Многие из нас в канун нового года давали самому себе обещание «начать новую жизнь», заниматься спортом, правильно питаться, выучить иностранный язык или не частить с выпивкой. Полтора месяца нового года прошли, но новая жизнь так и не наступила. «Афиша» разбирается, почему эти обещания не сработали.

По данным ученых из Statistic Brain Research Institute, 45% американцев ежегодно дают себе обещания и ставят цели, которые хотят достичь в новом году. На первом месте в списке целей стоит потеря веса, также в десятку входят стремления стать более организованными, тратить меньше денег, бросить курить, влюбиться и даже помочь в осуществлении мечты другим. Но лишь у 8% получается добраться до своей цели.

Одна из проблем, которая встает на пути решивших поменять привычный образ жизни, — непреодолимое желание рассказать о готовящихся изменениях окружающим. 80-летний опыт исследования этой проблемы говорит следующее: люди, много обсуждающие цели, которых они собираются добиться, реже достигают их, нежели те, кто работает над собой без публичных высказываний. Вот как это работает: допустим, вы решили пробежать марафон в новом году. Вы тут же начинаете рассказывать о своих планах всем, кого только знаете, выкладывать фотографию своих новых кроссовок в инстаграм, делиться количеством преодоленных километров через фейсбук. В этот момент вы уже чувствуете себя супербегуном, вы думаете, что уже примкнули к тем, кто бегает марафоны, вместо того, чтобы по-настоящему готовиться к своей первой 42-километровой дистанции. Ученые называют этот эффект социальной реальностью — человек ошибочно говорит о том, что собирается достичь чего-то, подразумевая, что уже достиг этого. Цель в этом случае непосредственно связывается с личностью или способом, которым он собирается ее достичь. Однако все это может послужить мотивацией, но только если мы уже находимся на пути к цели и достигли некоторых успехов. Только тогда рассказы о целях или обещаниях мотивирует нас закрепить это обязательство.

Светлана Иванова
психолог
Когда человек сталкивается с новой, неизведанной для него ситуацией, он начинает испытывать трудности, так как мозг еще не успел создать новые нейронные связи и для этого ему требуется некоторое время. В начале любой новой деятельности необходимо прилагать массу усилий. Чтобы сформировать новую привычку, например, начать придерживаться правильного питания, человеку нужно не только сформировать новый навык, но и одновременно бороться со старой привычкой (поедать тортики на ночь). Совершенно естественно, что более молодой навык порой уступает место старой, закоренелой привычке. Если вы решили что-то изменить в своей жизни, то, во-первых, необходимо это сделать прямо сейчас. Учеными доказано: если мысль человека не подтвердить действиями в течение 72 часов, то мысль уже никогда не станет реальностью. Во-вторых, надо помнить, что ежедневные усилия рано или поздно дадут результат. Так, было проведено исследование формирования привычек в еде и спорте. 96 добровольцев на протяжении 12 недель старались изменить свои привычки. В среднем у участников эксперимента на выработку привычки уходило чуть меньше — 66 дней, но в целом формирование привычек занимает до 254 дней. Например, привычка с утра выпивать стакан воды может сформироваться довольно быстро, а вот приучиться приседать по 50 раз требует от испытуемых намного больше времени. При этом, пропуск даже одного дня уменьшал вероятность выработки полезной привычки. Почему не получается начать «новую жизнь» с нового года (понедельника, 1-го числа каждого месяца)? Во-первых, потому что решение было принято нами давно и по наступлению конкретной даты желание уже угасло. Да и сама фраза «с нового года» подразумевает низкую мотивацию, ведь когда человек чего-то очень хочет, он начинает действовать немедленно, а не с какой-то особой даты. Во-вторых, работают наши страхи: перемен и неудач. Чтобы изменить свои привычки, необходимо выйти из зоны комфорта и какое-то время испытывать далеко не самые приятные эмоции. Другой страх — страх неудачи: «А что если не получится? А вдруг меня не поймут?» Подобных отговорок может быть очень много. И чем их больше, тем сложнее нам делать шаги в сторону изменения.
Тимур Султанов
спортивный психолог
Природа желаний, мотивов и механизмы их реализаций многообразны, они могут быть внешние или внутренние. Внешние, или еще их называют поверхностные, — это навязанные, спровоцированные извне событием, чьим-то мнением, впечатлением от увиденного или услышанного. Внутренние, или истинные желания связаны с переосмыслением и осознанием себя, своих стремлений, сильных и слабых сторон. Есть люди, которые легко переводят внешние мотивы во внутренние. Такие люди, как правило, впечатлительны, ведомы, внушаемы. И у них часто возможен обратный переход желаний на внешний уровень. Желание заниматься спортом чаще всего является результатом внешнего мотива. И если он со временем переходит во внутренний, то спорт останется с человеком на длительное время. Чтобы определить, что мотивирует вас, ответьте себе на вопросы: «Для кого я это делаю? Что будет, если я начну занятия? Что произойдет, если не начну или прекращу заниматься спортом?» Сегодня многие занимаются спортом по разным причинам. Например: — ходить в спортивный клуб, чтобы заявлять всем об этом; — желание внешне изменить себя (человеку не нравится свой облик, и это обострение возникает после яркого примера — мотивирующего выступления, видео и проч.); — за компанию. Те же, кто занимается спортом серьезно и регулярно, имеют совсем иные причины: — желание доказать самому себе, что способен на многое; — исправить имеющиеся физические недостатки или восстановить функции и кондиции; — развить свои личностные характеристики за счет спорта (уверенность, смелость, настойчивость, общительность, самостоятельность, ответственность и др.); — получать удовольствие от процесса движения. Занятие спортом имеет под собой не только прикладное значение — улучшение обмена веществ, развитие двигательных качеств, — а еще и психологические аспекты. А именно: получение удовольствия от реализации целей и проделанной физической работы за счет изменения гормонального фона, утилизация катехоламинов (адреналин и норадреналин), появившихся в результате стресса. Тренировки должны приносить удовольствие, а следовательно, не вызывать отторжения ни телом, ни умом. Чтобы не «бросить», нужно: — ставить цели, пусть небольшие и достижимые, идти к ним; — поставив цель, полностью переключиться на процесс, забыв таким образом о ней в период занятия. И вспоминать о цели, только между тренировками; — использовать приятный и удобный инвентарь, одежду и проч.; — выбирать нагрузки, адекватные уровню развития, чтобы не нарушились восстановительные процессы; — заниматься индивидуально или в команде соратников, под руководством специалиста, тренера, вдохновителя; — помнить, что человек сам формирует свое настроение. Ни мода, ни погода, ни друзья не могут испортить настроение и помешать идти на тренировку. Такую независимость смогут проявлять лишь те, кто полностью берет ответственность за все происходящее с собой (включая режим дня, режим питания). Еще одно испытание на прочность ожидает всех начинающих — сильный прирост всех показателей в первый месяц занятий за счет активного компенсационного процесса организма. В этот период человек видит яркий результат, но вскоре тело привыкает к нагрузкам — и сдвиги происходят менее заметно. К тому же возникает привыкание к обстановке, которая уже не вызывает столь ярких переживаний и эмоций, как в самом начале пути. Все это начинает снижать уровень мотивации. Следующая причина снижения желания тренироваться — отсутствие опыта преодоления. «Я знаю, что меня будет ожидать» — такое понимание есть у атлетов, которые занимаются давно, а вот новички его лишены. И порой сложные и неприятные физические ощущения, особенно в период восстановления между тренировками, приводят к потере желания заниматься спортом. Кроме того, на желание заниматься спортом влияет еще и отсутствие привычки проживать движение. Профессиональные спортсмены, выполняя то или иное движение, стараются ощутить и прочувствовать его полностью. Начинающие такого опыта не имеют, и их мысли занимают житейские переживания, обдумывание планов, внутренние диалоги. Человек телом на тренировке, а сознанием — в прошедших или предстоящих бытовых проблемах. В связи с этим процесс занятий становится неинтересным, от него начинает уставать голова, и без того нагрузившаяся за весь день.

Итак, новая привычка становится устойчивой только при полной концентрации на процессе, а не в ожиданиях скорейшего результата. Придется брать ответственность за все происходящее с самим собой, постоянно изучать себя, своих пределов и возможностей. Есть один беспроигрышный способ добраться до своей цели — тратить больше времени на сон. Чтобы изменить свои привычки и выстроить новый образ жизни, нам нужно больше сил и энергии для самоконтроля и концентрации на ключевых вещах. Часто усталость может становиться преградой на пути выполнения обещания. Уставший человек после рабочего дня просто не захочет идти в спортзал и предпочтет остаться дома.

«Чтобы добраться до своей цели в новом году, вам нужно накапливать энергию, и лучший способ для этого — регулярный, здоровый и крепкий сон», — говорит доктор Дэвид Вагнер, эксперт в области сна Орегонского унивеситета. Исследования доказывают, что люди с нехваткой сна больше подвержены усталости, травмам на рабочем месте, а их моральные принципы более шатки. «Откладывая собственный сон, вы откладываете процесс подзарядки чувства самоконтроля, которое позволяет вам бороться с навязчивыми желаниями вроде «посмотрю еще одну серию — и все», — говорит доктор Вагнер. Со временем плохой сон сегодня не даст вам хорошо поспать на следующий день.

Выполнение собственного новогоднего обещания требует от нас огромного запаса энергии для совершения несвойственных нам действий. Поэтому если вы решили поменять свою жизнь к лучшему — не важно, собираетесь ли вы бросить курить, начать заниматься спортом или перестать ругаться с близкими по пустякам, — первое, что необходимо сделать — нормализовать сон. Вряд ли он сразу поможет вам отказаться от искушения, однако проблемы со сном действительно сказываются на силе воли и желании преодолевать себя.