С утра можно успеть сделать очень многое, но бывает, что мозг ленится и просыпается поздно. Это выбивает из ритма и убивает продуктивность. Тимур Зарудный советует, как научиться вставать рано и с удовольствием.

Перед сном

Найдите причину встать завтра пораньше.

Если этого не сделать, то мозг проигнорирует все попытки. Нет необходимости, не будет и режима. Достаточная причина для подъема вызывается либо страхом не успеть, либо предвкушением и интересом. Острый страх стимулирует, но не работает на долгой дистанции. При этом лучше акцентировать внимание на приятных ощущениях от подъема. Например, постарайтесь представить, как приятно будет прийти на работу пораньше, когда в офисе почти никого нет: вы сможете поработать в собственном ритме, успеете сделать больше и наконец-то успеете на вечернюю тренировку или в кино.

Можно также привязаться к своему личному проекту, на который обычно не хватает времени. Учите язык, слушайте онлайн-лекции по программированию или занимайтесь спортом не после работы, а до.

Составьте подробный рабочий план на утро

Погрузиться в работу в 5 утра поможет рабочий план, составленный с вечера: чем именно вы будете заниматься три часа до завтрака. Задача должна быть конкретной и понятной: не просто «писать статью» или «учить английский», а «составить тезисный план статьи в блокноте», «разобрать три упражнения по настоящему совершенному времени». Это нужно, чтобы избежать утренних размышлений. Слишком сложный план не сработает —
мозг саботирует и пойдет спать.

© iStock

Придумайте ритуал, который нужно совершить после пробуждения

Наметьте точно, что вы должны сделать после выключения будильника. Зачастую происходит так: вы встаете, выключаете в смартфоне будильник и за неимением лучшего плана тут же открываете ленту новостей, залипаете в соцсетях или — того хуже — засыпаете обратно. Это провал.

Лучше так: выключаете будильник, садитесь на край кровати и слушаете свое дыхание. Это помогает мягко включиться в день и не дает опять заснуть. Проснулись — дайте себе время прийти в себя, без резкого подрыва, который не дает опомниться.

Ритуалы могут быть разными:
— Купите кофеварку с таймером и начинайте день с чашки кофе
— Включайте свет, чтобы затормозить выработку мелатонина
— Пообещайте другу 500 ₽, если не отправите ему в 6 утра приветственное сообщение

Подробности по теме
Внутренняя эмиграция
Наука сна: как правильно спать
Наука сна: как правильно спать

Приготовьтесь, чтобы выспаться

Чтобы легко встать, нужно выспаться. В среднем нужно 7–9 часов, пограничные значения: 6 — минимум, 10 — максимум. Больше или меньше, как правило, приводит к проблемам со здоровьем. Если собираетесь встать в шесть утра, значит, лечь должны в 22.45 — 15 минут заложите на засыпание.

Чтобы выспаться, нужно набегаться за день и лечь в прохладной проветренной комнате. Прохлада помогает засыпать быстрее, потому что температура организма во время сна понижается, это естественный процесс.

Перед сном полезно посидеть в тишине, без гаджетов и раздражителей. За полчаса до сна переведите телефон в авиарежим, выключите телевизор и ноутбук — это избавит от лишних переживаний. А еще свет от экрана гаджета по характеристикам схож с дневным: когда он светит вам в глаза, то отгоняет сон.

Если вы работаете в темное время суток и не хотите вредить сну, то поможет программа f.lux. Она меняет температуру света монитора, переводя синий в желтый по мере наступления вечера. Кстати, такая функция появилась и у айфонов, начиная с iOS 9.3.

Заведите будильник и отложите его подальше

Чтобы не было желания нащупать рукой и снова провалиться в сон — усложните задачу. Для тех, у кого мощный автопилот, поставьте два и положите их в разных углах комнаты.

© iStock

Пробуждение

Вставайте сразу после звонка будильника

Главное — избежать запуска мыслительного процесса со взвешиванием за и против, стоит ли вставать или нет. Цепочка простая: звонок → приведение себя в вертикальное положение → переход к придуманному ритуалу. Никаких раздумий. Это сработает не сразу: возможно, выбранный ритуал — не ваш. Не страшно — попробуйте другое.

Делайте зарядку, принимайте контрастный душ

Все это запускает сердечно-сосудистую, дыхательную и центральную нервную системы, разогревает организм и повышает уровень кортизола, который нужен для активной работы.

Кортизол — гормон, который отвечает за реакции на стресс, активирует память и защитные функции организма. Главное не переусердствовать с напряжением и чередовать работу с отдыхом.

Рефлексия

Ведите дневник

Чтобы не бросить новую привычку, нужно понимать, как идет ее прививание: что работает, а что не очень. В этом помогает дневник. Пишите честно и отмечайте как можно больше промахов. Это поможет быстрее их выявить и исправить. Если не получилось встать сегодня — не страшно. Обратите внимание на то, что этому помешало, и исправьте.

© iStock

Награждайте себя за удачный подъем

Вы встали и заслужили награду. Закрепите привычку какой-нибудь приятной штукой: съешьте кусок шоколада, посмотрите любимый видеоблог, почитайте книгу, которую долго откладывали. Вы молодец.

Организуйте клуб

Совместная поддержка работает, это часть нашей биологии. Поэтому если не получается вставать в одиночку — придумайте клуб любителей утра, сделайте чат в телеграме и пишите ежедневные отчеты друг друг. Это поможет не сходить с дистанции и учиться на чужом опыте.


Вовсе не всем полезно просыпаться рано. Если вы сова: всю жизнь спите до 10 и ложитесь далеко после полуночи, не экспериментируйте и не насилуйте себя. Эти советы подойдут только тем жаворонкам, у которых сбился режим. Подробнее в статье Vox.