры.

Что касается техники, то она может отличаться из-за поверхности, по которой происходит бег: если это утоптанный снег дорожек парка или сквера — никаких существенных отличий от бега по грунту. Однако если человек бежит по свежевыпавшему снегу (и не знает, есть ли под ним лед или нет) или по асфальту, на котором может быть наледь, то стоит снизить скорость до легкой трусцы, чуть больше подсогнуть ноги в коленях и стараться наступать на поверхность всей стопой, максимально обезопасив себя от риска падения.

Во время тренировки не нужно надолго останавливаться, чтобы не охладить разогретый организм, и высокоинтенсивные тренировки (ускорения, быстрый бег в гору) нужно приберечь до манежей или лета. Интенсивность пробежки следует выбрать невысокую, чтобы было возможно дышать с помощью носа (так воздух будет успевать согреваться до попадания в легкие) или с помощью рта через слой ткани (легкий шарф, бафф или балаклаву). После тренировки стоит принять теплый душ, переодеться в сухое, а также неплохо выпить горячего чая с чем-то сладким, чтобы восстановить потраченную энергию и не заболеть.

Известно, что бег зимой здорово повышает уровень иммунитета, однако при малейших признаках недомогания или плохого самочувствия тренировку при холодной погоде стоит отложить. То же самое относится и к случаю, если человек выздоровел совсем недавно и его иммунитет пока не укреплен до нормального уровня. Бегать зимой на улице не стоит также людям с хроническими заболеваниями дыхательной системы, а кроме этого, противопоказания к бегу зимой в основном совпадают с противопоказаниями к бегу в принципе».

Инстаграм Саши Боярской instagram.com/sashabo
Подробности по теме
Качалка 2.0: как движение Ghetto Workout сделало турники модной дисциплиной
Качалка 2.0: как движение Ghetto Workout сделало турники модной дисциплиной