ПАРТНЁРСКИЙ МАТЕРИАЛ

Здоровая тарелка: как правильно питаться без весов и подсчета калорий

Еда сильно влияет на наше самочувствие. В зависимости от рациона можно чувствовать себя энергичным и полным сил или, наоборот, с трудом поднимать себя из кровати. Нацпроект «Демография» вместе с экспертами Роспотребнадзора и специалистами по диетологии разработал простую формулу, чтобы каждый мог понять, как получить необходимые белки, жиры и углеводы. Рассказываем, что такое «Здоровая тарелка» и почему это проще, чем кажется.

Автор: Любовь Сафонова

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание — способ получать в течение дня все необходимые для организма микро- и макронутриенты. Это не диета, а подход к еде, подразумевающий, что человек ест разнообразно и питательно. Подсчитывать калории, отказывать себе в любимых блюдах, выкидывать из дома шоколад и плакать при походе в магазин необязательно. Как и есть гречку каждый день. И это отличные новости!

У такого типа питания определенно есть плюсы. Вы получаете достаточно белка — ваши мышцы растут, достаточно углеводов — у вас есть силы, а голова хорошо работает, достаточно полезных жиров — кожа сияет, волосы переливаются. В комбинации это дает работоспособность, хорошее настроение и прекрасный индекс массы тела.

Зачем нужна «Здоровая тарелка»?

Окей, как нам определить, что рацион здоровый и мы питаемся правильно? Измерять весами, вносить всю съеденную еду в приложение? Можно и проще. «Здоровая тарелка» — это как раз способ обойтись только своими глазами, руками и другими органами чувств, ориентируясь на тарелку перед вами и здравый смысл. Нацпроект «Демография» предлагает использовать простую формулу: «один белок — один жирок — четыре углевода». В каждом приеме пищи должна быть одна порция белка (будет ли это мясо, тофу или яйца — не важно), одна порция жирка (например, оливковое масло в салатной заправке) и четыре порции углеводов. На последние может приходиться и один продукт, и сразу несколько — в том числе овощи и фрукты.

Звучит сложно, так что легче пояснить графически. Представим обычную белую тарелку и разделим ее на шесть частей. Первую из них займет кусочек паровой рыбы. Еще две части — бурый рис: он полезнее, чем шлифованный, потому что сохраняет витамины. Треть тарелки оставим для салата из огурцов и помидоров, выращенных на локальном производстве. Осталась одна шестая — местечко под жиры. Заправим салат парой ложек оливкового масла (это как раз одна порция жира). Мы собрали тарелку, в которой жиры, белки и углеводы соотносятся как 1:1:4. У нас не было ни весов, ни калькулятора калорий, и при этом никто не использовал магию вне Хогвартса.

1/6

Кусочек паровой рыбы

2/6

Бурый рис

2/6

Салат из огурцов и помидоров

1/6

Пара ложек оливкового масла

Углеводы — это что?

Напрашивается логичный вопрос: 4 части углеводов — это значит, что большую тарелки могут занимать макароны? К сожалению, нет. Во-первых, макароны — это быстрые углеводы, они в концепцию «здоровой тарелки» вписываются плохо. В контексте «здоровой тарелки» нас интересуют медленные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, помидоры, кабачки, яблоки. Их наше тело перерабатывает долго и со вкусом: так как молекулярная цепочка у круп длинная, ее можно разобрать на большее количество сахаров. Вместо того чтобы получить резкий выброс энергии, реакция будет происходить постепенно. Настроение будет ровным, а силы не кончатся за пять минут.

Во-вторых, лучше, чтобы в один прием пищи вы съедали несколько разных углеводов. Это нужно не только для того, чтобы добирать полный комплект питательных веществ, но и чтобы есть было весело и интересно: после однообразной пищи всегда хочется заточить чего-нибудь повкуснее, пожирнее и послаще.

Наконец, чтобы рацион был здоровым, нужно употреблять около 400 грамм овощей и фруктов в день. Овощи и фрукты — тоже углеводы, так что собрать 4 или 5 разных углеводов в одной тарелке довольно легко. К рису можно добавить салат из 2–3 видов овощей, а на десерт съесть яблоко. Получается та же самая пропорция: 4 углевода на 1 порцию жира и 1 порцию белка, но смотрится (и поедается) гораздо лучше.

А вот от быстрых углеводов лучше отказаться. Белый хлеб, сахар, шлифованный рис и картошка дают приток энергии: наш мозг легко расщепляет их на простые сахара, немедленно употребляет, а мы получаем взамен всплеск активности, желание переделать все дела на свете и необыкновенную бодрость. Но есть и побочный эффект: когда организм переработает быстрый углевод до конца, все перевернется — появится слабость, грусть и желание съесть еще одну шоколадку. Правда, среди быстрых углеводов тоже есть градация — лучше подсластить кашу медом, а не сахаром.

1

В контексте «Здоровой тарелки» нас интересуют медленные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, помидоры, кабачки, яблоки.

2

В один прием пищи рекомендуем съедать несколько разных углеводов.

3

Нужно употреблять около 400 грамм овощей и фруктов в день.

1

Хорошие источники жирных кислот — масла прямого отжима (оливковое, кунжутное, кукурузное), орехи, кисломолочные продукты.

2

Полезно есть лосося, скумбрию и другую морскую рыбу. В ней содержится омега-3 и омега-6, которые непосредственно влияют на внешний вид.

Какие бывают жиры и какие из них нужно употреблять регулярно

Жиры — важный элемент нашей защиты от внешнего мира. На коже есть липидный (он же жировой) слой, благодаря которому она остается мягкой, упругой и сияющей. Небольшая жировая прослойка под кожей не дает нам мерзнуть при температуре ниже 25 градусов. А человеческий мозг почти полностью состоит из жира. Кроме того, жиры — отличные источники энергии: не только питают, но и согревают нас изнутри. Так что полностью отказываться от жиров бессмысленно и даже вредно.

Хорошие источники жирных кислот — масла прямого отжима (оливковое, кунжутное, кукурузное), орехи, кисломолочные продукты. Полезно есть лосося, скумбрию и другую морскую рыбу. В ней содержится омега-3 и омега-6, которые непосредственно влияют на внешний вид. Легче всего переборщить с растительными маслами — за один прием пищи имеет смысл съедать не больше 2 столовых ложек — и с орехами: чтобы набрать нужное количество жиров, достаточно около 20 грамм зараз.

Жир становится вреден, когда его много. Не стоит перебарщивать с салом. Хуже всего, когда пища поджарена на масле: мало того что она становится слишком калорийной, так еще и из-за нагрева растительное масло теряет полезные свойства и сразу идет в бока. Лучше жарить на сухой сковородке или запекать еду в духовке.

Откуда можно брать белок

Белки — строительный материал для тела. Если белка в рационе не хватает, организм перестанет вкладываться в наращивание мышц, будет трудно затянуть мелкие царапины и, что также важно, сил тоже не будет. Логика такая: если белка давно не было, значит, мамонт не попал в ловушку, настали голодные времена, и надо затаиться, ждать и переводить все поступающие углеводы в жир — есть нечего, надо выживать.

Часто белки и жиры идут в комплекте, как в случае с жирной рыбой, икрой, птичьими яйцами и молочными продуктами. Белок необязательно должен быть животным: его много и в бобовых — нуте, фасоли и чечевице. Можно есть и грибы, хотя не всегда они усваиваются полностью: грибные клетки окружены оболочкой из хитина, из-под которого добыть белок не так-то просто. Из животных продуктов лучше выбирать нежирные: крольчатину, индейку, куриную грудку, телятину.

В некоторых крупах тоже есть белок, например в гречке и овсянке. Более того, очень важно комбинировать растительные и животные белки, ведь в первых есть еще и клетчатка, которая необходима для правильной работы кишечника. А если вы занимаетесь спортом, не стесняйтесь добавлять в рацион больше белка, чем в стандартной формуле.

1

Часто белки и жиры идут в комплекте, как в случае с жирной рыбой, икрой, птичьими яйцами и молочными продуктами.

2

Белка много и в бобовых — нуте, фасоли и чечевице.

3

Из животных продуктов лучше выбирать нежирные: крольчатину, индейку, куриную грудку, телятину.

Значит, макароны все-таки нельзя?

Можно, если они цельнозерновые и вы не пытаетесь есть только их три раза в день и семь дней в неделю. Смысл здорового питания — умеренность.

И что же есть?

Чтобы было легче разобраться, что же такое «Здоровая тарелка», мы придумали три примера. По одному на каждый прием пищи: завтрак, обед и ужин.

Завтрак

Овсянка с ягодами и яйцо пашот на подушке из шпината.

Классический русский завтрак с кашей и яйцом хорошо вписывается в здоровое питание. Основные углеводы здесь в овсянке с ягодами, а также в шпинате. За белковую часть отвечает яйцо и, как ни странно, овсянка тоже. Жир — сливочное масло и желток, в котором дополнительно содержится витамин D (зимой это важно). Кашу можно приготовить на обычном или растительном молоке, а также на воде. Немного орехов не повредит общей картине, зато сытости прибавится. А если не нашлось ягод, нарежьте яблоко или половину банана тонкими слайсами. Яйцо со шпинатом предлагаем готовить так: в разогретую сковороду выложите шпинат, слегка обжарьте без масла. Влейте 50 мл горячей воды, разбейте на шпинат яйцо и закройте крышкой. Белок схватился — и готово.

Обед

Булгур, салат из огурцов и помидоров, морковные палочки и хумус.

Тут как по инструкции: булгур, помидор, огурец и морковь — углеводы, причем разные (помним про то, что пища должна быть не только питательной, но и разнообразной). Хумус — белок. Заправьте салат ложкой оливкового масла — и все сложится. Кстати, булгур получается гораздо вкуснее, если перед варкой слегка обжарить его на растительном масле, которого нужно совсем чуть-чуть, цель — дать булгуру раскрыться, а не утопить его в жиру. Можно добавить пряных трав, сухих или свежих, как это делают в Турции, и даже свежих помидоров (мелко нарежьте их и обжарьте, перед тем как добавить в булгур). Если хумус редкий гость в доме, фасоль идеально дополнит салат.

Ужин

Индейка, рис, салат из свеклы и брынзы с заправкой из оливкового масла, мандарин (для новогоднего настроения).

Мясо индейки нежирное, и его легко переваривать на ночь глядя. Комбинация из свеклы, брынзы и оливкового масла одновременно пополнит запасы белка, поправит здоровье кожи и порадует ярким цветом. Попробуйте добавить в салат кедровых или грецких орехов — это обогатит текстуру, станет интереснее есть. Если нет аллергии, конечно. А мандарин — последний углевод за день — поднимет настроение своим видом, вкусом и витамином С. Если белка выйдет чуть больше, чем шестая часть тарелки, не расстраивайтесь: формула не аксиома, и на первом месте всегда потребности конкретного организма.

Ответы на самые важные вопросы о том, что мы едим, ищите на портале Роспотребнадзора здоровое-питание.рф. Все материалы на сайте, от рецептов до обучающих курсов, пишутся в сотрудничестве с докторами медицинских наук, академиками, заслуженными врачами и специалистами в области диетологии. Переходите на сторону здорового образа жизни вместе с нацпроектом «Демография»!