Постукивание пальцами, движение глаз, массаж, сочинение истории — все это доказанные, современные и эффективные психотерапевтические методы. Мы собрались в мир психического здоровья без побочных эффектов — и поговорили со специалистами, практикующими разные подходы.

Инга Грин

Ph.D, IFS-практик, нарративный практик, член WPATH, преподавательница курса по нарративной практике в «Психодемии»

Внутренняя семейная система (Internal Family Sistem, IFS)

В основе подхода лежит представление о психике как о системе, состоящей из частей. Основатель подхода Ричард Шварц описывает части как субличности с разным опытом, темпераментом и даже воспоминаниями. Мы можем опознать эти субличности в себе в момент, когда говорим, например: «С одной стороны, я хочу этого, но с другой стороны, совсем не хочу и даже боюсь».

Части взаимодействуют между собой, и изменение в одной приводит к изменениям во всей системе. Кроме них есть селф — состояние, в котором человек может сочувствовать себе, принимать все свои субличности и исцелять их.

Целями терапии в IFS являются баланс и гармония во внутренней системе, лидерство селф по отношению к частям, присутствие всех частей, каждая из которых вносит свой уникальный вклад в благополучие системы.

В IFS есть представление об «изгнанниках», «менеджерах» и «пожарных». «Изгнанники» — юные части, пережившие травму и изолированные от остальной системы. Как появляются изгнанники? Если ребенок трех лет сталкивается с тем, что сам не может эмоционально переварить, а взрослых рядом нет, то ему приходится этот опыт «отщепить». Этот механизм описан в разных терапевтических школах. Вместе с отщеплением происходит и изоляция — не только не переживать эти чувства, но и специальными способами избегать встречи с ними.

Человек давно вырос, но защитные части психики об этом не знают: они продолжают сторожить травму.

В итоге травматичный опыт остается изолированным от сострадающего селф, и вход в саму систему ему закрыт. Где‑то внутри изгнанная часть оказывается обречена на постоянное повторение своей боли.

«Менеджеры» обеспечивают ежедневное функционирование и уклонение от триггеров. «Пожарные» включаются в тот момент, когда уже случился триггер и вытесненный опыт грозит затопить: они отвечают за экстремальное реагирование психической системы. Примеры действия «пожарных»: компульсивный шопинг, вспышки ярости, алкоголизация, селфхарм, избыточное потребление пищи. Им главное «обнулить» и отвлечь, они совсем не заботятся о последствиях. На практике терапия в этом подходе выглядит как обучение клиента распознавать разные части его внутренней системы и правильно с ними взаимодействовать: вернуть «изгнанников», договориться с остальными.

В России активно развивается психотерапевтическое направление IFS, исследования эффективности метода при ПТСР можно прочитать здесь.

Нарративная практика

В этом подходе принято считать, что люди организуют свои впечатления и переживания в виде историй. В психотерапии нарративные методы пользуются популярностью, исследования подтверждают их эффективность. Нарратив рассматривается как форма организации опыта, то есть человек всегда повествует, рассказывает истории о себе и о мире. Истории могут быть проблемными и предпочитаемыми, когда в повествовании человека появляется место для воплощения его ценностей и надежд.

Цель работы нарративного практика (так называются последователи этой школы) — создание условий для описания предпочитаемой истории человека.

Нарративный подход уделяет огромное внимание внешнему происхождению проблем и видит их истоки в доминирующих в обществе идеях, социальной несправедливости, угнетении одних групп другими.

В этом подходе помогающий практик не нейтрален, а открыто воплощает свою позицию, позволяет себе быть затронутым историями, которые рассказывают собеседники и собеседницы. Основная идея подхода — «проблема в проблеме, а не в человеке» — воплощается в практике экстернализации, то есть отделения проблемы от человека.

В нарративных беседах проблема обсуждается так, как если бы она была самостоятельной фигурой в жизни человека, обладающей характером, намерениями, целями. В результате таких бесед у человека появляется возможность пересмотреть свои отношения не только с проблемой, но и с поддерживающими ее идеями, навязанными культурой, социумом, религией или семьей. Нарративный подход считает некоторые идеиЭто разрушительные идеи о норме, преимущественно о красоте, об успехе, о правильном, о хорошем, о достаточном и прочем. Все те идеи, которые претендуют на звание безусловных истин на все времена. влияющими и порабощающими и стремится уменьшить их власть.

Еще одно важное понятие нарративного подхода — это авторство человека в его собственной истории. Это переживание своего могущества, агентностиАгентность — то, что можно было бы назвать активной и осознанной самостоятельностью, то есть позицией, установкой и убеждением, что человек может сам принимать и реализовывать свои решения, воплощать свои намерения., активности, возможности выбирать. Проблемные истории крадут авторство, убеждая человека в его бессилии и никчемности.

Для возвращения своего авторства используются пересочиняющие беседы. Их цель — найти уникальные эпизоды (ситуации, в которых человеку удавалось воплощать свои ценности или действовать в ответ на насилие, принуждение, травмирующие обстоятельства) и объединить их в новую историю, конкурирующую с проблемной. Нарративный подход аккуратно и бережно обращается с травмой, поскольку сначала строится «твердый берег», а только с него клиент вместе с практиком начинают «считать крокодилов в реке».

Махмуд Махмудов

Когнитивно-поведенческий психолог, магистр психологии

Когнитивно-поведенческая терапия, КПТ (Сognitive behavioural therapy, CBT)

КПТ помогает людям научиться выявлять и изменять деструктивные или тревожные модели мышления, оказывающие негативное влияние на поведение, эмоции и состояние. С помощью когнитивно-поведенческой терапии негативные мысли выявляются, анализируются и заменяются более объективными, реалистичными.

КПТ имеет доказанную высокую эффективность, а на базе этого вида терапии развилось множество психотерапевтических направлений.

Когнитивная терапия на основе осознанности (Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT)

Эта форма КПТ сочетает в себе когнитивно-поведенческую терапию с медитацией и помогает развивать непредвзятое, ориентированное на настоящее отношение к ситуации, которое называется осознанностью. Метод был создан для помощи и профилактики рецидивов у людей с депрессивными расстройствами, но он также хорошо подходит при работе с чувствами тревоги и беспокойства, а также в комплексном лечении депрессии и БАР.

Диалектическая поведенческая терапия, ДПТ (Dialectical Behavior Therapy, DBT)

Тип когнитивной терапии, основанный на фактических данных, который использует такие стратегии, как решение проблем и поиск признания. ДПТ предназначена для лечения сложных, трудно поддающихся терапии личностных и поведенческих расстройств. ДПТ помогает, если не хватает навыков преодоления трудностей и клиент обнаруживает, что переходит от одного кризиса к другому. В основном терапия нацелена на эмоциональные и социальные аспекты психики. Благодаря методам, которые используются для лечения пограничного расстройства личности, ДПТ помогает людям определить свои возможности и недостатки в жизни, повышает способность регулировать эмоции. Кроме того, ДПТ применяется у пациентов с высоким риском самоповреждений и суицида.

Терапия принятия и ответственности, ТПО (Acceptance and Commitment Therapy, ACT)

Этот поведенчески-ориентированный метод КПТ в значительной степени основан на положительном подкреплении и контробусловливанииПри контробусловливании ситуация, которая раньше вызывала страх, должна быть связана с чувством, со страхом несовместимого, например, с чувством спокойствия. Итогом применения методики контробусловливания является рефлекторная реакция обратного действия — ситуации, которые раньше вызывали страх нарастающей силы, должны начать вызывать нарастающей силы релаксацию.. Цель ACT — изменить то, как вы реагируете на свои внутренние переживания. Этот подход не пытается устранить трудные и некомфортные чувства; скорее, это «движение к ценному поведению».

Терапия побуждает клиента открыться неприятным эмоциям, научиться не реагировать на них слишком остро и не избегать ситуаций, которые их вызывают.

Терапия принятия и ответственности учит человека признавать более глубокие чувства. Это принятие позволяет спокойнее относиться к негативным явлениям и улучшить качество жизни.

Рационально-эмоциональная поведенческая терапия, РЭПТ (Rational Emotive Behavior Therapy, REBT)

Активно-ориентированный терапевтический подход, который помогает выявить иррациональные убеждения, такие как саморазрушающие чувства и мысли. Клиент учится активно бороться с иррациональными мыслями и в конечном итоге становится способным распознавать и изменять свои модели мышления. РЭПТ обучает заменять негативные мысли более здоровыми и продуктивными убеждениями.

Схемная терапия (Schema Therapy)

Метод объединяет компоненты когнитивно-поведенческой и гештальт-терапии с теорией психического развития.

Наиболее важное понятие в схема-терапии — это ранние дезадаптивные схемыДезадаптивное поведение — это особенность, при которой человек не может принять объективную реальность или, проанализировав ее, принять и адаптироваться. Дезадаптивное поведение формируется в детстве. Началом является дезориентация ребенка: не знает, как ему правильно поступить в ситуации, выполнить непосильное для него или непонятное требование. В итоге ребенок либо никак не реагирует, либо реагирует первым попавшимся способом. Это состояние усложняется, если родители в одной и той же ситуации непостоянны в своих реакциях на проступки ребенка: то не обращают внимания, то сурово наказывают. Возникают стойкий внутренний конфликт (недовольство собой, своим положением) и внешний конфликт (между ребенком и его родителями). Эти конфликты ведут к стойкому дезадаптивному поведению.. Эти дезадаптивные схемы — важные убеждения и впечатления о себе самом и окружающем мире, которые воспринимаются индивидом как должное. Они очень прочны и устойчивы к изменениям.

Цель терапии заключается в задействовании процессов, способных ослабить ранние неадекватные схемы, максимально преодолеть стресс и сформировать правильное поведение человека. Психотерапевт в процессе работы с клиентом борется со схемой.

Наталья Терещенко

Врач-невролог, психотерапевт

Гештальт-терапия

Часто мы воспринимаем свою психическую жизнь как некий черный ящик, из которого неизвестно что выскочит: то сильный страх или злость, то неожиданное желание, то удивительная мысль. А может быть, апатия, слабость или какая‑то болезнь. Гештальт-терапия соединяет разрозненные пазлы наших психических и телесных процессов в единую картину. Становится понятно, почему по дороге на тяжелое совещание что‑то происходит и вы травмируетесь или ломается машина. И это не про мистику, а про работу нашего мозга буквально на уровне нейрофизиологии.

Не секрет, что наш мозг очень любит нас самих обманывать. В психологии это называется когнитивными искажениями. В гештальт-терапии есть техники и способы быстро и достаточно безболезненно добираться до правды, осознавать истинные желания, мотивы и ценности. Только совместная работа всех психических функций может дать ощущение собственной жизни, наполненности и целостности.

В гештальте очень важны контакт с терапевтом, отношения между двумя людьми.

В какой‑то степени терапевт оказывается тренажером, на котором клиент учится доверять, защищать свои границы, отстаивать свои интересы без страха потерять отношения.

В фокусе работы в гештальт-терапии всегда контакт между клиентом и терапевтом. Если клиент нервничает, к примеру, перед своей начальницей, то он обязательно проделает это и с терапевтом. Или в момент, когда ему неловко, клиент начинает шутить и сыпать комплиментами. Терапевт замечает все эти способы общения клиента с миром и людьми и помогает осознать их. Помогает понять, что именно происходит с клиентом в контакте с важным для него человеком.

Клиент получает честную обратную связь, поддержку и возможность изменить свои реакции и поведение изнутри.

Когда люди меняют поведение преднамеренно в других поведенческих методах, они часто делают это через стыд, неловкость, насилие над собой. И это приводит к еще более глубоким проблемам. А когда все чувства осознаются, то новые действия не встречают мощного сопротивления. Меняется сначала идентичность человека, а потом уже естественным образом и его поведение.

Ирина Блаженова

Психолог, направление мультимодальной терапии травмы

Десенсебилизация и переработка движением глаз, ДПДГ (Eye Movement Desensitization and Reprocessing, EMDR)

В основе терапии ДПДГ лежит идея, что у каждого из нас в нервную систему встроен механизм переработки информации. Его задача — любой жизненный опыт, даже самый пугающий, анализировать, перерабатывать до ослабления или полного исчезновения негативных эмоций. Чтобы в сухом остатке в памяти зафиксировалась только полезная, функциональная информация о себе и мире. Но, к сожалению, эта система не всегда справляется. Некоторые обстоятельства жизни мешают или препятствуют ее работе. Терапевт может помочь ей заработать вновь.

Психотерапевт сначала беседует с клиентом, выясняет все беспокоящие симптомы, расспрашивает о текущей жизни и важных событиях прошлого. Рассказывает побольше о методе, предлагает его опробовать при стабилизирующих и поддерживающих техниках. И только после этого на вторую или третью встречу дает выбрать что‑то мишенью переработки. Ею могут стать воспоминание о каком‑то событии, часто повторяющиеся ситуации, мысли или чувства, телесные симптомы.

Сама процедура работы сначала может показаться странной: сосредоточиться на каком‑то образе, одновременно двигать глазами и еще похлопывать себя руками.

Дискомфорт быстро проходит и вскоре становится удобно выполнять все рекомендации терапевта. Многочисленные исследования подтверждают эффективность такого подхода и стабильность результатов. На сегодняшний день ДПДГ является наиболее эффективным средством при борьбе с ПТСРПосттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — тяжелое психическое состояние, возникающее в результате единичного или повторяющихся событий, оказывающих сверхмощное негативное воздействие на психику., а ее результаты даже эффективнее антидепрессантов группы СИОЗС.

ДПДГ применяется и как самостоятельный метод работы, и как часть комплексной терапии в сочетании с другими подходами.

Екатерина Зеленцова

Практикующий психолог, телесно-ориентированный терапевт, когнитивно-поведенческий терапевт

Телесно-ориентированная психотерапия, ТОП

Основная идея телесно-ориентированной психотерапии заключается в том, что все, происходящее с телом, имеет отражение в психике и эмоциях, и наоборот: все, что происходит с психикой и эмоциями, обязательно проявляется телесно.

Поэтому, воздействуя на тело или действуя через него, мы можем повлиять на наше психическое и эмоциональное состояние. Например, на этом основана большая часть техник саморегуляции. С точки зрения ТОП человеческое тело — это материальное воплощение «я», и поэтому, работая с телом, возможно глубже изучить и понять себя, установить более тесный и тонкий контакт с собой, обрести большую целостность и внутреннюю гармонию.

Работа с телом в телесно-ориентированном подходе бывает контактной и бесконтактной. Бесконтактная работа с телом предполагает, что клиент выполняет упражнения без телесного контакта с терапевтом, а контактная предполагает прикосновения терапевта, которые имеют терапевтический эффект. Это интимный процесс, поэтому доверие между терапевтом и клиентом и их терапевтические отношения играют важную роль. Телесно-ориентированных терапевтов обязательно обучают деликатной работе, упражнения с прикосновениями используются, только когда контакт установлен и клиент готов к такой работе и дает свое согласие, а терапевт в любом случае еще дополнительно объясняет и предупреждает об этом.