Что такое белок и зачем он нужен организму

Когда речь заходит о белке, многие представляют себе мускулистых атлетов, бесконечные протеиновые коктейли и куриную грудку. На самом деле белок — это не только топливо для набора мышечной массы. Это важный компонент для всех клеток организма — без него невозможна ни здоровая кожа, ни работа иммунной системы, ни даже хорошее настроение. Рассказали в статье, зачем он нужен организму и какие продукты помогут получать с пищей достаточное количество белка без лишних усилий.

Чтобы понять, почему белок (он же — протеин) так важен, давайте посмотрим на него с точки зрения биологии. Белки состоят из аминокислот. Аминокислоты — своего рода «кирпичики», из которых строятся все ткани и органы человеческого тела. Эти «кирпичики» бывают незаменимыми (когда организм не может синтезировать их сам и они должны поступать с пищей) и заменимыми, то есть — синтезируемыми в здоровом теле^1,2.

Важно понимать, что в отличие от жиров и углеводов, запасать протеины впрок организм не может. Поэтому телу необходимо ежедневно получать с пищей достаточное количество аминокислот. Именно регулярное поступление белков, необходимых для обмена веществ, обеспечивает непрерывное обновление всех клеток и тканей. То есть, протеины нужны не только для здоровья — для красивых волос, ногтей и кожи они тоже критичны^1,2.

Вот какие функции выполняет протеин в организме^1,2:

• Строительная (пластическая). Протеины — главный строительный материал для всех тканей и органов. Это коллаген, который отвечает за упругость кожи, а также кератин, из которого состоят волосы, ногти и кожа. Тело постоянно обновляется, без «свежих» строительных материалов этот процесс просто остановится.
• Защитная. Протеин выступает в роли «личной охраны» организма. Например, антитела, которые, в свою очередь, борются с вирусами и бактериями, имеют белковую природу. Именно они обеспечивают работе иммунной системы. Поэтому во многих культурах больных отпаивают не фруктовыми соками, а наваристым бульоном.
• Транспортная. Протеины доставляют жизненно важные вещества по всему телу. Яркий пример — гемоглобин, который переносит кислород ко всем тканям и органам.
• Регуляторная. Многие гормоны, которые регулируют обмена веществ, рост или адаптацию к внешней среде, также имеют белковую природу. Например, инсулин, который контролирует уровень сахара в крови.
• Энергетическая. Хотя протеины не относятся к основным источникам энергии, в случае необходимости организм может их использовать. При расщеплении 1 грамм белка выделяется 4 ккал.

Повышенный интерес современного общества к питанию и здоровому образу жизни породил массу противоречивых теорий. В социальных сетях спортсменов, диетологов или ЗОЖ-гуру можно встретить полярные мнения: одни считают, что протеины должны быть базой здорового питания; другие рекомендуют полностью отказаться от мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов; третьи делят белки на «хорошие» и «плохие». Давайте разберемся с самыми распространенными мифами, мешающими правильно выстроить рацион.

Правда: повышенное содержание протеинов в рационе создает дополнительную нагрузку на почки и печень — именно эти органы ответственны за выведение продуктов распада. Особенно это критично для людей с уже диагностированными проблемами почек. Также избыток может привести к перевозбуждению центральной нервной системы, неврозам, а также к дефициту витаминов. Поэтому врачи советуют не просто есть как можно больше белковых продуктов, а выяснить свою норму и придерживаться ее по возможности. Норма у каждого человека своя, она зависит от возраста, пола, образа жизни и состояния здоровья^1,2.

Правда: на самом деле, организм человека прекрасно умеет расщеплять и усваивать белки животного происхождения. Но существуют индивидуальные особенности и непереносимости, поэтому некоторые люди чувствуют себя намного лучше, например, перейдя на вегетарианское или безлактозное меню^1,2.

Правда: организм способен усваивать белковые продукты в течение нескольких часов, поэтому важно не сколько вы съели за один присест, а сколько получили за весь день. Протеины должны поступать с пищей регулярно³.

Правда: хотя спортивное питание может быть удобной добавкой, большинство людей получает достаточное количество белка из обычной пищи³.

Универсальной нормы не существует, поскольку потребность в протеинах зависит от возраста, пола, образа жизни — даже от текущих целей. Мы объединили показатели, которые рекомендуют нутрициологи для разных жизненных ситуаций, в таблицу, которая поможет вам найти свою норму^1—3.

С теорией разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Как получить на тарелке количество граммов белка, необходимое для вашего образа жизни? Продукт-фаворит в большинстве ПП-рецептов — куриная грудка. В 100 граммах запеченной куриной грудки содержится 31 грамм белка. Мы недаром уточняем, что именно в запеченной: содержание протеинов в мясе или рыбе зависит от способа приготовления. Например, в процессе жарки или запекания вода испаряется, и концентрация питательных веществ, включая протеин, на единицу веса увеличивается. А при варке, наоборот, может снизиться^3,4.

Птица — вообще главный чемпион по протеинам, помимо курицы много белков содержит мясо индейки, утки или перепелок. А вот в яйцах, которые часто служат базой белковых блюд, протеина, на самом деле, гораздо меньше, чем в рыбе, мясе или морепродуктах. Из молочных продуктов больше всего протеинов в твороге и сырах. Протеины должны поступать с пищей также из растительных источников: например, из сои, гречки, нута и других бобовых^3,4.

Все белки, которые содержатся в пище, делятся на две большие категории: растительного и животного происхождения. Различия между ними не только в источнике, но и в составе, а также усвояемости^3,4.

Белки животного происхождения (морепродукты, мясо, рыба, яйца, молочные продукты) считаются «полноценными», так как содержат полный набор незаменимых аминокислот. Это критично, например, для состояния волос, ногтей и кожи. Белки животного происхождения часто содержат жирные кислоты и холестерин. Их усвояемость очень высока, например, у мяса и рыбы она достигает 93–95%^3,4.

Протеины из растительных продуктов организм усваивает хуже. Например, чемпионов по усвояемости, бобовые — примерно на 70%. Кроме того, им часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Но растительные протеины богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они тоже нужны в рационе, даже если вы получаете достаточное количество белка из мяса, рыбы или морепродуктов. Врачи советуют комбинировать животные и растительные белки. В идеале, из пищи должны поступать и те, и другие, чтобы обеспечить организму полный спектр аминокислот^3,4.

Протеины — естественный и важный компонент рациона, большинство людей получают его в достаточных количествах из обычной повседневной еды. Чтобы правильно выстроить питание, просто запомните несколько простых пунктов.

1. Определите свою цель. Здоровье, похудение или набор массы тела. Ваша норма протеинов зависит от возраста, пола и образа жизни, поэтому начните с расчета.
2. Не бойтесь животных и растительных белков. Не стоит противопоставлять их друг другу. Комбинация растительных продуктов и продуктов, богатых белками животного происхождения — лучший способ обеспечить все клетки необходимыми аминокислотами.
3. Не гонитесь за количеством. Избыток белковых элементов вреден для почек и печени: организм не может переработать больше протеина, чем позволяет внутренняя химия.
4. Не зацикливайтесь на одних и тех же продуктах, даже очень богатых протеинами. Помните, что белки состоят из разных аминокислот, а организму, в свою очередь, нужны разные элементы, в том числе — жирные кислоты. Одинаковый набор элементов каждый день рано или поздно приведет к дефициту и сбоям в работе иммунной системы.
5. Слушайте свое тело. Усвояемость (в том числе, растительного белка) и потребность в протеине индивидуальна. Выбирайте сбалансированное питание, чтобы получать с пищей достаточное количество протеинов ежедневно, и не верьте мифам.

1. Биологическая химия: Учебник / С.Е. Северин, Т.Л. Алейникова, Е.В. Осипов, С.А. Силаева. — 3-е изд., испр. — М.: ООО «Издательство «Медицинское информационное агентство», 2017. — 496 с.: ил. ISBN 978-5-9986-0284-9
2. Биохимия двигательной деятельности [Текст] : учебник для вузов и колледжей физической культуры / С. С. Михайлов. – 6-е изд., доп. – М. : Спорт, 2016. – 296 с.: ил. ISBN 978-5-906839-41-1
3. Физиология питания: учебное пособие / Е. Ф. Антипов, С. Т. Прокопенко, В. В. Широкожухов. – СПб. : Изд-во СПбГУЭФ, 2015. – 216 с. ISBN 978-5-7310-3135-6
4. Пищевая химия: учеб. пособие для студентов учреждений высшего образования по специальности «Физико-химические методы и приборы контроля качества продукции»: в 2 кн. / З. Е. Егорова, Е. Н. Зеленкова. – Минск : БГТУ, 2023. – Кн. 1. – 280 с. ISBN 978-985-897-097-0.