Лето подходит к концу, люди возвращаются из отпусков в офисы. Тимур Зарудный рассказывает, как не потерять голову от перемен, сберечь здоровье и не впасть в уныние.

Многие страдают после возвращения из отпуска на работу: ничего не хочется, настроения нет, а есть «хочу обратно на райские острова».

Обычно тут три проблемы: тяжело восстановиться после джетлага, в офисе унылее, чем на пляже, и давит ворох накопленных задач. Разберемся с каждой проблемой по порядку.

Как справиться с джетлагом

© Image Source/GettyImages.ru

Джетлаг — это расстройство биоритмов из-за быстрой смены часовых поясов. Биологические часы не успевают адаптироваться к новым условиям, и начинается карнавал со сбитым сном: ночью спать не хочется, весь день ватный, концентрации ноль. Эволюция нас к такому не готовила.

Обычно организм адаптируется к двум пересеченным часовым поясам за день. Это значит, что после трехчасового перелета из Берлина в Москву организм восстановится за день, а после десятичасового перелета из Бангкока будет приходить в норму дней пять.

До перелета

Летите отдохнувшим и трезвым, накануне позанимайтесь спортом

Это поможет легче перенести нагрузки и укрепит организм.

Заранее готовьтесь к смене часовых поясов

Если летите на восток (из Москвы во Владивосток или из Калининграда в Москву), то за три дня ложитесь спать на пару часов раньше обычного. Если на запад (из Иркутска в Питер или из Магадана в Улан-Удэ) — на пару часов позже.

Не экономьте

Если вы неженка, а на месте сразу нужны силы (при этом лететь больше пяти часов) — покупайте бизнес-класс, там комфортнее и удобнее.

Во время перелета

Не спите

Старайтесь не спать до тех пор, пока время не будет совпадать со временем сна в месте назначения. Правда, на длительных перелетах это правило обычно не работает. Например, при перелете из Хабаровска в Москву прилетаешь в то же время, в которое вылетел. Вылетел в десять утра, прилетел в одиннадцать. После восьми часов полета продержаться до вечера достаточно сложно.

Пейте (но не алкоголь)

Пейте воду, но избегайте кофе, алкоголя или тяжелых блюд. На высоте в крови становится меньше кислорода, и вода нужна, чтобы сгладить последствия обезвоживания организма — а кофе и алкоголь только его усиливают. А тяжелые блюда часто подаются не в то время, в которое вы обычно едите — что еще больше сбивает биологические часы.

Примите мелатонин

Если совсем тяжело, выпейте три-пять миллиграммов мелатонина. Это препарат, который помогает биоритмам восстановиться. Его не стоит принимать при обычных проблемах со сном, но во время перелетов — можно.

Купите беруши

Лично мне помогают беруши, отсекающие выматывающий шум. Я пользуюсь Alpine. Самые удобные беруши можно сделать по слепку своей ушной раковины (как делают музыканты), но это дорого.


Как перебороть уныние

© H. Armstrong Roberts/GettyImages.ru

Уныние естественно: еще пару дней назад было весело и в кайф, а сейчас приходится возвращаться в душный офис, стоять у кофемашины и пытаться вникнуть в повестку дел. Это нормальный стресс.

Некоторые психологи называют это явление постотпускным расстройством, но в классификаторе психических расстройств его пока нет. Поэтому пусть это остается простым унынием.

Как не впасть в уныние

Начните работу с пересмотра планов и желаний

Отпуск помогает вынырнуть из привычного и посмотреть на жизнь со стороны, вдруг появятся идеи: чего хотите от жизни, куда идти дальше. А после этого беритесь за рабочие дела.

Не бросайтесь с места в карьер

Не заставляйте себя сразу работать в привычном ритме. Мозг перестроится, но ему нужно время. Нельзя сказать: «Сейчас три дня потуплю и ворвусь в работу», потому что это неконтролируемая история. Точнее, можно себя позаставлять, но это будут просто страдания.

Разбивайте задачи на маленькие, понятные и выполнимые

Это нужно, чтобы не сработал эффект Зейгарник и не остался осадок. Суть эффекта в том, что люди лучше запоминают прерванные действия, чем законченные. Например, я запланировал написать статью к концу дня, но тема оказалась слишком обширной и я просто не успеваю. Поэтому переформулирую задачу «написать статью» в «закончить тезисный черновик, а завтра добавить деталей: картинок и примеров» — и сразу напряжение снижается.

Если не ясно, что делать, помогают ответы на вопросы:

— что именно нужно сделать;
— зачем: в чем тут польза и чего я этим добьюсь;
— что будет, если этого не делать;
— как именно делать и что я об этом знаю.

Выберите три задачи

Перед началом рабочего дня ставьте себе только три основные задачи, которые важно не запороть сегодня. Штука в том, чтобы сконцентрироваться на важном и не тратить энергию на огромные списки, особенно когда на это нет сил. А трех серьезных дел часто вполне достаточно.

Будьте в порядке

Обращайте внимание на привычки, которые помогают оставаться в порядке: ложитесь спать вовремя, правильно питайтесь, делайте зарядку.

Не засиживайтесь

Каждый час вставайте со своего рабочего места и гуляйте: вокруг офиса, по лестнице, туда-сюда. Исследование показало, что у тех, кто так делает, к концу дня не возникает импульсивная тяга к еде и уровень усталости ниже, чем у тех, кто просто сидит на рабочем месте.

Как разобраться с задачами

© Marcelo Santo/GettyImages.ru

Завал задачами — это сотни имейлов и пропущенных материалов, которые нужно брать и делать, но тяжело, потому что их нескончаемая гора.

Для таких ситуаций срабатывает правило Марка Форстера из книги «Do It Tomorrow». Суть в том, чтобы каждый день перед основной работой разгребать накопленное в отведенное время. Каждый день, понятное действие, в ограниченное количество времени.

Это работает так: отключаете уведомления, заводите таймер на пятнадцать-двадцать минут, открываете почтовик и отвечаете на письма до звонка. Как только прозвенел — закрывайте, вернетесь завтра, сколько успели, столько успели.

Лучше каждый день по пятнадцать минут, чем месяц ходить кругами и ничего делать. Если и пятнадцать минут тяжело, уменьшайте до тех пор, пока не исчезнет сопротивление. Если оно исчезнет на одной минуте — начните с этого, уже лучше, чем ничего.

Как выйти из отпуска и не сойти с ума

Люди после отпуска страдают в основном по трем причинам: из-за последствий джетлага, уныния, горы задач
Чтобы справиться с джетлагом, нужны время, отдых, мелатонин и несколько дней отдыха до выхода на работу
Чтобы перебороть офисное уныние, разберитесь с собственными желаниями, не спешите, обращайте внимание на полезные привычки
Чтобы разобрать гору задач, каждый день перед работой разбирайте завалы по пятнадцать минут
Люди после отпуска страдают в основном по трем причинам: из-за последствий джетлага, уныния, горы задач