Качалка 2.0: как движение Ghetto Workout сделало турники модной дисциплиной

В СССР в каждом дворе можно было найти тренировочную площадку; брусья, турник и шведская стенка были знакомы всем с детства и до недавнего времени ничего, кроме ассоциаций с приказным спортом в школе и армии, не вызывали. Однако за последние несколько лет воркаут — то есть тренировки с собственном весом на уличных станках — приходят на смену дорогим фитнес-клубам и полуподвальным качалкам, а также меняют репутацию советских спортплощадок, которые долгое время были местом обитания гопников и среднеазиатских рабочих.

Если брать в расчет советскую физподготовку, то в России воркаут-сообщество переживает свое второе рождение. Происходит оно благодаря феномену Ghetto Workout (или Street workout), появившемуся в Америке и стремительно набравшему популярность по всему миру. Его истоки — в моде на бодибилдинг и шейпинг 1980-х, то есть фитнес-практики, где демонстрация тела играет не меньшее значение, чем вес, скорость, количество подходов и прочие показатели. Просто в нулевые появилась возможность записывать все это на видео и выкладывать в ютьюб. Насмотревшись вдохновляющих роликов, где атлетичные афроамериканцы выполняют трюки на фонарных столбах и автобусных остановках, молодые люди начали пропагандировать здоровый образ жизни без лишних затрат и спорт под лозунгом «Когда хочу и где хочу».

Воркаут демократичен: он про силу духа и свободу выбора тренировок, которыми может заниматься каждый — в любой экипировке и в любую погоду. В России, где жизнь во многих аспектах представляется вызовом, суровый климат будто бы сильнее раззадорил интерес к дисциплине. У нас созданы федерации, проходят мощные фестивали, это отдельная индустрия со своей идеологией, и вполне вероятно, воркаут стоит авансом провозгласить главным городским спортом 2017 года.

На первом подступе к теме турников и брусьев «Афиша Daily» поговорила с воркаут-тренерами о том, зачем выходить на улицу, и попросила спортсменов показать ряд упражнений в зимних условиях.

Аршинов: «Мы тренируемся в Измайловском парке. Длительность зависит от погодных условий, но обычно это от 2 до 4,5 часов. Летом можем выходить по 4 раза в неделю, зимой часть тренировок переносится под крышу, потому что не все готовы. Хотя у нас железное правило — одна тренировка в неделю всегда на открытом воздухе, и никаких отлыниваний: дождь, снег, холодные мокрые турники — не важно. Зимой к нам стабильно присоединяются 5–10 человек, и сам процесс от летних занятий отличается только длительностью. В качестве разогрева подойдет пробежка, 3 круга по стадиону, и ОФП-разминка».

Китаев: «Нужно помнить, что зимой повышается риск травм, поэтому необходимо максимально себя согревать. Мышцы — как пластилин, и если их не разогреть, они просто сломаются. Важно обезопасить себя — максимально тепло одеваться, использовать различные мази и термогеники. Зимний тренинг от трюкового смещается в сторону исполнения базовых элементов».

Пашков: «Я тренируюсь в любую погоду, кроме проливного дождя, поскольку это небезопасно: нет сцепления с турником, а вот мороз или снег не помеха. Для меня важно тренироваться зимой для иммунитета. В холодное время года я просто одеваюсь теплее и стараюсь долго не отдыхать — все проходит в режиме нон-стоп. Берем с собой теплый чай, тряпки, чтобы протирать турники, — у каждого свои хитрости. Я, например, покупаю одежду для горнолыжного спорта: ботинки, комбинезон, куртка с мембраной, все максимально ветро- и водонепроницаемое, шапка, две пары перчаток. Если холодно дышать, можно надеть балаклаву. В общем, кутаюсь как на Северный полюс. Кстати, одежда дает дополнительный вес, и, если тренироваться всю зиму с такими утяжелителями, к весне здорово вырастают силовые и количественные показатели».

Это усложненный вариант обычных отжиманий от пола. Если не получается, то можно начать с простого: отжиматься от пола с колен, от перекладины или стены. Как только научились, пробуйте выполнять отжимания быстрее и чаще. Следующий этап — выталкивать себя взрывными движениями наверх и отрывать руки от земли. Когда почувствуете, что готовы, — можно хлопать. В дальнейшем хлопки могут стать одним из элементов еще более сложного упражнения — фристайл-отжиманий.

Этот вид несложно освоить тем, кто уже научился классике — отжиманиям от пола. Для того чтобы упражнение не наскучило и продолжало развивать мышцы, можно увеличивать амплитуду, использовать дополнительное отягощение или вариацию, как в ролике.

Вообще, фристайл — один из самых зрелищных стилей воркаута, подразумевающий отход от стандартных повторений. Атлеты могут подтягиваться как угодно: на одной руке, с хлопками, в сторону в связке с другими элементами и т. д. В данном случае Настя сгибает одну руку и выпрямляет другую. Для того чтобы освоить это упражнение, необходимо сначала научиться простым подтягиваниям. Начните с низкой перекладины или с использованием специальных резиновых петель. В дальнейшем упражнение можно усложнить, постоянно двигаясь при подтягиваниях в горизонтальной плоскости из стороны в сторону.

Походка осуществляется в свободном висе под турником, медленными шагами до уголка 90 градусов с фиксацией, чтобы подчеркнуть элемент, делается разворот корпуса до 90 градусов в одну сторону и до 90 градусов в другую и так же после опускается в походке до обычного свободного виса под турником.

Ласточка, она же горизонтальный вис сзади, выполняется на турнике, брусьях, кольцах таким образом, чтобы тело было параллельно полу, а руки — за спиной. Это довольно сложное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки — сильного хвата и мышц предплечья. Для того чтобы научиться делать ласточку, для начала необходимо освоить обычный вис верхним хватом. Ну и еще бывает усложненный вариант — ласточка на одной руке.

Еще одно непростая фигура — крокодильчик, или черепаха. Подводящим к ней упражнением может быть горизонт на полу. Упираясь локтями в живот, пробуйте поднять ноги над полом и стоять на одних руках. Сначала выполняйте упражнение с согнутыми ногами, затем постепенно распрямляйте ноги, увенчивайте время статики и отрабатывайте параллель.

Это статическое упражнение выполняется из положения переднего виса, разным хватом рук и последующим разворотом на 180 градусов. Во время обучения используется резиновый жгут из положения переднего виса.

Вис на шее — это красиво, опасно, и полноценным упражнением его назвать нельзя, потому что у кристо нет никакого развития. Далеко не каждый обладает физическими данными, чтобы его выполнить. Более того, данные эти сложно, а в некоторых случаях невозможно развить.

Для флажка нужны развитые трицепс, широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. Взявшись за шведскую стенку, спортсмен закидывает тело кверху махом ноги и начинает потихоньку опускаться, пытаясь удержать так называемый ленивый флажок: тело параллельно земле, ноги — вертикально. Из этого положения можно переходить к нормальному флажку, опуская ноги, пока тело не образует одну линию, параллельную полу.

Еще одно болезненное упражнение. Опустив плечо на трубу, сделав небольшой прогиб в пояснице, в махе ноги и копчик отрываете от земли и доводите до уровня 90 градусов, так, чтобы они были параллельны столбу. После этого ноги выпрямляете постепенно до горизонтального положения, чтобы впоследствии ноги и корпус были параллельны земле.

В эту связку Саша включил перелет на второй турник, сед на турник спиной, перелет через турник и еще манки назад, гейнер, склепку и смертник — в этой дисциплине много занятных названий. Вообще, динамика в воркауте учится быстро — главное, понять технику, не бояться и много раз пытаться.

Тут нужна сила, гибкость и чувство баланса. Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, учатся возле стены. Главное — преодолеть страх падения.

Бесплатная онлайн-программа тренировок, разработанная идеологом воркаут-движения в России и автором проекта Workout.su Антоном Кучумовым. Два раза в год (1 марта и 23 сентября) ребята организуют ее массовый запуск, одновременно ее начинают проходить тысячи людей по всему миру. Присоединившись к 100-дневному воркауту, можно искать единомышленников и заниматься вместе. Кроме того, участники сообщества Workout.su проводят и анонсируют на своем сайте открытые бесплатные мастер-классы по всей стране.

В пространстве B.E.R.E.G., расположенном на Саввинской набережной, где раньше был завод «Московский шелк» и все еще есть клуб Soho Rooms, открылся зал Workout District. Здесь 7 раз в неделю проходят групповые тренировки от создателя проекта Workout24 Дани Черкасова. Они платные, но совсем недорогие — 350 р. одно занятие.

ФСЦ «Экстрим» Москомспорта проводит бесплатные открытые тренировки по воркауту два раза в неделю в разных районах Москвы. Можно найти тренировки как на закрытых площадках, так и на открытом воздухе.

Команда Steel Brothers, которая демонстрировала фигуры в этом материале, еженедельно организует открытые уличные тренировки для всех желающих в парках «Измайловский» и «Бабушкинский», а также в закрытых помещениях. За расписанием надо следить в «ВКонтакте».

Клуб спортивной гимнастики на шоссе Энтуазиастов предлагает ряд групповых тренировок, которые позволяют отточить как базовые упражнения, так и характерные воркаут-трюки — углы, флажки, висы и стойки на руках.