В «Бомборе» вышла книга Тимура Зарудного и Сергея Жданова «Легко и просто» — о том, как здоровое отношение к себе и научный взгляд на мир помогают справляться с большими проектами и не выгорать. «Афиша Daily» публикует главу о том, как притушить перфекционизм и разрешить себе не доделывать дела до конца.

Мне нравится умение, которое есть у хороших путешественников, — заканчивать маршрут, если ситуация не на их стороне. Когда начинается шторм или ураган, они понимают, что риски слишком велики и пора идти домой. Жалко, что они не добрались до вершины, не закончили маршрут, потратили на подготовку время и деньги, но это правильное решение, и такие ребята чаще выживают. А когда предоставляется случай, возвращаются и забирают свое.

Думаю, что с проектами работает так же. Можно выжимать себя до полусмерти, стараясь сделать идеально и в точности согласно задумке, а потом вообще не подходить к проекту, потому что он бесит, а идеал недостижим.

Я часто с этим сталкивался, но лучше всего запомнился все тот же пример с курсом. Я начал писать на основе своего опыта; через некоторое время появились сомнения в его качестве, потом полезли мерзкие ошибки в черновиках, мне все больше не нравилось этим заниматься, энтузиазм потух — и я взял паузу, чтобы подумать. Думал года полтора.

А потом я узнал про «паралич перфекциониста», и стало понятно, что с моим мышлением не так. Паралич перфекциониста — это такой механизм прокрастинации, при котором страдаешь от невыполнимых ожиданий к самому себе: ты должен все всегда делать классно и хорошо. И в голове это выглядит примерно так:

нужно всегда и во всем достигать идеала → если не получится, мне будет плохо → конечно, не получается, идеал ведь недостижим → мне плохо всегда

В этом сценарии любая активность наказуема. Поэтому психика включает паралич и выключает активность. Так тоже побаливает, но не настолько сильно.

И тогда я понял:

Важно вовремя останавливаться и делать ерунду, писать черновики, заниматься проектами по чуть-чуть.
Мне очень нравится пример британского путешественника Генри Уорсли, который вызвал спасательный вертолет, преодолев 95% маршрута. Расстояние от крестика до третьей точки показывает, сколько ему оставалось идти до конца. Кажется, в этом и есть мужество.

Еще раз: разрешить себе слажать, сделать ерунду, остановиться на полпути, слиться, сдаться, не поднять, зарелизить шляпу, выпустить полудохлого кракена, кое-как, как‑нибудь. Это нормально, хоть и бесит.

У явления, при котором не прощаешь себе ошибок и хочешь идеальности во всем и всегда, есть название — долженствование. Это систематическое искажение в мышлении, когда человек завышает требования к себе, к другим людям и к миру в целом. Отступление от требований даже на шаг недопустимо. Как в этих трех примерах:

Ужасно, что я ошибся. Я должен всегда и во всем добиваться успеха.
Я не могу себе позволить опубликовать статью в таком виде.
Вася должен лучше готовить свои отчеты.

Если посмотреть со стороны, то на самом деле это чушь: каждый может ошибиться. Нет ничего страшного в том, чтобы не дойти до конечной точки, у людей есть на это полное право, и это нормально. Каждый человек уникален, у него свои потребности и отношение к делам. Всегда можно остановиться на полпути к вершине, отложить неинтересную книгу или снизить уровень детализации в проекте.

Это больно признавать. А еще кажется, что если начнешь отчаянно снижать планку, то ничего в жизни не добьешься. Кому нужны какие‑то дурацкие недопроекты, пускай и запущенные? Вроде бы это так — но в долговременной перспективе лучше запускаться с недоделанным материалом, чем пилить до посинения. На долженствовании и чувстве вины далеко не уедешь — разве что в парк аттракционов с выгоранием и депрессией.

Чтобы научиться ослаблять хватку и снижать уровень требований, первым делом нужно замечать долженствование. Мне в этом помогает трехступенчатый метод Дэвида Бернса, который он описал в «Хорошем самочувствии».

Смысл метода в том, чтобы замечать ошибки своего мышления и рационализировать их. Если коротко, он работает так:

описываем ситуацию, которая вызвала неприятные эмоции;
записываем мысли, которые автоматически возникли в связи с ней;
находим в них когнитивные искажения (включая долженствование) и разбираем, почему следовать им глупо.

Разбор выглядит так (здесь мы возвращаемся к примерам выше):

Старик, давай посмотрим правде в глаза: я правда не могу во всем добиваться успеха, и это нормально.
Мне бы хотелось, чтобы статья была более проработанной, но она уже полезная — лучше выпустить ее так, чем и дальше тупить и мурыжить текст.
Было бы здорово, если бы Вася ответственнее относился к отчетам и обращал внимание на мелочи, но я не могу за него все понять. Могу только указать на ошибки и высказать пожелания. А дальше пусть сам решает.

В случае с курсом я отключил долженствование и разрешил себе по чуть-чуть делать ерунду:

принял, что моего опыта достаточно, чтобы сделать курс: все-таки это не научная работа;
чтобы не сильно лажать перед подписчиками, собрал тестовую группу из знакомых редакторов и писал для них расслабленные черновики: с ошибками, чушью и дурацкими примерами;
после их комментариев исправлял текст — и только через неделю отправлял письмо основным подписчикам;
мой друг Сергей объяснил, что курс — это процесс, поэтому даже к отправленным письмам можно возвращаться позже и делать их еще лучше (но уже после их выхода).

Это сложно, потому что не хочется размениваться по мелочам и всю жизнь делать короткие подходы. Но это и не понадобится. Чтобы начать, важно понять еще один прием.

Слайдер против переключателя

С одной стороны, я понимаю: чем больше практики, тем сильнее навык. Музыкант, который репетирует по 8 часов в день, станет виртуозом с большей вероятностью, чем тот, кто занимается по полчаса. С другой стороны, чем больше я продираюсь через сопротивление, тем быстрее перестаю заниматься делом в принципе. Когда я это понял, то изменил внутренний переключатель на слайдер.

Объясняю.

Переключатель — это концепция «все или ничего». Либо я серьезно медитирую 30 минут, либо вообще не пытаюсь; все, что меньше, не идет в зачет. Либо я слушаю 45-минутную лекцию каждый день и конспектирую ее понятным языком, либо не берусь за это дело совсем.

Слайдер — это история про вариативные подходы. Я могу не заниматься сегодня зарядкой, а могу потянуться минуту, помахать руками 5 минут; захочу — и проведу все 30 с турниками и брусьями. В любом случае, я позанимаюсь зарядкой и зачеркну пунктик на сегодня, даже если буду делать это всего минуту. В концепции слайдера важно найти состояние, при котором я занимаюсь какой‑то практикой без сопротивления. Но занимаюсь.

Внутреннее сопротивление — это реакция на кажущуюся трудность. Оно возникает, потому что в мозге еще нет четких связей и каждый подход к снаряду требует много сил, которых в конкретный день может просто не быть. Скажем, сегодня я устал и недобрал необходимого количества удовольствия — такое случается.

Каждый навык или привычка — это устойчивая связь между нервными клетками. Она создается так: один нейрон накапливает заряд и стреляет электрохимическим импульсом в другой нейрон. Потом еще и еще. И чем чаще он стреляет, тем точнее попадает и прочнее создает связь между ними.

То есть когда я всю неделю разминаюсь по паре минут, то внутри создается связь, которая помогает мне тратить меньше энергии на зарядку. А когда это становится привычным, я постепенно повышаю нагрузки и требования к себе.

Но в любой нересурсный день я не стыжусь откатиться обратно. Даже если я две недели делал по 100 отжиманий, а сегодня нет сил, даже 10 — это супер, а я молодец.

Если же я пытаюсь каждый день соответствовать идеальной картине мира и разминаться минимум 30 минут (серьезно же), то есть шанс в эту картину не вписаться. А чем чаще я в нее не вписываюсь, тем слабее связь между нейронами — и тем сложнее просто это делать. В конечном итоге связь рвется окончательно.

Получается, что когда я собираюсь тренироваться по 30 минут каждый день, но делаю это всего два раза в неделю, то мои нейроны стреляют всего дважды — да, мощно, но этого явно маловато для практики без сопротивления. А если я машу руками каждый день, нейроны стреляют чаще и точнее. Сопротивление постепенно становится меньше, а ноша — все тяжелее.

В общем, смысл не в том, чтобы практиковать серьезно и мощно, а в том, чтобы просто периодически практиковать. Главное — регулярно. Так победим.

Подробности по теме
Как выйти из отпуска и не сойти с ума
Как выйти из отпуска и не сойти с ума