Несмотря на то что исследование диет, влияющих на работу мозга, находится на начальном этапе, специалисты выделяют ряд продуктов в отдельную категорию брейнфудов. Мы собрали известные исследования, доказавшие их положительное воздействие на мозг.
Мозг, как и весь организм, нуждается в энергии для лучшей концентрации внимания и способности сосредотачиваться, а обеспечить ее может стабильный приток глюкозы. Известно, что самый полезный способ постепенного получения глюкозы — потребление сложных углеводов. К ним прежде всего относятся цельнозерновая мука и мука с отрубями и хлеб из нее, все крупы, производимые из необработанного зерна, коричневый рис и прочее. Цельнозерновые злаки медленно выделяют глюкозу, что дает возможность мозгу постоянно подпитываться энергией и быть в тонусе.
Жирные кислоты не вырабатываются человеческим организмом в достаточном количестве и получаются извне вместе с пищей. Ненасыщенные жирные кислоты — те самые омега-3, про которые постоянно говорят в рекламе, — встречаются в льняном и соевом масле, семенах тыквы, масле грецкого ореха и в жирной рыбе. Причем именно содержащиеся в рыбе в виде эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) воспринимаются нашим организмом лучше всего. К той самой жирной рыбе относят лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины и кильку.
Ученые из Университета Тафтса заявляют, что употребление в пищу голубики, богатой витаминами, органическими кислотами и минеральными солями, снижает риск кратковременной потери памяти. К таким выводам исследователи пришли в результате длительных экспериментов с лабораторными крысами.
Ядра грецких орехов, которые и с виду напоминают человеческий мозг, снижают риск болезни Альцгеймера. По мнению ученых, продукт защищает от окислительного стресса, вызванного бета-амилоидным белком. Накопление этого вещества, как считается, играет определенную роль в развитии упомянутой болезни.
В желтках содержится холин, или витамин В4. Наш организм синтезирует холин в ацетилхолин — нейромедиатор, который имеет важное значение для поддержания памяти и связи между клетками мозга. Исследователи Бостонского университета отслеживали привычки питания 1400 здоровых взрослых людей в течение 10 лет и обнаружили, что употребление холина положительно влияет на производительность в отдельных видах тестов на память.
Авокадо почти так же полезен для здоровья мозга, как и черника. В нем содержатся масляные мононенасыщенные жиры, которые способствуют улучшению кровотока внутри головного мозга. Доктор медицинских наук Энн Кульц отмечает, что употребление в пищу авокадо способно снизить кровяное давление и риск гипертонии и инсульта.
Эти овощи содержат мощные антиоксиданты, защищающие мозг от свободных радикалов. Исследование, в котором участвовали пожилые женщины, показало, что мозг тех, кто употреблял в пищу капусту, функционировал так же, как у женщин на 1–2 года моложе, в чей рацион капуста не входила.
Таких исследований можно привести бесконечное множество, и новые появляются каждую неделю. За общий интерес к продуктам, помогающим работе мозга, быстро ухватились и предприниматели. В прошлом году в Москве запустился магазин «функциональных снеков» Brainfoods, который продает смеси из сухофруктов, орехов и цельнозерновых злаков, обещающих невероятную пользу.
«В составе многих из наших снеков есть ингредиенты, которые известны своей стимуляцией деятельности мозга. Мы используем грецкие орехи из-за высокого содержания лецитина, миндаль — из-за содержания фосфора, бразильский орех — в нем содержится селен, изюм содержит бор, какао содержит флавонол, а голубика — антоциан.
Как и все продукты питания с высоким содержанием минералов, витаминов и прочих активных биологических элементов, наши снеки положительно влияют на активность мозга и всего организма. Важно понимать, что наши снеки не заменяют основного приема пищи, а являются полезным дополнением к ежедневному рациону. Для людей, ведущих активную умственную деятельность, очень важны такие элементы, как фосфор, лецитин, селен, бор и многие другие. Практически все эти элементы содержатся в ингредиентах наших снеков».
Но насколько все эти продукты питания действительно повышают работоспособность мозга и не маркетинг ли это? На этот вопрос трудно ответить однозначно. Единственное, что известно ученым на сегодня, — это то, что одни продукты больше важны для нормального развития мозга, а другие меньше. «Афиша Daily» обратилась к физиологу и биологу, чтобы выяснить подробности.
Так ли эффективны брейнфуды, как про них говорят
Для развития человеческого мозга критически важна вся пища, богатая белком, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, которых много в морепродуктах, и некоторые микроэлементы, например цинк, медь и бор — их много в мясе. Все эти вещества тем или иным образом влияют на структуру мембран нейронов, качество и количество контактов, которые нервные клетки образуют между собой. Но насколько эти и другие вещества улучшают работоспособность мозга взрослых людей — до сих пор вопрос дискуссии.
Кроме того, среди кандидатов в помощники мозга числятся флавоноиды, которые встречаются во многих фруктах, и практически все витамины. Но и здесь все далеко не однозначно. Данные об эффективности всех этих веществ остаются противоречивыми, во многих исследованиях вообще не удается показать хоть какие-то эффекты. Причина в том, что мозг — это чрезвычайно сложная система. Помимо питания на нее влияет еще огромное количество факторов, и учесть их все одновременно крайне трудно.
Какие брейнфуды более полезны
Лучше всего сегодня изучено действие на мозг омега-3 ненасыщенных жирных кислот — но не всех подряд, а лишь некоторых. Более того, важно не абсолютное количество, а соотношение между ними и другими жирными кислотами, отследить которое в реальной жизни практически невозможно. Но есть и более фундаментальная проблема. Даже если какие-то из «подозреваемых» веществ окажутся полезны, они работают не в любых количествах, а только в оптимальных. Если употреблять слишком много таких веществ, то они не просто перестанут действовать, а могут нарушить нормальную работу мозга. Как и в любом другом случае, все хорошо в меру. А определить эту меру для конкретного человека в реальности практически невозможно — слишком сильно мы отличаемся друг от друга. Так что давать рекомендации, что лучше есть, чтобы заставить мозг работать продуктивнее, не просто бесполезно, а иногда и опасно.
Стоит ли верить многочисленным исследованиям
Реальные качественные исследования, которые пытаются выяснить, как связано то, что мы едим, с работой мозга, конечно, есть. И им вполне можно доверять. Другое дело, что этих исследований немного и их результаты зачастую противоречат друг другу. Почему? Именно это ученые и пытаются сейчас выяснить. Причин может быть много, и самая очевидная (но наверняка не единственная) — в том, что схемы этих экспериментов отличаются друг от друга, поэтому сравнивать их результаты напрямую невозможно.
Наиболее последовательная картина сейчас вырисовывается с омега-3 ненасыщенными жирными кислотами, которые мы получаем преимущественно из морепродуктов. Они необходимы для нормального развития мозга, а также, видимо, стимулируют работу мозга у взрослых, улучшая способность нейронов образовывать новые контакты. Для остальных веществ (и продуктов, соответственно) больших обзоров, которые бы сводили воедино результаты исследований, пока нет, но работа движется.
Другая проблема в том, что отличить качественное исследование от профанации может только человек, который очень хорошо владеет этой темой, а таких специалистов не так уж много. Вывод из всей этой ситуации таков: когда вы читаете очередной список продуктов, которые «совершенно точно повысят продуктивность вашего мозга», знайте, что, скорее всего, вас обманывают — осознанно или просто по некомпетентности.
Как выстроить рацион для поддержания высокой работоспособности мозга
Главное правило, которое нужно соблюдать, — питаться максимально разнообразно. Придерживаясь ограниченной диеты (пусть даже состоящей исключительно из «правильных», как вам кажется, продуктов), вы почти наверняка лишаете мозг каких-то важных веществ. Последствия такой «голодовки» могут не проявиться сразу, но в долгосрочной перспективе эффект может оказаться значительным. А так как ученые пока не знают, как выглядит идеальная диета для мозга, лучше включать в свой рацион максимально много разных видов пищи. При этом речь идет не о тридцати сортах макарон и конфет — как раз высокопроцессированной едой вроде сладостей и мучного лучше не злоупотреблять: кроме сахара и жиров в таких продуктах почти нет потенциально необходимых мозгу веществ.