Заниматься спортом на улице можно даже во время локдауна. Собрали несколько вариантов безопасных активностей.

Бег

Самый очевидный пункт в этом списке. Любая пробежка будет безопасна, если вы не идете на встречу бегового клуба, а отправляетесь в ближайший парк в одиночку. Не забудьте про непромокаемую ветровку и светоотражающие элементы, если собираетесь заниматься после захода солнца.

Как одеться на пробежку

Осенью обязательно понадобятся кроссовки с мембраной: обычная беговая обувь быстро промокнет, и уже через несколько минут заниматься будет некомфортно и опасно — можно заболеть. Лучший выбор из одежды — тайтсы (удерживают тепло лучше, чем штаны) и непромокаемая ветровка. Под нее наденьте футболку и лонгслив, если этого покажется мало, добавьте термобелье: руководствуйтесь правилом «несколько тонких слоев одежды лучше, чем один толстый». В качестве головного убора лучше всего подойдет кепка — она защитит лицо от дождя.

Подробности по теме
Стартер-пак: в чем бегать осенью
Стартер-пак: в чем бегать осенью

Тренировка на велосипеде

Максимально безопасный вид активности на свежем воздухе, потому что вы точно будете одни на всем пути. Чтобы езда на велосипеде была действительно энергозатратной и походила на тренировку, старайтесь непрерывно крутить педали и ехать без остановки как минимум 40 минут.

Как одеться на велотренировку

Обязательно наденьте перчатки, непродуваемую куртку или ветровку и не забудьте про шлем. Под шлем наденьте тонкую шапку и бафф, чтобы дополнительно закрыть уши и шею.

Где кататься в Москве

Маршрут для велотренировки должен быть непрерывным, то есть чем меньше светофоров и других препятствий, тем лучше. Если вы новичок, лучше всего выбрать оборудованную велодорожку и не выезжать на проезжую часть.

Главное место для велотренировок в Москве — конечно же, олимпийская трасса в Крылатском. Новичку она вряд ли подойдет: здесь сложный рельеф и много опытных велогонщиков, которые пролетают мимо на огромной скорости.

Несколько удобных маршрутов:
— По набережным от Сити до Крымского моста. Классический маршрут протяженностью 12 километров, а если проехать дальше до Нагатинской набережной, можно набрать целых 29 километров.
— Велодорожка в Измайловском парке. Протяженность около 10 километров, маршрут можно проложить самостоятельно или ехать, куда глаза глядят.
— Велодорожка в ландшафтном парке «Митино». Протяженность новой дорожки 4,5 километра.
— Велодорожка в Битцевском парке. Протяженность 7,5 километров.
— От Марьино до Капотни. Одна из старейших велодорожек Москвы длиной 5,5 километра.
— От парка «Сокольники» до Мытищ. Протяженность почти 20 километров.

© Mike Kemp/Getty Images

Скандинавская ходьба

Несмотря на стереотипы о спорте для пенсионеров, скандинавская ходьба довольно энергозатратна — при правильной технике такие занятия сжигают порядка 700 калорий в час. За счет постоянной работы на низком пульсе скандинавская ходьба отлично подходит для похудения. Движения должны быть похожи на езду на лыжах, поэтому необходимо не просто шагать, но и попеременно отталкиваться палками — так вы задействуете мышцы плеч, рук и корпуса.

Идеально, если недалеко от дома у вас есть протяженный маршрут с изменяющимся рельефом, но подойдет и любой парк, когда там не так много людей.

Силовые тренировки

Старые добрые турники и брусья тоже не стоит забывать. Помимо классических подтягиваний и отжиманий на брусьях, на площадке можно поработать над мышцами пресса: повисните на турнике или сделайте упор на брусья и поднимайте прямые ноги как можно выше. На многих современных площадках есть специальные скамьи для пресса и многое другое, все зависит от доступности в вашем районе. А если взять с собой TRX-ленты, то простор для упражнений почти безграничен.

Найти ближайшую площадку или подобрать ее исходя из необходимого инвентаря можно на сайте Street Workout. Помните, что в популярных местах может быть много желающих позаниматься, что небезопасно.

© Sergey Dementyev/Getty Images

Настольный теннис

Вариант для тех, кто живет не один. Поиграть можно в безлюдном парке или во дворе, главное — не устраивать турниры на несколько человек и выбрать день без ветра, чтобы он не вносил коррективы в игру. Кстати, найти ближайший теннисный стол можно на картах 2Гис.

Для игры оденьтесь так, чтобы вам было удобно двигаться, и учтите, что даже играя на любительском уровне вы будете сжигать от 300 калорий в час.

Бадминтон

Еще одна парная активность, которая хоть и подходит больше для летнего пикника, но вполне подойдет, чтобы разнообразить досуг во время локдауна. Поиграть можно прямо около дома, а даже во время простого перекидывания волана друг другу вы потратите около 400 калорий за час.

Тренировка на роликах

Если вы живете рядом с набережной или парком с большим количеством широких асфальтированных дорожек, то можно не просто прокатиться на роликах, но и устроить полноценную тренировку. Лучшие места для роликов — территория МГУ и «Лужников». Выбрать место для катания довольно просто: дорожки должны быть широкие, немноголюдные и не слишком извилистые.

Во время быстрой езды на роликах активно работают мышцы ног, спины и пресса, а энергозатраты почти такие же, как при езде на велосипеде — около 800 калорий в час. Одежду стоит подобрать такую же, как и для велотренировки.

Подробности по теме
Ковер в отеле вместо корта: на что готовы теннисистки во время карантина
Ковер в отеле вместо корта: на что готовы теннисистки во время карантина