Что такое МФР и эффективна ли эта методика?
Миофасциальный релиз придумали и описали в США в 1960-х — предполагалось, что методика поможет снимать скованность и боль в теле благодаря воздействию на триггерные точки. Научных подтверждений гипотеза тогда не нашла, но МФР все равно распространился по всему миру.
Сегодня миофасциальным релизом принято называть самомассаж на специальных роллах или мячах: нужно поместить ролл или мяч под себя и раскатывать на них разные части тела. Согласно описанию МФР-занятий на сайтах разных студий, методика способна помочь в расслаблении, снятии отеков за счет ускорения тока лимфы и проработки мышц и фасций (соединительной оболочки мышц). МФР популярен и у профессиональных спортсменов, которые делают его, чтобы «разбить» мышцы после интенсивных тренировок.
Убедительных подтверждений эффективности такого самомассажа нет до сих пор, но субъективно болезненность в мышцах после занятий с роллами действительно может кратковременно снижаться. Самомассаж вызывает приток крови, это приятно, поэтому может казаться, что боль в мышцах от занятий на самом деле становится меньше.
Кроме того, один из научных экспериментов, который проводили с участием людей с фибромиалгией (заболевание, которое вызывает боль в мышцах, связках и сухожилиях), показал, что занятия миофасциальным релизом благотворно сказываются на качестве сна, снижают уровень тревоги и улучшают качество их жизни в целом.
Какие есть противопоказания?
Перед началом занятий лучше всего проконсультироваться с врачом, который сможет взвесить все плюсы и минусы занятий конкретно для вас и даст необходимые рекомендации.
Дело в том, что для занятий миофасциальным релизом существует целый ряд противопоказаний. К полным относят наличие злокачественных новообразований, гематом, аневризм, открытых ран, переломов и острого ревматоидного артрита. Нельзя делать МФР при диабете, при наличии инфекционных заболеваний и высокой температуры.
Кроме того, при некоторых состояниях заниматься можно, но только с осторожностью. Это воспаление тканей, тромбоз и остеомиелит (неспецифическое гнойное или гнойно-некротическое поражение костной ткани, костного мозга, надкостницы и окружающих мягких тканей).
Исследователи подчеркивают, что список противопоказаний для МФР со временем, скорее всего, будет пополняться.
Как правильно делать МФР?
Для занятий потребуется специальный инвентарь: массажные роллы или мячи, коврик. В магазинах можно найти роллы разных длины, материала и степени твердости. Подбирать их нужно индивидуально, в зависимости от предпочтений, но помните: чем более твердый и текстурный ролл, тем болезненнее будет массаж. Поэтому новичкам лучше отдать предпочтение более мягким и гладким экземплярам. Длина роллов подбирается под участок тела, который вы будете прорабатывать: короткие подойдут, например, для икр, длинные — для спины. Мячи обычно используют для прокатки ягодичной мышцы: чем меньше и тверже мяч, тем более глубоким будет массаж.
При МФР давление на коврики выше, чем при обычной йоге или растяжке, так что лучше брать плотные — например, каучуковые или ПВХ повышенной плотности. Они прослужат дольше.
Кроме того, важно внимательно подойти к выбору одежды для занятий. Ее лучше выбирать закрытую и облегающую, например лосины с футболкой или кофтой (не шорты с топом). Это немного снизит неприятные ощущения, а также защитит кожу от потенциальных повреждений.
Если у вас нет противопоказаний, нужно выполнять все упражнения медленно, на протяжении 1–2 минут. Умеренная болезненность нормальна. Начинать лучше с мышц ног.
Так, для прокатки задней поверхности бедра нужно:
Поместить массажный ролл чуть выше подколенной области, прямыми руками опереться о пол (положение напоминает обратную планку).
Катать ролл силой корпуса вперед-назад, постепенно поднимаясь к ягодицам.
Для проработки передней поверхности бедра:
Расположить ролл под бедрами, опереться на локти (положение должно напоминать планку).
Катать ролл силой корпуса вперед-назад.
МФР можно делать и на икрах:
Расположить ролл ниже подколенной области, на середине икр, руками опереться о пол.
Катать ролл силой корпуса вперед-назад.
МФР спины выполняется так:
Лечь на ролл спиной, поместив его на уровень лопаток, ноги поставить на пол, согнув в коленях, руки сложить на затылке.
Приподнять таз и катать ролл вперед-назад, не затрагивая поясницу.
Помните, что прокатывать поясницу даже в отсутствие заболеваний не стоит — это травмоопасно.
Где заниматься МФР в Москве?
Во многих фитнес-студиях в Москве есть занятия по МФР — как правило, групповые.
Адрес: 15 студий по всей Москве
Цена: пробное занятие — 500 р., разовое — 1750 р.
Адрес: 9 студий по всей Москве
Цена: пробное занятие — 500 р., разовое — 1600 р.
Адрес: Трубецкая, 10
Цена: разовое занятие до 18.00 — 900 р., после 18.00 — 1000 р.
Адрес: Большая Новодмитровская, 36, стр. 7, вход 1
Цена: месяц занятий — 6500 р.
Адрес: 7 студий по Москве.
Цена: пробное занятие — 1000 р., разовое — 1600 р.