Увлечение диетами и суперфудами вышло далеко за пределы поддержания здоровья и фигуры. Так, например, появляются программы питания, якобы способные повысить работоспособность мозга. «Афиша Daily» разобралась, работают ли так называемые брейнфуды на самом деле.

Несмотря на то что исследование диет, влияющих на работу мозга, находится на начальном этапе, специалисты выделяют ряд продуктов в отдельную категорию брейнфудов. Мы собрали известные исследования, доказавшие их положительное воздействие на мозг.

7 продуктов, которые влияют на работу мозга

Цельнозерновые злаки
Цельнозерновые злаки

Мозг, как и весь организм, нуждается в энергии для лучшей концентрации внимания и способности сосредотачиваться, а обеспечить ее может стабильный приток глюкозы. Известно, что самый полезный способ постепенного получения глюкозы — потребление сложных углеводов. К ним прежде всего относятся цельнозерновая мука и мука с отрубями и хлеб из нее, все крупы, производимые из необработанного зерна, коричневый рис и прочее. Цельнозерновые злаки медленно выделяют глюкозу, что дает возможность мозгу постоянно подпитываться энергией и быть в тонусе.

Жирная рыба
Жирная рыба

Жирные кислоты не вырабатываются человеческим организмом в достаточном количестве и получаются извне вместе с пищей. Ненасыщенные жирные кислоты — те самые омега-3, про которые постоянно говорят в рекламе, — встречаются в льняном и соевом масле, семенах тыквы, масле грецкого ореха и в жирной рыбе. Причем именно содержащиеся в рыбе в виде эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) воспринимаются нашим организмом лучше всего. К той самой жирной рыбе относят лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины и кильку.

Голубика
Голубика

Ученые из Университета Тафтса заявляют, что употребление в пищу голубики, богатой витаминами, органическими кислотами и минеральными солями, снижает риск кратковременной потери памяти. К таким выводам исследователи пришли в результате длительных экспериментов с лабораторными крысами.

Грецкие орехи
Грецкие орехи

Ядра грецких орехов, которые и с виду напоминают человеческий мозг, снижают риск болезни Альцгеймера. По мнению ученых, продукт защищает от окислительного стресса, вызванного бета-амилоидным белком. Накопление этого вещества, как считается, играет определенную роль в развитии упомянутой болезни.

Яичный желток
Яичный желток

В желтках содержится холин, или витамин В4. Наш организм синтезирует холин в ацетилхолин — нейромедиатор, который имеет важное значение для поддержания памяти и связи между клетками мозга. Исследователи Бостонского университета отслеживали привычки питания 1400 здоровых взрослых людей в течение 10 лет и обнаружили, что употребление холина положительно влияет на производительность в отдельных видах тестов на память.

Авокадо
Авокадо

Авокадо почти так же полезен для здоровья мозга, как и черника. В нем содержатся масляные мононенасыщенные жиры, которые способствуют улучшению кровотока внутри головного мозга. Доктор медицинских наук Энн Кульц отмечает, что употребление в пищу авокадо способно снизить кровяное давление и риск гипертонии и инсульта.

Капуста и другие крестоцветные
Капуста и другие крестоцветные

Эти овощи содержат мощные антиоксиданты, защищающие мозг от свободных радикалов. Исследование, в котором участвовали пожилые женщины, показало, что мозг тех, кто употреблял в пищу капусту, функционировал так же, как у женщин на 1–2 года моложе, в чей рацион капуста не входила.

Таких исследований можно привести бесконечное множество, и новые появляются каждую неделю. За общий интерес к продуктам, помогающим работе мозга, быстро ухватились и предприниматели. В прошлом году в Москве запустился магазин «функциональных снеков» Brainfoods, который продает смеси из сухофруктов, орехов и цельнозерновых злаков, обещающих невероятную пользу.

Евгений Хазанов
генеральный директор Brainfoods

«В составе многих из наших снеков есть ингредиенты, которые известны своей стимуляцией деятельности мозга. Мы используем грецкие орехи из-за высокого содержания лецитина, миндаль — из-за содержания фосфора, бразильский орех — в нем содержится селен, изюм содержит бор, какао содержит флавонол, а голубика — антоциан.

Как и все продукты питания с высоким содержанием минералов, витаминов и прочих активных биологических элементов, наши снеки положительно влияют на активность мозга и всего организма. Важно понимать, что наши снеки не заменяют основного приема пищи, а являются полезным дополнением к ежедневному рациону. Для людей, ведущих активную умственную деятельность, очень важны такие элементы, как фосфор, лецитин, селен, бор и многие другие. Практически все эти элементы содержатся в ингредиентах наших снеков».

Но насколько все эти продукты питания действительно повышают работоспособность мозга и не маркетинг ли это? На этот вопрос трудно ответить однозначно. Единственное, что известно ученым на сегодня, — это то, что одни продукты больше важны для нормального развития мозга, а другие меньше. «Афиша Daily» обратилась к физиологу и биологу, чтобы выяснить подробности.

Так ли эффективны брейнфуды, как про них говорят

Антон Захаров, физиолог. Ирина Якутенко, молекулярный биолог.
Основатели агентства «Чайник Рассела»

Для развития человеческого мозга критически важна вся пища, богатая белком, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, которых много в морепродуктах, и некоторые микроэлементы, например цинк, медь и бор — их много в мясе. Все эти вещества тем или иным образом влияют на структуру мембран нейронов, качество и количество контактов, которые нервные клетки образуют между собой. Но насколько эти и другие вещества улучшают работоспособность мозга взрослых людей — до сих пор вопрос дискуссии.

Кроме того, среди кандидатов в помощники мозга числятся флавоноиды, которые встречаются во многих фруктах, и практически все витамины. Но и здесь все далеко не однозначно. Данные об эффективности всех этих веществ остаются противоречивыми, во многих исследованиях вообще не удается показать хоть какие-то эффекты. Причина в том, что мозг — это чрезвычайно сложная система. Помимо питания на нее влияет еще огромное количество факторов, и учесть их все одновременно крайне трудно.

Какие брейнфуды более полезны

Лучше всего сегодня изучено действие на мозг омега-3 ненасыщенных жирных кислот — но не всех подряд, а лишь некоторых. Более того, важно не абсолютное количество, а соотношение между ними и другими жирными кислотами, отследить которое в реальной жизни практически невозможно. Но есть и более фундаментальная проблема. Даже если какие-то из «подозреваемых» веществ окажутся полезны, они работают не в любых количествах, а только в оптимальных. Если употреблять слишком много таких веществ, то они не просто перестанут действовать, а могут нарушить нормальную работу мозга. Как и в любом другом случае, все хорошо в меру. А определить эту меру для конкретного человека в реальности практически невозможно — слишком сильно мы отличаемся друг от друга. Так что давать рекомендации, что лучше есть, чтобы заставить мозг работать продуктивнее, не просто бесполезно, а иногда и опасно.

Стоит ли верить многочисленным исследованиям

Реальные качественные исследования, которые пытаются выяснить, как связано то, что мы едим, с работой мозга, конечно, есть. И им вполне можно доверять. Другое дело, что этих исследований немного и их результаты зачастую противоречат друг другу. Почему? Именно это ученые и пытаются сейчас выяснить. Причин может быть много, и самая очевидная (но наверняка не единственная) — в том, что схемы этих экспериментов отличаются друг от друга, поэтому сравнивать их результаты напрямую невозможно.

Наиболее последовательная картина сейчас вырисовывается с омега-3 ненасыщенными жирными кислотами, которые мы получаем преимущественно из морепродуктов. Они необходимы для нормального развития мозга, а также, видимо, стимулируют работу мозга у взрослых, улучшая способность нейронов образовывать новые контакты. Для остальных веществ (и продуктов, соответственно) больших обзоров, которые бы сводили воедино результаты исследований, пока нет, но работа движется.

Другая проблема в том, что отличить качественное исследование от профанации может только человек, который очень хорошо владеет этой темой, а таких специалистов не так уж много. Вывод из всей этой ситуации таков: когда вы читаете очередной список продуктов, которые «совершенно точно повысят продуктивность вашего мозга», знайте, что, скорее всего, вас обманывают — осознанно или просто по некомпетентности.

Как выстроить рацион для поддержания высокой работоспособности мозга

Главное правило, которое нужно соблюдать, — питаться максимально разнообразно. Придерживаясь ограниченной диеты (пусть даже состоящей исключительно из «правильных», как вам кажется, продуктов), вы почти наверняка лишаете мозг каких-то важных веществ. Последствия такой «голодовки» могут не проявиться сразу, но в долгосрочной перспективе эффект может оказаться значительным. А так как ученые пока не знают, как выглядит идеальная диета для мозга, лучше включать в свой рацион максимально много разных видов пищи. При этом речь идет не о тридцати сортах макарон и конфет — как раз высокопроцессированной едой вроде сладостей и мучного лучше не злоупотреблять: кроме сахара и жиров в таких продуктах почти нет потенциально необходимых мозгу веществ.