В Россию приезжал известный исследователь медитации и нейробиолог Ричард Дэвидсон. По просьбе «Афиши» Дарья Саркисян сходила на его выступление в центре «Открытый мир», где он вместе со старшим инструктором центров медитации «Тергар» Мешин Келли рассказал о том, что науке известно об этом явлении.

Медитация — это обязательно что-то эзотерическое?

Один из главных адептов медитации в мировой поп-культуре — магистр Йода из «Звездных войн»

Когда в 1960-е годы медитация пришла в западный мир, она не без оснований ассоциировалась с культурой хиппи и употреблением наркотиков. Открыто практиковать ее было довольно смелым решением для человека, который не был связан ни с тем ни с другим. Видимо, именно поэтому родителям Мешин Келли было неловко, когда больше 40 лет назад их дочь только начала этим интересоваться. В свою очередь, в 1974 году гарвардские преподаватели Ричарда Дэвидсона, узнав, что он собирается изучать медитацию, попытались его отговорить: «Ричи, если хочешь успешную карьеру в науке, это ужасное начало».

Сейчас по запросу «медитация» база научных статей PubMed выдает без малого 4500 статей, она вполне признается врачами, ее внедряют работодатели, и заниматься ею теперь можно вполне открыто, не вызывая ненужных ассоциаций. Тем не менее среди людей, не особенно с нею знакомых, бытует представление о том, что это некая духовная практика, непременно осложненная эзотерикой или религией. Собственно, место, в котором проходила лекция, только поддерживало это заблуждение: чтобы попасть в зал, нужно было пройти через магазин, полный книг об энергетике, разного рода верованиях, альтернативной медицине и прочих ненаучных вещах. Однако медитация может быть абсолютно светским занятием — тем более если говорить о такой ее разновидности, как медитация осознанности.

Медитация осознанности направлена на то, чтобы безоценочно принимать свои эмоции и ощущения и осознавать, что вообще происходит. «Мы вроде бы знаем, что сидим на стуле: медитация помогает нам осознать, что мы это знаем, и быть в настоящем», — объясняет Келли. Как считает Дэвидсон, мы нуждаемся в этом потому, что в отличие от многих животных можем активно путешествовать во времени (некоторые животные, по всей видимости, тоже, но вряд ли это вызывает такие же насыщенные переживания). Это крайне полезная способность, но она также может доставить массу проблем — в частности, сопряженных с тревогой.

Как изучали медитацию?

В Москве Ричард Дэвидсон читал лекции не только в «Открытом мире», но и в МГУ

Надо сказать, сейчас, когда медитация стала такой популярной, вокруг нее появилось много неоправданных ожиданий. Если верить некоторым ее фанатам, медитация способна сделать человека счастливым, богатым и здоровым (чем бы он ни болел). У ученых, которые исследуют медитацию, подход более взвешенный. В начале своей карьеры Дэвидсон все же послушался совета преподавателей и оставил изучение медитации, но продолжил ее практиковать. В 1992 году он встретился с далай-ламой и тот спросил, почему Дэвидсон не использует свои знания и доступные ему ресурсы для научных исследований. Тогда он решил это исправить.

В подходе Дэвидсона, как в подходе любого нормального ученого, достаточно скепсиса — это подкупает. Во время первых исследований с участием людей, активно практикующих медитацию, результаты получились слишком явными, что было необычно для такого рода измерений, и его команда еще долго все перепроверяла. Суть в том, что в работе мозга у испытуемых наблюдались признаки того, что их внимание не рассеяно. Примерно то же случается с нашим мозгом, когда мы резко удивляемся и концентрируем все внимание на произошедшем. Но это касается именно длительных практик: у тех, кого изучал Дэвидсон, за плечами было в среднем около 34 тысяч часов медитации. У остальных людей изменения в работе мозга тоже происходят, но не такие значительные — и при этом постоянные.

Подробности по теме
Идеальная косметичка
10 способов расслабиться, которые реально работают
10 способов расслабиться, которые реально работают

Это нужно четко понимать, чтобы правильно читать «сенсационные» новости о волшебных влияниях медитации на мозг или работу генов. Более того, Дэвидсон признает, что мы до сих пор находимся на начальной стадии понимания работы мозга, не говоря уже о том, как на нем отражается медитация. Когда ученого спросили, можно ли с помощью медитации избавиться от когнитивных искажений (например, когда первое и последнее события в ряду больше остальных влияют на мнение человека), он воздержался от ответа, заметив, что мы пока не располагаем достаточным количеством исследований. И это опять же довольно симпатичный подход — не подменять доказательную базу предположениями, пусть даже логичными.

Что нам известно про медитацию на сегодняшний день?

Мешин Келли

Медитация хороша еще тем, что в отличие от гомеопатии, большинства видов остеопатии и других нетрадиционных методов, она на самом деле не претендует на излечение всех болезней. «Созерцательные практики, о которых мы сегодня говорим, не появились изначально для лечения болезней, — утверждает Дэвидсон. — Будда не начал это делать для лечения депрессии или рака. Мне кажется, очень важно не думать, что медитация будет хороша для всего. <…>. Я помню, далай-ламу как-то спросили об этом несколько лет назад. Он сказал: «Если медитация так хороша для всего, так почему у меня до сих пор болит колено?» Мы думаем, что она может изменить отношение к боли, но не излечить причину этой боли».

При этом существующие исследования показывают, что медитация в той или иной степени эффективна в борьбе со стрессом, при лечении депрессии, тревожного расстройства и повышенного давления — Американская ассоциация сердца прямо рекомендует медитировать.

Но Дэвидсон, как и многие его коллеги, предупреждает: медитация — не замена основному лечению. Лекарства и психотерапию еще никто не отменял. С другой стороны, при различных психических расстройствах выше угроза развития побочных эффектов и ухудшения состояния. Если человек в группе риска, то ему, по словам Дэвидсона, лучше медитировать под руководством человека, который профессионально занимается психическими расстройствами.

«Я знаю, что некоторые люди считают медитацию способом излечить свое расстройство, и они практикуют очень интенсивно, — добавляет Келли. — Но больше не всегда лучше». Поэтому нужен хороший руководитель. Все остальные могут начать с помощью специальных приложений и любых других инструкций.

5 базовых приложений для медитации

buddhify
buddhify

Обеденный перерыв, отход ко сну или онлайн-серфинг — в buddhify есть специальные упражнения почти для любого вида дневной активности. Продолжительность сессий — от 5 до 30 минут, стоимость — 379 рублей.

Calm
Calm

Вероятно, самое разнообразное приложение из списка: в Calm можно выбрать не только тему или обстоятельства занятия («путь до школы или работы», «управление стрессом»), но и музыкальное или визуальное сопровождение. В зависимости от задачи продолжительность тренировки варьируется от 3 до 25 минут. Месячная подписка обойдется в $12,99, годовая — в $59,99, а вечная — в $299,99.

Ensō
Ensō

Минималистичное приложение с таймером и колокольчиками, отмеряющими начало и конец сессии. За отдельную плату можно приобрести специальные звуки.

Headspace
Headspace

Дыхательные и расслабляющие упражнения на каждый день. Своего рода амбассадором Headspace в свое время выступила Эмма Уотсон, которая назвала приложение гениальным. Проверить это можно, оформив базовую подписку или приобретя расширенный пакет за $12,99 (за месяц) или $94,99 (за год).

Stop, Breathe & Think
Stop, Breathe & Think

Еще одно приятное приложение для медитаций, которое среди прочего позволяет отслеживать настроение до и после занятий. Месячная подписка с дополнительными возможностями обойдется дешевле, чем у конкурентов ($9,99), а вот годовая стоит примерно столько же ($72).