Миф: «Мой любимый сериал помогает мне засыпать»
Многие пытаются нормализовать режим сна, засыпая в обнимку с ноутбуком, за чтением бесконечных статей или листанием ленты в фейсбуке. Ученые даже дали этому времяпрепровождению название — bedtime procrastination — это момент, когда вы откладываете сон без особой причины, хотя уже давно могли бы уснуть.
Проблема тесно связана с нашей привязанностью к гаджетам и соцсетям. Известно, что все мониторы, будь то экран смартфона, электронной книги, планшета или даже телевизора, излучают синий свет, который блокирует выработку мелатонина, гормона, позволяющего нам чувствовать сонливость. Именно поэтому специалисты советуют отключить все гаджеты примерно за час до того момента, когда вы планируете лечь спать.
Поведенческий психолог Дэн Ариели в своей колонке для Wall Street Journal предлагает необычный способ борьбы с прокрастинацей в кровати: назначьте кого-нибудь из своих близких друзей своим «тренером по сну» — пообещайте каждый вечер в одно и то же время отправлять ему вашу фотографию в пижаме, после чего откладывайте смартфон в сторону».
Этот трюк повторяет ситуацию, когда мы вдруг решаем заняться спортом и ходить в спортзал: поначалу сложно войти в рабочий ритм и нам нужен тот, кто будет контролировать наши занятия. Если же вы найдете своего «тренера» и будете выполнять его указания, то сможете ложиться в одно и то же время и быстро нормализовать режим.
Миф: «Еще пять минуточек, и я высплюсь»
Звонок будильника, пожалуй, одна из самых неприятных вещей на планете. Всегда кажется, что 5–10 драгоценных минут в кровати помогут морально подготовиться и встать в отличном расположении духа.
Психолог Дэн Ариели предупреждает: если переставлять время на будильнике (особенно больше 3 раз за утро), это может сыграть злую шутку с вашим мозгом. С каждым разом пробуждение будет проходить все сложнее и сложнее.
В идеале, говорит Ариели, будильник должен тренировать вас: «Чтобы хорошо себя чувствовать по утрам, необходимо вставать с кровати в момент, когда будильник начинает звенеть». Вспомните собаку Павлова: в момент, когда звучит определенный звуковой сигнал, у нее увеличивается слюноотделение, так как она знает, что сейчас получит еду. Точно так же и с будильником: вставая с кровати под звук его сигнала, вы ассоциируете этот звук с пробуждением. Со временем вы будете вставать с меньшими усилиями.
Откладывая звонок будильника, вы, наоборот, нарушаете эту связь, и ваш мозг оказывается в замешательстве. Журналист Fast Company Дрейк Байер отмечает, что за те 5–10 минут, которые вы предполагаете подремать, вы точно не выспитесь, а вот испортить себе утро вполне можете. Так что лучше собрать силу воли в кулак и перестроить режим: «Это примерно как есть овсянку без сахара по утрам — сначала она не нравится, зато потом мы замечаем положительные изменения».
Миф: «Утро вечера мудренее»
Ученые считают, что популярная поговорка не работает и может только навредить. Исследование, опубликованное в журнале Nature Communications прошлой осенью доказывает, что сон имеет свойство задерживать плохие мысли и воспоминания в нашей памяти.
Авторы исследования смогли доказать, что фаза глубокого сна способствует переносу воспоминаний и мыслей на более долгосрочный период. При этом до конца не установлена связь между сном и осознанным желанием забыть какие-то жизненные моменты.
Энди Колан в своей статье для New Scientists рассказал об эксперименте, который помог разобраться в феномене. В нем участвовали 73 студента, которым несколько дней подряд показывали фотографии изувеченных тел, трупов и людей, переживших катастрофу, и через день просили вспомнить и описать эти снимки.
Оказалось, что большинству студентов было сложнее забыть фото, показанные им днем ранее. Ученые сделали снимки мозга испытуемых и заметили, что, когда студенты вспоминали изображения перед сном и после него, у них работали разные участки мозга. Когда испытуемые вспоминали снимки, показанные им в день эксперимента, более активным был гиппокамп, а при воспоминаниях о снимках предыдущего дня было задействовано еще несколько отделов мозга, в том числе отвечающих за формирование мыслей. Ученые сделали вывод, что из-за сна плохие воспоминания будто бы «оседают глубже в сознании» и тяжелее забываются. Однако они не исключают, что это явление может зависеть от количества прошедшего времени, а не от сна.
В общем, если в очередной раз после сумасшедшего дня на работе вы, будучи рассерженным и распаленным, решите сразу лечь спать, то знайте, что хорошим это не кончится. Лучше привести мысли в порядок, развеяться, сходить в кино, встретиться с друзьями или посетить спортзал.
Миф: «Чтобы чувствовать себя хорошо, я должен спать 8 часов в сутки»
Нет того волшебного числа, которое было бы универсальным для всех. У каждого человека есть свои личные потребности в сне, и вы сами прекрасно представляете их, когда, например, начинаете клевать носом во второй половине дня. Ворочаясь в кровати и пытаясь заснуть, примерно все мы преодолеваем 5 стадий:
«Пять часов сна будет вполне достаточно».
«Почему я не могу до сих пор уснуть?»
«Хорошо, если я усну в ближайшие пять минут, то смогу поспать четыре часа».
«Завтра мне будет очень плохо».
«Я опять не выспался, но ничего не поделаешь — уже пора вставать».
Американская организация National Sleep Foundation выяснила, что, для того чтобы уснуть, человеку в среднем требуется от 10 до 20 минут. И этот период называется латентным сном — на его продолжительность могут влиять стресс, состояние здоровья или даже непродолжительный сон в течение дня. При этом, если вы тратите около часа на то, чтобы уснуть, скорее всего, вы слишком много спите, если же вы засыпаете, как только касаетесь головой подушки, вы спите слишком мало и ваш организм недостаточно хорошо отдыхает.
Миф: «Лучше всего спится только в тепле и комфорте»
Температура тела слегка понижается, когда мы засыпаем. Ускорить процесс можно по разному: попробуйте как следует проветрить помещение, сходите в горячий душ или выпейте на ночь горячий напиток (разумеется, не кофе) — для баланса организму придется остыть. Еще один трюк — не покрывайте ступни одеялом. Разница температур также поможет снизить температуру тела, уснуть быстрее и спать крепче.
Звучит парадоксально, но если пуститься в переживания перед сном, то это поможет заснуть. Выглядит это примерно так, как если вы рассказываете о накопившихся проблемах другу. Постарайтесь упорядочить свои переживания и подумать о них конструктивно перед сном. Этот трюк может спасти вас от бессонницы, плохого настроения и позволит чувствовать себя выспавшимся на утро.
В остальном постарайтесь, чтобы в спальне было темно и тихо. Приятные на ощупь одеяло и подушки тоже играют роль, но завершают все это запахи. Например, по данным исследования, опубликованного в 2012 году, у респондентов, засыпавших в спальне с ароматом лаванды, наблюдалось снижение частоты сердцебиения, давления и температуры тела — и засыпали они быстрее.
Миф: «Ну ничего, я высплюсь за выходные»
Недосыпать в будни и отсыпаться в субботу и воскресенье — не лучшая идея. Эксперт по сну из Гарварда доктор Роберт Стикголд называет это состояние «сонная булимия». Оно начинается, когда человек видит причину своих проблем со сном в его количестве и начинает погоню за часами сна, которые он не успевает досыпать. При этом он нарушает свои циркадные ритмы (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов) и ему все сложнее после очередного пробуждения чувствовать себя бодрым. Проспав до обеда в воскресенье, вы вряд ли ляжете спать в 23.00. А значит, у вас опять с понедельника начнутся недосыпы. Вместо того чтобы наверстывать упущенное, работайте над восстановлением цикла сон/бодрствование в течение всей недели. «Наше тело любит последовательность, — говорит доктор Донна Аранд, — и лучше всего просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные».
Пересыпать не полезно в принципе. Согласно исследованиям, люди, которые проводят во сне больше 8 часов в день, живут меньше, чем те, кто спит от 6 до 8. «Ученые пока не понимают, приводит ли к сокращению жизни долгий сон или же предрасположенность к долгому сну — это симптом, говорящий о плохом здоровье», — говорит профессор Наджиб Айас из Университета Британской Колумбии. Сони действительно могут чаще страдать от апноэ (кратковременная остановка дыхания во время сна), депрессии или диабета, которые заставляют их больше проводить времени в постели.