Тело все время меняется. Как это принять?
Телесно ориентированный психотерапевт, автор лекции по психологии в #Sektamama
Беременность — это состояние, которое связано с постоянными изменениями тела. И одно из ключевых открытий, которое предстоит сделать каждой будущей маме, — что далеко не на все физиологические процессы можно повлиять. Все, что может женщина в период беременности и после родов, — сделать эти процессы максимально комфортными для себя. То есть больше заботиться о себе, своем теле, состоянии, настроении. Находить внешние и внутренние опоры, которые помогут чувствовать себя лучше.
Любая трансформация состоит из двух этапов. Первый — это процесс отпускания одного состояния; второй — принятие нового. То есть для того чтобы принять новую роль мамы, нужно отпустить то, что вы больше не будете свободной в той мере, в которой были свободны до рождения ребенка. Что вы будете больше ограничены в ресурсах, которые можете потратить на себя. Важно разрешить себе горевать о том, чего в вашей жизни больше не будет. Так психике будет легче совершить переход и принять все изменения, сопутствующие новой роли.
Наблюдая за тем, как тот или иной продукт влияет на ваше состояние, как тело реагирует на ту или иную нагрузку, как вы дышите и двигаетесь, вы не только практикуете телесную осознанность, но и формируете и укрепляете связь с малышом. Эта психологическая сонастроенность поможет в процессе родов, ведь ваша основная задача будет состоять в том, чтобы вместе пройти этот путь. Контакт с телом через осознанное наблюдение за ним поможет лучше распознавать свои эмоции, быстрее понимать и удовлетворять свои потребности. Все это будет способствовать более комфортному восстановлению.
Как тренироваться и двигаться во время беременности?
Руководитель тренировочного отдела #Sekta, автор программы по послеродовому восстановлению #Sektamama
Наше тело создано для движения. И период беременности не исключение. Физическая активность поможет справиться с токсикозом, уменьшить боли в суставах и спине, научиться расслаблению глубоких мышц. Правильно выстроенные занятия позволят телу быстрее восстановиться после родов.
Так что даже если вы не занимались до беременности, во 2-м и 3-м триместрах самое время уделить внимание тренировкам. Главное — подобрать подходящую активность.
В период беременности не рекомендуется осваивать новые виды спорта, предпочтительнее сосредоточиться на нагрузках, с которыми тело уже знакомо. Специальные классы для беременных — лучшее решение, потому что они создаются с учетом всех ограничений и потребностей женщин в этот период.
Каких занятий избегать
бокса, борьбы, баскетбола и других командных игр
скалолазания, прыжков с парашютом, горных лыж и сноуборда, верховой езды
батута, скакалки
с подъемом значительных тяжестей, с длинными статическими положениями и задержками дыхания, интенсивных тренировок
Активность, которая требует осторожности
Если вы не занимались им до беременности, начинать в этот период не стоит. Если занимались — необходимо особенно внимательно регулировать темп и нагрузку, начиная с минимума.
Заниматься можно только на велотренажере, где педали выведены вперед.
В этом случае не стоит заставлять себя, лучше найти активность по душе. Обязательно поинтересуйтесь, есть ли у инструктора квалификация для работы с беременными. Инструктор, прошедший специальную подготовку, понимает, какие риски могут возникнуть во время занятия, и заметит, если что‑то пойдет не так.
Вид нагрузки, который подойдет большинству беременных, — ходьба. Ежедневные прогулки — это отличный способ добавить физической активности. Также стоит обратить внимание на занятия, где работают с мобильностью суставов. Это не стретчинг, а упражнения, которые позволяют сохранить здоровую амплитуду движения в суставах, особенно в позвоночнике. Будут полезны и классы, где практикуют дыхательную гимнастику. Дыхание помогает сохранить тонус глубоких мышц, а это вклад в быстрое восстановление после родов. Отличным выбором станут и адаптированные силовые тренировки.
Во время беременности увеличивается вес, смещается центр тяжести. Чтобы избежать негативного влияния этих изменений на организм, необходимо иметь сильные мышцы. Если на занятии при том тренируют не только мышцы ног, рук, спины, но и стопы — это еще лучше. Стопа — фундамент нашего тела, важно, чтобы она включалась в работу, особенно в период беременности.
На курсе для беременных в #Sektamama мы постарались скомбинировать эти нагрузки. За одну тренировку можно успеть поработать над мобильностью, силой и дыханием.
Какие тренировки помогут комфортнее перенести беременность и роды?
А также быстрее восстановиться после
Сохранит тонус глубоких мышц и позволит быстрее привести живот в привычную форму после родов. А также поможет во время родов, когда рекомендуют дышать разными способами. Если бы меня попросили выбрать из всех тренировок что‑то одно, я бы сказала: дышите. Это пригодится и во время беременности, и во время родов, и в период восстановления после.
Прогулка в комфортном темпе — простая и доступная кардионагрузка. Поддерживает уровень выносливости, позволяет дышать глубже и чаще. А еще при ходьбе вовлекается в движение все тело.
Сильные и подвижные стопы позволят стоять и ходить без дискомфорта и грамотно распределять нагрузку по опорно-двигательному аппарату. Это снизит вероятность боли в суставах и спине.
Во время беременности связки растягиваются под действием релаксина. В этот период легко тянуться, но и легко травмироваться при обычных занятиях стретчингом, так как можно перерастянуть связки. Тренировки по мобильности — это сочетание подвижности и стабильности суставов. Они сохраняют здоровый диапазон движения в суставе, но при этом учат выполнять движения контролируемо. Это снижает риск травмы и сохраняет подвижность всего тела и легкость движений.
В период беременности важно укрепить ягодицы и спину, научить их поддерживать тело в правильном положении. К концу 9 месяцев осанка изменится: прогиб в пояснице станет более заметным, грудной отдел позвоночника чуть больше скруглится и сместится назад. Но сильные мышцы, знающие, как поддерживать правильное положение, позволят быстрее вернуть правильную осанку после родов.
Стоит ли есть за двоих?
Руководитель направления научной информации и обучения в #Sekta
Создание нового человека требует много работы и, следовательно, дополнительной энергии из пищи. Во время беременности объем крови увеличивается на 45–100%, матка изменяется от размера груши до размера баскетбольного мяча, а еще внутри растет малыш, развитие которого полностью зависит от функционирования организма мамы. Потребность в энергии возрастает, поэтому и чувство голода увеличивается.
Еще на ощущение голода влияет изменение гормонального фона: колебания уровня эстрогена и прогестерона вызывают повышенный аппетит. Действительно, в этой ситуации кто‑то может столкнуться с тем, что регулировать пищевое поведение становится сложнее.
Самый разумный вариант — смотреть на эксперименты с питанием с точки зрения сохранения здорового сбалансированного рациона: можно пробовать менять интервалы между приемами пищи, их объем, сочетания продуктов, но не стоит вводить ограничительные диеты или разгрузочные дни.
Ешьте регулярно, чтобы предотвратить внезапное чувство голода. Важно балансировать рацион, чтобы каждый день вы ели достаточно углеводов, белков и жиров, разнообразные здоровые продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
Выбирайте пищу, которая дольше сохраняет чувство сытости. Например, цельные крупы, цельнозерновой хлеб, птицу, рыбу, бобовые, свежие овощи и фрукты.
Соблюдайте принципы осознанного питания: не смотрите в телефон во время еды, не ходите за продуктами, когда голодны, не перекусывайте на ходу. Держите запас здоровых перекусов, чтобы поесть между приемами пищи.
От питания и образа жизни зависит, какой вес женщина наберет во время вынашивания малыша. Адекватная (то есть не слишком маленькая и не слишком большая) прибавка веса важна, чтобы легче перенести беременность и роды, а также чтобы быстрее восстановиться после рождения ребенка. Кроме того, полноценное питание помогает обеспечить организм мамы и малыша всеми необходимыми для здоровья веществами.
Личный опыт
Фоторедактор «Афиши Daily» — о том, как проходила программу #Sektamama
Фоторедактор «Афиши Daily»
В начале второго триместра беременности я заметила первые признаки возвращающегося РПП: начала тревожиться о том, как выглядит мое тело и что с ним будет дальше; подумывала о том, чтобы начать ограничивать себя в еде, но переживала, не навредит ли это малышу. У меня появились деструктивные мысли: «Мое тело мне больше не принадлежит. Что я с собой сделала? И так теперь будет всегда?»
Весы и все факты говорили о нормальном ходе беременности: я не набрала больше положенного, и врачи не били тревогу. Тогда я поняла, что необходимо переключить внимание на чуткость к себе и своему положению, найти внутренний баланс и отключить голос критика в голове. У меня уже был опыт занятий в школе фитнеса #Sekta: я пришла туда, чтобы похудеть, но вместо этого обрела нечто большее — желание заботиться о теле, слышать его потребности и не поддаваться влиянию эмоций. В программе для беременных мне понравилось наличие гибкости и возможность в любой момент обратиться к специалистам — не все же время атаковать гинеколога какими‑то переживаниями и вопросами!
Самое ценное, что я нашла в курсе для будущих мам, — это личный опыт, которым делились кураторы программы. Я поняла, что идеальной системы, которая подойдет каждой беременной женщине, не существует. Все уникальны, и каждой нужно особое внимание. Невозможно пройти этот этап правильно, но возможно пройти его комфортно. После общения с другими участницами пропадает иллюзия, что вы окружены идеальными людьми: становится понятно, что похожие проблемы возникают у многих. Мне, как и всем, может быть сложно, но я не одна.
Сложнее всего оказалось приступить к упражнениям в самом начале. Я оправдывала себя тем, что много хожу, работаю, да и вообще быстро устаю.
Было здорово, что в этот момент никто не осуждал меня за невыполненные пункты программы. Мне нравилось вести дневник питания и соблюдать простые принципы составления рациона, нравилось отчитываться в общем чате или участвовать в каких‑либо обсуждениях. Я впервые за долгое время отметила, что делаю что‑то только для себя! И смогла себя за это похвалить.
Когда токсикоз отступил, ко мне вернулась привычная энергия, и я впервые задумалась об упражнениях. Поначалу тело буквально скрипело, но упражнения оказались посильными и достаточно увлекательными, чтобы не остановиться на первом интервале. Я ощутила прилив удовлетворенности: стало не так важно, какие там у меня выросли бока, важно, что чувствую я себя при этом классно.
Бывали дни, когда я выбывала из программы, но следовала минимальному плану по питанию и количеству рекомендуемых шагов в день — чтобы не испытывать угрызений совести и чувства вины. Поддержка в чате помогла мне принять тот факт, что если еда приносит удовольствие, то в ней нет ничего плохого, какой бы вредной она ни казалась.
Еще одно приятное последствие курса — в мою жизнь вернулась привычка готовить завтраки и отслеживать разнообразие рациона. Перед тем как съесть что‑то, я задавала себе вопрос: а действительно ли это то, что я хочу сейчас? Может, сейчас мне хочется жареной картошки, потому что я ем гречку третий день подряд? Или, может, хочется сладкого, потому что я нервничаю? Изменились вкусовые ощущения — уже со второй недели простая еда начала приносить удовольствие. Я стала обращать внимание на первые сигналы голода и заранее думать о том, что я буду есть и когда, — это до сих пор помогает мне не переедать.
Отзывы других участниц курса и полезную информацию о нем можно найти в соцсетях #Sektamama: VK, Telegram. Попробовать демо-версию курса для беременных #Sektamama можно бесплатно.
