С 24 февраля прошло ровно три недели — первый период адаптации к катастрофе прошел. Сейчас может казаться, что мы больше не подвержены стрессу, но это не так. «Афиша Daily» попросила психолога объяснить, почему не обязательно быть участником боевых действий, чтобы получить ПТСР и как в долгосрочной перспективе на нас скажется происходящее.

Наталья Кисельникова

Кандидат психологических наук, основательница сервиса «Вольта» и заведующая лабораторией консультативной психологии и психотерапии «Психодемия»

Могу ли я получить психологическую травму, не будучи в зоне боевых действий?

Да. Мы говорим о травме наблюдателя, когда человек оказывается свидетелем причинения вреда другому. Это становится причиной стресса. В некоторых случаях может развиться острое стрессовое расстройство. Реакция на косвенное воздействие может быть очень сильной и выражаться в целом ряде симптомов:


  • неконтролируемые и назойливые повторяющиеся тревожные мысли или сны о событии;
  • неспособность испытывать удовольствие;
  • раздражительность или вспышки гнева, отстраненность от людей;
  • измененные ощущения реальности, когда кажется, что время замедлилось или что вы будто в трансе;
  • чувство подавленности или возбужденности;
  • нарушения сна, аппетита, сексуальной активности;
  • усиление вредных привычек;
  • трудности с концентрацией внимания и памятью;
  • навязчивые действия, например, постоянный скроллинг новостей, прокручивание услышанного или увиденного в голове.

Сейчас можно услышать, что наблюдателям не на что жаловаться, ведь физически они находятся в безопасности и их проблемы не так значимы. Но это не так. Не стоит мериться, кому тяжелее, но важно признать, что все люди испытывают сейчас стресс.

Для нашей психики не так важно, угроза реальная или наблюдаемая, острая стрессовая реакция возможна в обоих случаях. И всем придется справляться с индивидуальными последствиями.

Как мы адаптируемся к стрессу? И можно ли адаптироваться к происходящим сейчас событиям?

Стресс — нормальная реакция адаптации живого организма на любые изменения в окружающей среде. Без нее мы бы просто не выжили. Мы можем реагировать на источник стресса (его еще называют стрессор) одним из трех способов: бей, беги, замри. В первом случае мы стремимся избавиться от источника беспокойства, во втором — физически устраниться от него, а в третьем нас просто парализует, так что мы теряем способность принимать решения, не понимаем, на что опираться. Поэтому некоторые могут говорить, что совсем ничего сейчас не ощущают, словно эмоции выключили.

Мы находимся в точке, когда первая шоковая реакция ослабла и интенсивность переживаний снижается. Навязчивые мысли, желание скролить новости и обсуждать происходящее с окружающими тоже могут быть менее выраженными. И начинает казаться, что мы уже адаптировались.

Но надо понимать, что стресс будет оставаться с нами до тех пор, пока реальная тревожная ситуация не закончится.

А значит еще через какое‑то время стресс из острой фазы перейдет в хроническую. Напряжение останется, но симптомы будут более стертыми: фоновая тревога, трудности с фокусированием внимания, сном, поддержанием привычного уровня активности и настроения.

Не надо пытаться игнорировать происходящее и заставлять себя как ни в чем не бывало жить и работать дальше. Не стоит обвинять себя или стыдиться, что вы не можете собраться или сфокусироваться: это негуманно по отношению к себе. Нужно признать, что это нормальная реакция в ответ на критические условия. Ведь мы не уверены в будущем — ни в политическом, ни в финансовом, ни в социальном плане. А жить в ситуации неопределенности трудно любому человеку.

Подробности по теме
Как принимать решения в кризисных ситуациях? Объясняют психологи
Как принимать решения в кризисных ситуациях? Объясняют психологи

К чему может привести такой длительный стресс?

Любой стресс требует внутренней мобилизации ресурсов. Но в какой‑то момент силы могут закончиться, и тогда человек погружается в состояние острого стрессового расстройства. Его еще называют «острая стрессовая реакция», или «психологический шок». Оно начинается вскоре после травматического события и продолжается от трех дней до месяца, согласно руководству по ментальным расстройствам DSM-V. При этом симптомы, о которых мы говорили выше, быстро исчезают после выхода из стрессовой среды. Подобная реакция возникает не у всех. Согласно статистике, ее распространенность колеблется в пределах от 6 до 33% людей, перенесших травму.

Длительное переживание стресса создает риск развития более тяжелых состояний — обострения хронических соматических заболеваний, ментальных расстройств, нарушений сна. У части людей через некоторое время после завершения ситуации может развиться посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Что делать, чтобы помочь себе справиться с происходящим?

Сейчас стоит сделать ставку на создание «подушки безопасности» для вашей психики. Это не дает стопроцентной гарантии, но как минимум поможет снизить остроту переживаний и тяжесть последствий.

План шаг за шагом

В ситуации острого стресса горизонт планирования резко сократился — слишком непредсказуема ситуация вокруг. Многие потеряли чувство контроля над своей жизнью. Поэтому первым делом составьте себе мини-план, ответив на следующие вопросы:


  1. Угрожает ли что‑то вашей жизни в ближайшие пару недель? Если да, выпишите риски и что вы можете с ними сделать. Какие ресурсы у вас для этого есть, чего не хватает? Составьте план.
  2. Подумайте о своих близких. Угрожает ли что‑то их жизни и благополучию в течение двух следующих недель? Надо ли что‑то с этим делать? Если да, повторите все, что описано в пункте выше.
  3. Если в ближайшее время вам не нужно принимать срочные и радикальные решения, подумайте, как будете жить в эти две недели.
  4. Составьте мини-план по созданию чувства опоры. Дальше я расскажу, какие действия могут выполнять эту роль.

Укрепляйте отношения с людьми

Пройти через острый стресс нам помогает возможность разделять переживания с людьми, рядом с которыми мы чувствуем себя безопасно. Не всегда это могут быть родственники, но очень важно найти «своих». В этот период человеку важно не только получать поддержку — иметь возможность говорить о случившемся и своих переживаниях в доверительной атмосфере — но и оказывать ее другим. Процесс обязательно должен быть двусторонним.

Сочувствуя и сопереживая другому человеку, мы чувствуем, что не беспомощны и можем на что‑то влиять.

Спросите у близкого человека, что вы можете для него сделать. Так помощь будет ценнее, чем если вы будете действовать, исходя из своих догадок и представлений.

Фокусируйтесь на зоне своего контроля

В жизни всегда остается то, на что мы можем повлиять. Мысли, чувства, ценности и выбор других людей вне вашей власти. Но в ваших руках ваша жизнь, мысли, ценности, выбор и то, как вы о себе сейчас заботитесь.

Укрепляйте чувство стабильности и предсказуемости за счет повторяющейся рутины: процесса подготовки ко сну, привычных ритуалов питания. Можно сэкономить силы на принятии маленьких решений. Например, выберите заранее на неделю несколько комплектов одежды и не задумывайтесь утром, что надеть. Двигайтесь так часто, как можете (прыгайте, приседайте, разомните шею, пройдитесь по лестнице) — это помогает завершить цикл реакции на стресс и снять напряжение.

Опирайтесь на свои ценности и смыслы

Когда все вокруг рушится, когда невозможно предсказать, что ждет в будущем, опорой может стать знание о тех ценностях, которые позволяют вам чувствовать себя человеком.

Найдите 15–20 минут наедине с собой и ответьте себе на несколько вопросов:


  • Каким человеком я хочу быть даже в самых тяжелых ситуациях?
  • Каким я хочу вспоминать себя и свое поведение, когда все это закончится?
  • Что у меня никто не сможет отнять — мое чувство юмора, способность видеть хорошее в людях, умение сострадать?

Наметьте на ближайшую неделю хотя бы одно действие, через которое вы сможете реализовать свою ценность. При принятии важных решений вспоминайте о своих ценностях и ориентируйтесь на них.

Практика саморегуляции

Применяйте любые привычные и доступные вам техники, которые хотя бы немного помогают чувствовать себя стабильнее — медитации, практики осознанности, дыхательные упражнения.

Многим подходит упражнение «5 — 4— 3 — 2 — 1». Оно позволяет на время переключить фокус внимания с беспокоящих мыслей и эмоций. Сядьте удобно. Назовите пять вещей, которые вы видите вокруг себя. Опишите их: «белая шершавая стена», «желтые цветы в вазе», «голубое небо за окном» и так далее. Затем назовите четыре вещи, которые чувствуете. Например, как спина прикасается к спинке стула, удобно ли вам сейчас сидеть или стоять, какую фактуру ощущают ваши руки. После этого обратить внимание, какие три звука слышите — за окном на улице или рядом с собой. Какие два запаха вы чувствуете и, наконец, один вкус, который ощущаете прямо сейчас. Делайте это упражнение, когда чувствуете, что эмоции вас захватывают и вы не можете с ними справиться.

Подробности по теме
Как справиться с тревогой из‑за новостей? Простые техники экстренной самопомощи
Как справиться с тревогой из‑за новостей? Простые техники экстренной самопомощи

Что такое ПТСР и можно ли его избежать

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — состояние, возникающее в ответ на травматическое событие. Оно может проявляться в повышенной тревожности, ночных кошмарах, флешбэках, когда после безобидного, на первый взгляд, напоминания человек вновь погружается в прежние переживания. Например, участникам боевых действий резкий звук выхлопной трубы машины может напомнить о выстрелах. Тогда человеку кажется, будто война происходит снова прямо сейчас. В таком состоянии невозможно полноценно жить, работать, строить отношения. Человек продолжает раз за разом переживать травматический опыт в мирных, обычных ситуациях, не несущих угрозы. Диагноз ПТСР может поставить только специалист, и говорить о нем можно спустя какое‑то время после выхода из травмирующей ситуации.

Если человек уже переживает интенсивное травмирующее событие, то доказанных высокоэффективных способов снизить в будущем интенсивность ПТСР нет. Некоторый профилактический эффект дает когнитивно-поведенческая психотерапия. Если есть возможность обратиться за такой помощью, лучше это сделать. При этом стоит оговориться, что наша психика обладает большой гибкостью и способностью справляться с трудными обстоятельствами. ПТСР возникает не всегда и не у всех людей, столкнувшимся с трудностями. На это влияет множество факторов — от генов до индивидуального опыта преодоления критических ситуаций.

Если вы все же чувствуете, что не справляетесь самостоятельно и переживание травматических событий преследует вас через долгое время после их окончания, обратитесь к специалисту. В лечении ПТСР свою эффективность показала психотерапия и фармакологическая поддержка. Существуют специальные протоколы и методы, в том числе EMDREye Movement Desensitization and Reprocessing. — терапия движением глаз. У этого метода есть свидетельства в пользу его эффективности, в том числе нейробиологические. Самостоятельно заниматься им не следует, это все же психотерапия, а не метод самопомощи. В России есть ассоциация EMDR, где можно найти сертифицированных специалистов.