Вы можете не знать, где находится и как выглядит ваш блуждающий нерв (nervus vagus). Тем временем он играет большую роль в жизни каждого, регулируя процессы от «бабочек в животе» при влюбленности до того, как быстро вы приходите в себя после стресса. Разбираемся, как можно воздействовать на блуждающий нерв, чтобы добавить в жизнь спокойствия.

Что такое блуждающий нерв?

Блуждающий нерв — это десятая пара черепных нервов и главный компонент парасимпатической нервной системы, который отвечает за контроль настроения, иммунный ответ, пищеварение, частоту сердечных сокращений и множество других важных функций организма. Этот нерв есть только у млекопитающих и состоит из спинной и брюшной (вентральной) части. А называется он так потому, что как бы блуждает по телу, охватывая обширную территорию: органы шеи и головы, грудной и брюшной полости.

Блуждающий нерв обеспечивает связь между мозгом и желудочно-кишечным трактом, отправляя в мозг сигналы о состоянии органов пищеварительной системы с помощью нервных волокон. Именно эта связь отвечает за ощущение «бабочек в животе» при легком волнении или более серьезный дискомфорт в желудке, когда нам тревожно или страшно.

Зачем его вообще стимулировать?

Чтобы стать спокойнее и чуть счастливее. Ученые отмечают, что нарушения в работе блуждающего нерва или его пониженный тонус могут быть связаны с симптомами тревожности и депрессии. Кроме того, низкая активность вагуса связана с замедлением перистальтики желудка, это мешает правильному пищеварению. Все остальные органы и функции, которые затрагивает блуждающий нерв, тоже могут страдать от его неправильной работы — ведь его активизация отвечает за снижение воспаления, контроль гормонов стресса и регуляцию сердечного ритма.

На данный момент больше всего изучено его влияние на наше эмоциональное состояние. Блуждающий нерв управляет парасимпатической нервной системой, которая запускает процессы расслабления. То есть высокая активность блуждающего нерва противодействует реакции «бей или беги»Бей или бегиОстрая реакция на стресс, при которой мобилизуются силы организма. , за которую отвечает симпатическая нервная система. Поэтому стимуляцию вагуса чаще всего рассматривают именно как способ успокоиться, снизить уровень хронического стресса и научиться управлять своим состоянием.

Что говорит наука?

Предварительные исследования говорят о том, что стимуляция блуждающего нерва может быть эффективным дополнительным методом терапии при устойчивой к лечению депрессии, посттравматическом стрессовом расстройстве и воспалительном заболевании кишечника.
Дело в том, что стимуляция волокон блуждающего нерва в кишечнике влияет на моноаминергические системы в стволе головного мозга, которые играют важную роль во многих психических заболеваниях — от тревожных до депрессивных расстройств.

Есть данные и о том, что кишечные бактерии влияют на настроение и тревожность, частично за счет воздействия на блуждающий нерва. Поскольку тонус блуждающего нерва связан со способностью регулировать стрессовые реакции и может зависеть от дыхания, его укрепление с помощью медитации и йоги способствует смягчению перепадов настроения и симптомов тревоги.

Исследования также демонстрируют, что стимуляция вагуса может существенно облегчить симптомы людей с устойчивой к лечению эпилепсией и помочь в терапии воспалительных заболеваний — таких как ревматоидный артрит. Еще ученые обнаружили обнаружили, что чем сильнее тонус блуждающего нерва, тем лучше организм человека справляется с регуляцией уровня глюкозы в крови, снижая риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Правда, здесь не до конца ясна причинно-следственная связь: возможно, именно наличие этих заболеваний снижает тонус вагуса, а не наоборот.

Есть важный нюанс: в исследованиях, изучающих стимуляцию блуждающего нерва, как правило, используют электрический стимулятор: имплант, который вживляется с помощью операции и строго по показаниям. То есть это не очередной велнес-девайс, который можно купить вместе с фитнес-браслетом. Такой прибор немного похож на кардиостимулятор, и на данный момент американское FDA одобрило его использование для лечения тяжелых случаев эпилепсии и депрессии. А в Европе для этих же заболеваний одобрили использование неинвазивного гаджета: он похож на наушник, который можно надеть и снять в любой момент.

А можно как‑то повлиять на блуждающий нерв без пугающих девайсов?

Да, можно. Конечно, терапевтический эффект не будет сравним с имплантом. Но если вы не пытаетесь вылечить серьезное заболевание, а просто хотите стать спокойнее и найти способ контролировать реакцию на стресс, стимуляция в домашних условиях вполне может справиться с этой задачей. Как правило, к таким методам стимуляции относятся йога и дыхательные упражнения.

Некоторые практики йоги могут напрямую стимулировать блуждающий нерв, повышая его тонус. Например, сударшан-крия-йога — медитативная техника, основанная на дыхании, стимулирует блуждающий нерв и оказывает положительное влияние на частоту сердечных сокращений. Но в целом практически любая техника дыхания, при которой выдох длиннее, чем вдох, поможет вызывать реакцию. Это подтверждают клинические исследования респираторной стимуляции блуждающего нерва 2018 и 2019 года. Они также демонстрируют, что более длительные и медленные выдохи улучшают вариабельность сердечного ритмаБей или бегиОстрая реакция на стресс, при которой мобилизуются силы организма. .

«Некоторые упражнения йоги, которые сопровождаются глубоким диафрагмальным медленным дыханием, могут косвенно активировать определенные ветви блуждающего нерва», — говорит доктор Штеффен Фетцер в интервью изданию Patient. «Вот почему, когда кто‑то находится в состоянии стресса, его часто просят сделать глубокий вдох, успокоиться и медленно дышать. Но, конечно, трудноизлечимая эпилепсия и депрессия требуют прямой стимуляции».

Несколько упражнений для стимуляции вагуса

Вот три упражнения для стимуляции блуждающего нерва из книги «Блуждающий нерв. Руководство по избавлению от тревоги и восстановлению нервной системы» Стэнли Розенберга. Важно подчеркнуть, что книга Розенберга во многом основана на поливагальной теории Стивена Порджеса, которая подвергается критике и не считается научно доказанной (Порджес приписывает уж слишком много власти блуждающему нерву, возлагая на него чуть ли не основную функцию в нашей нейрофизиологии). Но это не отменяет того, что сами упражнения безопасные и могут сработать для вас.

Базовое упражнение

Лягте на спину;

Сложите пальцы обеих рук и поместите за голову;

Не поворачивая головы, посмотрите направо;

Задержитесь в этом положении до тех пор, пока не зевнете или непроизвольно сглотнете слюну;

Вернитесь в нейтральное положение и посмотрите вперед;

Повторите на другой стороне.

Упражнение «Полусаламандра»

Посмотрите вправо, не поворачивая головы;

Наклоните голову к правому плечу;

Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд;

Верните глаза и голову в нейтральное положение;

Посмотрите влево, не поворачивая головы;

Наклоните голову к левому плечу;

Удерживайте от 30 до 60 секунд;

Затем вернитесь в нейтральное состояние.

Упражнение «Саламандра»

Встаньте на четвереньки, голова обращена вниз;

Посмотрите налево, не поворачивая головы;

Наклоните голову влево;

Скрутитесь позвоночником влево, вслед за головой;

Удерживайте от 30 до 60 секунд;

Выровняйте голову и позвоночник по центру, чтобы выпрямиться;

Повторите с правой стороны.

Подробности по теме
Блоки, болстеры и свечи: что купить для комфортной домашней йога-практики
Блоки, болстеры и свечи: что купить для комфортной домашней йога-практики